تمرینات چهارسر ران برای همه ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان اهمیت زیادی دارد؛ چراکه عضله‌ای مهم و موثر است و در زیبایی اندام و عملکرد آنان نقش کلیدی دارد. در این مطلب از سبزینه راه، حرکات مخصوص چهارسر ران را برای تقویت و کات‌شدنِ این قسمت به شما معرفی خواهیم کرد. با انجام این حرکات و تمرینات چهارسر ران، به بدن خود زیبایی و قدرت را هدیه دهید!
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
آشنایی با عضلات چهارسر ران
فهرست
عضلات چهارسر ران یک عضله بزرگ و نیرومند پا است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. همان‌طورکه از نامش هم پیداست، از چهار عضله کوچک‌تر تشکیل شده که عبارتند از:
عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
آموزش تمرینات چهارسر ران برای تقویت عضلات پا
قبل از شروع تمرین، این نکته را یادآور شویم که باید مربی متخصص تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی تان تنظیم کند. درست مثل رژیم غذایی ورزشی که طراحی آن باید طبق مشخصات و هدف‌تان توسط کارشناسان حرفه‌ای انجام بگیرد.
مربیان سبزینه راه متناسب با ویژگی‌های جسمانی و اهداف شما بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برای شما طراحی می‌کنند. می‌توانید برای گرفتن یک برنامه اصولی و مناسب با شرایط‌تان از آن‌ها کمک بگیرید!
اکنون موثرترین حرکات و تمرینات چهار سر ران را به شما معرفی می‌کنیم.
1. حرکت اسکوات
اولین حرکتی که برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات چهارسر ران به شما پیشنهاد می‌کنیم، حرکت اسکات است. شما با این حرکت می‌توانید بیشترین تعداد عضله‌های چهارسر و پشت پا را درگیر کنید. به‌خصوص عضلات چهارسر ران‌تان را کامل هدف قرار دهید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنار گوش‌ها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهای‌تان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازه‌ای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
چرا می‌گوییم ابتدا اسکات بزنید؟ چون اول باید عضلات چهارسر و پایین‌تنه را گرم کنید تا بعد بتوانید، حرکات بعدی در تمرینات چهار سر ران را انجام دهید.
2. حرکت لانگ به پهلو
حرکت لانگز به پهلو تمرینی ساده در عین حال بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهارسر است. لانگز به پهلو یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود که عضله هدف آن مستقیما عضله چهارسر است. اما غیر از چهارسر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را هم درگیر و تقویت می‌کند.
لانگ به پهلو نشر
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام با پای چپ به سمت چپ خود بردارید و به‌طور هم‌زمان دست‌ها را از روبروی بدن بالا ببرید؛
روی پای چپ پایین بروید؛
سپس به حالت اولیه بازگشته و دستان خود را از کنار بدن به‌صورت صاف بالا ببرید تا موازی زمین شوند؛
برای اجرای تکرار بعدی حرکت، پای راست را به سمت راست ببرید و همین روند را تکرار کنید.
3. حرکت اسکوات از جلو با هالتر
حالا به حرکت اسکات با هالتر می‌رسیم. شما می‌توانید این حرکت مادر را برای تقویت و همچنین خوش‌فرم کردنِ عضلات چهارسر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکات است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از 90 درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
4. حرکت استپ تک پا با دمبل
حرکت بعدی در تمرینات چهارسر ران، استپ تک پا با دمبل است. البته در این تمرین شما می‌توانید به‌جای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط است و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهارسر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.
یک جفت دمبل یا بطری آب را در دست بگیرید و صاف بایستید؛
یک یا چند عدد استپ آماده کنید و یا نزدیک یک راه پله و یا یک سکو به ارتفاع 30 سانتی‌متر بایستد؛
پای راست خود را بر روی سطح مرتفع قرار داده و طبق تصویر روی آن سطح بایستید؛
سعی کنید با وارد کردنِ فشار بیشتر از ناحیه کف پا، بدن خود را از زمین جدا کرده و بالا بروید؛
سپس پای راست خود را روی زمین قرار دهید؛
با قرار دادن پای راست خود در کنار پای چپ به نقطه شروع بازگردید.
5. حرکت پرس پا
پرس پا دستگاه، یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی و همچنین تمرینات چهارسر ران است. اگر از مربی خود بخواهید، برای تقویت عضلات چهارسر و عضلات پای شما برنامه بنویسد، حتما پرس پا دستگاه را در فهرست تمرینات خود خواهید دید.
پرس پا
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
6. حرکت لانگ با دمبل
حرکات لانگ از هر نوعی که باشد، عضلات پا و به‌خصوص چهارسر ران را درگیر می‌کند. تفاوت انواع آن فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمی‌گردد. حرکت لانگ با دمبل یکی از تمرینات چهارسر ران است که برای تقویت این عضلات، حسابی عرق شما را درمی‌آورد و خسته‌تان می‌کند!
لانگ دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
دستگاه جلو پا یک گزینه خیلی هوشمندانه برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران است. کار با این دستگاه هم بسیار ساده است. حرکت جلو پا با اینکه ساده است، اما برای هدف قراردادنِ عضله چهارسر ران شما بسیار کارآمد عمل می‌کند.
جلو پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
8. حرکت سومو اسکوات با دمبل
حرکت سومو اسکوات با دمبل برای تقویت و درگیر کردن چهارسر یکی دیگر از تمرینات چهارسر ران است که در فهرست حرکات تقویتی این عضله قرار می‌گیرد؛ چرا که اسکات در هر فرمی و با هر وسیله‌ای یک تمرین شگفت‌انگیز برای عضلات پایین تنه محسوب می‌شود.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
سخن پایانی
عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است. برای اینکه عملکرد شما در ورزش و کارهای روزمره بهبود یابد و برای اینکه متناسب‌تر به نظر برسید، پیشنهاد می‌کنم که حتما تمرینات چهارسر ران را که در این مطلب معرفی کردیم را انجام دهید. بهتر است از مربی و متخصص برای طراحی برنامه‌تان کمک بگیرید تا بهترین نتیجه را تجربه کنید.
