پای ما، ستون و پایه بدن‌مان است. بنابراین سلامتی آن اهمیت زیادی دارد. اگر میخواهیم به‌خصوص در سنین بالا همراهان خوب و بی‌آزاری برای‌مان باشند باید به فکر تقویت عضلات ران و باسن‌مان باشیم. تقویت این عضلات علاوه‌بر کمک به سلامتی بدن، باعث زیبایی و جذابیت اندام نیز می‌شود.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
پایین تنه برجسته و متناسب، به استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد. بنابراین افراد زیادی با هدف بزرگ کردن باسن شروع به ورزش می‌کنند. اگر شما هم قصد افزایش حجم باسن دارید و می‌خواهید از رازهای بزرگ کردن باسن آگاه شوید، در این مطلب همراه ما باشید.
ورزش برای بزرگ کردن باسن
باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده که به آن‌ها عضلات سرینی گفته می‌شود. قوی‌ترینِ آن‌ها عضله سرینی بزرگ است. برای رشد این عضله (درست مثل بقیه عضلات) باید ورزش‌های قدرتی انجام دهید و با وزنه کار کنید. برای ساختن ران و بزرگ کردن باسن، باید روی عضلات این قسمت بیشتر کار کنید.
انجام تمرینات مخصوص و سوزاندن چربی‌های اضافه، به خوش‌فرم و بزرگ شدن باسن کمک خواهد کرد. البته تا وقتی‌که از مکمل تمرینات، یعنی رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشیِ اصولی غافل نشوید. ضمنا این نکته را در نظر داشته باشید که ساختار باسنِ افراد، متفاوت است (گرد، کشیده و…) و تمرینات ورزشی بهطور کل ساختار ژنتیکی باسن را تغییر نمی‌دهد.
بهترین راهکار برای بزرگ کردن باسن
کلید طلایی عضله سازی و چربی سوزی عضلات پا، تمرین‌های پایه و اصلی، نظیر اسکات است. تمرینات چند مفصلی و پایه مثل اسکات می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به حد بسیار زیادی افزایش دهد و باعث تقویت و بزرگ شدن باسن شود. همچنین این حرکات می‌تواند بر روی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر بسیار مثبتی داشته باشد؛ به جای مصرف هورمون‌هایی که باعث عوارض فراوان خواهند شد، بهتر است که بر روی تمرینات پا تمرکز بیشتری کنید و حرکات بزرگ کردن باسن را بهتر انجام دهید.
سعی کنید برای بزرگ کردن باسن هم از تمرینات قدرتی و هم از تمرینات پرشدت استفاده کنید؛ مثلا اگر اسکوات سه ست ۱۰ تایی با وزنه سنگین می‌زنید، در برنامه‌ی خود اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن با تکرار بالاتر هم قرار دهید تا هر دو نوع تارهای عضلانیِ کند انقباض و تند انقباض درگیر شود.
دیگر این‌که برای رسیدن به اندامی ایده‌آل و متناسب، باید یک برنامه کامل باتوجه به نقاط ضعف، شرایط جسمی و روحی و سلامتی‌تان داشته باشید.
نکات مهم افزایش حجم باسن
بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن خود سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواه‌شان نمی‌رسند. اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.
- یک جلسه کامل از تمرینات پای‌تان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
- اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید، دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
- برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
- با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
- در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
- تمرینات شما باید چالشی باشد؛ یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.
برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان
اگر شما برای ساخت بدن دلخواه‌تان به باشگاه می‌روید، پس برایتان ساختن عضلات قوی و خوش‌فرم پایین‌تنه آسان‌تر است. برنامه‌ای که در ادامه معرفی شده، بهترین برنامه سوپرست برای برجسته و قوی‌کردن عضلات «ران و باسن» است. این نمونه برنامه تمرینی عالی را می‌توانید به مدت ۸ تا ۱۰ هفته در باشگاه انجام دهید.
نکته: تمرین ران و باسن، با هر دستگاه را در سه یا چهار ست با تکرار گفته‌شده انجام دهید.
برنامه ورزشی بزرگ کردن باسن در باشگاه
در این قسمت تعدادی حرکت برای بزرگ کردن باسن معرفی می‌کنیم. این حرکات را باید در باشگاه و با دستگاه انجام دهید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه پا باز | ست اول : 15تا / ست دوم : 12تا / ست سوم : 8تا |
| کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش | 3 ست 15تایی |
| اسکوات اسمیت | 3 ست 12تایی |
| خارج ران دستگاه | 3 ست 15تایی هر پا |
| سومو اسکوات دمبل | 3 ست 15تایی |
| لانگ به عقب هالتر | 3 ست 12تایی |
| هیپ تراست هالتر | 3 ست 20تایی |
برنامه ورزش برای بزرگ شدن باسن در خانه
برای بزرگ کردن باسن و افزایش حجم آن در منزل نیاز به حرکات خاصی دارید که عموما با دمبل و یا بدون وسیله انجام می‌شوند. در ادامه برای شما برنامه حجمی پایین‌تنه برای بزرگ کردن باسن را آماده کرده‌ایم.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| لانگ به عقب دمبل | 3 ست 12تایی |
| اسکوات دمبل دبل پالس | 3 ست 12تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | 3 ست 15تایی |
| لانگ تناوبی اسکوات | 3 ست 10تایی |
| لیفت پشت پا دمبل پا باز | 3 ست 12تایی |
| لانگ به پهلو نشر | 3 ست 12تایی |
| پل باسن | 3ست 20تایی |
مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی ندارید؟ مربیان سبزینه راه می‌توانند برایتان برنامه‌ای مناسب و اختصاصی، طراحی کنند! خبر خوب دیگر این است که شما می‌توانید بدون داشتن امکانات خاصی، بسیاری از این تمرینات را برای تقویت عضلات پا انجام دهید.
ویدیو تمرینات حجم دهی پایین تنه
چرا باسنم بزرگ نمیشه؟
چرا بزرگ کردن باسن کار سختی است؟ در این قسمت به مواردی که مانع رسیدن شما به برجستگی باسن می‌شود؛ می‌پردازیم و مشکلات احتمالی در رابطه با اثربخش نبودنِ تمرینات برای بزرگ کردن باسن را با شما درمیان می‌گذاریم.
1. ذهنتان را آماده عضله سازی نمی‌کنید!
شاید یکی از مشکلات این باشد که شما تخصص و اطلاعات کافی در مورد ورزش ندارید و تمرینات اسکوات و لانگز را بی‌حساب و کتاب انجام می‌دهید. یکی از بحث‌هایی که برای بزرگ کردن باسن مطرح می‌شود، کارکرد ذهن برای عضله‌سازی است. اگر کارکرد ذهن مهم نبود، بالا و پایین رفتن از پله‌ها جواب می‌داد و باعث می‌شد باسن شما خوش فرم شود و دیگر نیازی به هیچ تمرینی نداشتید.
اجازه دهید با ذکر مثال، ارتباط ذهن و باسن را توضیح دهیم. سعی کنید با کمک گرفتن از ذهنتان، تا جایی که می‌توانید عضلات باسن را منقبض کنید. سعی کنید این تمرین را در مواقع آزاد، مانند زمان ظرف‌شستن و غذا پختن تکرار کنید تا عضلات سرینی را با فکرتان منقبض و منبسط کنید. در واقع ورزش فقط انجام حرکات بدنسازی نیست، بلکه باید دائماً ذهن و عضلاتتان را به‌صورت یکپارچه درگیر کنید.
2. عضلاتتان را خسته نمی‌کنید!
این‌که بخواهید برای بزرگ کردن باسن، ۳۰ بار با یک وزنه‌ی نه‌چندان سنگین یک حرکت را تکرار کنید، از نظر علم ورزشی چندان کار موثری نخواهد بود. پس بهتر است وزنه سنگین‌تری بردارید؛ ولی تکرارش را کمتر کنید. منظورمان از این‌که عضلات را خسته کنید، این است که تمرین به قدری چالش‌برانگیز باشد که عضلاتتان خسته شوند و هر روز شاهد پیشرفت بیشتری باشید.
انقدر تمرین را با وزنه سنگین ادامه دهید تا به اصطلاح، کم بیاورید و دیگر قادر به ادامه تمرین نباشید. بهتر است تعداد تکرارهای تمرین ۸ تا ۱۰ بار باشد و کم‌کم برای حفظ چالشی‌بودنِ تمرین، این تکرارها را زیاد کنید.
3. از حرکت پل باسن با هالتر غافل می‌شوید!
یکی دیگر از موانع رسیدن شما به باسن دلخواه‌تان این است که همه برنامه تمرینی‌تان مربوط به دو حرکت یعنی لانگز و اسکوات می‌شود. این در حالی است که حرکات فوق‌العاده دیگری مانند پل باسن با هالتر برای فرم‌گیری و بزرگ کردن باسن، معجزه خواهد کرد.
یادتان باشد که حرکت اسکوات فقط قسمت پایینیِ عضلات سرینی را درگیر می‌کند و بسیاری از زنان از عضلات سرینی بالاییِ خود غافلند. پیشنهاد می‌کنیم که تمرین پل باسن هالتر اعجاب‌انگیز را در رأس همه تمرینات خود قرار دهید تا از نتایج به‌دست آمده شگفت‌زده شوید.
4. به سایر عضلات پا اهمیت نمی‌دهید!
بسیاری از بانوان زمانی‌که به فکر بزرگ کردن باسن‌شان و خوش فرم کردن آن میفتند، به کلی، از عضلات پاها غافل می‌شوند. باید برای عضلات چهار سر ران و همسترینگ نیز برنامه‌ریزی کنید تا به نتیجه بهتری برسید.
پیشنهاد کارشناسان سبزینه راه این است که به سراغ انجام حرکت اسکوات با وزنه بروید یا مثلاً انواع و اقسام ددلیفت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ نیز درگیر شود. تمرینات پلایومتریک هم در این موضوع حرفی برای گفتن دارد که می‌توانید این تمرینات را نیز امتحان کنید.
5. یک رژیم غذایی مناسب ندارید!
اگر همه ورزش‌های دنیا را باهم انجام دهید و تمام نکات بالا را هم رعایت کنید، ولی رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مثل این است که آب در هاون بکوبید و منتظر نتیجه گرفتن باشید. یادتان باشد که هر تغییری در اندامتان ابتدا از آشپزخانه شروع شده و بعد به باشگاه و ورزش ختم می‌شود.
پیشنهاد می‌کنیم بعد از تمرینات‌تان حتماً پروتئین مصرف کنید. میزان پروتئین مصرفی هم باید مطابق با وزنِ شما باشد، به ازای هر کیلو وزن بدنتان، ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین باید کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه‌تان بیشتر از نیاز بدنتان باشد.
در این قسمت چندین ماده غذایی را نام می‌بریم که بیشترین کمک را به بزرگ کردن عضلات باسن و ران می‌کنند.
مواد غذایی پروتئینی
- حبوبات
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- گوشت گاو
- ماست یونانی
- مکمل BCAA یا شیک پروتئینی
- ماهی و گوشت (حداقل هفته ای دو وعده)
مواد غذایی کربوهیدراتی
- برنج
- ماکارونی
- نان قهوه‌ای
- سیب‌زمینی
نکته: مصرف این مواد غذایی باید هدفمند باشد؛ همچنین کالری آن با توجه به نیاز شما و زیر نظر مربی و مشاور تغذیه‌تان تنظیم شود.
سوالات متداول
چگونه باسن خود را بزرگ کنیم؟
برای بزرگ کردن باسن بهتر است برنامه ورزشی حجیم کردن باسن را در کنار تغذیه مناسب بهطور منظم داشته باشیم.
2. چرا باسنم بزرگ نمیشه؟
احتمالا رژیم غذایی مناسبی ندارید و همه تمرینات مخصوص بزرگ کردن عضلات ران و باسن را به درستی انجام نمی‌دهید. در این مطلب دلایل دیگر را به طور کامل توضیح داده‌ایم.
سخن پایانی
برجسته و بزرگ شدن باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام دارد. اهمیت‌دادن به عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌‌شود، بلکه هر شخصی لازم است که به تقویت عضلات پایش توجه کند. با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان باسن را خوش فرم و حجیم کرد.
در این مطلب از سبزینه راه درباره‌ی راهکارها و موانعِ برزگ کردن باسن، گفته‌ایم و همچنین چند نمونه برنامه ورزشی مخصوص برجسته‌شدنِ ران و باسن را معرفی کرده‌ایم.
