بارداری اتفاق قشنگ زندگی هر فرد و خانواده است. همچنین مرحله‌ای استرس‌زا و حساسی از زندگی اش در حال گذر است. اگر شما باردار هستید و قصد دارید روش طبیعی را برای زایمان استفاده کنید. پس باید مراقبت های لازم و اقداماتی را برای فراهم کردن شرایط ایجاد کنید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
شاید هنوز فکر می‌کنید هنوز برای زایمان طبیعی آماده نیستید. شاید احساس می‌کنید بدنتان آن‌طور که باید قوی نیست و دیگر انرژیِ روزهای اول بارداری را ندارید. جای نگرانی نیست. انجام تمرینات و تکنیک‌های ” ورزش زایمان طبیعی ” شما را برای زایمان طبیعی آماده می‌کند.
در این مطلب از سبزینه راه بهترین حرکات ورزش زایمان برای روزهای آخر بارداری و رسیدن به آمادگی جسمانی برای زایمان آسان معرفی کرده‌ایم.
آمادگی برای زایمان طبیعی با ورزش زایمان
۱. ورزش زایمان | حرکت بغل کردن نوزاد
حرکت بغل کردنِ نوزاد، تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم است. این حرکت توسط متخصصان پیلاتس تجویز شده است. عضله عرضی شکم (Transverse abdominis)، عضله‌ای است که همانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده است.
اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کرده و آن را تقویت کنید. بدون‌ِ شک منقبض و جمع کردنِ آن در حین زایمان برایتان بسیار آسان‌تر بوده و در نتیجه کودکتان ساده‌تر به سمت دهانه رحم هدایت خواهد شد.
نحوه انجام این حرکت
- روی تشک یا صندلی بنشینید؛
- مطمئن شوید که روی استخوان باسنتان نشسته‌اید؛
- نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکمتان را از هوا پر کنید؛
- دقت کنید که شکمتان منقبص نشده باشد؛
- بازدم انجام داده و هم زمان که هوا را از دهانتان خارج می‌کنید، عضله عرضیِ شکمتان را نیز منقبض کرده و تصور کنید که فرزندتان را با همین عضله در آغوش کشیده‌اید.
نکته مهم: برای ساده‌تر شدنِ این حرکت بهتر است که دستان را روی شکم قرار دهید تا تسلط شما روی عضلات شکمی بیشتر شود. دست راست خود را بالای شکم و دست چپ را در زیر شکم قرار دهید. (مثل این که فرزندتان را در آغوش گرفته‌اید.)
۲. ورزش زایمان | حرکت اسکوات بارداری
اسکوات یکی از بهترین و در دسترس ترین حرکاتی است که حتی در دوره بارداری هم به کارتان خواهد آمد. همین حرکت برای قوی‌تر کردنِ پاها و باسن نیز معجزه خواهد کرد. شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین‌تنه بسیار قوی‌تری دارید. رسیدن به این خواسته با حرکت اسکوات بارداری محقق خواهد شد.
نحوه انجام این حرکت
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛
- به حالت نشستن روی صندلی دربیایید؛ (بدن در حالت فرم اسکوات)؛
- یک نفس آرام و طولانی بکشید؛
- برای انجام سومین تمرین ورزش زایمان هم زمان با عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید؛
- به اندازه ۵ تا ۶ تنفس در همین حالت مانده و عضله خود را منقبض کنید؛
- سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اول بازگردید.
۳. ورزش زایمان | حرکت تنفس معکوس
برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه‌ای و آزاد کردنِ یک‌باره عضله کف لگنی خواهید داشت. کافی است تمرین را به آرامی شروع کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می‌تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.
نحوه انجام این حرکت
- آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛
- از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛
- به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛
- هم‌زمان می‌توانید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید؛
- با انجام این حرکت از تمرینات ورزش زایمان عضلات کف لگنی و عرضی شکم را درگیر می‌کنید.
نکته مهم: هم زمان با تمرین تنفس معکوس، چند بار حرکت اسکوات را انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.
۴. ورزش زایمان | حرکت کشش کف لگن
عضله کف لگن یک سیستم فوقالعاده مجزا بوده که از سه لایه متفاوت تشکیل شده. یادتان باشد که درگیر کردنِ این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید. زیرا این عضله در زایمان طبیعی کمک می‌کند تا نوزاد را راحت‌تر از دهانه رحم خارج کنید.
نحوه انجام این حرکت
- تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید؛
- پشت به دیوار ایستاده و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید؛
- نفس عمیقی از بینی کشیده و به آرامی از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید؛
- در همین حالت هوا را آرام و ممتد از دهان خارج کنید؛
- اجازه دهید تا هنگام نشستن روی پارچه یا تشک یوگا، عضله کف لگنی در وضعیت آرام و مناسب قرار گیرد؛
- زمانی که کامل روی پارچه یا تشک نشستید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به‌هم بچسبانید؛
- در این حالت، کششِ عضلاتِ کف لگنی را باید کاملاً احساس کنید؛
- به مدت ۹۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس زانوها را به‌هم بچسبانید؛
- دوباره این حرکت از تمرینات ورزش زایمان را تکرار کنید.
نکته مهم: حرکت کشش عضلات کف لگنی را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی اضافه کرده و حتماً هر روز آن را انجام دهید. باید بتوانید روی عضلات کف لگنی بهتر تمرکز کنید.
۵. ورزش زایمان | حرکت قو ایستاده
جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به‌عنوان پدرِ حرکات قبل از زایمان می‌شناسند. همین تمرین ترکیبی فوقالعاده را می‌توانید برای قوی‌تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین‌تنه و افزایش انعطاف‌پذیری انجام دهید.
نحوه انجام این حرکت
- برای انجام آخرین تمرین ورزش زایمان آماده‌اید؟
- ابتدا مقابل توپ ورزشی بایستید؛
- پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛
- از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم‌زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛
- چانه خود را پایین آورده و مابین دست‌ها نگه دارید؛
- به آرامی نفس ممتدی کشیده و هم زمان توپ را به سمت جلو هُل دهید؛
- روی انقباض عضلات کف لگن و عرضی شکم تمرکز داشته باشید.
نکته مهم: در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم داشته باشید.
سخن پایانی
روزهای پایانیِ بارداری، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود.
شاید شما جزء خانم‌هایی باشید که قبل از بارداری ورزش و فعالیت خاصی را در برنامه نداشتید. اما آمادگی برای زایمان طبیعی و آسان شدن زایمان نیاز به تمرینات ورزش زایمان دارد که در این مطلب سبزینه راه معرفی شد.
