تمرین با پله یا پله نوردی هم جزء ورزش‌ها به حساب می‌آید؟ اصلا تا به‌حال این اسم به گوشتان خورده؟! شاید با شنیدن اسم پله نوردی یاد زانو درد بیفتید. البته قابل درک است. چون همیشه به ما گفته شده “پله برای زانوها خوب نیست”.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
اما باید به شما بگوییم که پله نوردی یک ورزش جذاب است. واقعا؟ بله. به دلایل زیادی که در ادامه اشاره می‌کنیم، خیلی هم طرفدار پیدا کرده! اگر شما هم عضلات تفکیک شده و خوش‌فرم دوست دارید، پس حتما تا پایان با سبزینه راه همراه باشید. در این مقاله یک برنامه تمرین با پله خیلی جذاب برای شما قرار داد‌ه‌ایم و همچنین ورزش پله نوردی را به‌طور کامل معرفی می‌کنیم.
حرکت پله در ورزش یا تمرین با پله
در این مطلب می‌خواهیم روتین تمرین با وزن بدن را به سطحی دیگر ببریم. تمرین با پله چیز جدیدی نیست. خیلی از افراد هنگام پیاده‌روی و دویدن از پله‌ها برای افزایش شدت تمرینشان استفاده می‌کنند. بنابراین ما هم به این مجموعه از تمرینات پله ها را اضافه کردیم تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.
تمرین با پله یا همان ورزش پله شاید در ابتدا ساده به نظر برسد. اما تمرینات ورزشی جذاب و فوق‌العاده‌ای برای شما در پی دارد.
ورزش در خانه بدون وسیله و کلا تمرینات با وزن بدن یکی از روتین‌های ورزشی است که در سال‌های اخیر به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده.
این نوع تمرینات راه هر نوع بهانه‌ای برای ورزش‌کردن را می‌بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی می‌تواند آن‌ها را انجام دهد.
نکته: حتما قبل از این تمرینات، بدن را گرم کرده و بعد از تمرین هم بدنتان را سرد کنید.
انواع حرکات ورزشی با پله
در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات ورزش با پله را برای شما جمع آوری کرده ایم. این حرکات موجب چربی سوزی سریع در بدن می شوند.
۱. پوش آپ روی پله (یا شنا سوئدی روی پله)
- در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
- مطمئن شوید که دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد؛
- سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد؛
- آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد؛
- در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید؛
- عضلات شکمتان را سفت کنید؛
- عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید؛
- تعداد تکرارهایتان را کنترل کنید؛
- اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می‌توانید تعدادش را بالا ببرید.
۲. لانگزبلغاری
- حرکتی یک جانبه و عالی که هم تعادلتان را به چالش می‌کشد هم قدرتتان؛
- برای شروع یکی از پاها را عقب ببرید و بالای پایتان را روی پله قرار دهید؛
- قفسه سینه‌تان را بالا و پای جلویی را صاف روی زمین نگه دارید؛
- پایین بیایید تا زمانی‌که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود؛
- روی به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کنید و اجازه ندهید پاشنه پایتان از زمین فاصله بگیرد.
۳. پله نوردی با دست و پا
- حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید؛
- دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند؛
- دست‌هایتان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛ با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید؛
- الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.
۴. لانگز راه رفتنی روی پله‌ها
- حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید؛
- مانند تصویر بالا یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید؛
- یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید؛
- انجام حرکت روی پله کمک می‌کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.
۵. برپی
- حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید؛
- پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید؛
- یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید؛
- از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
۶. پرش روی پله
- این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است؛
- برای انجامش بایستید و پاهایتان را به عرض ران‌ها باز کنید؛
- حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید؛
- دست‌هایتان را هم به سمت پایین ببرید؛
- با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید؛
- باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید؛
- تمرکز کنید که خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.
۷. نشستن ال (یا انقباض شکم)
- در حالت نشسته شروع کنید؛
- دست‌هایتان را در دو سمت خود و درست کنار پاها روی پله قرار دهید؛
- میان‌تنه خود را سفت کنید، دست‌هایتان را محکم به سمت زمین فشار دهید؛
- کل بدنتان را از روی پله بلند کنید؛
- طوری‌که پاهایتان به حالت معلق در بیاید؛
- مطمئن شوید در تمام مدت ۱۵ ثانیه‌ای که این حرکت را نگه می‌دارید گوش‌هایتان از شانه دور بمانند.
- موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران هایتان را درگیر کنید؛
- با فشار آوردنِ پاهایتان به زمین، به طرف جلو بروید؛
- در حالی‌که زانوهایتان را خم می‌کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید؛
- سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دست‌هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.
چرا تمرین با پله خوب است؟
stair climbing یا پله نوردی اسم یک تمرین هوازی پرفشار است که به زبان خیلی ساده یعنی صعود از پله! پله‌نوردی از آن جایی تمرین هوازی به حساب می‌آید که بسیار از شما انرژی می‌گیرد و تمام بدن را درگیر می‌کند و البته که برای تناسب اندام و سلامتی هم بسیار تاثیرات مثبتی دارد. تمرین پله می‌تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. (من که عاشقش شدم!).
اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، محققان دانشگاه کانادا به شما توصیه می‌کنند کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله‌ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.
دلایل تمرین با پله
-
پله نوردی کِی و کجا؟ هرجا که تو بگی
نکته خیلی خوب این ورزش این است که هرجایی می‌شود شروع کنیم. تمرینات زیادی است که به تجهیزات نیاز ندارد و در دسترس است مثل ایروبیک یا دو؛ اما برای دویدن به فضا نیاز است. درحالی که برای پله نوردی فقط به یک راه پله نیاز است و نه بیشتر! همچین برای کسانی که محدودیت زمانی دارند بسیار عالی است.
-
کالری سوزی روی درجه تب بالا
شاید باورکردنی نباشد. ولی پله نوردی جزء چربی‌سوزترین تمرینات هوازی دنیا است. چون همین بالا پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند تا ۹۰۰ کالری در ساعت بسوزاند و به ما در امر کاهش وزن بسیار کمک کند. شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله برویم!
-
مرگ و بیماری را درمی‌نوردیم!
این یک تمرین نسبتاً شدید است که به سرعت ضربان قلب ما را افزایش می‌دهد و با انجام پله نوردی آمادگی قلبی عروقی ما را تا حد زیادی بهبود پیدا می‌کند. مطالعات محققان نشان داده است که خطر بیماری را تا ۳۳% پایین می‌آورد و از چاقی (مادر همه بیماری‌ها) پیشگیری می‌کند.
این ورزش برای تقویت و عضله سازی بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی مانندساق پا، چهار سر ران، باسن، شکم و میان‌تنه مفید است. حتی می‌توان پله‌نوردی را به راحتی با سایر تمرینات مانند پیاده‌روی، بدنسازی و حتی تمرین با دمبل و وزنه ترکیب کرد تا تاثیر آن چندبرابر شود. از آنجا که نوعی تمرین قدرتی با وزن بدن هم است، به تقویت قدرت استخوان کمک می‌کند.
-
پله نوردی برای پیر و جوان!
پله نوردی، بدون آسیب و کم خطر است؛ (البته اگر تکنیک‌های صحیح آن رعایت شود و یا مشکلی از قبل وجود نداشته باشد) تقریباً هر کسی حتی با سطح آمادگی جسمانی متوسط یا کم می‌تواند پله نوردی کند به شرطی که مناسب سطح خودش تمرین کند.
-
شهریه پله نوردی
کاملا رایگان است و تقریباً همه ما به پله دسترسی داریم! (بهانه دیگری هم دارید؟)
یک توصیه ایمنی
حتما قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید. گرم کردن قبل از هر ورزشی ضروری است و پیش از ورزش پرفشاری مثل پله‌نوردی ضروری‌تر است!
شرط بعدی درباره پله نوردی نداشتن هیچ‌گونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید اصلا این ورزش را انتخاب نکنید. همچنین کفش ورزشی مناسب به پا کنید تا از پاهای خود کاملا محافظت کنید.
