دستگاه قایقی رو می‌شناسید؟ احتمالا در همه باشگاه‌های بدنسازی این دستگاه رو می‌توانید پیدا کنید. دستگاه بزرگی که مثل یک قایق به نظر می‌رسه، ورزشکار روی آن می‌نشیند و شروع به پارو زدن می‌کنه! پیشنهاد می‌کنیم حتما با این دستگاه فوق‌العاده تمرین کنید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در این مطلب از سبزینه راه هم می‌خواهیم همه چیز را درباره این دستگاه مثل آموزش تمرین با دستگاه قایقی عضلات هدف و از همه مهم‌تر اشتباهات تمرین با این دستگاه ورزشی را توضیح بدهیم.
ضرورت تمرین با دستگاه قایقی
این دستگاه برای تمرین دادن به عضلات بالاتنه مثل پشت و زیربغل استفاده می‌شود. اگر در باشگاه تمرین می‌کنید احتمال زیاد مربی شما این تمرین را در برنامه شما قرار می‌دهد.
مزایای تمرین با دستگاه قایقی بسیار فراوان است و تقریبا عضلات کل بدن شما را شگفت‌زده می‌کند. فوایدی مثل کاهش وزن، پرورش عضلات میان تنه و پشت، تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه، بالا بردن استقامت بدنی و بهبود عملکرد هوازی (قلبی- عروقی) از جمله فواید خیلی خوب تمرین با دستگاه قایقی است. همچنین شما در وقت خود بسیار صرفه جویی می‌شود.
عضلات درگیر در تمرین با دستگاه قایقی
عضلات هدف: عضلات ذوزنقه‌ای و عضله پشتی بزرگ
عضلات درگیر: عضله لوزی شکل بزرگ٬ عضله لوزی شکل کوچک٬ عضله دلتوئید خلفی
آموزش تمرین با دستگاه قایقی
پیش از هرچیزی باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. هرگز بدون گرم کردن شروع به ورزش و تمرین با دستگاه قایقی (یا هیچ دستگاه دیگری) نکنید؛ چراکه اگر بدنتان آماده نباشد آسیب می‌بینید. نحوه صحیح گرم کردن بدن را حتما مطالعه کنید.
ابتدا باید وزنه مناسب خودتان را برای تمرین را انتخاب کنید و سپس پشت دستگاه بنشینید.
- دستگیره را دست بگیرید و کمرتان را صاف کنید؛
- زانوها کمی خم باشند؛
- همراه با عمل بازدم دستگیره را به سمت قفسه سینه بکشید؛
- دو ثانیه در این وضعیت بمانید؛
- سپس با عمل دم دستگیره را به حالت اول بازگردانید.
اشتباهات رایج هنگام تمرین با دستگاه قایقی
اشتباه انجام دادن حرکت دستگاه قایقی در چندین بار اول کاملا محتمل است؛ اما به‌خاطر خجالت کشیدن از حرکت اشتباه نباید این حرکت را حذف کنید!
یادگیری تمرین با این دستگاه می‌تواند سخت باشد و شما ممکن است دفعات اول اشتباهات زیادی داشته باشید، اما خوشبختانه در این مقاله سبزینه راه شما اشتباهات رایج حین تمرین با این دستگاه را یاد می‌گیرید و می‌توانید از تمرین خود با اعتمادبه‌نفس و خیال راحت لذت ببرید.
مشکل ۱: تنظیم نکردن دستگاه
بسیاری از تازه‌کاران بدون تنظیم کردن دستگاه شروع به تمرین با دستگاه قایقی می‌کنند. اگر اهرم در تنظیم بالاتر قرار بگیرد، دستگاه قایقی هم چون یک قایق پارویی سنگین می‌شود و خیلی زود عضلاتتان را خسته می‌کند.
راه‌حل: قبل از اینکه بخواهید اهداف سنگینی داشته باشید، فرم را یاد بگیرید. تنظیم اهرم مانند دنده دوچرخه است. هرچقدر دنده در درجه بالاتری قرار بگیرد فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. اگر تازه کار هستید، می‌توانید بین ۳ تا ۵ شروع کنید.
اشتباه ۲: قایقی فقط با دست‌ها
قایق‌رانان زیادی را دیده‌اید که بالاتنه خوبی دارند، بنابراین می‌خواهید حین تمرین با دستگاه قایقی با تمام قدرت دستگیره را بکشید، درست است؟ اشتباه است! وارد کردن فشار زیاد به دست‌ها، شانه‌ها و کمر می‌تواند مشکلات جدی به بدن وارد کند.
راه‌حل: ۶۰ درصد قدرت باید از طریق پاها، ۲۰ درصد به واسطه شکم و ۲۰ درصد از طریق بازوها باشد. مهم است که از قدرت پاهای خود در هر حرکت استفاده کنید. شما می‌توانید پاها را به صفحه فشار دهید.
اشتباه سوم: ترکیب کردن ترتیب عملیات‌ها
حرکت دادن دست‌ها و پاها به‌طور همزمان در حالت نشسته به نظر کار خوبی است. اما اگر کل بدن در حال حرکت باشد، فشار غیرضروری را به بالاتنه وارد می‌کنید.
راه حل: یک فرایند سه مرحله‌ای در تمرین با دستگاه قایقی وجود دارد. ابتدا تمرکز کنید که به پاهای خود فشار وارد کنید. سپس، از ناحیه لگن به عقب بروید به گونه‌ای که شانه‌هایتان از لگن عبور کند (باید کمی به عقب متمایل شوید). سپس دست‌ها را به سمت سینه بکشید. هدف دست‌هایتان می‌تواند منطقه پرس سینه یا زیر دنده باشد. زمانی که دست‌ها به سمت سینه کشیده شدند، ترتیب را عوض کنید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
اشتباه ۴: خم کردن پشت در هنگام حرکت
اگر این عادت بد را دارید که در پشت میز قوز کنید ممکن است زمانی که روبه روی دستگاه قایقی می‌نشینید نیز همین گونه باشید.
راه‌حل: اگر می‌خواهید صاف بنشینید، بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. همچنین شانه‌ها را آزاد کنید تا به راحتی جلو و عقب بروند. ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد.
اشتباه 5 : بیرون دادن باسن و هل دادن بالاتنه به عقب
اگر پاهایتان به سرعت فشار وارد می‌کنند و باعث می‌شود پشت خود را خارج کنید، بالاتنه باید به طور نامناسبی با آن هماهنگی پیدا کند.
راه حل: حین تمرین با دستگاه قایقی مطمئن شوید که عضلات شکمی را درگیر کرده‌اید، بنابراین دست‌ها و پاهایتان مرتبط باقی می‌مانند. در گیر کردن عضلات شکمی کلید ارتباط حرکات در پایین تنه و بالاتنه است. در یک حرکت مناسب، باید بتوانید هر لحظه حرکت را متوقف کنید و حالت درست داشته باشید. یعنی کل بدن حالت کنترل شده ارادی دارد و عضلات کلیدی فعال هستند.
هنگام کار با دستگاه قایقی به نکات زیر توجه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. در عین حال دچار آسیب هم نشوید.
- انگشتان خود را خیلی راحت دور دستگیره انداخته و مچ دست را صاف نگه دارید.
- دستان خود را کاملا به سمت جلو کشیده و شانه‌های خود را رها کنید.
- از باسن کمی رو به جلو خم شوید و زانوها را تا جایی خم کنید که درست در بالای قوزک پا قرار بگیرند.
- با پای خود به دستگاه فشار آورده و پاهای خود را صاف کنید و به آرامی به سمت عقب تکیه دهید. شانه‌های شما همچنان رها باشد.
- آرنج‌ها را به عقب بکشید تا جایی که دست‌های شما به قفسه سینه برسد.
- برای شروع حرکت بعدی، ابتدا دست‌ها را صاف کرده و دوباره زانوها را خم کنید و روی صندلی جلو
