بهترین خوراکی ها برای تقویت مغز و حافظه

استرس و افزایش سن می‌تواند منجر به از دست دادن حافظه شود اما خوشبختانه خوراکی هایی هستند که می توانند مغز شما را تقویت کرده و به شما این امکان را بدهند‌ که ذهنی سالم داشته باشید.

شما می‌توانید با مصرف خوراکی های زیر مغزتان را تقویت کرده و خودتان را جوان نگه دارید. با ما در مجله سبزینه راه همراه باشید.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

۱- شکلات تلخ

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که قدرتهای تقویت کننده مغز از جمله افزایش عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود عملکرد در چالش برانگیزان مغز همراه با بسیاری از مزایای دیگر در شکلات تیره وجود دارد.

به عنوان مثال محققان در سال ۲۰۱۳ دریافتند که فلاونول‌هایی که به هنگام مصرف شکلات جذب می‌کنید به سرعت در مغز نفوذ کرده و در نواحی از مغز بویژه در منطقه هیپوکامپ که در یادگیری و حافظه دخالت دارند،تجمع می‌یابند.

آزمایش دیگری که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، نشان داد که حتی تک دوزهای شکلات تیره با فلاونول بالا در بزرگسالان سالم، می تواند عملکرد مغز روی تستهای شناختی را بالا ببرد.

شکلات حتی می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشیده و به دلیل بهبود خلقی فلاونول‌ها و متیل زانتین باعث افزایش احساس آرامش و رضایتمندی در زندگی می‌شود.

اگر شما عاشق شکلات هستید خوشحال باشید که یکی از غذاهای تقویت کننده مغز را با خواص عالی مصرف می‌کنید.

۲- بادام

بادام حافظه را تقویت می‌کند و اگر در ترکیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب و یا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود تاثیر بهتری دارد.

 

۳- زردچوبه

تحقیقات نشان می دهد که زردچوبه حاوی آنتی اکسیدان ها و ضدالتهاب هایی است که باعث بهبود شناخت و عملکرد بیماران آلزایمری می شود. توجه داشته باشید که این فوایدش ناشی از کورکومین موجود در آن است.

۴- روغن زیتون

روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ثابت شده باعث بهبود و تقویت حافظه و تخریب های اکسیداتیوی مغزی می شود.

۵- چای سیاه

چای اغلب با افزایش متابولیسم و کمک به جلوگیری از سرطان مشهور شده است اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوشیدنی گرم به همان اندازه برای مغز و خلق و خوی شما مفید است.

چای حاوی کافئین، تقویت کننده فوری مغز است اما همچنین دارای اسید آمینه تئین است که فرد را بدون ایجاد خواب آلودگی و استراحت آرام می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که ترکیب منحصر بفرد چای کافئین و تئین (به صورت عصاره) باعث کاهش خستگی ذهنی می‌شود در عین حال که زمان واکنش و کارکرد مغز را افزایش می‌دهد.

 

۶- چای سبز

چای سبز بعلت دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی، یک نوشیدنی مفید برای مغز است. یک مطالعه در دانشگاه نیوکاسل در بریتانیا، فواید حفاظتی چای سبز را نشان داده است.

ادوارد اوکلو، دکتر و محقق سرپرست این مطالعه می گوید: ما از یک مطالعه‌ی دو ساله روی تعداد زیادی از افراد بالای ۷۰ سال، اطلاعاتی بدست آوردیم که نشان می‌دهد کسانی که چای سبز بیشتری مصرف کردند (در مقایسه با کسانی که مقدار کمتری مصرف کردند)، در طول دوره‌ی مطالعه دچار زوال عقل نشدند.

چگونه از آن استفاده کنید: اوکلو می‌گوید: هیچ مطالعه‌ای مشخص نکرده که باید چه مقدار چای سبز یا چه مارکی از آن بنوشید تا حافظه‌تان سالم بماند، اما بنظر می‌رسد که هر چه بیشتر مصرف کنید، بهتر است.

 

۷- مارچوبه

مارچوبه شامل نانو فیبرهایی است که سلامت روده را بهبود می بخشد و در نتیجه به قدرت مغز کمک می کند.

۸- جوی دو سر

جوی دوسر فایده‌ای فوق العاده در مورد کربوهیدراتها دارد که وجود شاخص گلیسمی پایین است که به این معنی است که جو دوسر قند خون شما را بالا نمی‌برد.

کربوهیدرات در دانه‌های کامل جو دوسر به آرامی تجزیه می‌شوند و مغز شما برای ساعت‌ها می‌تواند از آنها استفاده کند. جو همچنین دارای ویتامین‌های ضروری B، ویتامین E، سلنیوم و منگنز است.

۹- نارگیل

دلیل اصلی که روغن نارگیل جزو غذاهایی تقویت کننده مغز رده بندی شده، غلظت بالای MCT (تری گلیسریدهای زنجیره متوسط) است.

سوخت مغز معمولا توسط گلوکز تامین می‌شود اما در روغن نارگیل MCT به کتون‌ها تبدیل می‌شوند که به طور مستقیم مغز را تغذیه می‌کنند (بدون فرایند متابولیسم).

دکتر دیوید پرلموتر متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب «مغز دانه»، روغن نارگیل را به عنوان بخشی از «گروه سه گانه ضد آلزایمر» همراه با آووکادو و گوشت گاو علفخوار معرفی کرد.

باور پرلموتر بر می‌گردد به تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد و نشان داد که روغن نارگیل پلاک بتا آمیلوئید را که مرتبط با بیماری آلزایمر است کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه دیگر، بزرگسالان مبتلا به اختلال شناختی خفیف، بهبود قابل توجهی در یادآوری حافظه در زمان ۹۰ دقیقه پس از مصرف یک دوز روغن MTC نشان دادند.

۱۰- عدس

عدس را در سوپ‌ها و سالادها بریزید تا مغزتان را خوشحال کنید. عدس‌ها حاوی فولات هستند که یک نوع ویتامین B است که تقویت کننده مغز است و در کاهش سطح آمینو اسیدها که تا حدودی می‌توانند عملکرد مغز را با بالا رفتن سن مختل کنند، نقش مهمی دارد.

عدس همچنین حاوی تیامین و ویتامین B6 هستند که تمرکز و انرژی را افزایش می‌دهند، آهن که که برای عملکرد شناختی در زنان در طول بارداری مهم است و روی که به نظر می‌رسد جزو عناصر تقویت کننده حافظه است.

عدس دارای انواع مختلفی است اما همه آنها به دلیل خواص عالی جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند.

۱۱- نخود و لوبیاها

لوبیاها یک منبع عالی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده هستند که به حفظ عملکرد سلامت مغز در طول روز کمک می‌کند.

آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای حمایت از رشد و عملکرد مغز هستند. لوبیاها همچنین یک منبع ثابت گلوکز برای مغز فراهم می‌کنند که به حفظ انرژی آن کمک می‌کند.

نخود نیز به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم و جزو غذاهای تقویت کننده مغز است که کارکرد گیرنده‌های سلول‌های مغز را به صورتی که باید کار کنند، حفظ می‌کند و رگهای خونی را شل می کند تا جریان خون به سمت مغز را افزایش دهند.

۱۲- تخم کدو تنبل

این دانه ها برای مغز شما خوب هستند، زیرا حاوی روی است. روی یا زینک حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

۱۳- آب سیب

آب سیب تولید نوعی انتقال دهنده عصبی حیاتی موسوم به استیل کولین را در مغز افزایش داده و از این طریق قدرت حافظه را نیز تشدید می‌کند.

۱۴- روغن مریم گلی

ثابت شده که روغن مریم گلی، فعالیت آنزیم مهار کننده‌ی استیل کولین را کاهش می‌دهد. یک تحقیق ایرانی مشخص کرده که بیماران مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط که روزانه ۶۰ قطره از عصاره‌ی مریم گلی مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در علائم شناختی نشان دادند. مریم گلی همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان است.

چگونه از آن استفاده کنید: جیمز جیف، همکار نویسنده‌ی راهنمای مصرف مکمل‌های تقویت مغز، توصیه می‌کند که روزانه ۲.۵ تا ۷.۵ گرم از عصاره‌ی الکلی مریم گلی یا ۱.۵ تا ۳ گرم از عصاره‌ی مایع آن را مصرف کنید. به یاد داشته باشید، یک قاشق سوپ خوری از مریم گلی در مواد غذایی در حدود ۱.۵ گرم است.

۱۵- قهوه

اعتیاد شما به قهوه اصلا بد نیست. مطالعات نشان می دهند که کافئین می تواند عملکرد مغز را افزایش دهد.

همچنین بخوانید:‌ خواص و مضرات قهوه برای سلامتی و زیبایی

۱۶- گوشت گاو

یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ نشان داد که زنان با سطوح مناسب آهن وظایف ذهنی را بهتر اجرا کردند و سریعتر از زنان با سطوح پایین آهن آنها را تکمیل کردند.

آهن برای سلامت مغز حیاتی است زیرا در مرکز سلولهای گلبول قرمز قرار گرفته که خون را در سراسر بدن و مغز حمل می‌کنند. گوشت گاو همچنین حاوی ویتامین B است که باعث تولید انتقال دهنده‌های عصبی و جایگزینی سلول‌های عصبی می‌شود.

اگر گیاهخوار هستید و دنبال غذاهای تقویت کننده مغز جایگزین گوشت می‌گردید، غذاهایی که دارای آهن بالا هستند شامل سبوس گندم، پودر کاکائو، اسفناج، جعفری، تربچه، نخود فرنگی، پیاز، دانه کنجد، پسته، نارگیل خشک، آجیل، تخم مرغ، موسلی، بلغور جود دوسر و برنج قهوه‌ای هستند.

۱۷- برگ های قاصدک

این برگ های مغذی, باکتری های روده را بهبود می بخشند و در نتیجه عملکرد مغز را افزایش می دهند.

۱۸- کلم بروکلی

محققین می گویند گلوکوسینولات, ترکیباتی یافت شده در بروکلی, باعث بهبود حافظه و کمک به مغز می شوند.

۱۹- گردو

همه مغزهای آجیل جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند اما گردوها در بالای لیست قرار دارند.

بخاطر غلظت بالای DHA یک نوع اسید چرب امگا ۳ (یک چهارم فنجان گردو تقریبا ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده DHA را فراهم می‌کند)، این آجیل به سلامت مغز در نوزادان و بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان و جلوگیری از کاهش تشخیص که به سن مرتبط است کمک میکند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف گردو در بزرگسالان جوان ممکن است استدلال استنباطی را افزایش دهد.

۲۰- تخم مرغ

بر طبق یافته‌های محققان فنلاند، خوردن تخم مرغ می تواند قدرت مغز را تقویت کنند و همه چیز دوباره به کولین باز می‌گردد.

رژیم غذایی حدود ۲۵۰۰ مرد در فنللاند به مدت ۲۲ سال تحت نظارت قرار گرفت و مشخص شد که افرادی که روزانه یک عدد تخم مرغ خوردند، خطر ابتلا به زوال عقل و یا بیماری آلزایمر را نداشتند.

در حقیقت برعکس تصورات محققان به نظر می‌رسید. این افراد در آزمایشهای شناختی خاصی در زندگی بهتر از مردانی بودند که کمتر تخم مرغ خوردند.

 

۲۱- اسفناج

اسفناج، حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی است که از اختلالات شناختی مغز محافظت می کنند.اسفناج به دلیل آنزیم های موجود در برگ هایش موجب تقویت هوش و حافظه می شود.

۲۲- هویج

با توجه به تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۰ که مشخص شد به دلیل توانایی هویج در کاهش استرس اکسیداتیو در مغز که می‌تواند ظرفیت سینگنالیک مغز را کاهش دهد، هویج می‌تواند در برابر انواع دیگر کاهش شناختی، از مغز محافظت کند.

۲۳- کرفس

دقیقا همان چیزی که موجب کم شدن مزه کرفس شده آن را به یکی از غذاهای تقویت کننده مغز تبدیل کرده است.

این سبزی یک منبع غنی از لوتئولین است، ترکیب گیاهی که باور بر این هستند که التهاب را در مغز کاهش می‌دهد و از این طریق از روند پیری محافظت می‌کند.

۲۴- ماهی و روغن ماهی

مغز به مقدار زیادی چربی امگا۳ نیاز دارد تا سالم بماند و بهترین منابع طبیعی چربی های امگا۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهیان خاویاری و کپورها است.

ماهی‌های چرب حاوی فرم فعال EPA و DHA به شکل آماده ساخت هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آن را به راحتی استفاده کند.

دارا بودن سطح مناسبی از EPA و DHA به نظر می‌رسد که به مدیریت استرس و افزایش ماده شیمایی شاد کننده مغز، سروتونین کمک می‌کند. تحقیقات اخیر در ایالات متحده نشان دهنده امکان ارتباط میان سطوح بالای امگا۳ و پیشگیری از آلزایمر است.

منابع خوب گیاهی اش شامل بذر کتان, سویا, بذر کدو, گردو و روغن آن ها می شود. این چربی ها برای عملکرد مغز سالم, قلب, مفاصل و سلامت عمومی ما مهم هستند.

 

۲۵- گوجه فرنگی

می تواند به جلوگیری از آسیب شدید رادیکال های آزاد کمک کند. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد لیکوپن, آنتی اکسیدانی قوی که در گوجه فرنگی یافت می شود, می تواند در برابر نوع آسیب رادیکال آزاد به سلول هایی خاص کمک کند، به ویژه در آلزایمر. گوجه را بپزید و از کمی روغن زیتون برای بهینه سازی جذب و کارآیی لذت ببرید.