اسپک زدن یا همان تکنیک آبشار در والیبال ضربه‌ای سرنوشت‌ساز است که توپ را به زمین حریف می‌رساند و می‌تواند همین ضربه تیم شما را پیروز میدان کند. اسپک زدن مستلزم پرتاب توپ به سمت زمین حریف پشت تور است.
شما باید منتظر پاسور بمانید تا توپ را در نزدیکیِ تور تنظیم کند و خود را به کنار توپ برساند، بعد هم بپرد و امتیاز را به‌دست آورد.
اگر توپ قبل از این‌که تیم رقیب آن را بازیابی کند، با زمین برخورد کرد، تیم شما صاحب یک امتیاز خواهد شد.
شما پس از آشنایی و یادگیری اصول گام به گام آبشار زدن که در این مطلب از سبزینه راه آموزش داده شده، دیگر می‌توانید یک اسپک‌زن حرفه‌ای شوید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بخش اول: شروع اسپک زدن از صفر
۱ برای اسپک زدن در موقعیت مناسب بایستید
قوانین والیبال نشان می‌دهد که برای ضربه توپ به پشت تور، شما باید بازیکن خط جلو باشید. بهتر است که توپ را از سمت راست یا چپ با یک زاویه نزولی تیز پرتاب کنید.
چه آبشار را از جلو سمت راست و چه از جلو سمت چپ بزنید، شما باید پشت خط حمله قرار بگیرید، یعنی نقطه‌ای که چهار قدم دور از تور باشد.
- اگر پاهای شما بلند است یا قدم‌های بزرگ‌تری برمی‌دارید، بهتر است عقب بایستید.
- اگر راست دست هستید، اسپک شما وقتی از سمت چپ وارد می‌شوید، قوی‌تر خواهد بود و بالعکس. اگر قدتان بلند است و یا می‌توانید زیاد به سمت بالا بپرید، از نزدیک به وسط شروع کنید.
۲ برای اسپک زدن مراقب پاسور باشید
فردی که در مرکز زمین بازی می‌کند، توپ را به سمت بالا و به سوی شما تنظیم می‌کند. بعد هم طوری به آن قوس می‌دهد که نزدیک تور و در جایی فرود بیاید که آبشار زدن به سمت مخالف آسان باشد. شما می‌توانید بعد از تنظیم موقعیت توپ، حرکت را شروع کنید.
- برای تمرین اسپک با یک پاسور ماهر کار کنید. توپ باید با یک قوس آرام به سمت بالا و پایین و نزدیک به تور فرود بیاید تا یک موقعیت ایده‌آل برایتان ایجاد کند.
- زمانی‌که با تیم خود در حال تمرین هستید، هم‌تیمی‌هایتان را از ضربه‌های خود آگاه کنید. بسیاری از تیم‌ها برای هر طرف یک کد (رمزی) تعیین کرده‌اند، بنابراین اگر تیم شما کدی تعریف کرد، شما هم از آن استفاده کنید.
۳ برای اسپک زدن بدنتان را در وضعیت مناسب قرار دهید
توپ را روبه‌روی صورت خود بگیرید و زانوهایتان را تا حدی خم کنید که آماده حرکت شوید. اگر راست دست هستید، پای چپ شما باید از پای راستتان عقب‌تر باشد.
۴ برای اسپک زدن اولین قدم را به سمت توپ بردارید
با پای چپ و به سمت توپ، اولین قدم قوی خود را بردارید. اگر چپ دست هستید، این حرکت را به صورت معکوس انجام دهید.
۵ برای اسپک زدن با پای راست قدم به جلو بردارید
با پای راست قدم بردارید تا سرعت شما بیشتر شود (اگر چپ دست هستید، باید با پای چپ قدم بردارید). در همین زمان، دست‌هایتان را در پشت سر بچرخانید تا برای آبشار آماده شوید.
فاصله دومین قدم براساس وضعیت توپ متفاوت است. اگر توپ به شما نزدیک بود، باید یک قدم آهسته بردارید. اما اگر دور بود، باید قدم بلندتری بردارید.
۶ برای اسپک زدن استارت آخرین قدم را بزنید
دوباره حرکت را با پای چپ (یا با پای راست، اگر چپ پا هستید) شروع کنید و با بازکردنِ پا به اندازه عرض شانه و خم‌کردنِ زانو، به پایان برسانید.
- در هنگام پرش ارتفاع، چرخش بازوها ضروری است. همچنین یک چرخش به موقع، به حرکت صعودی شما کمک می‌کند. تمرین زمان‌بندی را هم به‌درستی انجام دهید.
- برای این‌که تعادل شما کاملاً برقرار باشد، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد.
- سرتان را بالا بگیرید تا افتادنِ توپ به سمت خودتان را ببینید.
۷ برای اسپک زدن وقتی توپ در موقعیت قرار گرفت بپرید
وقتی آخرین قدم شما روی زمین می‌آید، بدنتان باید با زاویه ۳۰ درجه از تور بچرخد و شانه شما از تور بالاتر برود. بعد هم باید به شدت به سمت بالا بپرید و بازوهایتان را هم‌زمان به سمت جلو بچرخانید تا به‌خوبی از زمین فاصله بگیرید. هرچه پرش بلندتر باشد، ضربه شما نیز قوی‌تر خواهد بود.
۸ برای اسپک زدن دست خود را به عقب برگردانید
وقتی تا حد ممکن بالا پریدید، بازوهای شما باید در بالای سرتان بچرخند. آرنج راست را عقب بکشید (اگر چپ دست هستید، آرنج چپ را عقب بکشید) و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. حالا دستتان باید در راستای سر شما باشد.
۹ برای اسپک زدن با وسط دست به توپ ضربه بزنید
انگشت‌های خود را در کنار هم قرار دهید و دست‌هایتان را باز کنید. بازوها را از ناحیه شانه بچرخانید و ساعد دست را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان به سرعت به سمت توپ حرکت کرده و با آن تماس برقرار کنند. مچ دست را به سمت پایین بشکنید تا با یک چرخش بالا-پایینی، توپ به سمت زمین حریف پایین بیفتد.
- سعی کنید زمانی به توپ ضربه بزنید که در بالاترین سطح پرش خود هستید تا قدرت ضربه شما چند برابر شود.
- بازوی خود را از بالای توپ و کنار بدن به سمت پایین بیاورید. این موضوع باعث می‌شود تا هیچ حرکتی را در هنگام ضربه از دست ندهید.
- لمس‌کردن توپ برخلاف قوانین بازی است. پس از ضربه برای جلوگیری از پنالتی، بازوی خود را به سمت بدن عقب بیاورید.
- مراقب باشید که حتی برای یک ثانیه هم توپ را نگه ندارید و یا آن را با خود حمل نکنید. چراکه خلاف قوانین بازی است.
۱۰ برای اسپک زدن موقع برخورد با زمین زانوهایتان را خم کنید
هنگامی‌که پاهای شما با زمین برخورد کرد، زانوهای خود را خم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را به‌دست آورید و دچار آسیب مچ پا نشوید. فقط مراقب باشید در هنگام پایین آمدن، روی تور نیفتید. برای پیش‌گیری از هر آسیبی در ورزش والیبال توصیه‌های مربی و هم‌تیمی‌هایتان را جدی بگیرید.
۱۱ برای اسپک زدن به موقعیت خود در زمین بازگردید
اگر تیم رقیب توپ را بازگرداند، باید برای حرکات بیشتری آماده باشید. از تور دور شوید و در موقعیت آماده‌باش قرار بگیرید. یادتان باشد که از روی توپ چشم برندارید.
بخش دوم: تمرین اسپک زدن این‌بار با قدرت بیشتر
۱ برای اسپک زدن تمرین پا انجام دهید
وقتی در حال یادگیری آبشار زدن هستید، لازم است که تمرین پا را هم انجام دهید. باید به قدری والیبال را بلد باشید که حتی در خواب هم بتوانید آن را انجام دهید. از پشت خط حمله شروع کنید و به سمت توپ فرضی بروید. سعی کنید بر روی یک حرکت سریع و قدرتمند تمرکز داشته باشید.
۲ برای اسپک زدن چرخش را به‌خوبی تمرین کنید
یک توپ والیبال را بردارید و آن را مدام به سمت دیوار پرتاب کنید. توپ را بالا بیندازید و یا به سمت خودتان تنظیم کنید. حالا عقب‌نشینی و آبشار را تمرین کنید.
با خم‌کردنِ و چرخاندنِ بازو به سمت توپ، با ساعد به توپ ضربه بزنید. هر چه سریع‌تر بتوانید این کار را انجام دهید، آبشارهای قوی‌تری خواهید زد.
- تمرین به‌صورت تک‌نفره بسیار خوب است، اما می‌توانید با یک شریک هم تمرین کنید تا توپ را برایتان تنظیم کند و بتوانید با رویکرد خودتان تمرین کنید، بپرید و بچرخید.
- بر روی تماس با توپ، حرکت مچ دست و ادامه کار تمرکز کنید.
۳ برای اسپک زدن ارتفاع پرش را بیشتر کنید
ارتفاع پرش شما به هدف کلی‌تان بستگی دارد، نه به آخرین قدم شما. باید با قدرت به سمت توپ حرکت کنید و هم زمان با خم‌کردنِ زانوها، بازوهایتان را سریع به سمت عقب به چرخش درآورید. وقتی می‌پرید، تمام بدنتان در یک حرکت باید به سمت بالا بچرخد و شما را در بهترین موقعیت ممکن برای آبشار قرار دهد.
- هربار سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید بالا بپرید و در بالاترین ارتفاع، آبشار بزنید.
- با یک آبشارزن تمرین کنید. این وسیله، توپ را در یک موقعیت بالا قرار می‌دهد و شما را وادار می‌کند تا بالا بپرید و در بالاترین ارتفاع، توپ را از روی آن وسیله به‌صورت آبشار بزنید.
۴ برای اسپک زدن زمان‌گیری کنید
پیداکردنِ بهترین زمان برای ضربه‌زدن به توپ، می‌تواند بر روی قدرت آبشار زدن تأثیر بگذارد. شما باید برای عملکرد خود زمان بگذارید تا بتوانید درست وقتی به نقطه شیرین و سرنوشت‌ساز می‌رسید، با توپ تماس برقرار کنید.
منظور از نقطه شیرین، جایی‌ست که دست شما در حالی‌که در بالاترین نقطه پرش قرار دارید، توپ را به سمت پایین ضربه می‌زند. زمان‌گیری، یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی‌ست که می‌توانید بر آن مسلط شوید و این تنها با تمرین زیاد به‌دست خواهد آمد.
- زمان‌گیری، به شما کمک می‌کند تا با یک پاسور خوب تمرین کنید. با کسی که می‌تواند توپ را در بالا و در موقعیتی مناسب برای شما تنظیم کند تا در بالاترین نقطه پرش بتوانید به توپ ضربه بزنید.
- وقتی برای ضربه آماده می‌شوید، چشم‌هایتان را از روی توپ برندارید. اگر با نوک انگشت‌ها و یا در نقطه‌ای بی‌ربط به توپ ضربه بزنید، زمان‌گیری شما از بین می‌رود.
۵ برای اسپک زدن توپ را دنبال کنید
برای زدن یک ضربه قوی، دنبال‌کردنِ توپ اهمیت زیادی دارد، چون بدون آن شما مجبورید حرکت دست‌هایتان را متوقف کنید و نتوانید با سرعت بالا به توپ حمله کنید.
نکته مهم این است که بدون تماس دست با تور، باید توپ را تا آخر دنبال کنید. در طول دنبال‌کردنِ توپ، آرنج خود را خم کنید تا بتوانید بازوهایتان را به جای آن که به تور برخورد کند، در کنار بدنتان قرار دهید.
۶ برای اسپک زدن تمرینات قدرتی انجام دهید
بازیکنان حرفه‌ای والیبال، برای تقویت ساق پا، شکم، عضلات چرخشی مچ دست و دیگر ماهیچه‌هایی که برای پرش به آن‌ها احتیاج دارند، تمرین‌های ورزشی خاصی انجام می‌دهند. یک برنامه بدنسازی قدرتمند هم می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه‌بر داشتن بدنی قوی و عضلانی، عملکرد فوق‌العاده‌ای در تمرین و مسابقات داشته باشید.
با مربی خود تمرین‌هایی انجام دهید که در پرش بیشتر به شما کمک می‌کند. این ورزش‌ها به همین منظور تنظیم شده‌اند:
- حرکت پوش آپ (شنا)
شما می‌توانید با گذاشتن دست‌ها روی زمین و یا با استفاده از یک توپ ورزشی، این تمرین را انجام دهید که به استقامت شانه‌های شما هم کمک کند. از هر پوش آپ سه ست ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید. با افزایش قدرت، تعداد حرکات را بیشتر دهید.
- حرکت ضربه به توپ به سمت بالا
برای انجام این حرکت می‌توانید از یک توپ طبی استفاده کنید (یک توپ سنگین به اندازه توپ والیبال). بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
از هر دو دست خود برای چرخش بالای سر استفاده کنید، سپس توپ را روی زمین بکوبید. این کار به تقویت عضلات شانه‌ها و بازوهای شما کمک خواهد کرد.
بخش سوم: حرکت نهایی اسپک زدن
۱ برای اسپک زدن روی زاویه ضربه تمرین کنید
اگر توپ را با یک زاویه تیز به سمت پایین بزنید، ضربه شما قوی‌تر خواهد بود. شما می‌خواهید که توپ، هر چه سریع‌تر با زمین برخورد کند تا حریف شما فرصتی برای بازگرداندنِ آن نداشته باشد. وقتی به فرم درست ضربه‌زدن مسلط شدید، ضربه با زاویه تیز را تمرین کنید.
به دنبال فضاهای خالی در زمین بگردید که حریف شما به سختی می‌تواند خود را به نقطه برساند. به جای ضربه مستقیم توپ به سمت حریف، به دنبال فضاهای خالی زمین حریف باشید.
- با ضربه‌زدن به توپ از مکان‌های مختلف کنار تور، شما می‌توانید از نقاط ضعف حریف خود استفاده کنید.
- همچنین می‌توانید با ضربه به یک جعبه تمرین کنید. روی یک جعبه سفت و بلند بایستید، به طوری‌که انگار در بالاترین نقطه برای آبشار زدن قرار دارید.
حالا از یک نفر بخواهید که توپ را برای شما تنظیم کند و از بالای جعبه با توپ آبشار بزنید و پشت تور را در نظر بگیرید.
۲ برای اسپک زدن مدافعان را زیر نظر داشته باشید
مدافعان، بازیکنان تیم مخالف هستند که وظیفه آن‌ها جلوگیری از عبور ضربه آبشار شما از تور است.
مهم نیست که ضربه شما به توپ قدرتمند باشد، اگر توپ صاف به مدافع برخورد کند، هیچ امتیازی برای تیم خود کسب نخواهید کرد. مهم این است که چشم از توپ برندارید و در عین حال با گوشه چشم مدافع‌ها را در نظر داشته باشید و در جلوی تور آن‌ها را مهار کنید.
- بهترین روش این است که با بازیکنان مخالف تمرین کنید. در طول تمرین آبشار زدن از هم‌تیمی‌هایتان بخواهید تا آبشارهای شما را مهار کنند.
- اگر می‌خواهید مدافعان را مهار کنید، ضربه‌های شما باید خارج از دسترس آن‌ها باشد.
- در هنگام ضربه‌زدن هم مچ دست شما باید شکسته شود، تا توپ یک چرخش بالا-پایینی داشته باشد. این کار، مهار توپ را برای مدافعان سخت‌تر خواهد کرد.
۳ برای اسپک زدن با یک حرکت انفجاری حریف را گیج کنید
یک رقص آهسته و آرام به سوی توپ، زمان زیادی را به حریفان شما برای قرار گرفتن در موقعیت و مهار ضربه‌ها می‌دهد. حرکت سریع و انفجاری شما آن‌ها را شوکه می‌کند و شانس بیشتری برای پیروزی خواهید داشت.
- اگر سرعت دویدنتان کم است، انجام تمرینات سرعتی می‌تواند این مشکل را حل کند.
- مهم این‌جاست که تا توپ به‌خوبی تنظیم نشده، اسپک‌زدن را شروع نکنید. در غیر این‌صورت توپ را از خود دور خواهید کرد.
۴ برای اسپک زدن با هم‌تیمی‌های خود کلمات رمزی بسازید
خیلی از تیم‌های والیبال از کلمات رمزی، موقعیت‌های خاص و استراتژی‌های دیگر برای گول‌زدنِ حریف خود استفاده می‌کنند.
تا جایی‌که می‌توانید برای پرت‌کردنِ حواس یا سردرگمیِ حریف خود تلاش کنید تا یک فضای خالی در پشت تور پیدا کرده و امتیازی برای خود کسب کنید. پیشنهاد می‌کنیم فایل‌های ویدئویی آموزش والیبال را ببینید تا بیشتر با استراتژی‌های آن آشنا شوید.
