تناسب اندام

برنامه تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی

Rate this post

اگر می‌خواهید کوه نوردی را شروع کنید، یا فقط به عنوان یک ماجراجویی به آن نگاه می‌کنید، باید بدانید فقط تهیه لوازم و کتاب راهنما کافی نیست. باید از نظر فیزیکی نیز برای چنین مسیرهایی آماده باشید، زیرا وقتی وارد کوهستان شدید، دیگر به راحتی نمی‌توانید از درب کناری خارج شوید!

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

پس اگر می‌خواهید یک امتحانی بکنید، باید مقدار کافی زمان و انرژی صرف کنید که سیستم فیزیکی بدنتان آماده کوه پیمایی شود. با در نظر داشتن این موضوع، بیایید به تمریناتی که باید به روتین شما برای آمادگی یافتن تبدیل شود نگاهی بیاندازیم، با این تمرینات، بدنتان در سخت‌ترین شرایط کوهستان هم شما را همراهی خواهد کرد.

  1. افزایش قدرت

کوه نوردی به مهارت‌های وزنه برداری نیازی ندارد، ولی به مقدار قابل توجی قدرت نیازمند است. گذشته از اینها، شما فقط بدنتان را به بالای کوه حمل نمی‌کنید، قاعدتا یک کوله پشتی پر نیز همرانتان هست که باید آن را نیز با خودتان به بالا حمل کنید. تمرین با وزن بدن، برای کسانی که بدن آماده‌ای ندارند، بهترین شروع است. تمریناتی مثل شنا، بارفیکس، دیپ، اسکات و لانژ.

وقتی بدنتان به این تمرینات عادت کرد، وقت آن رسیده که کمی وزنه هم به برنامه‌هایتان اضافه کنید. می‌توانید یک جلیقه با وزنه بپوشید یا یک کوله پشتی پر را بر روی دوشتان بیاندازید. علاوه بر این می‌توانید به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید تا کمی از نیروی مورد نیاز برای بالا رفتن (و پایین آمدن) از کوه را کسب کنید. بعضی از تمریناتی که برای کوه نوردی می‌توان پیشنهاد داد شامل ددلیفت، اسکات، پرس سینه، پاور کلین، و سرشانه با هالتر است.

همچنین بخوانید:  مکمل آمینو اسید چیست؟

ولی تمرین با وزن بدن به تنهایی قدرت مورد نیاز برای کوه نوردی را به شما نخواهد داد، به همین خاطر شبیه سازی بخشی از موقعیت‌هایی که در کوه نوردی با آن‌ها درگیر خواهید شد الزامی است. تمرین با لباس مخصوص کوه پیمایی، چکمه و همه‌ی ملزومات شامل کوله پشتی پر، به شما کمک می‌کند تا قدرت لازم برای عبور از دشت‌ها و صخره‌ها را پیدا کنید.

  1. افزایش استقامت

قرار نیست در عرض یک تا دو ساعت به قله برسید. به همین خاطر افزایش استقامت یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرین آمادگی کوه پیمایی است. پیاده روی مداوم و هوشیار بودن برای ساعت‌های متمادی، مهارت کلیدی کوه نوردان است. هر برنامه آمادگی کوه پیمایی شامل تمرینات افزایش استفامت هوازی و بی هوازی است، که شامل تمرینات تحرکی مداوم و تمرینات اینتروال با شدت زیاد است.

بعضی از روش‌ها برای افزایش استقامت هوازی به راحتی در دسترس و قابل اجرا هستند، مثل دویدن، دوچرخه سواری، و به طبع شرکت در کلاس‌های ایروبیک. برای افزایش استقامت بی‌هوازی، تمرینات شما باید مقدار مشخصی تمرینات اینتروال شدید داشته باشد.

در کوه پیمایی، شما باید همواره رو به بالا حرکت کنید، به همین دلیل فعالیت‌هایی مثل بالارفتن از پله‌ها (همراه کوله پشتی) و بالا رفتن از مناطق شیب‌دار، پایین تنه‌تان را بسیار آماده می‌کند، زیرا در کوه پیمایی، این قسمت بدن تحت فشار زیادی قرار می گیرد.

  1. تمرین در ارتفاع

کوه پیمایی شباهتی به دیگر ورز‌ش‌های مهیج ندارد، حتی بدون در نظر گرفتن خطراتی که دارد. البته قطعا آمادگی جسمانی مورد نیاز آن مانند دیگر فعالیت‌ها است (مثل قدرت و استقامت)، ولی در کوه پیمایی هرچه بالاتر می‌روید، بدنتان سخت‌تر کار می‌کند. متاسفانه تنها راهی که اکثر ما می‌توانیم بازدهی خود را در ارتفاعات افزایش دهیم، تمرین در ارتفاع است، که گزینه‌ی ساده‌ای هم نیست.

همچنین بخوانید:  کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟

علاوه بر این، روزها طول می‌کشد تا بدن به شرایط جدید در ارتفاع عادت کند. به همین خاطر به راحتی نمی‌توانید به ارتفاعات رفته و در آنجا تمرینتان را شروع کنید. ولی خبر خوش اینکه برای کوه پیمایی‌های کوتاه مدت، بازدهی بدنتان هنگام تمرینات افزایش استقامت، افزایش می‌یابد، و بدنی که اکسیژن را کارآمدتر مصرف کند، در ارتفاعات نیز بهتر عمل خواهد کرد.

کوه‌نوردان حرفه‌ای روش‌هایی برای افزایش بازدهی بدنشان دارند، مثل چادرهای کم اکسیژن، ولی این روش‌ها به راحتی در دسترس افراد آماتور یا افرادی که کوه نوردی را به عنوان تفریح انجام می‌دهند نیست.

  1. کوه پیمایی، کوه پیمایی، کوه پیمایی

حتی با وجود بهترین تمرینات آمادگی، آزمون اصلی زمانی است که با چکمه‌هایتان پا بر روی سنگ‌ها و صخره‌ها می‌گذارید. و یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین، همانطور که حدس زدید، کوه پیمایی است. بسیار کوه پیمایی کنید، سخت کوه پیمایی کنید، و هوشمند کوه پیمایی کنید.

  1. شرکت در ورک شاپ‌ها

در کنار آمادگی جسمانی برای بالا رفتن از کوه‌ها و رسیدن به قله‌ها، دانستن و تسلط بر برخی توانایی‌ها نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد. برای اینکه انواع توانایی‌های مورد نیاز کوه نوردی را بیاموزید، می‌توانید در ورک شاپ‌های مختلف شرکت نمایید، و از حرفه‌ای‌ها کسب تجربه کنید. یکی از توانایی‌های مورد نیاز برای کوه نوردی، اصول کمپینگ در کوهستان است. چه برای تفریح کوهنوردی کنید و چه آنرا بعنوان ورزش اصلی‌تان انتخاب نمایید، توانایی برپایی کمپ چیزی است که همیشه کمک حال شما خواهد بود، چه در شرایط عادی، و چه در شرایط اضطراری.

یکی از نزدیک‌ترین ورک شاپ‌های اصول کمپینگ در کوهستان، ورک‌شاپی است که در نمایشگاه ورزش‌های مهیج (اکتیم) برگزار می‌گردد. این ورکشاپ در تاریخ ۱۷ مهرماه ۹۴ از ساعت ۲۰ الی ۲۱ توسط سینا شامیانی مربی رسمی فدراسیون اسکی و امدادگر هلال احمر، در حین اجرای نمایشگاه ورزش‌های مهیج، واقع در ورزشگاه ارامنه‌ی آرارات تهران برگزار می‌گردد.

همچنین بخوانید:  مقدار نوشیدنی مناسب برای دویدن چقدر است؟

در این نمایشگاه، می‌توانید اجرای انواع ورزش‌های مهیج را هم از نزدیک ببینید، با شرکت‌های متعدد فعال در زمینه‌ی ورزش‌های مهیج و محصولاتشان آشنا شوید، و در ورک شاپ‌های مختلف آموزشی به رایگان شرکت کنید. شرکت در این نمایشگاه و حضور در کارگاه‌های آموزشی برای عمومی آزاد و رایگان است. (اطلاعات بیشتر http://acteam.ir)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا