وقتی صحبت از قویکردن و برجسته کردن باسن به میان می‌آید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات برای پاها میفتند؛ اما حرکت اسکوات کل تمریناتی نیست که می‌توانید بدون وزنه و دستگاه و حتی باشگاه برای پایین‌تنه‌تان انجام دهید.
تمرینات با استفاده از وزن بدن برای قوی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و پایین‌تنه فوق‌العاده است. اگر قصد عضلانی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و ران‌ها را دارید، سبزینه راه می‌خواهد رازی را با شما درمیان بگذارد. اگر این تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتی‌که وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشی‌تر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
امروزه یکی از اهداف ورزشیِ افراد، باسن برجسته است، اما چگونه و با چه روشی؟ آیا با استفاده از تردمیل می‌توان به این هدف دست یافت؟
حال اگر بتوانید با استفاده از تردمیل باسن خود را برجسته کنید، قطعاً علاقه‌تان به این دستگاه، از قبل هم بیشتر شده و دیگر هیچ بحثی برای استفاده یا خرید تردمیل باقی نخواهد ماند!
همان‌طورکه می‌دانید دستگاه تردمیل دارای فواید بسیار زیادی است و بسیاری از ورزشکاران حتی تمرین گرم‌کردن قبل از ورزش مورد نظرشان را نیز با همین دستگاه تردمیل انجام می‌دهند؛ از جمله این فواید می‌توان به مهم‌ترین آن‌ها مثل افزایش استقامت و قدرت بدنی و البته فرم گرفتن باسن برجسته اشاره کرد.
پایین تنه قوی در زندگی به کمک شما می‌آید. شما برای هر نشست و برخواست از عضلات پایین تنه‌ای خود کمک می‌گیرید و همچنین ورزیده کردن گروه‌های عضلانی بزرگ به کمک تناسب اندام و بالا بردن متابولیسم بدن شما می‌آید.
چگونه باسن برجسته می‌شود؟
ابتدا بهتر است از نظر فیزیولوژی ورزشی و علمی ببینیم که چه چیزی باعث می‌شود که باسن بزرگ و برجسته‌ای داشته باشیم. باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمت‌های دیگر بدن از عضله تشکیل‌شده است.
باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما نیز می‌توانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید. البته نمی‌گوییم که ژنتیک، نقشی در برجستگیِ باسن ندارد، ولی از طریق ورزش‌های مناسب می‌توانید باسن برجسته و جذابی بسازید.
نوع ورزش و تأثیر آن بر روی باسن
به طور کلی ورزش‌های مربوط به پایین‌تنه هرکدام به‌صورت مجزا بر روی عضلات پایین‌تنه تأثیر داشته و نهایتاً منجربه تغییر فرم باسن و خوش‌فرم‌شدنِ آن خواهد شد، اما به یاد داشته باشید که برای هر هدفی باید برنامه ورزشی منحصر به فردی داشته باشید.
اگر هدفتان فقط فرم دادن و برجسته کردن باسن است، می‌توانید با برنامه ورزشی مخصوصِ دویدن و راه رفتن، به این خواسته دست یابید. اگر هم هدفتان بزرگ‌کردنِ سایز باسن باشد، بهتر است حرکاتی مثل باربل اسکوات یا پرس پا با دستگاه را انجام دهید. البته اگر قصد از بین بردن چربی‌های اضافه باسن و فرم‌گرفتنِ آن را دارید، بهترین راه چربی سوزی ورزش های هوازی خواهد بود.
حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات دمبل دبل پالس | ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| لانگ به عقب هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات نیمه پایین دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست اسمیت | ست اول۱۲تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه | ۳ ست ۱۵تایی |
راهنمای ساخت باسن برجسته با تردمیل
شاید شما هم از این قابلیت تردمیل هیچ اطلاعی نداشتید و از آن فقط برای کالری‌سوزی و انجام تمرین هوازی استفاده می‌کردید، اما الان فرصت آن رسیده تا با دوست صمیمی خود، یعنی تردمیل کاملاً آشنا شوید و از همه فواید آن بهره‌مند گردید.
رسیدن به باسن برجسته و خوش‌فرم فقط با دویدن ساده روی تردمیل و یا بالا و پایین‌کردن کانال‌های تلگرامی میسر نخواهد شد، بلکه برای رسیدن به این هدفِ جذاب، نیاز به برنامه تمرینیِ خاص خودتان دارید که در ادامه، سبزینه راه این راز تردمیلی را به شما آموزش خواهد داد.
باسن برجسته با استفاده از تردمیل
برای افزایش حجم و عضله ای کردن بخش گلوتئال باسن‌تان، استفاده از تردمیل معجزه خواهد کرد؛ اما به شرطی که تردمیل را به صورت شیب دار استفاده کنید! بنابراین کافی است برنامه تمرینی مخصوص بر روی تردمیل داشته باشید و سه یا ۶ روز در هفته تمرین روی تردمیل انجام داده و روزهای دیگر را به ریکاوری عضلات اختصاص دهید.
برنامه رایگان تردمیل
برای دریافت برنامه تمرینی رایگان تردمیل با هدف لاغری و فرم‌دهی بدن وارد اپلیکیشن سبزینه راه شوید.
چند درصد شیب تردمیل
به گفته متخصصان و مربیان ورزشی، بهترین حالت شیب بالاتر از ۸ درصد است تا کاملاً بدنتان درگیر شود؛ به این‌صورت که تمریناتتان را با شیب ۸ درصد شروع کنید و آرام آرام این میزان را افزایش داده و به ۱۰ و سپس ۱۲ درصد برسانید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و این تمرین برایتان چالش‌برانگیز نیست، بهتر است از یک جلیقه وزنه با ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن بدنتان استفاده کنید.
برنامه تمرینی تردمیل باسن برجسته
در ادامه، نمونه تمرینی را در اختیارتان قرار می‌دهیم که برطبق توصیه‌هایی که در بالا داشتیم، می‌توانید این تمرین را در منزل یا باشگاه روی تردمیل انجام دهید:
- ۶ دقیقه راه رفتن قدرتی با شیب ۸ درصد؛
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛
- استپ آپ با دمبل برای هر پا ۱۰ بار؛
- ۳۰ ثانیه استراحت؛
- لانگز راه رفتنی برای هر پا ۵ بار؛
- ۳۰ ثانیه استراحت.
همه این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید تا یک ست تمام شود. سپس تمرینات را در دو ست دیگر نیز تکرار کنید تا مجموعاً ۳ ست شود.
نکته مهم برای دویدن و راه رفتن روی تردمیل
اگر قصد دارید که عضلات پایین‌تنه‌تان، با دویدن روی تردمیل درگیر شود، باید در هنگام دویدن صاف بایستید و شانه‌هایتان را بالا بکشید. در صورتی که همراه با شیب‌دار کردن تردمیل بخواهید کمرتان را قوز کنید، اثر تمرینات از بین رفته و حتی ممکن است به بدنتان آسیب جدی برسانید.
همچنین یادتان باشد که در هنگام راه رفتن و دویدن روی تردمیل باید دقت داشته باشید که قدم‌هایتان را کامل بردارید و اجازه دهید پایتان عقب‌تر از باسن رفته و سپس آن را جابه‌جا کنید، تا کشیدگی عضلات به صورت کامل اتفاق بیفتد.
