بسیاری از افراد بین دوش آب سرد بعد از تمرین یا آب گرم شک دارند. آنها نمیدانند که کدام‌یک بیشترین فایده را دارد، اما فرضیه‌های بسیاری در این مورد وجود دارد؛ مثلاً اینکه دوش آب سرد بعد از تمرین به کاهش وزن و چربی‌سوزیِ بیشتر کمک می‌کند.
از طرفی برخی بر این باورند که اتفاقا دوش آب سرد مضرات و عوارضی دارد و نباید دوش آب سرد بعد از تمرین بگیریم.
به‌نظر شما کدام یک از این فرضیه‌ها حقیقت دارد و آیا اصلاً دوش آب سرد بعد از تمرین کارساز خواهد بود؟ در این مطلب از سبزینه راه تمامیِ این موارد را براساس تجربه و شواهد علمی، بررسی می‌کنیم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بعد از ورزش دوش آب سرد بگیریم یا گرم؟
دوش آب سرد و گرم هر یک ویژگی‌های خاصی دارد که افراد باید به آنها توجه کنند و سپس دست به انتخاب بزنند.
دوش‌آب سرد
دوش آب سرد مانند شوکی برای بدن عمل می‌کند. آب سرد باعث اُفت دمای بدن شده و در نتیجه، خون به اندام‌های حیاتی هدایت می‌شود. انقباض رگ‌های خونی موجب افزایش فشار خون می‌شود و دمای بافت‌ها افت می‌کند. این موضوع باعث جلوگیری از التهاب و کاهش درد موضعی خواهد شد. افرادی که مشکل فشارخون بالا دارند، نباید دوش آب سرد بگیرند.
دوش آب گرم
هر چند دوش آب سرد، در کاهش التهاب بدن، سریع‌تر عمل می‌کند، اما اگر به مدت طولانی بعد از تمرین، دوش آب گرم بگیرید، در کاهش درد موثرتر خواهد بود و موجب افزایش انعطاف پذیری بافت‌ها و جریان خون خواهد شد.
دوش آب گرم باعث گشاد‌شدن عروق و افزایش جریان خون می‌شود. در نتیجه اسیدلاکتیک در عضلات متفرق شده و درد بعد از تمرین کمتر حس می‌شود.
شواهدی وجود دارد که دوش آب گرم موجب افزایش هورمون رشد و کاهش استرس خواهد شد.
نکته: آب گرم به معنی آب خیلی داغ نیست؛ آب، تنها باید کمی گرم‌تر از محیط باشد.
درنتیجه
برای درد عادی بعد از تمرین، دوش آب گرم بهتر است؛ اما، برای رفع آسیب و التهاب، کمپرس یخ یا دوش آب سرد توصیه می‌شود.
آیا بعد از پیاده‌روی باید دوش گرفت؟
سرعت پیاده‌روی باید در حدی باشد که کمی ضربان قلب‌تان بیشتر شود. در نتیجه بسته به شرایط سنی و وزن و آمادگی بدن‌تان، ممکن است که کمی تعریق رخ دهد. بنابراین بهتر است که بعد از اتمام پیاده‌روی و سرد شدن بدن، دوش بگیرید. اما به‌طور کلی پیاده‌روی، فاکتورهای ورزشی را ندارد و چندان عضلات را درگیر نمی‌کند که دوش گرفتن بعد از آن برای ریکاوری، الزامی باشد.
فواید دوش آب سرد بعد از تمرین
ابتدا فواید دوش آب سرد را می‌شماریم:
- بهبود پوست و مو
- افزایش ایمنی بدن
- افزایش چربی‌سوزی
- ریکاوری بهتر عضلات
- افزایش سطح تولید تستوسترون
افسانه‌هایی درباره دوش آب سرد
همان‌طور که گفتیم نظرات و اعتقادات ضد و نقیضی در این‌باره وجود دارد. برخی دوش آب سرد را به دلایلی توصیه می‌کنند و از طرفی برخی هم با این کار مخالفند. چند باور اشتباه در رابطه با این موضوع رایج است. در زیر به آنها می‌پردازیم:
افسانه شماره ۱: افزایش چربی‌سوزی با دوش آب سرد؟
این افسانه یعنی چربی‌سوزی و کاهش وزن در اثر دوش‌گرفتن با آب سرد بعد از تمرین قطعا با چربیِ قهوه‌ایِ موجود در بدن انسان مرتبط است. برطبق این اصل، وظیفه اصلیِ چربی‌های سفید، ذخیره کالری برای آینده و چربی‌های قهوه‌ای، کمک به حفظ دمای بدن با چربی‌سوزی است.
زمانی‌که دوش آب سرد می‌گیرید، چربی‌های قهوه‌ای تحریک می‌شود و سعی در بالا بردن متابولیسم بدن می‌کند، اما باید بگوییم که متأسفانه این اثر در حدی نیست که موجب لاغری و کاهش وزن شود. به این نکته توجه داشته باشید که دوش‌گرفتن با آب سرد، باعث افزایش اشتها نیز خواهد شد!
بنابراین با این کار، چربی‌سوزی و سوخت‌وساز بدن‌تان بیشتر می‌شود؛ ولی آن‌قدری نیست که به چشم بیاید. اگر قصد لاغری داشته باشید، باید حداقل چند ساعت در روز را زیر دوش آب سرد باشید؛ البته آن هم بستگی به ژنتیک شما دارد؛ پس وقت خود را تلف نکنید.
حقیقت: دوشِ آب سرد تا حدودی موجب کالری‌سوزی بیشتر می‌شود؛ ولی باعث چربی‌سوزیِ فوق‌العاده سریع نخواهد شد. برای لاغری چاره‌ای جز مسیر اصولی و صحیحش نداریم.
اگر به دنبال پیدا کردن چربی‌سوزی بیشتر و بیشتر هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع سبزینه راه در این مورد چربی سوزی ورزش های هوازی را با دقت مطالعه کنید.
افسانه شماره ۲: دوش آب سرد و افزایش تولید تستوسترون؟
این روزها بسیاری از مردم دوش‌گرفتن با آب سرد را بهترین شیوه برای هورمون‌تراپی و درمان اختلالات هورمونی مطرح می‌کنند. آنها معتقدند که غدد جنسی در این شرایط و در دمای پایین فعالیت بهتری خواهند داشت. برخی بدنسازان بر این باورند که با دوش آب سرد بعد از تمرین می‌توانند تستوسترون بدن خود را بالا ببرند و در نتیجه رشد عضلانی بهتری را تجربه کنند.
اما بازهم نمی‌توان گفت که دوش‌گرفتن با آب سرد بعد از تمرین، می‌تواند دمای غدد داخل بدن را کاهش دهد و بر روی عملکرد آنها نیز تا این حد تأثیر داشته باشد. اگر هم تأثیری هست، به‌خاطرِ تماس بیشترِ آب با سر، شانه‌ها و قفسه سینه قطعاً جزئی است.
حقیقت: هیچ‌گونه شواهد قابل استدلالی در مورد تاثیر دوش آب سرد بر افزایش ترشح تستوسترون در بدن وجود ندارد.
افسانه شماره ۳: دوش آب سرد برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات؟
حمام آب یخ می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی شود و همچنین ریکاوری بدن را افزایش دهد، اما رفتن داخل وانِ آب سرد، به مدت ۱۰ دقیقه، چنین تأثیری نخواهد داشت. بر طبق تحقیقی که در زمینه تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین صورت گرفت، مشخص شد که دوبار دوش‌گرفتن در روز با آب یخ، به مدت ۱۰ دقیقه باعث می‌شود تا حجم‌گیری‌تان به شدت کاهش بیابد. این اتفاق به احتمال قوی به این علت است که آب سرد باعث سرکوب‌کردن سیگنال‌رسانیِ مولکول‌های مسئول حجم‌گیری عضلات می‌شود.
حقیقت: دوش‌گرفتن با آب یخ به مدت ۱۰ دقیقه، بعد از تمرین، باعث کاهش درد عضلانی می‌شود، اما مانع از رشد عضلات و افزایش توان جسمی شما نیز خواهد شد. دوش آب سرد تأثیر چندانی برروی مواردِ گفته‌شده نخواهد داشت.
افسانه شماره ۴: دوش آب سرد و تقویت سیستم ایمنی بدن؟
آمار نشان می‌دهد که بیشتر شناگران و ورزشکارانِ ورزش‌های زمستانی، دارای سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان در خون بوده و نسبت به دیگر افراد، کمتر به بیماری‌های فصلی مبتلا می‌شوند. یکی دیگر از مطالعات نیز نشان داد که نشستن در آب سرد به مدت یک ساعت، آن هم سه بار در هفته، باعث افزایش گلبول‌های سفید خواهد شد.
اما اینکه خودمان را در معرض آب یا هوای سرد و یخ قرار دهیم و مطمئن باشیم دیگر بیمار نخواهیم شد، چندان منطقی به نظر نمی‌رسد، اما این کار باعث افزایش ترشح بعضی از مواد شیمیایی در بدن شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد. لازم به ذکر است که برای دیدن تاثیرِ این کار، باید این شیوه طولانی‌مدت دنبال شود.
حقیقت: برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید هفته‌ای چندبار دوش آب سرد (زیر صفر درجه) آن هم به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگیرید تا کمی سیستم ایمنی بدن‌تان تقویت شود. در غیر این‌صورت، دوش‌گرفتن با آب سرد، آن هم به‌صورت تفریحی هیچ تاثیر خاصی بر روی سیستم ایمنی بدن ندارد.
افسانه شماره ۵: دوش آب سرد برای زیباتر شدن پوست و مو؟
این افسانه مربوط به سلامت پوست و مو با دوش آب سرد می‌شود. تصور بر این است که دوش آب سرد باعث بسته‌شدنِ منافذ سطح پوست شده و از بروز آکنه و جوش‌های سر سیاه جلوگیری می‌کند؛ علاوه‌بر این، دوش‌گرفتن با آب سرد به حفظ روغن‌های طبیعیِ روی سطح پوست و مو کمک کرده و باعث حفظ طراوت، شادابی و درخشانی آنها خواهد شد.
خب حالا وقت آن رسیده که به‌سراغ مطالعات برویم و ببینیم که کدام‌یک از مواردِ گفته شده، صحت دارد. اولین مطالعات، نشان‌دهنده این موضوع بود که اندازه منافذ پوست به سن، ژنتیک و نژاد هر فرد بستگی دارد و کار چندانی برای تغییر اندازه منافذ پوستی، برای همیشه وجود نخواهد داشت. همچنین با بالا رفتن سن افراد، به مرور زمان منافذ پوست آنها بازتر شده و قطعاً دوش‌گرفتن با آب سرد تأثیر شگفت‌انگیزی روی پوستِ افراد مسن نخواهد داشت.
البته بررسی‌های زیادی نشان داده که آب سرد باعث بهبود سلامت پوست و مو خواهد شد؛ اما، نه با تغییر اندازه منافذ پوستی، بلکه با افزایش جریان خون، زیرِ پوست صورت‌تان چنین بهبودی اتفاق خواهد افتاد.
حقیقت: متأسفانه هیچ مدرک معتبر و محکمی برای تأیید اینکه دوش‌گرفتن با آب سرد باعث بهبود کیفیت پوست و موی شما می‌شود، وجود ندارد.
پیشنهاد: اگر علاقه‌مند به حفظ زیبایی و جوانی پوست صورت خود هستید مقاله جامع سبزینه راه با عنوان مراقبت‌های تخصصی وعمومی پوست صورت را از دست ندهید!
عوارض دوش نگرفتن بعد از ورزش
دوش نگرفتن بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند عوارض و آسیب‌های زیر را به همراه داشته باشد:
عوارض بهداشتی
- ماندن تعریق و سموم دفع شده بدن روی پوست
- ایجاد مشکلات پوستی
- ایجاد بوی نا مطبوع
عوارض روانی
- روحیه خسته تر
- شادابی کمتر
- احساس کثیفی و کاهش اعتماد بنفس
عوارض جسمانی
- عدم ریکاوری سریع‌تر
- درد و گرفتی عضلات
- جریان خون ناکافی برای رشد و بهبود عضلات و مفاصل
- آمادگی کمتر برای جلسه بعد، به‌علت بدن‌درد
- احساس خستگی و کوفتگی بیشتر
نکات مهم درباره دوش آب سرد
اگر به دوش آب سرد بعد از تمرین علاقه دارید، بهتر است که این نکات را بدانید:
- نکته اول این است که دوش آب سرد به معنای آب خیلی یخ نیست! بلکه مقصود از آب سرد دمای حدود ۲۵ درجه سانتی‌گراد است. آب سردتر از این درجه یا حوضچه‌های یخ، موضوع جدایی است که در این مقاله نمی‌گنجد و فواید و عوارض جداگانه‌ای دارد.
- نکته دیگر زمان دوش گرفتن بعد از تمرین است که در این مقاله منظور تا حدود ۳۰ دقیقه پس از اتمام جلسه تمرینی است. دوش گرفتن چه با آب سرد چه آب گرم یک عادت خیلی خوب برای ورزشکاران است که به همه پیشنهاد می‌شود.
سخن پایانی
دوش آب سرد بعد از تمرین عادت بسیاری از ورزشکاران است و چندین مزیت دارد. در این مطلب به‌طور مفصل به این موضوع پرداختیم و باورهای مختلف و مطالعات انجام‌شده درباره دوش آب سرد را توضیح دادیم.
