حرکات پشت پا که قوی شدن پشت ران‌تان را تضمین می‌کند
رضا معارف وندنوامبر 29, 2022آخرین به روز رسانی: نوامبر 29, 2022
خواندن این مطلب 8 دقیقه زمان میبرد
Rate this post
چقدر با حرکات پشت پا آشنایید؟ عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می‌شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب عضلات همسترینگ باشید و حواس‌تان به تقویت‌شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم‌دهی این قسمت را آموزش می‌دهیم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در پشت ران چندین گروه عضله قرار دارد که شامل همسترینگ و سه عضله‌ی ( نیم وتری، عضله نیم‌غشایی، عضله دو سر رانی) می‌شود. وظیفه اصلی این عضلات، خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو است.
این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به‌وسیله تاندون‌های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می‌شوند. به‌عبارت ساده‌تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمک‌تان می‌کند تا زانوی خود را خم و راست کنید. انجام حرکات پشت پا به تقویت این عضلات کمک زیادی می‌کند. به طور خلاصه عضلات پشت پا شامل بخش‌های زیر می‌شود.
عضله نیمه وتری
عضله نیمه غشایی
عضله فمورس دو سر
اهمیت تقویت عضلات پشت پا
درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی و با حرکات پشت پا، بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله‌ای پرکار، اما بسیار پرآسیب است. همچنین این عضله به‌خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد.
یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای حرکات پشت پا وقتی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب‌های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می‌شود. همچنین ممکن است که مجبور شود، مدت زیادی از مسابقات دور بماند.
مزایای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا
رسیدگی و تقویت عضلات همسترینگ اهمیت زیاد و نقش پررنگی در سلامتی شما دارد. به عنوان مثال اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف کافی نداشته باشند، باعث کشیدگی استخوان لگن‌تان می‌شوند. این اتفاق می‌تواند منجر به انحنای کمر و ایجاد گرفتگی، اسپاسم و درد در قسمت پایینی کمر شود.
اگر به خوبی برای تقویت این ناحیه اقدام کنید و حرکات پشت پا را به صورت مرتب و اصولی و متناسب با ویژگی‌های جسمانی خود انجام دهید، عضلات همسترینگ شما قوی و منعطف خواهد بود و گام بزرگی برای سلامتی خود برمی‌دارید. برای گرفتن یک برنامه تخصصی می‌توانید روی مربیان سبزینه راه حساب کنید.
چطور با تقویت عضلات پشت پا از آسیب زانو پیشگیری کنیم؟
همان‌طور که می‌دانید زانو غالبا در معرض آسیب‌ها و صدمات زیادی قرار دارد. یکی از مواردی که باعث آسیب زانو می‌شود، عضلات همسترینگ ضعیف است. ممکن است که ضعف این قسمت، به زانوی شما صدمه وارد کند و باعث ایجاد درد زانو شود. برای پیشگیری از این اتفاق سعی کنید حرکات پشت پا و حرکات کششی را به‌صورت اصولی و مرتب انجام دهید. ضمنا رعایت موارد دیگر مثلا استفاده از کفش مناسب و کاهش وزن هم برای سلامت زانو مهم است.
در صورتی که احساس درد یا مشکلی در زانوی خود داشتید، حتما به پزشک مراجعه کنید. زانو درد دلایل مختلفی دارد و ابندا باید دلیل اصلی آن کشف شود. اگر زانو درد شما به دلیل ضعف عضلات همسترینگ بود، طبق نظر و تجویز پزشک متخصص حرکات و تمرین خود را شروع کنید.
تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات پشت پا
ما در این قسمت بهترین و موثرترین حرکات پشت پا را معرفی می‌کنیم. با این حرکات می‌توانید عضلات ران خود را تقویت کنید و فرم دهید. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه شوید و این حرکات را انجام دهید و به سلامتی و چابکی خود کمک کنید. ضمنا اگر زانوی‌تان مشکل دارد، بهتر است، قبل از انجام حرکات پشت پا با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
حرکات پشت پا بدون وسیله
این حرکات را بدون هیچ وسیله‌ای و در خانه و هرجایی که خواستید، می‌توانید به راحتی انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
1. پشت پا خوابیده پا روی هم
تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دست‌هایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس به‌آرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
2. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته
تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی برای هر پا
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پای راست را به داخل جمع کنید؛
پای چپ کشیده و صاف باشد؛
دست‌ها روی ساق پای چپ و سعی کنید رو به جلو خم شوید؛
این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید؛
سپس همین تمرین را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.
3. پشت پا نیم‌خیز
تعداد ست و تکرار: 4 ست 15تایی
پشت پا نیم خیز
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست و زانو روی زمین باشد؛
کمی به سمت جلو تمایل داشته باشید؛
بالاتنه را به صورت صاف و ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند و انگشت پاها را صاف کنید؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛ بدون تکان دادن ران ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
با استفاده از کش بدنسازی می‌توان حرکات کششی را به شکل موثرتر انجام داد. استفاده از کش آسان است و خیلی راحت در خانه می‌توانید حرکات را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که حرکات پشت پا با کش بدنسازی را به ترتیب زیر شروع کنید.
1. پشت پا ایستاده با کش
تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی
پشت پا ایستاده با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا کش را زیر در نصب نمایید کمی دورتر و رو به در بایستید و یک پای خود را داخل کش قرار دهید؛
دست خود را به یک صندلی یا یک تکیه گاه محکم کنید؛
سعی کنید پای خود را خم و سپس به‌آرامی باز کنید؛
بعد از اتمام همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید؛
هنگام اجرای حرکت باید کش در حالت کشش و مقاومت مناسبی قرار گرفته باشد و شل و آویزان نباشد تا فشار مناسب روی عضلات اعمال شود.
2. پشت پا خوابیده با کش
تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی
پشت پا خوابیده با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیر در نصب نمایید؛
پشت به در روی زمین به سینه دراز بکشید؛
پاهای خود را داخل کش قرار دهید؛
طوری‌که پاهایتان به سمت در باشد؛
سعی کنید پای خود را خم و سپس به‌آرامی باز کنید.
حرکت پشت ران با دمبل
همان‌طور که می‌دانید دمبل یک وسیله در دسترس و مفید است که کاربردهای زیادی در ورزش و بدنسازی دارد. استفاده از این وسیله برای تقوت عضلات همسترینگ و پشت پا موثر است. دمبل‌های خود را آماده کنید و طبق تمرین زیر پیش بروید.
1. ددلیفت دمبل
تعداد ست و تکرار: 4 ست 12تایی
ددلیفت دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل‌های خود را انتخاب و جلوی ران‌ها نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن نیز به سمت پایین حرکت کنید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
2. لیفت پشت پا و لانگ به عقب با دمبل
تعداد ست و تکرار: 3 ست 10تایی
لانگ به عقب و لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
این حرکت را بدون دمبل هم می‌توانید اجرا کنید؛
ابتدا صاف بایستید پاها اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
یک جفت بطری بردارید و آن‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشتتان کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود؛
یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
پس از مکثی مختصر به نقطه شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید.
پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
4. لیفت پشت پا دمبل پا باز
تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی
لیفت پشت پا دمبل پا باز
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
حرکت پشت پا با دستگاه
رای زدن حرکات پشت پا می‌توانید به باشگاه بروید و این حرکات را با دستگاه انجام دهید.
1. پشت پا ایستاده تک
تعداد ست و تکرار: 3 ست 12تایی برای هر پا
پشت پا ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
برای انجام این حرکت از دستگاه جلوپا استفاده خواهیم کرد؛
زیرا بعضی از باشگاه‌ها دستگاه پشت پا ایستاده را ندارند؛
برای شروع باید ران به صندلی دستگاه چسبیده باشد؛
اکنون پَد را تا جایی که پشت ساق قرار بگیرد پایین ببرید، آن را قفل کنید؛
با دستان خود محل نشستن یا همان تکیه‌گاه را بگیرید؛
در تمام مدت ران به پَد چسبیده باشد و تنها از یک پا استفاده کنید بنابراین پا را مستقیم بالا ببرید؛ حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید؛
انگشت شستتان باید به سمت پایین اشاره داشته باشد؛
پاها را بالا ببرید، باید این بخش از عضله پشت پا به‌خوبی فعال شود؛
اشتباه متداول استفاده از وزنه بسیار سنگین است و اشتباه شماره دو این است که پا را از پَد جدا کنند؛
پا را به پَد بچسبانید، و وزنه را مستقیما بالا ببرید؛
اگر نمی‌توانید این مراحل را انجام دهید وزنه سبک‌تری انتخاب کرده و تمرین را به‌درستی انجام دهید.
2. پشت پا خوابیده دستگاه
تعداد ست و تکرار: 3 ست 20تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
3. پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت
تعداد ست و تکرار: 3 ست 15تایی
پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
دمبل را بین پاهایتان بگذارید و به‌آرامی به سمت بالا خم کنید؛
بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
سپس به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید.
سخن پایانی
عضله پشت ران از عضلات مهم و پرکاربرد است و در عین حال زیاد در معرض آسیب قرار می‌گیرد. در این مطلب، عضله پشت ران و گروه عضلات همسترینگ را معرفی کردیم. همچنین حرکات پشت پا را برای تقویت و فرم‌دهی این ناحیه آموزش دادیم. شما نیز حتما مراقب این عضلات باشید و تمرینات بالا را انجام دهید.
