آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟
درست آمده‌اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجر به صدمات و آسیب شود.
برنامه بدنسازی مبتدی
به شما تبریک می‌گوییم که تصمیم به ورزش کردن، گرفته‌اید و می‌خواهید تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.
یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه تمرین در هفته استفاده کنند.
برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه بدنسازی جدیدی به شما بدهند.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 8تایی |
| بالا سینه دمبل | 3 ست 10تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | 3 ست 10تایی |
| قایقی | 3 ست 8تایی |
| سرشانه دستگاه | 3 ست 8تایی |
| نشرجانب دمبل | 3 ست 12تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 10تایی |
| جلوبازو هالتر | 3 ست 10تایی |
| پلانک | 3 ست 15ثانیه‌ای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | 3 ست 8تایی |
| اسکوات دمبل | 3 ست 12تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 12تایی |
| خارج ران سیمکش | 3 ست 8تایی |
| هیپ تراست نشسته | 3 ست 12تایی |
| ساق پا ایستاده | 3 ست 10تایی |
| چرخش روسی | 3 ست 10تایی |
| کرانچ | 3 ست 10تایی |
| زیرشکم پا جمع | 3 ست 12تایی |
برنامه بدنسازی حرفه‌ای
برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.
ضمنا این برنامه صرفا برای آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه‌ای است و هر کس باید و باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف او طراحی شده باشد.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پرس بالاسینه دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل | ۴ ست ۱۵تایی |
جلسه دوم: پا
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه | ست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم ۱۰تا |
| اسکوات هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ اسمیت | 3 ست ۱۵تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | 3 ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست | 4 ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز | ست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 12تا |
| زیربغل خم هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تا |
| جلوبازو سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو لاری دست باز ای زد | ۳ ست ۱۵تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰ تایی |
| چرخش روسی | ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ ایستا | ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای |
جلسه چهارم: پا و سرشانه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| هاگ پا دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| نشرجلو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| نشر جانب سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| کول میله ای زد | ۳ ست ۱۲تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.
مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.
باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است. اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است، باید بدانید که راه طولانی و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغییر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.
برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری.
اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.
برنامه بدنسازی برای کات عضلات
در مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.
از این رو باید اجازه دهید بدنتان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.
هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی و تمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.
برنامه بدنسازی در خانه
خیلی از افراد ترجیح می‌دهند در منزل ورزش کنند و خود را از مسائلی مانند رفت و آمد و آب و هوا و شلوغی باشگاه رها سازند. شما به راحتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. در خانه می‌توان بدون وسیله و با استفاده از وزن بدن تمرین کرد و هم می‌توان تجهیزاتی تدارک داد و با آن‌ها ورزش کرد.
تنها چیزی که برای انجام ورزش در خانه لازم دارید، یک برنامه اختصاصی بدنسازی است که با توجه به شرایط، اهداف و تجهیزات شما طراحی و تنظیم شده باشد. در این راه مربیان سبزینه راه همراه شما هستند و کمک‌تان خواهند کرد.
1. بهترین برنامه بدنسازی برای شروع ورزش بدنسازی چیست؟
مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.
2. کدام برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات کاربردی است؟
انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی در مجموعه سبزینه راه، یک برنامه کاملا شخصی‌سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست به‌صورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.
در این مطلب از سبزینه راه چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم.
اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی سبزینه راه کمک بگیرید.
