فرم دهی باسن با بهترین حرکات ورزشی متناسب با فرم بدن شما
فرم دهی باسن از لحاظ خیلی از افراد فقط با جراحی امکان‌پذیرست. اصلا چطور می‌شود که بعضی‌ها، فرم باسن و استایل بدنیِ متناسب و جذابی دارند و برخی دیگر، شکل اندامشان اصلا جالب نیست؟
امروزه، وجود سلبریتی‌ها و مدل‌های زیبا با اندام جذاب، باعث شده تا زنان بسیاری از فرم بدن و به‌خصوص باسنشان ناراضی باشند. هرکدام هم بخواهند سراغ فرم دهی باسن بروند.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
دلیل مشکلِ زنان، به این علت است که باسن هر شخصی دارای اندازه و شکل خاصی است. بنابراین قطعاً همه افراد با یک مدل حرکات و تمرینات ورزشی نمی‌توانند فرم باسنشان را تغییر دهند. گروه سبزینه راه، باتوجه به این دغدغه، با بهترین مربیان فیتنس، مشورت نموده تا تمریناتی متناسب با فرم باسن شما برای تغییر و فرم دهی باسن در اختیارتان قرار بدهد. پس تا پایان این مقاله با سایت سبزینه راه همراه باشید.
بهترین تمرینات ورزشی برای فرم دهی باسن در کمترین زمان
فرم دهی باسن : برای کسانی‌که باسن هفتی دارند
باسن V (وی) شکل یا هفتی، در قسمت بالایی توپُرتر است. در قسمتِ پایین‌تر هم ظاهر ناامیدکننده‌تر و تقریباً اندازه‌ای به عرض ران‌ها دارد. برای حل این مشکل و تغییر فرم آن باید با استفاده از حرکات ورزشی عضلات نشیمن‌گاه را هدف قرار بدهید. پیشنهاد کارشناسان ما، برای رهایی از فرم وی شکل باسن و گرد کردنِ آن، استفاده از حرکت پله است.
نحوه انجام حرکت پله
- از پله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کرده و سعی کنید پای خود را برروی آن قرار دهید؛
- منظور از ارتفاع مناسب برای پله این است که وقتی پایتان را روی آن می‌گذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد؛
- بعد از انتخاب پله، روبه‌روی آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
- ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید؛
- سپس پای دیگرتان را هم به همین صورت روی پله بگذارید؛
- حال، برای پایین‌آمدن از پله، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید؛
- این حرکت را در سه ستِ ۱۰ تایی با هر پا انجام دهید؛
- ابتدا با پای چپ شروع کنید و سپس با پای راست، تمرین را ادامه دهید.
فرم دهی باسن : برای کسانی که باسن افتاده دارند
حتما دیده‌اید که باسن خیلی از سلبریتی‌ها و شخصیت‌های مشهور، ضدِ گرانش زمین بوده و به هیچ‌وجه به سمت پایین شل نمی‌شود! دلیلش این است که آن‌ها حرکت ویژه‌ای انجام می‌دهند که برایشان بیشتر، حکم یک راز را دارد!
این تمرینِ استثنایی با بالا کشیدنِ عضلات نشیمن‌گاه و چربی‌سوزی در این ناحیه معجزه می‌کند. این حرکتِ معجزه‌آسا، همان سومو اسکوات است. سومو اسکوات، حرکت تمرینیِ عمقی محسوب می‌شود که تمامی بافت‌های عضلانی باسن را درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت سومو اسکوات
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- دقت داشته باشید که انگشتان پاها، باید کمی به سمت بیرون مایل باشد؛
- پای راست خود را بالا برده و با یک حرکت، آن را تا ارتفاع باسنتان بالا بیاورید؛
- هم‌زمان با پایین‌آوردنِ پا، سعی کنید تا کمی فاصله بین هر دو پا را بیشتر کنید؛
- سپس مانند حرکتِ اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان به حالت موازی با زمین قرار گیرد؛
- دوباره به حالت اولیه برگشته و بایستید؛
- سپس بدون وقفه حرکت را تکرار کنید؛
- این حرکت را در سه ستِ ۱۲تایی برای هر پا تکرار کنید.
نکته مهم: اگر قصدتان این است که صد درصد از چربی‌های اضافه باسن خلاص شوید، پس لازم است که رژیم غذایی تان را هم تغییر دهید و به سمت غذاهای سالم روی بیاورید. البته انجام تمرینات هوازی هم معجزه خواهد کرد.
فرم دهی باسن : برای کسانی که باسن چین‌دار (دو باسنی) دارند
حتما تا به‌حال در مورد غبغبِ زیر چانه زیاد شنیده‌اید. شاید هم، چنین حالتی را از نزدیک دیده‌اید. چینِ باسن دقیقاً شبیه غبغب زیر چانه است. برای این‌که این مشکل را حل کنید، باید به‌سراغ تمرینات ترکیبیِ هوازی و قدرتی مخصوص باسن بروید.
پیشنهاد ما پرداختن به ورزش‌هایی مثل اسکی یا دویدن و بالا و پایین‌رفتن روی پله‌هاست. البته «حرکت دورانیِ پا روی زمین» هم پیشنهاد خوبی است. حرکت دورانی پا، علاوه‌بر عضلات باسن، بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها را نیز درگیر می‌کند، پس تمرینِ بسیار فوق‌العاده‌ای است.
نحوه انجام حرکت دورانی پا روی زمین
- ابتدا برروی شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید؛
- بهتر است برای این‌که در حین انجام حرکت راحت باشید، پیشانی‌تان را پشت دست‌های خود بگذارید؛
- عضلات شکم را منقبض کرده، ران‌هایتان را به‌هم چسبانده و پاهایتان را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید؛
- حالا پاهایتان را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید؛
- این حرکت را هشت بار انجام دهید؛
- سپس جهت چرخش پاهایتان را تغییر دهید.
فرم دهی باسن : برای کسانی که باسن بزرگ دارند
برای بسیاری از زنان، داشتن باسن بزرگ، جذاب است و از ویژگی‌های مثبت جنسیتی آن‌ها به‌شمار می‌رود. اما همیشه هم این‌طور نیست. اگر میزان چربی، بیشتر از حد عادی و طبیعی باشد، دیگر نه‌تنها ویژگیِ خوبی محسوب نمی‌شود، بلکه نمای بدی به استایل فرد خواهد داد. بهترین تمرین برای خلاص‌شدن از چربی‌های اضافی، پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات قدرتی است.
نحوه انجام حرکت لاغر کردن باسن
- ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- سپس خم شده و با دست‌هایتان انگشتان پاهای خود را لمس کنید (زانوهایتان را خم نکنید)؛
- دوباره به وضعیت قبل برگشته و بایستید؛
- حال، پای راستتان را عقب برده و به حالت تعظیم، کمی روی پای خود بنشینید؛
- بهتر است برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به کمرتان بگیرید؛
- به حالت اول بازگشته و صاف بایستید؛
- این حرکت را ۸ بار برای هر دو پای خود تکرار کنید.
نکته مهم: می‌توانید برای چالشی‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست گرفته و حرکات را انجام دهید.
فرم دهی باسن : برای کسانی که باسن صاف دارند
شما هم بعد از پوشیدنِ شلوار جین احساس می‌کنید که باسنتان آن‌قدرها که باید خودش را نشان نمی‌دهد و چندان از ظاهرش راضی نیستید؟ پس بهتر است به‌سراغ تمرینی برای برجسته‌کردن باسن بروید.
نحوه انجام حرکت برجسته‌کردن باسن
- روی پای چپ خود بایستید؛
- پای راستتان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید (پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود)؛
- دست راستتان را به سمت پایین آورده و هم‌زمان سعی کنید، دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید؛
- از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزنتان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.
فرم دهی باسن : برای کسانی که باسن بادکنکی دارند
این فرم باسن، همانی است که خیلی‌ها آرزوی رسیدن به این استایل را دارند. خب چگونه می‌توانیم چنین فرم باسنی داشته باشیم؟ پیشنهاد مربیان باتجربه گروه سبزینه راه، انجام حرکت لانگز و اسکوات و بالا رفتن از پله است.
البته راه‌رفتن و دویدن در شیب هم برای فرم‌دادن به باسنتان بی‌تأثیر نیست. اگر خواهانِ بیشترین نتایج و سرعت بخشیدن به روند فرم‌دهیِ باسنتان هستید، بهتر است تمرین لانگز ستاره را هم به حرکاتِ دیگر اضافه کنید.
نحوه انجام حرکت لانگز ستاره
- بایستید و دست‌هایتان را به کمر خود بگیرید؛
- پای راست را یک قدم جلو برده و سپس زانوهایتان را در حالت خمیده قرار داده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید؛
- در این حالت، ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد؛
- حالا بلند شده و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردنِ پای چپ، حرکت را تکرار کنید؛
- این حرکت را ۱۰ بار برای هرکدام از پاها انجام دهید.
نکته: برای چالشی‌تر شدنِ حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
