تمرینات فول بادی به همراه ۵ نمونه برنامه

انتخاب یک برنامه تمرینی اصولی، چالشی برای تمام بدنسازان است. این‌که در چه زمانی و چگونه حرکات انجام گیرد. همچنین حرکات در چند سِت و چند بار تکرار شود. همه این‌ها مسائل سردرگم کننده‌ای هستند.

برای همین بیشتر افراد از تمرینات فول بادی استفاده می‌کنند. چون این تمرینات تمامی قسمت‌های بدن را در برمی‌گیرد و فرد دچار سردرگمی نمی‌شود. در این مطلب سبزینه راه به تمرینات فول بادی می‌پردازد و بهترین حرکات آن را معرفی خواهد کرد. با ما همراه باشید.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

معرفی تمرینات فول بادی

فهرست

در دنیای بدنسازی روش‌های متنوع و گوناگونی برای تمرین وجود دارد. تمرین فول بادی یک ایده برای انجام تمرینات بدنسازی است. تمرین فول بادی انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه‌های عضلانی در یک جلسه است.

همه افراد فرصت حضور در باشگاه را در شش روز هفته ندارند تا در هر جلسه تمرین روی یک قسمت از بدن کار کنند. به‌خصوص اگر فرد به‌صورت حرفه ای روی ورزش بدنسازی کار نکند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرینات کل بدن صرفه‌جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو سه بار است. اگر تمرین در خانه را دوست دارید پس تمرینات کل بدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

مزایای تمرینات فول بادی

این نوع ورزش برای تناسب اندام و سلامتی موثر و مفید است. اکنون مزایا و فواید تمرینات کل بدن را برمی‌شماریم.

1. صرفه جویی در زمان

یکی از بهترین فواید تمرین فول بادی صرفه جویی در زمان است. می‌توانید دو یا سه جلسه در هفته تمرینات فول بادی را انجام دهید و زمان اضافی را به کارهای دیگر اختصاص دهید. از طرفی این تمرینات جلسه‌ای یک ساعت است و این واقعاً استثنایی است. بنابراین با انجام این تمرینات به مدت سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام دست می‌یابید.

2. بهبود سیستم قلبی و عروقی

انجام تمرینات فشرده در مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد. از این رو تمرینات فول بادی باعث تقویت علمکرد قلب می‌شود.

شما حدود ۶۰ دقیقه فرصت دارید که تمرینات کل بدن را انجام دهید. این تمرینات شامل موارد مختلف است؛ از جمله: پرس سینه، سرشانه و بازوها، اسکات و تمرینات چهارسر و باسن. با انجام این تمرینات شدتی، عضله قلب فشرده و به خوبی تقویت می‌شود.

3. ایده‌آل برای چربی سوزی

اگر به دنبال برنامه ورزشی برای کاهش وزن می‌گردید، تمرینات فول بادی برای شما عالی است. شما در هر جلسه تمرین فول بادی مجبور به تمرین‌دادن به گروه‌های عضلانی مختلف در بدن هستید. از این رو با انجام این تمرینات انرژی فراوانی از شما مصرف خواهد شد. از طرفی با انجام این تمرینات، چربی‌سوزی، کالری‌سوزی و متابولیسم افزایش می‌یابد.

نکته مهم: چربی‌سوزی حتما و حتما برنامه غذایی مناسبی را هم می‌طلبد.

4. ریکاوری بهتر عضلات

یکی دیگر از مزایای تمرینات فول بادی، افزایش میزان ریکاوری عضلانی است. دلیل اصلی پیشرفت نکردن بعضی افراد در تمرینات ورزشی عدم ریکاوری عضلات است.

بین هر یک از جلسات تمرینی فول بادی حداقل یک روز استراحت وجود دارد که این زمان حداکثر زمان ریکاوری بدن است. حتی اگر عضله سازی در تمام بدن یکسان نباشد و نیاز به تمرینات اختصاصی هر قسمت باشد. باز هم فرد نمی‌تواند تمرینات سنگین بدنسازی را هر روز انجام دهد؛ چون بدن نیاز به ریکاوری دارد. بنابراین برای این افراد تمرینات کل بدن نیز مناسب است.

5. فرصتی برای انجام فعالیت‌های ورزشی دیگر

برای انجام تمرینات کل بدن فقط دو تا سه بار در هفته باید در سالن بدنسازی حاضر شوید. پس زمان بیشتری برای انجام دیگر فعالیت‌های ورزشی نیز خواهید داشت.

از طرفی بدنسازان باید در برنامه ورزشی خود تمرینات کاردیو را داشته باشند. اما اکثر بدنسازان مدام در باشگاه بدنسازی مشغول تمرین هستند و فرصتی برای ورزش‌های هوازی ندارند. پس با انجام تمرینات فول بادی زمان کافی برای انجام ورزش های هوازی یا یوگا نیز خواهید داشت.

6. افزایش ترشح تستوسترون

تستوسترون در تمرینات مقاومتی تأثیر به‌سزایی دارد. از این رو وقتی تمرینات فول بادی را در یک جلسه انجام می‌دهید، عضلات مختلف درگیر شده و بیشترین میزان تستوسترون آزاد می‌شود. با افزایش تستوسترون در بدن عضلات قدرتمند شده و بیشتر رشد می‌کنند.

7. دلزدگی کمتر

آخرین مزیت تمرینات فول بادی رهایی از خستگی ذهنی و جسمی است. ممکن است حضور در باشگاه به‌صورت روزانه برای بعضی‌ها خسته‌کننده باشد. اما خوشبختانه جلسات تمرینی کل بدن آن‌قدر جذاب است که هرگز شما را خسته نمی‌کند. از طرفی این جلسات کوتاه است و در شما اشتیاق ورزش باقی خواهد ماند.

معایب تمرینات فول بادی

به‌طور حتم تمرینات فول بادی در کنار مزایا و نکات مثبت، معایبی نیز دارد. در حقیقت برخی از مزایای تمرینات فول بادی ممکن است معایب آن محسوب شود.

در تمرینات فول روی گروه‌‎های عضلانی خاصی تمرکز نمی‌شود و فقط یک‌سری گروه‌های عضلانی درگیر هستند. درحالی‌که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.
هنگامی‌که فرد مبتدی است تمرینات فول بادی خوب است، اما پس از آن با انجام این روش ممکن است میزان هایپرتروفی و قدرت فرد در یک گروه عضلانی خاص محدود شود.
پیش رفتن با این سیستم تمرینی گاهی ممکن است که باعث شود شما از یک‌سری عضلات غافل شوید و به اصطلاح بعضی عضلات عقب بمانند.

در چنین شرایطی به کار و تمرین بیشتری نیاز است. بنابراین فقط با تمرینات فول بادی جلو رفتن، درست و منطقی نیست. در این صورت باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

نمونه برنامه فول بادی

یک نمونه برنامه تمرینی فول بادی برای شما قرار می‌دهیم. شما می‌توانید از این حرکات در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. البته ممکن است این برنامه در بعضی از قسمت‌ها برای برخی مناسب نباشد. بنابراین مربی آن قسمت‌ها را تغییر می‌دهد. همچنین تعداد تکرارها و ست‌های هر تمرین نیز توسط مربی قابل تعیین است.

حرکت	تعداد ست و تکرار
اسکوات دمبل	3 ست 12 تایی
لانگ دمبل	3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	3 ست 12 تایی
پرس سینه هالتر	3 ست 12 تایی
زیر بغل سیمکش دست باز جلو	3 ست 12 تایی
پرس سرشانه دستگاه	3 ست 12 تایی
پشت بازو سیمکش	3 ست 15 تایی
جلوبازو هالتر	3 ست 15 تایی
دراز و نشست	3 ست 15 تایی
پلانک	3 ست 20 تانیه‌ای

اسکوات دمبل

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

لانگ دمبل

نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

پشت پا خوابیده دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

زیربغل سیمکش دست باز جلو

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

همچنین بخوانید: آمادگی برای زایمان طبیعی با ۵ حرکت استثنایی

پشت بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو هالتر ایستاده

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

مدت زمان مناسب برای یک برنامه فول بادی

مدت زمان انجام تمرین به هدف و شرایط بدنساز بستگی دارد. آیا شما یک تازه کار هستید؟ آیا شما قصد کاهش وزن دارید؟ این موارد روی نوع تمرینات و زمان کلی تمرین اثرگذار است. اما به‌طور کلی تمرینات فول بادی یک جلسه حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت است.

قوانین تمرینات فول بادی

قبل از این‌که به تمرینات فول بادی بپردازید، چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.
در تمرینات کل بدن، کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌ زدن اختصاص داده می‌شود.
می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.

1. با وزنه های سنگین کار کنید

خیلی اوقات بدنسازانی که برنامه تمرینی فول بادی دارند، وزنه های سبک انتخاب می‌کنند. شاید به این خاطر که انرژی برای کل جلسه تمرینی خود داشته باشند. اما این کار درست نیست. یک برنامه فول بادی سبک، پیشرفت شما را در عضله سازی کُند می‌کند.

بنابراین به دلیل عدم تمرینات گسترده روی هر گروه عضلانی در تمرینات فول بادی باید حتما از وزنه‌های سنگین استفاده شود.

2. تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید

هدف از یک برنامه تمرینی فول بادی؛ صرفه جویی در زمان، افزایش درگیری و قدرتمندی عضلات میان‌تنه است. از تمرینات تک مفصلی به جز عضله دو سر بازویی و عضله سه سر بازویی پرهیز کنید. در عوض روی حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکات با سر‌شانه یا برپی و غیره تمرکز کنید.

3. زمان استراحت بین ست‌های ورزشی را به حداقل برسانید

از آن جا که در تمرینات فول بادی سعی بر این است همه هشت گروه اصلی عضلانی تمرین داده شود. پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای این که تمرین را به زیر یک ساعت کاهش دهید، باید زمان استراحت بین ست‌های تمرینی را کوتاه کنید (حداکثر ۶۰ ثانیه). برای مثال، اگر شما تمرین پرس سینه را تمام کرده‌اید به جای اینکه 5 دقیقه روی نیمکت‌ بنشینید و به آیینه خیره شوید، بلافاصله سراغ تمرین بعدی بروید.

4. ترتیب تمرینات خود را رعایت کنید

از آنجا که تمرینات قدرتی فول بادی تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند. پس ترتیب انجام تمرینات نیز اهمیت دارد.

به‌عنوان مثال، ممکن است طبق عادت در ابتدای جلسه سراغ تمرینات گروه‌های عضلانی کوچک مثل پشت بازو بروید. اما در تمرینات فول بادی این کار اشتباه است. زیرا این عضلات خیلی زود خسته می‌شوند و برای انجام تمرینات سنگین‌تر مثل عضلات پشت یا سینه‌ای، قدرت کافی ندارند.

به یاد داشته باشید که بعد از انجام تمرینات سنگینی مثل اسکات یا ددلیفت، تمرینات شکم و کمر (مثل فیله کمر) را نزنید. تمرینات اسکات و ددلیفت عضلات میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. پس اگر عضلات شکم و کمر شما خسته باشند اثربخشی تمرینات پا را کم کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

5. تغذیه خوب اصل جدا نشدنی تمرینات

به وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. تمرینات فول بادی سنگین است و برای ادامه کار بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. حتماً یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم بخورید. بلافاصله تمرین خود را با پروتئین زود جذب مانند پودر وی (یا تخم مرغ) و برخی از کربوهیدرات‌های ساده مثل سیب‌زمینی دنبال کنید تا به ریکاوری عضلات کمک کنید.

تمرینات فول بادی با ترکیب سیستم بالاتنه – پایین تنه

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	3 ست 12 تایی
اسکوات دمبل	3 ست 12 تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو	3 ست 12 تایی
پرس سرشانه دستگاه	3 ست 12 تایی
لانگ دمبل	3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده	3 ست 15 تایی
پشت بازو سیمکش	3 ست 15 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	3 ست 12 تایی
دراز و نشست	3 ست 15 تایی
پلانک	3 ست 20 ثانیه‌ای

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

اسکوات دمبل

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

زیربغل سیمکش دست باز جلو

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

لانگ دمبل

نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

جلوبازو هالتر ایستاده

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

پشت بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

پشت پا خوابیده دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

دراز نشست – کرانچ

نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛
کف پاها روی زمین باشد؛
دست‌ها بالا سر به‌صورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛
سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانه‌ها از زمین، دست‌هایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛
به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیش‌ازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.

پلانک

نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

برنامه تمرین فول بادی با ترکیب سیستم دایره‌ای

در سیستم دایره ای، تمام حرکات، به صورت دایره‌وار، بدون استراحت و پشت سر هم از هر کدام یک ست انجام می‌شود. بنابراین پس از پایان حرکات دایره، دو دقیقه یا در صورت نیاز بیشتر استراحت کنید و دوباره از ابتدا دایره‌ی حرکات را شروع کنید. در سیستم فول بادی هر دایره دو بار تکرار می‌شود و تعداد تکرار هر حرکت 12 تا یا در حد توان با توجه به وزنه انتخاب می‌شود.

همچنین بخوانید: شنا سوئدی و انواع شنا در بدنسازی

دایره بالاتنه

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	3 ست 12 تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو	3 ست 12 تایی
پرس سرشانه دستگاه	3 ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده	3 ست 15 تایی
پشت بازو سیمکش	3 ست 15 تایی

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

زیربغل سیمکش دست باز جلو

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو هالتر ایستاده

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

پشت بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

دایره پایین تنه

حرکت	تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه	3 ست 15تایی
اسکوات با هالتر	3 ست 12تایی
پرس پا دستگاه پا جمع	3 ست 12تایی
لانگ دمبل	3 ست 12تایی
کیک بک ایستاده پا صاف	3 ست 12تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	3 ست 15تایی
ساق پا ایستاده دستگاه	3 ست 12تایی

جلو پا دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

اسکوات هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت

برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از 90 درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس پا (پا جمع)

نحوه انجام حرکت

روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم به اندازه یک وجب باشد و در وسط صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
ضامن دستگاه را باز کنید؛
دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین امدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.

لانگ دمبل

نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش

نحوه انجام حرکت

ابتدا جلوی دستگاه سیمکش قرار بگیرید؛
یکی از پاها را به بند متصل به سیمکش وصل کنید؛
کمی روبه جلو خم شوید؛
اکنون پای متصل به سیمکش را بصورت کاملا صاف به سمت عقب بالا ببرید؛
به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید؛
بعد از اتمام پای دیگر را تمرین دهید.

پشت پا خوابیده دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

ساق ایستاده دستگاه

نحوه انجام حرکت

دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

برنامه فول بادی دو جلسه ای

در این حالت دو برنامه برای شما طراحی شده است. باید یک جلسه برنامه اول و جلسه بعدی برنامه دوم رو اجرا کنید. در هر دو جلسه هم بالاتنه و هم پایین تنه درگیر می‌شوند.

جلسه اول

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	3 ست 12 تایی
زیربغل سیمکش دست باز جلو	3 ست 12 تایی
زیربغل قایقی	3 ست 12 تایی
سرشانه دستگاه	3 ست 12 تایی
جلوپا دستگاه	3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	3 ست 15 تایی
ساق ایستاده دستگاه	3 ست 12 تایی
دراز و نشست	3 ست 15 تایی

پرس سینه هالتر

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

زیربغل سیمکش دست باز جلو

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

قایقی

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

همچنین بخوانید: تمرین با کتل بل برای کل بدن

پرس سرشانه دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

جلو پا دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛
در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

پشت پا خوابیده دستگاه

نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

ساق ایستاده دستگاه

نحوه انجام حرکت

دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

دراز نشست – کرانچ

نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛
کف پاها روی زمین باشد؛
دست‌ها بالا سر به‌صورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛
سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانه‌ها از زمین، دست‌هایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛
به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیش‌ازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.

جلسه دوم

حرکت	تعداد ست و تکرار
اسکوات دمبل	3 ست 12 تایی
لانگ دمبل	3 ست 12 تایی
خارج ران دستگاه	3 ست 12 تایی
نشر جانب دمبل	3 ست 12 تایی
پشت بازو سیمکش	3 ست 15 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده	3 ست 15 تایی
چرخش روسی	3 ست 12 تایی
پلانک	3 ست 20 ثانیه‌ای

اسکوات دمبل

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

لانگ دمبل

نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

خارج ران ایستاده دستگاه

نحوه انجام حرکت

روی دستگاه صاف بایستید؛
پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.

نشر جانب دمبل

نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

پشت بازو سیمکش

نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو هالتر ایستاده

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

چرخش روسی

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

پلانک

نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نمونه برنامه فول بادی در منزل

حالا که با انواع سیستم فول بادی اشنا شدید، می‌توانید با توجه به شرایط‌تان برای خود یک برنامه بنویسید. هر چند که این کار توصیه نمی‌شود و بهتر است که از نظر مربی متخصص استفاده کنید تا زودتر پیشرفت کنید و آسیبی هم نبینید. انتخاب حرکات بخش مهمی از ماجراست.

برای انتخاب حرکات بهتراست که در سیستم فول بادی از تمرینات همه جانبه‌تر استفاده کرد. یعنی مثلا بین جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل چکشی بهتر است که حرکت‌های جلوبازو هالتر انتخاب شود که تمام عضلات جلوبازو رو به یک اندازه درگیر می‌کند. نکته بعدی این است که برنامه شما بیشتر از حرکات چند مفصلی تشکیل شود بخصوص برای شروع تمرینات‌تان.

حرکت	تعداد ست و تکرار
لانگ اسکوات تناوبی	3 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده روی هم	3 ست 12 تایی
شنا سوئدی	3 ست 12 تایی
شنا هندی	3 ست 12 تایی
دیپ روی زمین	3 ست 12 تایی
نشر جانب دمبل	3 ست 12 تایی
جلو بازو دمبل	3 ست 12 تایی
دراز و نشست	3 ست 15 تایی
پلانک	3 ست 20 تانیه‌ای

لانگ تناوبی اسکوات

نحوه انجام حرکت

ابتدا صاف بایستید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره انجام دهید؛
بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
طوری‌که پاهایتان کنار هم قرار گیرد و دست‌ها جلوی بدن؛
سعی کنید تا زاویه 90 درجه پایین بروید در حالی‌که زانوها از شست پا جلو نزنند.

پشت پا خوابیده پا روی هم

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دست‌هایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس به‌آرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.

شنا سوئدی

نحوه انجام حرکت

روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

شنا هندی

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید؛
دست‌های خود را کنار بدن و هم‌راستای سینه‌ها قرار بگیرد؛
بدن همسطح زمین باشد؛
ابتدای حرکت طوری قرار بگیرید که سر و سینه به سمت بالا باشد؛
در ادامه کمر و باسن خود را به سمت عقب دهید و سرتان را پایین نگه دارید.

دیپ روی زمین

نحوه انجام حرکت

روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.

نشر جانب دمبل

نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

جلوبازو دمبل ایستاده

نحوه انجام حرکت

ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

دراز نشست – کرانچ

نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛
کف پاها روی زمین باشد؛
دست‌ها بالا سر به‌صورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛
سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانه‌ها از زمین، دست‌هایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛
به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیش‌ازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.

پلانک

نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

چند مثال برای جایگزینی حرکات نمونه برنامه‌ها

شما می‌توانید گاهی حرکات مشابه را به‌جای یکدیگر انجام دهید و به برنامه‌تان هم آسیبی وارد نشود. مثلا به جای پرس سینه هالتر می‌توانید پرس سینه دمبل و شنا سوئدی بزنید. برخی از نمونه‌های دیگری که می‌توانید جایگزین یکدیگر کنید را در زیر آوردیم.

زیر بغل سیمکش: بارفیکس
سرشانه دستگاه: سرشانه دمبل
جلوبازو هالتر: جلوبازو دمبل
پشت بازو سیمکش: دیپ
اسکوات: پرس پا و…

سخن پایانی

تمرینات فول بادی از پرطرفدارترین نوع ورزش‌هاست و استفاده زیادی بین ورزشکاران دارد. چون به نوعی صرفه جویی در زمان و انرژی است و تاثیرات خوبی در پی دارد.

این تمرینات فواید و معایبی دارد که در این مطلب به طور مفصل به آن‌ها پرداختیم. همچنین چندین نمونه برنامه برای فول بادی معرفی و با تصاویر توضیح داده‌ایم.

منبع : fitamin.ir

حتما بخوانید : بهترین مکمل دارویی و بدنسازی برای افزایش قد