بالانس ژیمناستیک و آموزش ایستادن روی دست
حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یکی از تمرین‌های ویژه یوگا است. البته فقط یوگی‌ها (یوگا کاران) نیستند که روی دستانشان می‌ایستند! ژیمناست‌ها و ورزشکاران دیگر هم هستند که عادت به راه رفتن روی دست دارند!
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
اگر شما هم از کودکی عاشق حرکت بالانس ژیمناستیک بوده‌اید، این مطلب سبزینه راه دقیقا برای شماست! با تمرینات، مرحله به مرحله پیش بروید تا از موفقیت‌تان شگفت‌زده شوید.
مقدمات بالانس ژیمناستیک
برای یاد گرفتن بالانس ژیمناستیک باید اول از همه بدن قوی و تعادلِ ذهنی خوبی داشته باشید. اگر ورزشکار نیستید، پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از برنامه ورزشی سبزینه راه قدرت بدنی‌تان را تقویت کنید.
سپس برای ایستادن روی دست آماده شوید. یادتان باشد حرکت بالانس ژیمناستیک یک شبه یا با چند بار تمرین به‌دست نمی‌آید. شما قطعا به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارید و باید حتما صبور باشید.
هر مرحله از این تمرینات تا جایی باید تکرار شوند که شما احساس ترس، سقوط و خطر نداشته باشید و شما کاملا با ارتفاعی که می‌گیرید راحت باشید.
آموزش حرکت بالانس ژیمناستیک
قدم اول: بدن‌تان را حسابی گرم کنید
گرم کردن پیش از هر تمرینی لازم است و برای تمرین خاصی مثل بالانس ژیمناستیک که بسیار ضروری‌تر است. ابتدا با حرکات جنبشی و کشش عضلات و مفاصل به‌خوبی بدن‌تان را گرم کنید. سپس مراحل بعدی را به ترتیب انجام دهید.
قدم دوم: در موقعیت شروع قرار بگیرید
موقعیت شروع برای ایستادن روی دست به ترتیب زیر است:
- روی زمین و پشت به دیوار قرار بگیرید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید (درست مانند تصویر)؛
2. فاصله شما نباید خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. فاصله را خودتان تنظیم کنید؛
3. سپس دستان‌تان را روی زمین و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
4. انگشتان دست کاملا از هم باز باشند و وزن شما روی کل کف دست پخش شود؛
5. در همین حال پاهای خود را به دیوار بگذارید و سعی کنید کم کم بدن را کامل بکشید.
نکات مهم این تمرین
- کمرتان گود نشود؛
- مچ دست‌ها و شانه‌ها در یک راستا باشند؛
- وزن بدن‌تان به‌طور مستقیم روی مچ وارد نشود (بلکه در کل کف دست پخش شود)؛
- گردن نه به بیرون، و نه به داخل متمایل نباشد و باید در امتداد ستون فقرات باشد.
قدم سوم: یک پا را به دیوار بگذارید
1. به‌آرامی با پاهای خمیده شروع به بالا رفتن از دیوار کنید؛
2. وزن‌تان را کم‌کم از پاهای‌تان بردارید و روی دستهایتان بیندازید؛
3. اگر بازوهای‌تان به اندازه کافی قدرت تحمل وزن را دارند، به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.
قدم چهارم: بلند کردن هر دوپا از زمین (فقط یک قدم مانده)
- تمرین را ادامه دهید تا به‌طور کامل از دیوار بالا بروید و یک زاویه 90 درجه با زمین بسازید؛
2. اگر احساس بی‌ثباتی یا سقوط دارید باید تمرین را متوقف کرده و مراحل قبلی را دوباره و دوباره تکرار کنید؛
3. هر مرحله از این تمرینات تا جایی باید تکرار شوند که شما احساس ترس، سقوط و خطر نداشته باشید. شما باید کاملا با ارتفاع‌تان در تمرین، راحت باشید.
نکات مهم
- آرنج‌ها و شانه‌ها به هیچ وجه نباید در جهت مخالف خم شوند.
- مچ شما نباید در جهت بیرون تا شود.
- گاهی دلیل عدم موفقیت در انجام این مرحله، ضعف عضلات شانه‌ای است. برای انجام بالانس ژیمناستیک حتما به عضلات سرشانه‌ای قوی احتیاج دارید.
قدم پنجم: بلند کردن کامل پاها؛ آماده شوید که از دیوار جدا شوید
1. بعد از این‌که در انجام مرحله سوم استاد شدید، با بلند کردن یک پا به بالا شروع کنید؛
2. در این مرحله هیچ کدام از پاهای شما روی زمین نیست و هر دو روی دیوار هستند؛
3. برای کامل ایستادن روی دست، ابتدا یک پا را کامل از دیوار جدا کنید و مانند تصویر بکشید؛
4. مطمئن شوید که کمرتان گود نیفتاده و گردن‌تان در راستای ستون فقرات است. کل بدن باید در یک راستای عمودی باشد؛ حتی وقتی هنوز یک پا به دیوار است؛
5. پایی که به دیوار تکیه داده را منقبض کنید و فقط با انگشتان‌تان به دیوار تکیه دهید؛
6. پایی که راست شده است هم باید منقبض و انگشتان کشیده باشد.
نکات مهم
- این وضعیت، درگیر شدنِ کل بدن را لازم دارد.
- همچنان حواس‌تان باشد که دست‌ها و مچ‌ها برای ایستادن روی دست، تحت فشار بیش از حد قرار نگیرند.
قدم ششم: ایستادن روی دست به‌طور کامل و بالانس زدن
وقتی در انجام بالانس ژیمناستیک با تک پا کاملا مسلط شدید، وقت آن می‌رسد که سراغ مرحله بعد و چالش بعدی بروید. بهتر است در انجام این مرحله یکی از دوستان شما در کنارتان باشد و به شما راهنمایی کند که سقوط نکنید.
- حالا باید هر دو پا را از دیوار بردارید و مستقیم بایستید؛
2. همچنان فاصله شما با دیوار باید کم باشد تا اگر در معرض افتادن بودید از دیوار کمک بگیرید؛
3. دوباره با پای خود به دیوار ضربه بزنید تا از دیوار جدا بشوید؛
4. سپس کم‌کم مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست به دیوار را در حالت اصلی تمرین کنید.
5. باید رو به دیوار در فاصله کافی قرار بگیرید و با لگد پای غالب به دیوار سعی کنید که بلند شوید.
نکته بسیار مهم
- برای انجام این مرحله به ضربات پای قوی، تعادل و تمرکز احتیاج دارید.
- حتما سعی کنید تمرکز کافی داشته باشید و ذهن‌تان برای ایستادن روی دست آماده باشد.
- شما باید قدرت بدنی خوبی داشته باشید و بدن‌تان نسبتا منعطف باشد.
قدم آخر: سرد کردن را فراموش نکنید!
سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمرینات‌تان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید. بدون سرد کردن، تمرینات خود را رها نکنید. این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.
راهکارهای تمرینی برای بالانس ژیمناستیک
اکنون چند راهکار به شما معرفی می‌کنیم که با رعایت آن‌ها، انجام این حرکت برای‌تان آسانتر خواهد شد. بنابراین بادقت این نکات را بخوانید.
از دیوار برای بالانس کمک بگیرید
استفاده از دیوار برای بهبود قدرت، ایجاد استقامت و تقویت خط عمودی بدن‌تان بسیار مفید است. وقتی که از دیوار به‌عنوان محافظ استفاده می‌کنید، در واقع روی دستهایتان نمی‌ایستید.
درست مانند محکم گرفتن کالسکه، وقتی‌که بچه ایستادن را یاد می‌گیرد؛ شما هم از دیوار استفاده می‌کنید تا کمک‌تان کند و بتوانید، آسانتر روی دستهایتان بایستید .
این حرکت به تکنیک، تعادل و آگاهی بدن، نیاز دارد که می‌توانید با تمرین‌های پی در پی آن‌ها را به‌دست بیاورید. در اینجا چند تمرین برای انجام راحت‌تر ایستادن روی دست، معرفی می‌کنیم که می‌توانید همین حالا انجام دهید. این تمرین‌ها را به‌طور مداوم انجام دهید و در هر جلسه، برای وارونه شدنِ تعادلی وقت بگذارید.
ران‌هایتان را به هم نزدیک کنید
فشار ندادنِ پاها و ران‌ها به‌هم، یک اشتباه رایج در افراد مبتدی است. وقتی‌که وارونه می‌شوید، تا جایی‌که ممکن است بدن‌تان را سفت و محکم بگیرید. شما می‌توانید با فشاردادنِ ران‌ها به‌هم، فشار بیشتری از راه بالاتنه و قسمت مرکزی بدن ایجاد کنید.
ترکیب این فشار، با تیز کردنِ انگشتان پا و فشاردادنِ عضلات باسن، نیرو و فشار زیادی ایجاد می‌کند. هر چه فشار تولید شده بیشتر باشد، بالانس و تعادل‌تان محکم‌تر می‌شود و تلاش کمتری برای حفظ تعادل نیاز خواهید داشت.
با دستهایتان پیانو بزنید
لازم نیست به کلاس پیانو رفته باشید یا با پاهای‌تان نواختن پیانو را یاد بگیرید. برای بالانس ژیمناستیک و ایستادن روی دست نکته مهم، فاصله انگشتان دست و نقاط فشاری است که باید روی دستهایتان باشد. انگشتان شما باید مانند نواختن پیانو، از هم باز شوند.
این کار تکیه‌گاه وسیع‌تر و استحکام بیشتری ایجاد می‌کند. انگشتان دست خود را مانند انگشتان پا تصور کنید. انگشتان پا باید از هم جدا شده و تعادل بیشتری داشته باشد. وقتی روی پاهای‌تان ایستاده‌اید، فشار روی انگشتان، کف و پاشنه پا پخش می‌شود.
هنگام انجام این حرکت، نقاط فشار روی دست‌ها شبیه به نقاط فشار پاها در هنگام ایستادن است. به هر حال، ما در اصل باید دست‌ها را مانند پاهای‌مان به کار ببریم. فشار باید روی نوک انگشتان، ابتدای پنجه‌ها و پاشنه دست (کف دست در مجاورت شست) قرار بگیرد. سپس پنجه‌ها را باید بالا آورد.
وقتی که وزن‌تان را بیش از حد به جلو متمایل کنید، احساس می‌کنید از پشت می‌افتید، و روی نوک انگشتان فشار می‌آورید تا وزن عقبی را به تعادل برسانید. وقتی وزن بدن‌تان به عقب منحرف شود، احساس می‌کنید به زمین می‌افتید. بنابراین برای ایجاد تعادل، به‌دست خود فشار وارد می‌کنید.
برای رسیدن به آسمان تلاش کنید
مشکل دیگر در حرکت بالانس ژیمناستیک ممکن است شانههای سست و بدون فعالیت باشد. شل کردنِ شانه‌ها در هنگام انجام حرکت، فشار بیشتری روی قفسه سینه وارد می‌کند.
احتمالا کمرتان هم بیشتر خم می‌شود و باید برای نگه داشتن تعادل، تلاش بیشتری داشته باشید. برای بالا بردنِ تعادل در این تمرین، شانه‌هایتان را محکم بگیرید و عضلاتشان را به‌طور فعالانه درگیر کنید. برای رسیدن به این هدف باید تمرین «رسیدن به آسمان» را انجام دهید.
تمرکزتان را تقویت کنید
یک تمرین ساده برای بهبود تمرکزتان در انجام بالانس ژیمناستیک که می‌تواند در حالت ایستاده هم انجام شود. یک شیء (چیزی کوچک) انتخاب کنید، بدون پرت شدن حواس‌تان، تا ۶۰ ثانیه به آن نگاه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدون سختی، توانایی‌تان را در تمرکز بالا ببرید.
مطمن باشید که به نتیجه دلخواه می‌رسید
سعی کنید مرکز ثقل را بین پهنای شانههای خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر میندازند. مطمئن باشید که با تمرین مداوم و توجه به جزییات کوچک، می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید.
سخن پایانی
حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یک حرکت آکروباتیک است که معمولا ورزشکاران حرفه‌ای قادر به انجام آن هستند. زدن بالانس ژیمناستیک احتیاج به تمرکز و آمادگی بدنی زیادی دارد. در این مطلب، تمام نکات آموزش بالانس را به‌صورت تصویری، برای انجام راحت حرکت ایستادن روی دست آموزش داده‌ایم.
