پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها برای بدن است که نه‌تنها در ساختار بدن و تولید ماهیچه‌ها استفاده می‌شود، بلکه در صورت کمبود سایر انواع درشت مغذی‌ها، می‌تواند برای تهیه سوخت بدن نیز مصرف شود؛ به همین دلیل تامین میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
برخی از رژیم‌های لاغری پروتئین را به‌عنوان اصلی‌ترین درشت مغذی در نظر می‌گیرند و با غنی کردن غذای رژیمی از آن، تلاش می‌کنند به کاهش میل به غذا و همچنین سوختن بیشتر چربی‌ها کمک کنند. زمانی که به منابع مهم پروتئین فکر می‌کنیم، اغلب غذاهای جانوری همچون گوشت قرمز، مرغ و ماهی را مجسم می‌نماییم؛ اما سبزیجات و میوه های پروتئین دار نیز می‌توانند در کنار پروتئین‌های جانوری برای تامین اسید آمینه‌ها و انواعی از پروتئین‌ها مفید باشند.
در این مطلب از سبزینه راه می‌خواهیم به منابع مهم پروتئین و همچنین سبزیجات و میوه های پروتئین دار اشاره کنیم؛ پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا غذاها و میوه های پروتئین دار را بشناسید.
منابع مهم پروتئین در رژیم غذایی
انواع غذاها به‌خصوص غذاهای جانوری و حبوبات منابع مهم پروتئین هستند که بیشترین میزان نیاز بدن به پروتئین را تامین می‌کنند. این منابع پروتئینی شامل موارد زیر هستند:
- گوشت سفید همچون مرغ و ماهی
- گوشت بوقلمون
- انواع غذاهای دریایی
- حبوباتی همچون لوبیا، عدس، لوبیا سبز و دانه‌های سویا
- لبنیات به‌خصوص پنیر خامه‌ای و ماست یونانی
- تخم مرغ
- آجیل
- دانه‌ها
با این وجود سبزیجات و میوه های پروتئین دار در این لیست قرار ندارد. چرا کمتر از میوه های پروتئین دار به‌عنوان منابع پروتئین استفاده می‌نماییم؟!
دلیل این موضوع آن است که برای اینکه بتوانیم غذایی را به‌عنوان منبع پروتئین معرفی کنیم، باید دارای حداقل ۶ گرم پروتئین در هر وعده از آن باشد؛ اما پروتئین موجود در سبزیجات و میوه های پروتئین دار نسبت به مواردی که ذکر شد، بسیار کم است و نمی‌تواند در روز نیاز بدن به پروتئین را تامین نماید، مگر آن‌که به میزان بسیار زیادی از میوه های پروتئین دار مصرف کنید که این موضوع نیز می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد؛ زیرا میوه‌ها و سبزیجات اغلب دارای میزان زیادی کربوهیدرات یعنی انواع قند همچون گلوکز، فروکتوز و فیبر هستند و به همین دلیل در صورتی‌که به میزان زیادی مصرف شوند تا بخواهیم پروتئین مورد نیاز بدن را تنها از سبزیجات و میوه های پروتئین دار تامین کنیم، سبب افزایش قند خون و مشکلات دیگر ناشی از آن می‌شوند.
همچنین جذب پروتئین جانوری در دستگاه گوارش انسان راحت‌تر صورت می‌گیرد؛ اما در مواقعی که مصرف گوشت، تخم مرغ ویا سایر انواع منابع پروتئین برای افراد مضر است، می‌توانند از غذاها و میوه های پروتئین دار در کنار یکدیگر استفاده کنند تا پروتئین مورد نیاز بدن آنها تامین شود.
میوه های پروتئین دار
آلو سیاه: این میوه یکی از منابع پروتئین محسوب می‌شود که در یک چهارم فنجان از آن حدود ۹۵/۰ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین آلو سیاه را به‌عنوان منبع غنی از فیبر می‌شناسند و در شرایطی که افراد به یبوست دچار باشند، می‌توانند از آلو سیاه برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش خود استفاده نمایند و به همین دلیل مصرف بیش از حد آلو سیاه افراد را با مشکلات گوارشی روبرو می‌کند و نمی‌توان برای تامین پروتئین روزانه از این منبع پروتئین به میزان زیادی استفاده کرد.
زردآلو: میزان پروتئین موجود در زردآلو در یک چهارم فنجان از آن، در حدود ۱/۱ گرم است که بیشتر از میزان موجود در آلو سیاه است. همچنین زردآلو دارای ویتامین‌هایی همچون ویتامین A و ویتامین C است و وجود پتاسیم و انواع کاروتنوئیدها در زردآلو آن را به یکی از میوه های پروتئین دار پرخاصیت تبدیل نموده است.
کشمش طلایی: در هر نصف فنجان از کشمش طلایی ۳۵/۱ گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یکی از مهم‌ترین میوه های پروتئین دار در رژیم غذایی گیاهخواران تبدیل نموده است. کشمش طلایی همچنین دارای میزان زیادی آهن و پتاسیم است و به همین دلیل بسیاری از مشاوران تغذیه پیشنهاد می‌کنند به جای استفاده از انواع قندها و تنقلات بی‌ارزش از کشمش طلایی استفاده کنید.
میوه های خشک پروتئین دار
⚡ گیلاس خشک شده:
در هر یک چهارم از گیلاس خشک شده ۱ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین مواد مغذی موجود در این میوه خشک سبب می‌شود بر روی کاهش التهاب، کاهش ورم مفاصل و حتی بهبود کیفیت خواب موثر باشد. به دلیل مواد مغذی موجود در گیلاس، از آب گیلاس برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌نمایند و به همین دلیل یکی از بهترین میوه های خشک پروتئین دار را گیلاس خشک شده می‌دانند.
⚡ سیب خشک شده:
در هر یک فنجان سیب خشک شده ۲ گرم پروتئین وجود دارد. میزان فیبر سیب برای یک فنجان از آن ۷ گرم است؛ اما حدود ۲۰۸ کالری نیز دارد. به دلیل فیبر بالای موجود در سیب خشک شده، در تنظیم فعالیت دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا به‌خصوص در افرادی که تحت رژیم لاغری هستند؛ موثر است. ویتامین‌هایی همچون ویتامین B5، B3 و ویتامین C در سیب وجود دارد که در کنار مواد معدنی همچون مس، منیزیوم، سلنیوم، پتاسیم و آهن آن را به یکی از بهترین میوه های خشک پروتئین دار تبدیل می‌نماید.
⚡ گلابی خشک شده:
از یک فنجان از گلابی خشک شده می‌توان ۲ گرم پروتئین جذب نمود. همچنین ۱۴ گرم فیبر و ۷۰ کالری در اثر مصرف یک فنجان گلابی خشک شده به بدن وارد می‌شود. گلابی خشک شده نه‌تنها یکی از میوه های خشک پروتئین دار است، بلکه به کاهش فشار خون و بهبود گردش خون و همچنین تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. ویتامین C و ویتامین K و همچنین مواد معدنی همچون مس، آهن و پتاسیم در این میوه خشک وجود دارد که سبب تقویت سیستم ایمنی، کمک به لخته شدن خون و حفظ تراکم استخوانی می‌شود. همچنین گلابی خشک حجم زیادی را در معده اشغال می‌نماید و به همین دلیل برای لاغری گزینه خوبی محسوب می‌شود.
⚡ انجیر خشک:
در هر فنجان از انجیر خشک، ۵ گرم پروتئین وجود دارد که حاوی ۳۵۰ کالری است. میزان فیبر آن به قدری زیاد است که یک فنجان انجیر خشک می‌تواند ۶۰ درصد نیاز روزانه به فیبر بدن را تامین نماید. همچنین این میزان انجیر خشک، ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مواد معدنی همچون پتاسیم، آهن، منیزیم، کلسیم و ویتامین K است. انجیر خشک سبب تنظیم سطح کلسترول و قند خون شده و به پاکسازی مسیر گوارشی کمک می‌کند؛ همچنین در صورت ابتلا به یبوست می‌توان از انجیر خشک به‌عنوان ملین استفاده نمود. از خواص دیگر انجیر خشک می‌توان به کاهش وزن سریع و کاهش فشار خون، بهبود خواب، تقویت استخوان‌ها و بهبود لخته شدن خون در افرادی که اختلالات خونریزی دارند، اشاره کرد.
مواد غذایی پروتئین دار
✅ تخم مرغ:
آنها منبع خوبی از پروتئین هستند که به راحتی جذب می شوند و همچنین منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.به عنوان مثال، تخم مرغ کامل مملو از سلنیوم و ویتامین های B12 و A است. آنها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که به ویژه در دوران بارداری و شیردهی مهم است زیرا نقش مهمی در رشد و نمو دارد.
به خاطر داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل حاوی زرده مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.اگر در مورد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ نگران هستید، مهم است که توجه داشته باشید که تحقیقات زیادی این ایده را که آنها برای شما مضر هستند را رد کرده اند.برعکس، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ کامل برای اکثر افراد فوق‌العاده سالم است و ممکن است در واقع به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.
✅ بادام ها:
بادام یک آجیل درختی مغذی و سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند.خوردن بادام ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول و فشار خون بالا.سعی کنید مقداری بادام را به وعده های غذایی گیاهی مانند کاسه غلات و سالاد اضافه کنید تا پروتئین و فیبر پرکننده را افزایش دهید.اگر به دنبال افزودن آجیل بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، پسته و بادام هندی را نیز در نظر بگیرید. هر دوی این آجیل های سالم سرشار از پروتئین هستند.
✅ سینه مرغ:
اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز فراهم می کند.سینه مرغ نیز بسیار متنوع است و به راحتی طبخ می شود. در طیف وسیعی از غذاها می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد.سعی کنید برش های سینه مرغ را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سوپ اضافه کنید تا این غذاها سیر تر شوند.
6 سبزیجات با پروتئین بالا
✅ نخود سبز:
1 فنجان: 8.6 گرم پروتئین
نخود فرنگی یک سبزی فوق العاده همه کاره است که به طرز شگفت انگیزی سرشار از پروتئین است. همچنین منبع خوبی از فیبر است، با 35 درصد توصیه روزانه در هر فنجان. امشب نخود فرنگی را به ماکارونی، سرخ کردنی یا سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید تا تغذیه و پروتئین تقویت شود.
✅ اسفناج:
1 فنجان: 5.2 گرم پروتئین
اسفناج علاوه بر اینکه دومین سبزی پر پروتئین در این لیست است، خواص زیادی دارد. سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C است که از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند، از بینایی محافظت می کند، جریان خون سالم را تقویت می کند و موارد دیگر. این رتبه بندی به اسفناج پخته شده اشاره دارد، بنابراین با امتحان یکی از دستور العمل های ما که با یک کیسه اسفناج یخ زده شروع می شود، آن را مناسب آشپزی کنید.
✅ کنگر فرنگی:
1 فنجان: 4.8 گرم پروتئین
مانند بسیاری از سبزیجات دیگر در این لیست، کنگر فرنگی مملو از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. با این نکات آسان در مورد نحوه تهیه آنها می توانید آنها را به صورت کنسرو یا تازه میل کنید. کنگر فرنگی یک سبزی خوش طعم و خاکی است که شایسته یک نقطه در بشقاب شماست.
✅ آووکادو:
1 فنجان: 4.6 گرم پروتئین
دلایل زیادی برای لذت بردن از آووکادو وجود دارد، از کمک به کاهش وزن گرفته تا تقویت سلامت قلب. آووکادو همراه با پروتئین منبع خوبی از پتاسیم و فیبر است. در حالی که ما عاشق یک نان تست آووکادو کلاسیک هستیم، راه‌های زیادی برای لذت بردن از این سبزی پر پروتئین وجود دارد که به شکل نان تست نیستند.
✅ کلم بروکسل:
1 فنجان: 4 گرم پروتئین
کلم بروکسل فیبر و پروتئین را با چندین ویتامین و مواد مغذی ترکیب می کند تا احساس سیری و تغذیه داشته باشید. ناگفته نماند، آنها فوایدی برای سلامتی دارند، از تیز نگه داشتن شما از نظر ذهنی گرفته تا مبارزه با سرطان و کاهش فشار خون. آنها را با سیر و پارمزان برشته یا تازه در سالاد کلم بروکسل تراشیده شده با وینگرت لیمو شیلی لذت ببرید.
✅ قارچ:
1 فنجان: 4 گرم پروتئین
طعم گوشتی قارچ آن را از سایر سبزیجات متمایز می کند. نه تنها طعم آن عالی است، بلکه این قارچ ها پروتئین بیشتری نسبت به چندین سبزیجات دارند. قارچ‌ها همراه با پروتئین، سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند و برای قارچ‌هایی که در زیر نور UV رشد می‌کنند، ویتامین D نیز وجود دارد که یک ماده مغذی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. دستور العمل های قارچ سالم ما را برای الهام گرفتن از نحوه لذت بردن ما بررسی کنید.
استفاده از غذاها و میوه های پروتئین دار
یک رژیم غذایی اصولی به شما کمک می‌کند چنانچه تحت رژیم لاغری هستید، از انواع غذاها و میوه های پروتئین دار استفاده کنید و به‌طور کلی انواع درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
