تغذیه سالم

رژیم لاغری در دوران شیر دهی

Rate this post

رژیم لاغری برای اکثر ما مادران ، حداقل یک لحظه پس از زایمان وجود داشت که بعد از مدت ها بدن خود را در آینه پس از زایمان دیدیم و موجی از شوک را احساس کردیم. بسیاری از ما بدن خود را قبل از بارداری در زمانی کوتاه به حالت قبلی برمی گرداندیم ، اما اینکار پس از زایمان – به ویژه کاهش وزن هنگام شیردهی ، وقتی که دائما گرسنه هستید ، یک کار ساده نیست و نباید سریع آن را انجام دهید.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

جنیفر ریچی ، مشاور شیردهی در نیوپورت بیچ ، کالیفرنیا و نویسنده کتاب I Make Milk، “برای تغذیه نوزاد خود ، همه چیز در بدن گسترش می یابد.” “باسن های شما گسترش می یابد ، ریه های شما بزرگ می شود. این وزن و حالت فعلی شما نه ماه طول کشیده ، بنابراین حداقل نه ماه به خود فرصت دهید تا آن را پایین بیاورید و بدن خود را پس بگیرید. “

رژیم لاغری در دوران شیر دهی

وقتی هفته های اول پس از زایمان را پشت سر گذاشتید (بدن شما برای بهبودی به زمان احتیاج دارد)، بازگشت به فرمی که از آن خوشحال باشید امکان پذیر است. در اینجا نکاتی در مورد چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی بدون کاهش  شیر شما آورده شده است.

رژیم گرفتن در دوران شیردهی

رژیم گرفتن در دوران شیردهی

بیشتر متخصصان از رژیم گرفتن در دوران شیردهی طرفداری نمی کنند و رژیم کتو در دوران شیردهی ماسب نیست و به این دلیل است که بدن شما برای تولید شیر مادر به سوخت اضافی نیاز دارد – حدود 500 کالری بیشتر در روز ، می گوید: مری جین دیترویر ، (یک متخصص تغذیه ساکن نیویورک)

ما قطعاً توصیه می کنیم مادران از یک رژیم غذایی محدود استفاده نکنند – چیزی کمتر از 1500 کالری در روز که به شما امکان شیر زیاد نمی دهد. به طور کلی ، او می گوید ، یک رژیم 1800 تا 2200 کالری در روز برای تغذیه کلی ، بهبودی در شیردهی مطلوب است.

دیترویر می گوید باید مراقب باشید که مقدار غذایی که میخورند متعادل باشد تا به وزن هموستاتیک بیشتری برسند. برای حمایت از اهداف خود در کاهش وزن هنگام شیردهی ، در ادامه می خوانید که بهترین غذاها کدام است  و بهتر است از چه غذا هایی اجتناب کنید.

همچنین بخوانید:  ماست یونانی چیست و چه خواصی دارد؟

غذاهایی که باید هنگام شیردهی بخورید

غذاهایی که باید هنگام شیردهی بخورید

دیترویر می گوید برای سریعترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی ، کالری را محاسبه نکنید  بلکه مراقب کیفیت غذاهایی باشید که می خورید. به جای کم خوردن ، که احتمالاً شیر شما را تحت تأثیر قرار می دهد .

وعده های غذایی

وعده های غذایی خود را سالم و مقوی و کمی بیشتر از حد طبیعی کنید. او می گوید: “یک یا دو اونس پروتئین اضافی در یک وعده غذایی ، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات اضافه کنید  این همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد.” “هنگامی که غذای غنی از مواد مغذی را جایگزین می کنید ، مشکلی بوجود نمی آید.”

  • برداشتن نزدیکترین کیسه چیپس یا کلوچه در هنگام خستگی و در فاصله بین غذا و جایگزین کردن آن با پنیر یا یک مشت بادام یا کره بادام زمینی گزینه های بهتری است. سعی کنید در رژیم خود این گروه های غذایی را حفظ کنید تا بدن شما به حالت اولیه برگردد و شیر تان را تا حد ممکن مغذی نگه دارید.
  •   میوه ها ، سبزیجات و غلات برای مواد معدنی و ویتامین ها، گندم کامل ، چاودار ، کینوا ، ارزن را پیشنهاد میشوید.
  •    نشاسته هایی که انرژی لازم را برای کمک به تولید شیر در بدن فراهم می کنند. گزینه های خوب شامل کدو تنبل ، لوبیا ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج است.
  •    پروتئین بدون چربی درگوشت ، ماهی و آجیل برای کمک به ساخت و ترمیم بافت بدن.

رژیم شما تاثیری در میزان چربی موجود در شیر شما ندارد ، اما بر نوع آن تأثیر می گذارد. روغن زیتون ، پنیر ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها به ایجاد تعادل خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا 3 کمک می کنند که برای رشد مغز کودک حیاتی هستند.

  •   شیر مادر حدود 90 درصد آن آب است ، اما لازم نیست که دائماً آب بنوشید تا هیدراته بماند .

هنگام تشنگی آب بنوشید و رنگ ادرار خود را زیر نظر بگیرید. اگر هوا تاریک است ، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.

همچنین بخوانید:  لاغری فوری اما خطرناک با رژیم‌های لاغری از سراسر دنیا

اینها برخی از غذاهایی است که کارشناسان توصیه می کنند  که آنها را محدود کنید برای کاهش وزن در دوران شیردهی:

  •  میان وعده غذایی با کالری خالی ، مانند چیپس ، آب نبات و نوشابه.

غذاهای قندی که نشان داده شده است در التهاب نقش دارند.

میان وعده غذایی با کالری خالی

ورزش

توجه به آنچه می خورید بهترین راه برای شروع سریع متابولیسم بدن و کاهش وزن و بهترین رژیم لاغری هنگام شیردهی است بدون این که کیفیت یا مقدار شیر مادر را از بین ببرید ، اما ورزش بعد از زایمان نیز باید بخشی از رژیم شما باشد. نه تنها انرژی شما را تقویت می کند ، بلکه به محض شروع ورزش خود ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکمی کشیده شده دوباره به حالت اولیه درآیند.

این فقط در مورد وزن اضافی در دوران بارداری نیست ؛ بافت بدن شما نیز در این دوره تغییر می کند ، “می گوید (سوزان کلینتون ، یک فیزیوتراپیست و بنیانگذار فیزیوتراپی و سلامتی Embody در سیویکلی ، پنسیلوانیا. )که عضلات باید یاد بگیرند که به حالت کوتاه شده برگردند تا دوباره بخشی از دیواره شکم باشند.”

کلینتون می گوید ، برنامه طبیعی وزنه برداری در اوایل زایمان مثل  بلند کردن نوزاد تازه متولد شده ، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها ، هل دادن کالسکه  برای شروع در دو یا سه هفته اول پس از زایمان کافی است. برای بهبود پارگی یا اپیزیتومی عضلات لگن به زمان نیاز دارید. او می گوید: “تا زمانی که شما فعال بمانید ، بدن شما شروع به تغییر می کند.”

•       روش های دیگر برای کمک به تقویت عضلات پس از زایمان و کاهش وزن هنگام شیردهی:

معده خود را بکشید ، که می تواند به سفت شدن عضلات نیز کمک کند.

کشش ملایم (نه عمیق!) با نوارهای کشی برای  به کار افتادن قسمت های بدن شما که از طریق شیردهی شل شده اند: شانه ها ، پشت و سینه.

·      هر روز به پیاده روی ، حتی کوتاه بروید.

مادرانی که سزارین یا پارگی زیادی دارند ، این کارها معمولاً حدود هشت هفته پس از زایمان است – شما هنوز هم باید استراحت کنید. کلینتون می گوید: “اگر خیلی خسته شده اید ، بدترین کاری که

همچنین بخوانید:  رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی چیست؟

 می توانید انجام دهید این است که با ورزش های شدید خودتان را خسته کنید و آسیب جدی وارد کنید.” “این در واقع می تواند برای شما به جای سوزاندن کالری اضافی به همراه داشته باشد.”

ورزش

برای اینکه ورزش به شما در کاهش وزن هنگام شیردهی کمک کند ، سعی کنید در هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​داشته باشید ، یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی. همچنین می توانید مواردی مانند یوگا را شروع کنید.  ورزش روی ترکیب شیر مادر تأثیر نمی گذارد ، اما شما باید مایعاتی را که از طریق تعریق از دست می دهید جایگزین کنید تا میزان شیر خود را بالا نگه دارید.

علائمی که نشان می دهد بدن شما دچار مشکل شده است: هنگام  دویدن ، پرش ی به طور مرتب نشت ادرار دارید یا درد مفصلی مکرر دارید. کلینتون می گوید: “هیچ یک از اینها را شوخی نگیرید” مثلا اوه ، من تازه بچه دار شدم. ” “اینها نشانه هایی هستند که سیستم بدن شما بهینه نیست و شما باید به  پزشک خود مراجعه کنید.”

راز واقعی کاهش وزن هنگام شیردهی چیست؟

از اخبار شبکه های اجتماعی ، مقالات، مجله ها و برنامه های تلویزیونی که نشان می دهد دیگران به سرعت بچه های خود را از دست داده اند ، دور شوید و به سفر خود بپردازید. دیترویر می گوید: “خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.” “با این کار شما فقط خودتان را دیوانه خواهید کرد.” همه افراد با سرعت متفاوتی وزن کم می کنند. به جای وسواس درباره اعداد در مقیاس ، در رسیدن به نقطه ای که احساس سلامتی ، خوشبختی و قدرت می کنید تلاش کنید. بدن با بدن بعد از زایمان  متفاوت است ، اما نقطه مشترک در همه این است که هر مادر یک جنگجو است! “

به یاد داشته باشید که پرورش و به دنیا آوردن نوزاد کار کمی نیست. بدنتان پس از زایمان این موضوع به شما یادآوری میکند که شما کار شگفت انگیزی انجام داده اید. اگر مشتاق بازگشت به بدن قبل از بارداری هستید ، به یاد داشته باشید که این کار را باید به روشی انجام دهید که به هیج وجه به شما و کودک آسیبی وارد نکند.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا