انتخاب یک برنامه تمرینی اصولی، چالشی برای تمام بدنسازان است. اینکه در چه زمانی و چگونه حرکات انجام گیرد. همچنین حرکات در چند سِت و چند بار تکرار شود. همه این‌ها مسائل سردرگم کننده‌ای هستند.
برای همین بیشتر افراد از تمرینات فول بادی استفاده می‌کنند. چون این تمرینات تمامی قسمت‌های بدن را در برمی‌گیرد و فرد دچار سردرگمی نمی‌شود. در این مطلب سبزینه راه به تمرینات فول بادی می‌پردازد و بهترین حرکات آن را معرفی خواهد کرد. با ما همراه باشید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
معرفی تمرینات فول بادی
در دنیای بدنسازی روش‌های متنوع و گوناگونی برای تمرین وجود دارد. تمرین فول بادی یک ایده برای انجام تمرینات بدنسازی است. تمرین فول بادی انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه‌های عضلانی در یک جلسه است.
همه افراد فرصت حضور در باشگاه را در شش روز هفته ندارند تا در هر جلسه تمرین روی یک قسمت از بدن کار کنند. به‌خصوص اگر فرد به‌صورت حرفه ای روی ورزش بدنسازی کار نکند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرینات کل بدن صرفه‌جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو سه بار است. اگر تمرین در خانه را دوست دارید پس تمرینات کل بدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
مزایای تمرینات فول بادی
این نوع ورزش برای تناسب اندام و سلامتی موثر و مفید است. اکنون مزایا و فواید تمرینات کل بدن را برمی‌شماریم.
1. صرفه جویی در زمان
یکی از بهترین فواید تمرین فول بادی صرفه جویی در زمان است. می‌توانید دو یا سه جلسه در هفته تمرینات فول بادی را انجام دهید و زمان اضافی را به کارهای دیگر اختصاص دهید. از طرفی این تمرینات جلسه‌ای یک ساعت است و این واقعاً استثنایی است. بنابراین با انجام این تمرینات به مدت سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام دست می‌یابید.
2. بهبود سیستم قلبی و عروقی
انجام تمرینات فشرده در مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد. از این رو تمرینات فول بادی باعث تقویت علمکرد قلب می‌شود.
شما حدود ۶۰ دقیقه فرصت دارید که تمرینات کل بدن را انجام دهید. این تمرینات شامل موارد مختلف است؛ از جمله: پرس سینه، سرشانه و بازوها، اسکات و تمرینات چهارسر و باسن. با انجام این تمرینات شدتی، عضله قلب فشرده و به خوبی تقویت می‌شود.
3. ایده‌آل برای چربی سوزی
اگر به دنبال برنامه ورزشی برای کاهش وزن می‌گردید، تمرینات فول بادی برای شما عالی است. شما در هر جلسه تمرین فول بادی مجبور به تمرین‌دادن به گروه‌های عضلانی مختلف در بدن هستید. از این رو با انجام این تمرینات انرژی فراوانی از شما مصرف خواهد شد. از طرفی با انجام این تمرینات، چربی‌سوزی، کالری‌سوزی و متابولیسم افزایش می‌یابد.
نکته مهم: چربی‌سوزی حتما و حتما برنامه غذایی مناسبی را هم می‌طلبد.
4. ریکاوری بهتر عضلات
یکی دیگر از مزایای تمرینات فول بادی، افزایش میزان ریکاوری عضلانی است. دلیل اصلی پیشرفت نکردن بعضی افراد در تمرینات ورزشی عدم ریکاوری عضلات است.
بین هر یک از جلسات تمرینی فول بادی حداقل یک روز استراحت وجود دارد که این زمان حداکثر زمان ریکاوری بدن است. حتی اگر عضله سازی در تمام بدن یکسان نباشد و نیاز به تمرینات اختصاصی هر قسمت باشد. باز هم فرد نمی‌تواند تمرینات سنگین بدنسازی را هر روز انجام دهد؛ چون بدن نیاز به ریکاوری دارد. بنابراین برای این افراد تمرینات کل بدن نیز مناسب است.
5. فرصتی برای انجام فعالیت‌های ورزشی دیگر
برای انجام تمرینات کل بدن فقط دو تا سه بار در هفته باید در سالن بدنسازی حاضر شوید. پس زمان بیشتری برای انجام دیگر فعالیت‌های ورزشی نیز خواهید داشت.
از طرفی بدنسازان باید در برنامه ورزشی خود تمرینات کاردیو را داشته باشند. اما اکثر بدنسازان مدام در باشگاه بدنسازی مشغول تمرین هستند و فرصتی برای ورزش‌های هوازی ندارند. پس با انجام تمرینات فول بادی زمان کافی برای انجام ورزش های هوازی یا یوگا نیز خواهید داشت.
6. افزایش ترشح تستوسترون
تستوسترون در تمرینات مقاومتی تأثیر به‌سزایی دارد. از این رو وقتی تمرینات فول بادی را در یک جلسه انجام می‌دهید، عضلات مختلف درگیر شده و بیشترین میزان تستوسترون آزاد می‌شود. با افزایش تستوسترون در بدن عضلات قدرتمند شده و بیشتر رشد می‌کنند.
7. دلزدگی کمتر
آخرین مزیت تمرینات فول بادی رهایی از خستگی ذهنی و جسمی است. ممکن است حضور در باشگاه به‌صورت روزانه برای بعضی‌ها خسته‌کننده باشد. اما خوشبختانه جلسات تمرینی کل بدن آن‌قدر جذاب است که هرگز شما را خسته نمی‌کند. از طرفی این جلسات کوتاه است و در شما اشتیاق ورزش باقی خواهد ماند.
معایب تمرینات فول بادی
به‌طور حتم تمرینات فول بادی در کنار مزایا و نکات مثبت، معایبی نیز دارد. در حقیقت برخی از مزایای تمرینات فول بادی ممکن است معایب آن محسوب شود.
- در تمرینات فول روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز نمی‌شود و فقط یک‌سری گروه‌های عضلانی درگیر هستند. درحالی‌که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.
- هنگامی‌که فرد مبتدی است تمرینات فول بادی خوب است، اما پس از آن با انجام این روش ممکن است میزان هایپرتروفی و قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود شود.
- پیش رفتن با این سیستم تمرینی گاهی ممکن است که باعث شود شما از یک‌سری عضلات غافل شوید و به اصطلاح بعضی عضلات عقب بمانند.
در چنین شرایطی به کار و تمرین بیشتری نیاز است. بنابراین فقط با تمرینات فول بادی جلو رفتن، درست و منطقی نیست. در این صورت باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
نمونه برنامه فول بادی
یک نمونه برنامه تمرینی فول بادی برای شما قرار می‌دهیم. شما می‌توانید از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. البته ممکن است این برنامه در بعضی از قسمت‌ها برای برخی مناسب نباشد. بنابراین مربی آن قسمت‌ها را تغییر می‌دهد. همچنین تعداد تکرارها و ست‌های هر تمرین نیز توسط مربی قابل تعیین است.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات دمبل | 3 ست 12 تایی |
| لانگ دمبل | 3 ست 12 تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| پرس سینه هالتر | 3 ست 12 تایی |
| زیر بغل سیمکش دست باز جلو | 3 ست 12 تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 15 تایی |
| جلوبازو هالتر | 3 ست 15 تایی |
| دراز و نشست | 3 ست 15 تایی |
| پلانک | 3 ست 20 تانیه‌ای |
مدت زمان مناسب برای یک برنامه فول بادی
مدت زمان انجام تمرین به هدف و شرایط بدنساز بستگی دارد. آیا شما یک تازه کار هستید؟ آیا شما قصد کاهش وزن دارید؟ این موارد روی نوع تمرینات و زمان کلی تمرین اثرگذار است. اما به‌طور کلی تمرینات فول بادی یک جلسه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت است.
قوانین تمرینات فول بادی
قبل از اینکه به تمرینات فول بادی بپردازید، چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.
در تمرینات کل بدن، کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه زدن اختصاص داده می‌شود.
می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.
1. با وزنه های سنگین کار کنید
خیلی اوقات بدنسازانی که برنامه تمرینی فول بادی دارند، وزنه های سبک انتخاب می‌کنند. شاید به این خاطر که انرژی برای کل جلسه تمرینی خود داشته باشند. اما این کار درست نیست. یک برنامه فول بادی سبک، پیشرفت شما را در عضله سازی کُند می‌کند.
بنابراین به دلیل عدم تمرینات گسترده روی هر گروه عضلانی در تمرینات فول بادی باید حتما از وزنه‌های سنگین استفاده شود.
2. تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید
هدف از یک برنامه تمرینی فول بادی؛ صرفه جویی در زمان، افزایش درگیری و قدرتمندی عضلات میان‌تنه است. از تمرینات تک مفصلی به جز عضله دو سر بازویی و عضله سه سر بازویی پرهیز کنید. در عوض روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات با سرشانه یا برپی و غیره تمرکز کنید.
3. زمان استراحت بین ست‌های ورزشی را به حداقل برسانید
از آن جا که در تمرینات فول بادی سعی بر این است همه هشت گروه اصلی عضلانی تمرین داده شود. پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای این که تمرین را به زیر یک ساعت کاهش دهید، باید زمان استراحت بین ست‌های تمرینی را کوتاه کنید (حداکثر ۶۰ ثانیه). برای مثال، اگر شما تمرین پرس سینه را تمام کرده‌اید به جای اینکه 5 دقیقه روی نیمکت بنشینید و به آیینه خیره شوید، بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید.
4. ترتیب تمرینات خود را رعایت کنید
از آنجا که تمرینات قدرتی فول بادی تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند. پس ترتیب انجام تمرینات نیز اهمیت دارد.
به‌عنوان مثال، ممکن است طبق عادت در ابتدای جلسه سراغ تمرینات گروه‌های عضلانی کوچک مثل پشت بازو بروید. اما در تمرینات فول بادی این کار اشتباه است. زیرا این عضلات خیلی زود خسته می‌شوند و برای انجام تمرینات سنگین‌تر مثل عضلات پشت یا سینه‌ای، قدرت کافی ندارند.
به یاد داشته باشید که بعد از انجام تمرینات سنگینی مثل اسکات یا ددلیفت، تمرینات شکم و کمر (مثل فیله کمر) را نزنید. تمرینات اسکات و ددلیفت عضلات میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. پس اگر عضلات شکم و کمر شما خسته باشند اثربخشی تمرینات پا را کم کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
5. تغذیه خوب اصل جدا نشدنی تمرینات
به وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. تمرینات فول بادی سنگین است و برای ادامه کار بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. حتماً یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم بخورید. بلافاصله تمرین خود را با پروتئین زود جذب مانند پودر وی (یا تخم مرغ) و برخی از کربوهیدرات‌های ساده مثل سیب‌زمینی دنبال کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید.
تمرینات فول بادی با ترکیب سیستم بالاتنه – پایین تنه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 12 تایی |
| اسکوات دمبل | 3 ست 12 تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 3 ست 12 تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| لانگ دمبل | 3 ست 12 تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 ست 15 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 15 تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| دراز و نشست | 3 ست 15 تایی |
| پلانک | 3 ست 20 ثانیه‌ای |
برنامه تمرین فول بادی با ترکیب سیستم دایره‌ای
در سیستم دایره ای، تمام حرکات، به صورت دایره‌وار، بدون استراحت و پشت سر هم از هر کدام یک ست انجام می‌شود. بنابراین پس از پایان حرکات دایره، دو دقیقه یا در صورت نیاز بیشتر استراحت کنید و دوباره از ابتدا دایره‌ی حرکات را شروع کنید. در سیستم فول بادی هر دایره دو بار تکرار می‌شود و تعداد تکرار هر حرکت 12 تا یا در حد توان با توجه به وزنه انتخاب می‌شود.
دایره بالاتنه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 12 تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 3 ست 12 تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 ست 15 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 15 تایی |
دایره پایین تنه
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | 3 ست 15تایی |
| اسکوات با هالتر | 3 ست 12تایی |
| پرس پا دستگاه پا جمع | 3 ست 12تایی |
| لانگ دمبل | 3 ست 12تایی |
| کیک بک ایستاده پا صاف | 3 ست 12تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 15تایی |
| ساق پا ایستاده دستگاه | 3 ست 12تایی |
برنامه فول بادی دو جلسه ای
در این حالت دو برنامه برای شما طراحی شده است. باید یک جلسه برنامه اول و جلسه بعدی برنامه دوم رو اجرا کنید. در هر دو جلسه هم بالاتنه و هم پایین تنه درگیر می‌شوند.
جلسه اول
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 12 تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 3 ست 12 تایی |
| زیربغل قایقی | 3 ست 12 تایی |
| سرشانه دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| جلوپا دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست 15 تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| دراز و نشست | 3 ست 15 تایی |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات دمبل | 3 ست 12 تایی |
| لانگ دمبل | 3 ست 12 تایی |
| خارج ران دستگاه | 3 ست 12 تایی |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 3 ست 15 تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 ست 15 تایی |
| چرخش روسی | 3 ست 12 تایی |
| پلانک | 3 ست 20 ثانیه‌ای |
نمونه برنامه فول بادی در منزل
حالا که با انواع سیستم فول بادی اشنا شدید، می‌توانید با توجه به شرایط‌تان برای خود یک برنامه بنویسید. هر چند که این کار توصیه نمی‌شود و بهتر است که از نظر مربی متخصص استفاده کنید تا زودتر پیشرفت کنید و آسیبی هم نبینید. انتخاب حرکات بخش مهمی از ماجراست.
برای انتخاب حرکات بهتراست که در سیستم فول بادی از تمرینات همه جانبه‌تر استفاده کرد. یعنی مثلا بین جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل چکشی بهتر است که حرکت‌های جلوبازو هالتر انتخاب شود که تمام عضلات جلوبازو رو به یک اندازه درگیر می‌کند. نکته بعدی این است که برنامه شما بیشتر از حرکات چند مفصلی تشکیل شود بخصوص برای شروع تمرینات‌تان.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| لانگ اسکوات تناوبی | 3 ست 12 تایی |
| پشت پا خوابیده روی هم | 3 ست 12 تایی |
| شنا سوئدی | 3 ست 12 تایی |
| شنا هندی | 3 ست 12 تایی |
| دیپ روی زمین | 3 ست 12 تایی |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12 تایی |
| جلو بازو دمبل | 3 ست 12 تایی |
| دراز و نشست | 3 ست 15 تایی |
| پلانک | 3 ست 20 تانیه‌ای |
چند مثال برای جایگزینی حرکات نمونه برنامه‌ها
شما می‌توانید گاهی حرکات مشابه را به‌جای یکدیگر انجام دهید و به برنامه‌تان هم آسیبی وارد نشود. مثلا به جای پرس سینه هالتر می‌توانید پرس سینه دمبل و شنا سوئدی بزنید. برخی از نمونه‌های دیگری که می‌توانید جایگزین یکدیگر کنید را در زیر آوردیم.
- زیر بغل سیمکش: بارفیکس
- سرشانه دستگاه: سرشانه دمبل
- جلوبازو هالتر: جلوبازو دمبل
- پشت بازو سیمکش: دیپ
- اسکوات: پرس پا و…
سخن پایانی
تمرینات فول بادی از پرطرفدارترین نوع ورزش‌هاست و استفاده زیادی بین ورزشکاران دارد. چون به نوعی صرفه جویی در زمان و انرژی است و تاثیرات خوبی در پی دارد.
این تمرینات فواید و معایبی دارد که در این مطلب به طور مفصل به آنها پرداختیم. همچنین چندین نمونه برنامه برای فول بادی معرفی و با تصاویر توضیح داده‌ایم.
