پایین تنه خوش‌فرم و پاهایی عضلانی و توپر، امروزه یکی از ترندهای تناسب اندام است. سلبریتی‌ها حرکات پایین تنه حرفه‌ای را برای رسیدن به این هدف انجام می‌دهند. پایین‌تنه خوش‌فرم جذابیت همه افراد به‌ویژه خانم‌ها را چند برابر بیشتر می‌کند. تنها راه رسیدن به این هدف هم فقط و فقط انجام ورزش به همراه رعایت رژیم غذایی اصولی است.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
در این مطلب از سبزینه راه، هم از اهمیت تقویت پایین‌تنه برایتان می‌گوییم، هم یک برنامه تمرینیِ عالی شامل حرکات پایین تنه برای فرم‌دهی باسن آموزش خواهیم داد. از دیدنِ ویدیو تمرینی هم غافل نشوید.
عضلات پایین تنه شامل چه عضلاتی هستند
وقتی صحبت از عضلات پایین‌تنه می‌شود، فکر می‌کنیم عضلات بزرگ و درشتی هستند، اما در حقیقت، همه عضلات پایین تنه بزرگ نیستند! پایین تنه بدن از عضلات مختلفی تشکیل شده که انبساط و انقباض‌شان، باعث حرکت استخوان‌های اسکلتی و در نتیجه، حرکت بدن می‌شوند.
عضلات کوچکتر به عضلات بزرگتر کمک می‌کنند تا مفاصل در جای صحیح خود بچرخند و حرکات بدن به خوبی و درستی انجام شود. عضلات پایین تنه شامل گروه عضلانی مختلف است که به اختصار برایتان نام می‌بریم:
عضلات گلوت یا باسن
شاید بتوان گفت عضلات گلوت مهم‌ترین عضلات پایین تنه باشد؛ چراکه باسن پایه و اساس پایین تنه ماست. عضلات گلوت فقط مربوط به راه رفتن و نشستن نیستند بلکه از ستون فقرات در نقطه‌ی اتصال مهره‌های کمری با استخوان خاجی، پشتیبانی می‌کند.
در ناحیه لگن عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارد و برجستگی باسن به علت وجود آن‌هاست. به طور کلی عضلات سرینی از سه عضله کوچکتر تشکیل شده:
- سرینی بزرگ
- سرینی متوسط
- سرینی کوچک
عضلات چهارسر ران یا کواد
گروه عضلانی عضلات چهار سر ران یا کواد (Quadriceps femoris muscle)، قوی‌ترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن است که در جلو و طرفین استخوان ران است. اصلی‌ترین عضلات مربوط به حرکت زانو همین عضلات کواد هستند و با توجه به نقش مهم این عضلات در ثبات زانو، ضعف آن فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند. همچنین در درازمدت منجربه آسیب‌دیدگی این ناحیه می‌شود. عضله چهار سر ران همان‌طور که از نام آن پیداست از چهار عضله تشکیل شده:
- عضله پهن درونی (واستوس مدیالیس)
- عضله پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
- عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
- عضله راست رانی (رکتوس فموریس)
عضلات همسترینگ یا پشت پا
گروه عضلانی همسترینگ سه عضله‌اند که در پشت ران قرار دارند و بر حرکت ران و زانو تأثیر می‌گذارند. آن‌ها از زیر سرینی بزرگ پشت استخوان ران شروع و به استخوان درشت نی در زانو متصل می‌شوند. عضلات همسترینگ عبارتند از:
- عضله نیم وتری
- عضله نیم غشایی
- عضله دوسر رانی کوتاه و بلند
عضلات ساق پا
عضلات ساق پا برای حرکت مچ پا، پا و انگشتان پا بسیار مهم هستند. برخی از عضلات اصلی ساق پا عبارتند از:
اهمیت عضلات پایین تنه
با تقویت عضلات پایین‌تنه، شما به‌خوبی می‌توانید که مزایای تمرین‌دادنِ عضلات ران، باسن و ساق را احساس کنید. در این قسمت به فواید تمرینات پایین تنه می‌پردازیم.
1. حرکات پایین تنه باعث کالری‌سوزی می‌شود
انجام تمرینات منظم عضلات پایین تنه علاوه‌بر کمک به بهبود عملکرد تمرینات کاردیو، موجب تقویت و افزایش سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. تمرینات قدرتی پایین تنه به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و وقتی ترکیب بدن عضلات بیشتری داشته باشد، عضلات بدنتان هم سخت‌تر و سریع‌تر کار می‌کنند.
این تمرینات باعث چربی‌سوزی شما می‌شود. چون عضلات پایین‌تنه بزرگ است و برای انجام تمرینات مخصوص، انرژی و کالریِ زیادی از شما می‌سوزاند. این کار (تمرین‌دادنِ پایین‌تنه) از هر ورزش کاردیویی (هوازی) برای بالا بردنِ متابولیسم بدن مؤثرتر است. پس برای افزایش سرعت متابولیک و استقامت عضلانی، بهتر است به فکر کار با وزنه‌های مختلف برای عضلات پایین‌تنه‌تان بیفتید.
2. حرکات پایین تنه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود
عضلات پا یا همان پایین‌تنه بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. هرچه بیشتر این عضلات را تمرین دهید، انرژی بیشتری می‌سوزانید. برای ورزیده‌کردن و تمرین‌دادن به بزرگ‌ترین گروه عضلانیِ بدن (عضلات پایین‌تنه) شما به انرژی زیادی نیاز دارید. این تمرینات چه قدرتی باشند، چه هوازی، در پروسه کلی کاهش وزن شما مؤثر است و به‌طور خودکار باعث لاغری می‌شود.
عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن جایگاه تعدادی از بزرگ‌ترین عضلات در بدن است؛ این عضلات فوق‌العاده، در طول تمرین و پس از آن برایتان کالری‌سوزی خواهند کرد. شاید بپرسید چگونه بعد از ورزش کالری‌سوزی ادامه پیدا می‌کند؟ این به لطف مصرف اکسیژن بعد از ورزش امکان‌پذیر است، فرآیندی که در آن، بدن ذخایر اکسیژن را مجدد پر می‌کند.
شما می‌توانید تمرینات پایین تنه را در منزل یا باشگاه انجام دهید. حتی فرقی نمی‌کند که تمرین شما کوتاه و در حد ۲۰ دقیقه باشد؛ شما بازهم از فواید تمرینات پایین‌تنه بهره‌مند می‌شوید.
3. حرکات پایین تنه عملکرد ورزشی را بالا میبرد
اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید یا می‌خواهید استقامت و قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید، تمرینات قدرتی پایین تنه به شما کمک بسیاری می‌کند. از آن‌جا‌که عضلات پایین تنه، یکی از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بدن است، تقویت‌اش ریسک آسیب‌دیدگیِ کلی بدن را کاهش می‌دهد. عضلات باسن و لگن معمولا اولین قسمت‌های آسیب پذیر بدن هستند و تمرینات ورزشی پایین تنه مانند اسکات یا ددلیفیت که از حرکات مادر بدنسازی هستند، باعث تقویت و رشد این عضلات می‌شود.
تمرینات اصلیِ پایین‌تنه همچنین به بهبود سطح استقامت بدنی شما کمک می‌کند. افزایش قدرت و توان عضلات پایین تنه در نهایت علاوه‌بر قوی‌تر کردن میان‌تنه، باعث می‌شود که دامنه‌ی حرکتی دیگر گروه‌های عضلانی بدن، بیشتر و بهتر شود و همچنین قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. وقتی شما عضلات پایین تنه و مرکزی قوی‌تری دارید، در سایر ورزش‌ها، آمادگی جسمانی بالاتری خواهید داشت و در‌نتیجه موفق‌تر و بهتر عمل خواهید کرد.
4. حرکات پایین تنه باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهن می‌شود
تمرینات میان‌تنه احتیاج به تمرکز، اراده و کنترل زیادی دارد. همچنین برای رسیدن به هدف و نتیجه دلخواه، زمان و صبر زیادی لازم است. روزهایی که قرار است روی عضلات میان تنه کار کنید، به‌خاطر تمرکز و کنترل بیشتر، یک نظم و انضباط ذهنی سالم در شما ایجاد می‌شود که قطعاً می‌تواند بر هدف‌تان یعنی تناسب اندام تأثیر بگذارد.
5. حرکات پایین تنه به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند
مفاصل، به‌ویژه در پایین تنه با افزایش سن رو به ضعیف‌شدن و سائیدگی می‌روند، بنابراین تمرین‌های منظم قدرتی پایین تنه در حفظ استخوان‌های قوی و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان مؤثر است. حرکاتی مثل پرس پا، تقویت ساق، ددلیفت و اسکات همه به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
می‌دانید که به‌عنوان یک خانم حفظ تراکم استخوان چقدر برای شما ضروری است؟ احتمال از دست دادن ذخیره استخوانی و پوکی استخوان در خانمی که مادر می‌شود، بیشتر از دیگران است. پس بهترین کار مراقبت از سلامتی خودتان است؛ لطفا از همین حالا به فکر باشید.
اما اگر قبلاً هم از این چنین بیماری‌هایی رنج می‌بردید، با پزشک و یا یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از جلسات تمرینیِ خود نهایت استفاده را ببرید و از هرگونه آسیب استخوان‌ها و عضلات در امان باشید.
6. حرکات پایین تنه به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند
آیا می‌دانستید که کمردرد اغلب به دلیل ضعف عضلات پایین تنه رخ می‌دهد؟ شاید شما هم شنیده باشید که برای جلوگیری از درد کمر به عضلات قوی میان‌تنه و پشتی نیاز دارید. با این وجود فقط عضلات هسته بدن یا کمر نیستند که برای پیشگیری و بهبودی کمردردهای مزمن باید تقویت شوند: عضلات باسن و لگن، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و به‌طور کلی عضلات پایین تنه هم باید با تمرینات هدفمند و مخصوص تقویت شوند تا به این ترتیب خطر آسیب‌دیدگی کمر کاهش یابد.
اما نکته بسیار مهم، درست انجام دادن ورزش‌های پایین تنه است. اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید یا تمرین نامناسبی را انتخاب کرده باشید مطمئنا خطر کمردرد و آسیب‌دیدگی را برای خود به‌وجود آورده‌اید.
7. حرکات پایین تنه پاها را توپر و جذاب می‌کند
بسیاری از مردانِ ورزشکار فقط روی سینه‌های تنومند یا بازوهای آرنولدی تمرکز می‌کنند و از پایین تنه غافل می‌شوند که این کار به طور کلی زیبایی اندام شما را از بین می برد؛ هیچ‌کس دوست ندارد پا مرغی خطاب شود!
اما، اهمیت تناسب پایین تنه برای استایل شما و جذابیت اندام‌تان به‌عنوان یک خانم بسیار فراتر از این حرف‌هاست. امروزه پاهای توپُر، عضلات برجسته‌ی باسن و پشت پا، یکی از ملاک‌ها و معیارهای تناسب اندام برای خانم‌ها است.
ران و باسن برجسته و به‌طور کلی یک پایین تنه متناسب به کل اندام و استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد و معمولی‌ترین لباس‌ها را هم در تن شما فوق‌العاده زیبا نشان می‌دهد.
برنامه بدنسازی در منزل برای فرم‌دهی و تقویت عضلات پا
اگر به‌دنبال برنامه‌ای حرفه‌ای می‌گردید که علاوه‌بر کاهش وزن، به تناسب و خوش فرمی اندام، برسید، در برنامه ورزشی آنلاین و کاملاً شخصیِ سبزینه راه ثبت نام کنید.
اگر هم سرتان خیلی شلوغ است که نمی‌توانید به باشگاه بروید، بازهم جای نگرانی نیست. خوشبختانه، تمرینات برنامه ورزشی سبزینه راه طوری طراحی شده که می‌توانید به انتخاب خودتان در باشگاه، منزل و فضای مورد نظرتان، آن‌ها را انجام دهید. البته به هیچ‌وجه از برنامه غذایی ورزشی غافل نشوید، چون تمرین بدونِ رعایت رژیم، تاثیر چندانی ندارد.
ویدیو تمرینی تقویت و فرم دهی عضلات پایین تنه
حرکات تقویت پایین تنه برای ساخت ران و باسن خوش‌فرم
در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پایین تنه را معرفی می‌کنیم و به‌صورت تصویری آموزش می‌دهیم.
حرکت اول: اسکات
عضله هدف اسکات: باسن و ران
حرکت را چطور انجام دهیم؟
- ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- کمرتان در وضعیت صاف باشد و دست‌هایتان را مقابل صورت خود نگه دارید؛
- حال به‌آرامی بنشینید تا جایی‌که ران‌های شما با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند؛
- حدود ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید؛
- حرکت اسکات از سری تمرینات حرکات پایین تنه را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
حرکت دوم: لانگز خوابیده در حالت پلانک
عضله هدف لانگز خوابیده در حالت پلانک: تمامی عضلات پایین‌تنه و شکم
حرکت را چطور انجام دهیم؟
- برای انجام دومین تمرین از حرکات پایین تنه ابتدا مانند حرکت پلانک روی زمین قرار گیرید؛
- پای چپ خود را بلند کرده و به سمت خارج تا جایی‌که می‌توانید بچرخانید؛
- پس از این‌که پای چپ‌تان را به حالت اولیه برگرداندید، به مدت ۲ ثانیه استراحت کنید؛
- همین حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
- حرکت لانگز در حالت پلانک برای عضلات پایین‌تنه و شکم مثل معجزه عمل می‌کند؛
- این حرکت را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
حرکت سوم: اسکات به طرفین
عضله هدف اسکات به پهلو: باسن و ران
حرکت را چطور انجام دهیم؟
- برای انجام این تمرین از حرکات پایین تنه ابتدا مانند اسکات ساده (حرکت قبلی) به حالت شروع قرار بگیرید؛
- یک قدم به پهلوی چپ بردارید و روی همان حرکت اسکات، تا نیمه بنشینید؛
- سپس بلند شوید و به سمت راست قدم بردارید و دوباره تا نیمه بنشینید؛
- به منظور تقویت و فرم‌دهی به عضلات پایین تنه حرکت اسکات به پهلو را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت چهارم: کیک بک از پهلو
عضله هدف: قسمت بیرونیِ باسن و ران
حرکت را چطور انجام دهیم؟
- در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛
- یعنی دقیقاً دست‌ها در راستای شانه و پاهایتان به موازات باسن باشد؛
- نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
- دقت کنید که زانویتان در کل مدت این تمرین از حرکات پایین تنه باید خم باشد؛
- به‌آرامی پایتان را پایین ببرید؛
- قبل از این‌که زانویتان به زمین برسد، دوباره پایتان را بلند کنید؛
- برای خوش‌فرم‌شدنِ باسن و پایین تنه این حرکت را در سه ست با ۱۵ بار تکرار در هر سمت بدن، انجام دهید.
حرکت پنجم: لیفت تک پا در حالت خوابیده
عضله هدف لیفت تک پا در حالت خوابیده: باسن، پشت پا، فیله کمر
حرکت را چطور انجام دهیم؟
برای انجام آخرین تمرین از حرکات پایین تنه آماده‌اید؟
- اول روی شکم بخوابید و پیشانی را روی دست‌هایتان قرار دهید؛
- مواظب باشید خوابتان نبرد؛
- با پای چپ شروع می‌کنیم؛
- پای چپ را بلند کرده و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیاورید؛
- دقت کنید پای شما باید صاف باشد و خم نشود؛
- به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس پای چپ‌تان را پایین آورده و پس از چند ثانیه استراحت، همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
- حرکت لیفت پا در حالت خوابیده برای تناسب و تقویت عضلات و تمرینات پایین تنه مؤثر است؛
- شما می‌توانید این تمرین از حرکات پایین تنه را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
نکته پایانی
عضلات پایین تنه، بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن است. با بهترین حرکات پایین تنه می‌توان این عضلات را خوش‌فرم و متناسب کرد. این عضلات در سلامتی و عملکرد بدن نقش مهمی دارند. بنابراین باید مراقب‌شان باشیم و آن‌ها را تقویت کنیم. ورزش کمک زیادی به تقویت عضلات پایین تنه می‌کند.
اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا زمان شما محدود است، ورزش در منزل برای لاغری و تناسب اندام بهترین راهکار خواهد بود. در این مطلب از سبزینه راه به معرفی بهترین حرکات پایین تنه در منزل پرداختیم.
