ورزش ایروبیک پرطرفدارترین و مرسوم‌ترین ورزش در میان خانم‌هاست. اما می‌دانید دقیقا ایروبیک چیست و چند نوع دارد؟ تقریبا اکثر ما وقتی تصمیم گرفتیم که برای سلامتی و تناسب اندام‌مان ورزش کنیم، کار را با ورزش ایروبیک شروع کرده‌ایم.
اگر می‌خواهید بیشتر از این ورزش شاد و دوست‌داشتنی بدانید و از فواید و خطراتش و تاثیرش بر لاغری آگاه شوید؛ با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک بسیار شاد و پر جنب‌وجوش است. تمرینات مخصوص آن با درگیر کردنِ عضلات بزرگ به حالت ریتمیک و موزون و در حدود 20 دقیقه، نیاز بدن به مصرف و سوزاندن اکسیژن را بالا میبرد. این جامع‌ترین تعریف از چیستی ورزش ایروبیک است.
اما این ورزش بسیار پرطرفدار و دوست داشتنی است؛ چراکه آسان و کم هزینه است! شما می‌توانید با ویدیوهای آموزشی اینترنت نیم ساعت در روز از ایروبیک در خانه لذت ببرید و از مزایای آن بهره مند شوید. تقریبا می‌توان گفت که ایروبیک وسیله‌ای لازم ندارد، احتیاج به سابقه ورزشی ندارد و در عوض فواید زیادی دارد.
ایروبیک دنس چیست؟
ایروبیک دنس از جذاب‌ترین و بانشاط‌ترین ورزش‌هاست. ورزش ایروبیک دنس شامل هرگونه فعالیت هوازی و در عین حال موزون و رقص است که باعث می‌شود عرق کنید و تنفس تندتری داشته باشید. این نوع ورزش ضربان قلب شما بالا میبرد. در حقیقت ایروبیک دنس همان ایروبیک است اما با این تفاوت که تمرینات و زنجیره حرکاتش بسیار موزون‌تر و با موزیک هماهنگ‌تر است که این ورزش را به نوعی رقص تبدیل کرده است.
رقص ایروبیک، درست مثل هر فعالیت هوازی دیگر دستگاه قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و در عین حال چون جذاب و ریتمیک است بسیار شما را سرحال می‌آورد! ایروبیک دنس تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند، متابولیسم بدن را بالا میبرد، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و همینطور پوکی استخوان کمک می‌کند و البته افراد را بسیار خوش اندام و فیت می‌کند!
ایروبیک فیتنس چیست؟
ایروبیک فیتنس هم به نوعی ورزش ایروبیک است، اما کمی بیشتر با وزنه‌ها و دمبل‌ها سروکار دارد! اگر شما ورزش بدنسازی را دوست ندارید یا علاقه‌ای به کار با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ندارید و از طرفی نمی‌خواهید فقط تمرین هوازی انجام دهید، این ورزش بهترین گزینه برای شماست. ایروبیک فیتنس شامل تمرین با وزنه‌های سبک، ابزارهای جانبی مثل استپ، کتل بل، و تمرین بدنسازی با وزن بدن است.
آیا ایروبیک ضرر دارد؟
ایروبیک، حتی اگر هرروز انجام شود، ورزش خطرناک و ناامنی نیست. شدت و مدت زمان تمرین بسیار مهم هستند و بر سود و زیان این تمرین موثراند. یک جلسه ایروبیک 30 دقیقه‌ای یک روز در میان برای اکثر افراد، تمرین سخت و پیچیده‌ای نیست؛ اما اگر هرروز بیش از دو ساعت بخواهید ایروبیک کار کنید، احتمالا با گذشت زمان نتایجی منفی برای‌تان خواهد داشت.
ایروبیک یک ورزش تمام هوازی است و می‌تواند گاهی پرفشار باشد بنابراین محدودیت‌هایی برای برخی افراد دارد. محدودیت ایمنی ایروبیک در افراد مختلف متفاوت است. این موضوع بستگی دارد به:
- هدف شما از تمرین
- سلامت فعلی شما
- هرگونه بیماری زمینه‌ای
- سطح آمادگی جسمانی شما
انجام تمرینات ایروبیک با شدت متوسط، هفته‌ای پنج ساعت برای رسیدن به بیشتر اهداف ورزشی کافی است. اگر تمرین را به قصد کاهش وزن انجام می‌دهید شما می‌توانید ایروبیک پرفشار و متناوب انجام دهید و اینکه حتما تمرینات قدرتی را هم در برنامه خود قرار دهید. اگر هم به قصد عضله سازی و حجم گرفتن به باشگاه می‌روید؛ می‌توانید از زمان و شدت تمرینات ایروبیک بکاهید و بیشتر روی تمرین قدرتی تمرکز کنید.
مضرات زیاده روی در ورزش ایروبیک
زیاده‌روی در تمرینات آن می‌تواند شما را از هدف عضله‌سازی و یا حتی کاهش وزن دور کند؛ بله حتی کاهش وزن! ورزش ایروبیک یک تمرین هوازی است و اگر بیش از حد هوازی کار کنید ممکن است عضلات خود را از دست دهید. انجامِ بیش از حد این ورزش می‌تواند منجر به عوارض زیر شود:
- درد و ضعف عضلانی
- خستگی جسمی و روحی
- از دست دادن توده عضلانی
- بهم ریختن نظم و کیفیت خواب
- فشار وارد شدن به قلب (در بعضی موارد خاص)
- تمرین‌زدگی (که باعث پایین آمدنِ توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود)
نکته: اگر بیماری یا شرایط خاصی دارید؛ پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. مواردی که نیاز به مشورت پزشک دارد شامل بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی، آرتروز یا هر آسیبی در مفاصل بدن است.
تاثیر ایروبیک بر لاغری
در گذشته، ورزش ایروبیک اولین ورزشی بود که افراد با هدف کاهش وزن سراغش می‌رفتند و فکر می‌کردند ایروبیک باعث کاهش وزن می‌شود. اکنون همه می‌دانند تنها چیزی که باعث لاغری می‌شود رعایت نقصان کالری در برنامه غذایی است. نقصان کالری یعنی کمتر از مقداری که کالری مصرف می‌شود، دریافت کنیم.
اما نقش ورزش و به خصوص ایروبیک چیست؟ ایروبیک حتما به کاهش وزن شما کمک می‌کند. ایروبیک به عنوان یک تمرین هوازی کالری سوزی خوبی دارد و می‌توان روی آن حساب کرد. همچنین ایروبیک یک ورزش شاد و مفرح است که در عین کالری سوزی، تاثیرات ویژه‌ای روی سلامت قلبی عروقی شما دارد.
برای کوتاه کردنِ مدت زمان کاهش وزن و ساختن اندامی متناسب، بهترین کار این است که زیر نظر مربی و یا مشاور ورزشی، حتما در کنار ایروبیک، تمرینات قدرتی هم کارکنید.
ایروبیک در خانه
همان‌طورکه گفتیم ورزش ایروبیک نیازی به وسیله ای خاص ندارد و می‌توان حتی در منزل هم آن را انجام داد. اگر قصد ورزش کردن دارید و به دلایل مختلف ترجیح می‌دهید که به باشگاه نروید؛ به راحتی می‌توانید از ورزش ایروبیک در خانه استفاده کنید.
سبزینه راه در این مطلب به طور کامل به ورزش ایروبیک در خانه پرداخته است.
مدت زمان مجاز برای انجام ایروبیک
چقدر باید ایروبیک انجام دهیم؟ هیچ پاسخ مشخصی برای این پرسش وجود ندارد با این حال، دستورالعمل‌هایی برای ابتدای کار وجود دارد که می‌تواند در کیفیت تمرین شما موثر باشد.
وزارت بهداشت و سلامت ایالات متحده 150 دقیقه ورزش ایروبیک متوسط تا شدید در هفته را توصیه می‌کند. در کنار این مقدار تمرین، دو الی سه جلسه تمرین قدرتی در هفته را هم پیشنهاد می‌دهد. اما حقیقت این است که میزان مجاز این ورزش برای هر شخصی متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثل:
- شدت تمرین
- دفعات تمرین
- سطح تناسب اندام
- تعداد کالری دریافتی
- درصد و وزن چربی بدن
- متابولیسم پایه، سن و جنس
ایروبیک یا پیلاتس؟ (تفاوت ایروبیک و پیلاتس)
پیلاتس به عنوان یک تمرین قدرتی و ورزش ایروبیک به عنوان هوازی، هرکدام ویژگی‌های خاص خودش را دارد و نمی‌توان گفت کدام یکی «بهتر» از دیگری است.
در یک حالت ایده‌آل ترکیبی از هردو تمرین، بهترین تاثیر را روی سلامت کلی بدن و تناسب اندام دارد و باعث افزایش قدرت، انعطاف پذیری و سلامت قلب و عروق خواهد شد. بنابراین، برای تعیین اینکه کدام یکی برای شما مناسب‌تر است ابتدا باید مشخص کنید که هدفتان چیست؟ کاهش وزن؟ قوی شدن؟ یا تناسب اندام کلی؟
فواید ایروبیک
وقت آن رسیده که فواید بی‌شمار ورزش ایروبیک را معرفی کرده و هر کدام را برای آشناییِ بیشتر شما توضیح دهیم.
1. تقویت قلب و عروق
اولین فایده‌ای که ایروبیک دارد، برای قلب شماست. انجمن ملی قلب ایالات متحده، این ورزش را برای تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق توصیه می‌کند. قلب یک عضله است و بیشتر بیماری‌های قلبی-عروقی در اثر ضعف ماهیچه قلب پیش می‌آید.
ورزش ایروبیک، قلب شما را تقویت می‌کند؛ چراکه قلب هم مثل هر عضله دیگری هرچه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود.
فشار خون بالا، گرفتگیِ عروق، خطر سکته قلبی، مواردی‌ست که به‌خصوص در سنین بالا، باید جدی گرفته شود. شما با انجام تمرینات ایروبیک، حتی به میزان کم، می‌توانید از این مشکلات پیشگیری کنید.
2. کنترل وزن
در تحقیقات مختلف ثابت شده که ایروبیک یکی از موثرترین راه‌های کنترل وزن است. این ورزش در کنار بهترین برنامه غذایی ورزشی برای سلامتی و تناسب اندام، تنها راه اصولی کاهش وزن سالم است.
ایروبیک روزانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند و شما را به وزن ایده‌آل نزدیک می‌کند. اگر در جست‌وجوی روشی برای کاهش وزن طبیعی و اصولی هستید، حتما یک ورزش هوازی مثل ایروبیک را در برنامه تان قرار دهید.
3. تنظیم متابولیسم بدن
دلیل بعدی برای انجام ایروبیک، افزایش متابولیسم بدن است. بله، متابولیسم، همان میزان سوخت‌وساز کالری است که در بدن رخ می‌دهد. کالری‌هایی که مثلا نتیجه قند، چربی یا پروتئین هستند و ذخیره بیش‌ازحدشان به چاقی منجر می‌شود.
یک ورزش هوازی مثل ایروبیک نه‌تنها این کالری‌ها را می‌سوزاند، بلکه باعث تنظیم و بالارفتنِ سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. کالری‌سوزیِ بیشتر هم، مساوی است با کاهش وزن بیشتر؛ یا به بیان ساده‌تر ایروبیک مساوی است با لاغریِ سریع‌تر!
4. کاهش کلسترول بد خون
مزیت بعدی که با انجام منظم ایروبیک نصیب شما خواهد شد، کاهش کلسترول بد خون است. بله، همان‌طورکه می‌دانید بدن انسان حاوی دو نوع کلسترول است: کلسترول خوب و کلسترول بد. کلسترول خوب برای عملکرد قلب و پاکسازیِ شریان‌ها مفید است. اما کلسترول بد دقیقا برعکس، باعث گرفتگیِ عروق و بیماری‌های قلبی مثل سکته یا حمله قلبی می‌شود.
این‌جا دقیقا جایی‌ست که ایروبیک به کمک‌مان می‌آید: انجام منظم تمرینات آن یک روش موثر و ثابت‌شده در مدیریت کلسترول و سلامت قلبی-عروقی بدن ماست.
5. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
نکته بسیار جالب در مورد ایروبیک که شاید ما از آن کمک‌تر مطلع باشیم این است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد! زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند، معمولاً مقدار زیادی استروژن در بافت حساس سینه خود دارند.
ترشح این هورمون اگر از حد طبیعیِ بالاتر رود، باعث می‌شود توده‌های خوش‌خیم یا بدخیم در بافت پستان آسان‌تر به‌وجود آیند. اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد برای ما خبرهای خوبی دارد: انجام ایروبیک به‌طور منظم باعث تنظیم هورمون استروژن در بدن می‌شود.
بنابراین خطر ابتلا به سرطان سینه برای خانم‌هایی که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند، به مراتب پایین‌تر است. این کار، به‌ویژه برای زنانی که سابقه خانوادگیِ سرطان سینه دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا یک روش موثر و مفید، و البته ساده برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری است.
6. تقویت روحیه
یکی از فواید ورزش ایروبیک، این است که می‌تواند تا حد زیادی سلامت روان را تحت تاثیر قرار بدهد و از شما یک ورزشکار با روحیه ورزشکاریِ واقعی و عالی بسازد.
راستش درصد زیادی از مردم به اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایین یا افسردگی دچارند. همیشه تصور می‌شد که همه این موارد فقط با دارو یا کمک مشاور برطرف می‌شود.اما، راهکارهای دیگری ازجمله ورزش می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در خلق‌وخوی فرد ایجاد کند. یک ورزش منظم مثل ایروبیک می‌تواند یک ابزار درمانیِ کاملاً مؤثر برای شکست اضطراب یا افسردگی باشد.
مطالعات نشان می‌دهد ورزش ایروبیک به دلیل ماهیت هوازی بودنش، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود.
همچنین ایروبیک به بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس شما کمک زیادی می‌کند، تناسب اندامی که در اثر انجام تمرینات این ورزش به‌دست می‌آید، شما را به یک فرد بااعتمادبه‌نفس بالا تبدیل می‌کند.
7. تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن
فواید ایروبیک تمام نمی‌شود! فایده دیگر این ورزش، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات ثابت کرده که یک ورزش هوازی با شدت متوسط مثل ایروبیک، خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و (کرونا) را کم می‌کند. به‌علاوه اینکه به کاهش عفونت‌های باکتریایی هم کمک می‌کند.
دریافت اکسیژنِ بیشتر، بالارفتنِ دمای بدن، افزایش پمپاژ خون و کاهش ترشح هورمون استرس ازجمله دلایل علمیِ تاثیر مثبت ایروبیک بر تقویت سیستم ایمنی بدن است.
8. تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها
سلامتی استخوان‌ها، نقش مهمی در سلامتی بدن دارند. این مهم به‌ویژه برای افراد مسن مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ چراکه با افزایش سن، خطر بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان بالا می‌رود.
انجام منظم ورزش ایروبیک، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. هرچه بیشتر ورزش کنید، توده استخوانیِ بیشتری هم تولید می‌کنید و استخوان‌هایتان قوی‌تر خواهد شد.
همان‌طورکه می‌بینید، فواید ورزش ایروبیک در خانه یا باشگاه بسیار زیاد است. در حقیقت بسیار بیشتر از آن‌چه در این مطلب مطرح شد، برای این ورزش، فایده و مزیت وجود دارد. انجام منظم ایروبیک به شما این امکان را می‌دهد که یک زندگیِ طولانی و سالم داشته باشید.
معروف‌ترین فواید پیلاتس
- پیلاتس ثبات مرکزی، انعطاف پذیری و تعادل بدن شما را بالا میبرد.
- تحقیقات نشان می‌دهد که این ورزش برای افرادی که محدودیت حرکتی (مثل کمر درد یا زانو درد) دارند؛ بی‌خطر است و اتفاقا درد را هم کاهش می‌دهد.
- موبیلیتی، دامنه حرکتی و انعطاف مفاصل مهم لگن و ستون فقرات را بالا میبرد که برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
نکته: آیا ورزش پیلاتس برای تناسب اندام کافی است؟ پیلاتس با وجود همه مزایایی که دارد تاثیر زیادی روی دستگاه قلبی عروقی شما ندارد و از کالری سوزی قابل توجهی هم برخوردار نیست.
همچنین با اینکه یک ورزش قدرتی است اما عضله سازی بالایی نمی‌کند و دیگر اینکه کلاس پیلاتس یک کلاس آرام و تقریبا بدون هیجان است.
چه ورزشی برای من مناسب است؟
در پایان، هر نوع تمرینی که بیشتر از آن لذت می‌برید و می‌توانید با آن سازگار باشید، بهترین نوع برای شماست. ورزش ایروبیک و پیلاتس هر دو برای داشتن یک زندگی متعادل و سالم لازم است؛ پیشنهاد ما این است از هر دو در کنار هم لذت ببرید.
سخن پایانی
ایروبیک چیست؟ ورزش ایروبیک یک ورزش محبوب است که به خصوص درمیان خانم‌ها طرفدارن زیادی دارد. در این مطلب انواع این ورزش را معرفی کردیم و درباره فواید و خطرات و تاثیر آن بر لاغری توضیح دادیم. همچنین ضمن تعریف ورزشِ پیلاتس، توصیه کردیم که برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب، ایروبیک و پیلاتس را در کنار هم انجام دهید.
