آیا می‌دانید که حدود ۸۰ درصد از مردم جهان از بیماری کمر درد رنج می‌برند؟ جالب است بدانید که بعد از بیماری سرماخوردگی که در رتبه نخست قرار دارد، دومین علت مراجعه به دکتر همین مشکل کمر درد است. کمر درد می‌تواند خفیف و به صورت مبهم بوده یا اینکه نه، درد شدیدتری مثل فتقِ دیسک بین مهره‌ای یا دیسک بالجنیگ (برجستگی خفیف) یا در بدترین حالت، درد سیاتیک باشد.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
علت کمردردهای مداوم چیست؟
حالت نامناسب بدن، هنگام نشستن‌های طولانی در پشت میز باعث افزایش فشار روی مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود. بله، تمام این موارد علت‌های مختلف کمردردهای شما است. حتماً سعی کنید در هنگام نشستن، بدنتان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد و کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد؛ برای اطمینان از اینکه درست نشسته‌اید، ببینید که زاویه بین زانوهای تان حتماً ۹۰ درجه باشد.
دست‌هایتان حتماً روی دسته صندلی قرار گیرد و سرتان به سمت جلو باشد. البته فراموش نکنید که هر نیم ساعت یکبار بلند شده و حرکات کششی انجام دهید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. یکی دیگر از راه‌هایی که با انجام آن احتمال آسیب به کمر چند برابر می‌شود، شیوه اشتباه خم شدن و چرخیدن است. بله ما هم می‌دانیم که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده که با چرخیدن و خم شدن مشکلی نداشته باشد. اما زمانی‌که این حرکات سریع و تشنجی انجام گیرد، شک نکنید که به عضلات کمر شما آسیب خواهد زد.
بهترین راهکار برای جلوگیری از کمر درد، انجام ترکیبی از حرکات ورزشی کششی مربوط به میان‌تنه است. این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما شده و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی با چرخیدن و خم شدن، کاهش چشمگیری خواهد یافت.
بهترین تمرینات کمردرد
در ادامه، هشت نمونه از بهترین حرکات ورزشی و کششی را به شما آموزش خواهیم داد که با کمک آن‌ها از کمر درد، رهایی خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت، بدنتان در حالت مناسبی قرار داشته باشد و از تکنیک درست انجام حرکت استفاده کنید. درصورتی که در هر نقطه از بدنتان احساس درد و یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین حرکت دست کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.
۱. پلانک پهلو
به پهلو دراز کشیده و آرنج دست راست تان را ثابت روی زمین قرار دهید؛ در حالی که دست چپ تان را به سمت سقف بالا گرفته‌اید، بدن خود را بالا بیاورید؛ این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
۲. پلانک تک پا
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به آرامی یکی از پاهای تان را بالا آورده و از بدنتان فاصله دهید؛ بدون اینکه پای‌تان را روی زمین بگذارید دوباره پای خود را به بدنتان نزدیک کنید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.
۳. حرکت پل با زانوی جمع
به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید. توپ نرمی را بین دو پا قرار دهید؛ باسن خود را بالا آورده تا بدن تان به حالت پل در بیاید؛ توپ را بین دو پای خود فشار داده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
۴. حرکت پل تک پا
به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن در حالت کشیده بالا بیاورید (خم نکنید)؛ لگن خود را بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.
۵. کشش عضلات سرینی (عضلات پشت ران)
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ پای چپ تان را روی زانوی پای راست تان انداخته تا مچ پای چپتان در حالت استراحت قرار گیرد. پاهایتان باید شکل عدد «۴» انگلیسی را داشته باشند؛ دست ها را در پشت ران‌هایتان قرار داده و پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. برای هر سمت بدن تان، دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.
۶. کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده)
به پشت دراز بکشید و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید؛ پای راست را صاف روی زمین بگذارید؛ برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
۷. جفت زانو خم داخل شکم
به پشت دراز کشیده و هر دو پای تان را در قفسه سینه جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
۸. کشش عضله پرفورمیس (عضلات باسن)
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید؛ توپ تنیسی را زیر سمت راست باسن خود قرار دهید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار نموده و جای توپ تنیس را نیز تغییر دهید؛ این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
انجام همه این حرکات برای رهایی از کمر درد فوق العاده است؛ اما فراموش نکنید که بهترین و اصلی ترین کار همان درست نشستن است؛ پس نباید در هنگام نشستن به کمرتان فشار بیاید.
