برنامه تمرینات تکاوری با استفاده از تمرینات به سبک ارتشی با وزن بدن، شامل تمریناتی سرعتی است که میتوانید آن را در هر جایی انجام دهید. فرقی نمیکند که قصد استخدامشدن در ارتش را دارید یا صرفاً میخواهید بدنتان را قویتر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدفتان نزدیک خواهد کرد.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
هدف از تمرینات تکاوری چیست؟
هدف از انجام تمرینات تکاوری دستیابی به تناسب اندام بیشتر و افزایش آمادگی بدنی است. تمرینات تکاوری بهخاطر سرعت و شدتی که دارد باعث میشوند تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام تمرینات به سبک ارتش، شاهد چربیسوزی و عضلهسازی خواهید بود؛ یکی از امتیازات برجسته این تمرینات، امکان انجام آنها در منزل و بدون نیاز به هیچ وسیلهای است.
معرفی سبک تمرینات تکاوری
این برنامه تمرینی شامل حرکات ورزشی متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد. البته تمرکز این تمرینات بر روی بازوها، سینه و عضلات شکمی است و اگر تمرینات را با سرعت بالا انجام دهید، بهعنوان تمرینات هوازی (کاردیو) چربیسوزی خوبی خواهید داشت.
آموزش تمرینات تکاوری در خانه
تمرینات تکاوری شامل سه سطح متفاوت است. با توجه به آمادگی بدنی، میتوانید یکی از این سطوح را انتخاب کنید:
- سطح ۱: تمامی تمرینات را سه ست تکرار کنید؛
- سطح ۲: تمامی تمرینات را ۵ ست تکرار کنید؛
- سطح ۳: تمامی تمرینات را ۷ ست تکرار کنید؛
- مدت زمان استراحت بین هر ست: ۲ دقیقه
1. حرکت شنا
- برای انجام اولین حرکت از تمرینات تکاوری آمادهاید؟
- به حالت دمر دراز بکشید؛
- با استفاده از قدرت دستها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
- حرکت شنا از تمرینات به سبک ارتشی را تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانید ادامه دهید.
2. ضربهزدن به شانه
- دومین حرکت از برنامه تمرینات به سبک ارتشی را با حرکت ضربه به شانه شروع میکنیم؛
- برای انجام این تمرین به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
- یک بار دست راست را بالا آورده و به شانه سمت چپ ضربه بزنید؛
- بار دیگر با دست چپ به شانه سمت راست ضربه وارد کنید؛
- این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.
3. شنا نامتوازن
- به حالت شنا روی زمین دراز بکشید؛
- دستها در یک راستا نباشد؛
- مثلاً دست راستتان در حین انجام حرکت شنا جلوتر از دست چپ باشد؛
- ۴ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.
نکته: تنها تفاوتی که این حرکت با شنای معمولی دارد این است که نباید دستهایتان را در یک راستا قرار دهید.
4. مشت زدن به جلو
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- پای راست را به اندازه یک قدم جلوتر از پای چپ بگدارید؛
- ابتدا حالت دفاعی بوکس گرفته و سپس با یک دست به جلو مشت بزنید؛
- حالا گارد خود را عوض کرده و با دست دیگرتان به جلو مشت بزنید؛
- ۴۰ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.
5. مشت زدن به کیسه بوکس
- این تمرین با کیسه بوکس فوقالعاده خوب و مفید است؛
- همزمان سرعت مشتهای چپ و راست باید درحدی باشد که کیسه بوکس فرصتِ به عقب برگشتن را نداشته باشد؛
- یعنی باید تمرینات تا جاییکه ممکن است با شدت و توان حداکثری انجام شود.
- ۴۰ بار با سرعت، به کیسه بوکس ضربه بزنید.
6. شنا تک پا
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
- یکی از پاهایتان را بالا ببرید؛
- حالا با استفاده از قدرت دستها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
- چهار بار این حرکت را تکرار کنید؛
- سپس پایی که بالا برده بودید را تغییر دهید و همین حرکت از تمرینات تکاوری را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
7. پلانک آپ دان
- برای انجام آخرین حرکت از تمرینات به سبک ارتشی روی شکم دراز بکشید؛
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- پاها را به یکدیگر بچسبانید و در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
- سپس آرنجها را خم کرده و وزنتان را روی آرنجها بیندازید؛
- دوباره دست خود را صاف کرده و به حالت اولیه پلانک بازگردید؛
- ۱۰ بار این حرکت پلانک از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.
نکته: اگر زیاد اهل ورزشکردن نبودید و مبتدی هستید بیش از ۳ ست این تمرینات تکاوری را تکرار نکنید. برای افراد نیمهحرفهای و ورزشکار نیز ۵ ست تکرار مناسب خواهد بود، اما افراد حرفهای و اهل ورزش حداقل در ۷ ست این تمرینات را تکرار کنند.
سخن پایانی
تمرینات تکاوری با انجام تمرینات به سبک ارتشی و نظامی همزمان بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه تمرکز دارد. همچنین اگر شدت و سرعت تمرینات را بالا ببرید، بدنتان چربیسوزی بیشتری نیزخواهد داشت. در این مطلب تمرینات تکاوری و روتین برنامه تمرینی آن را معرفی کردیم و درباره سبک و هدف تمرینات به سبک ارتش توضیح دادیم.
