میزان مصرف پروتئین بعد از تمرین

بحث‌های بسیاری در مورد مقدار پروتئینی که باید پس از تمرین مصرف کنید وجود دارد. مقدار مناسب پروتئین را که باید برای رسیدن به اهدافتان، پس از تمرین مصرف کنید، یاد بگیرید.

از میان تمام موضوعاتی که موجب بحث‌های آنلاین جانانه می‌شوند، مصرف پروتئین بعد از تمرین ممکن است از بقیه موارد جلوتر باشد.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

کربوهیدرات‌ها و رژیم‌های کتوژنیک نیز به رده‌ی دوم نزدیک هستند، اما هیچ‌چیز مردم را مثل بحث “یک قاشق در برابر دو قاشق” درگیر نمی‌کند.

باور قدیمی مدرسه‌ ای

تا مدت‌ها این عقیده وجود داشت که 30 گرم پروتئین، بهترین مقدار برای مصرف بعد از تمرین است، چون مقادیر بیشتر از آن تلف شده بود. اما چند سال پیش فردی در روپوش سفید به ما گفت که 25 گرم حداکثر مقدار مؤثر است (این را می‌توانم بگویم، چون من همان فرد با روپوش سفید هستم. جدی می‌گویم، همین الان هم روپوش خودم را پوشیده‌ام).

همچنین اعتقاد بر این بود که حدود 20 گرم پروتئین وی، مقدار لازم برای افزایش سنتز پروتئین عضله پیش از تمرین، به‌وسیله‌ی مصرف پروتئین است. شاید به این دلیل است که شما مکمل‌های پروتئینی را می‌بینید که در محدوده‌ی 20 تا 30 گرم مصرف می‌شوند که رایج‌ترین آن 24 تا 27 گرم است.

بخش عالی در مورد علم این است که یاد می‌گیرد و رشد می‌کند، همیشه “عقاید” خود در مورد جهان را بر اساس شواهد جدید، به روز می‌کند. خوشبختانه برای ما، پژوهش‌های زیادی وجود دارند که بر روی این موضوع که بهترین مقدار پروتئین پس از تمرین برای رشد و ریکاوری عضله چقدر است، انجام‌ شده‌اند و حالا ما یک پاسخ بسیار بهتر داریم!

سرآغاز یک دوره ی جدید؟

یکی از زیباترین چیزها در مورد علم این است که شما می‌توانید از تجربیات خود برای پاسخ به سؤالات سخت استفاده کنید؛ ازجمله اینکه بهترین مقدار پروتئین برای مصرف کردن بعد از وزنه زدن و فعال شدن بدن، چقدر است.

اخیراً مطالعه‌ای توسط آزمایشگاه دکتر تیپتون، دلیل جدیدی را مطرح کرده است تا نشان دهد که “دو قاشق از آن” ممکن است مؤثرتر از “یک قاشق از آن” باشد. پیش از آنکه سراغ داده‌ها برویم، باید به شما بگویم که این موضوع به این خاطر موردپسند من است که 2 قاشق از آن، طعم شیک‌ها را بسیار لذیذتر می‌کند.

بسیار خب، به خاطر انحراف از موضوع عذر می‌خواهم، برگردیم به علم. اخیراً، گروهی از پژوهشگران (دوستان دارای روپوش سفید) گروهی از افراد را داشتند که تمرین مقاومتی انجام داده و در یک پروتکل تمرین کل بدن شرکت می‌کنند و سپس یک قاشق (20 گرم پروتئین وی) یا دو قاشق (40 گرم پروتئین وی) مصرف می‌کنند.

وقتی بخش‌های مختلف مطالعه را به‌طور کامل بررسی می‌کنید، به نظر می‌رسد سنتز پروتئین عضله کمی بالاتر بود.

اختلاف‌ها به ‌هیچ‌وجه زیاد نبود و ما نمی‌دانیم این منجر به جلو بازوهای بیشتر در 12 تا 16 هفته می‌شود یا خیر، اما به ‌یقین می‌توانیم بگوییم که از منظر “زیست‌شناسی مولکولی” به نظر می‌رسد 40 گرم پروتئین موجب ساخت بیشتر پروتئین بلافاصله بعد از یک تمرین، نسبت به 20 گرم می‌شود، پس افسانه‌ی قدیمی 30 می‌تواند یک مرگ خوب و آرام، همچون دانش‌های کاذب داشته باشد.

اکنون این مطالعه موجب “برانگیختگی” زیادی در بین انبوه رسانه‌های تناسب‌اندام شود، اما ما واقعاً نیاز داریم آن را با در نظر گرفتن ارزش دهه‌ها پژوهش و سایر داده‌ها مدنظر قرار دهیم. بدون غرق شدن زیاد در جزئیات می‌توانیم به پژوهش به‌عنوان یک مجموعه‌ی کامل نگاه کنیم و چند نتیجه از آن استخراج‌کنیم.

تمرین بخش به بخش

بسیاری از مطالعات که نشان می‌دهند ظاهراً 20 یا 30 گرم، حد “بالا” است، اغلب در افراد بدون تمرین یا در ورزش‌های با شیوه‌ی تمرین بخش به بخش انجام ‌شده‌اند.

به‌طورکلی این مطالعات به خاطر طرح خود، توده‌ی عضلانی کلی کمتری را به کار گرفته و به حجم کلی کمتری می‌پردازند، نسبت به مطالعه‌ی اخیر که نشان می‌دهد 40 گرم، ظاهراً کمی برتری دارد.

حال باید نگاهی به این افزایش جزئی بیندازیم که 40 گرم نسبت به 20 گرم به ما می‌دهد. ممکن است این برتری اندک موجب افزایش چشمگیر عضله در بلندمدت شود، یا ممکن است این‌گونه نباشد.

هنوز موقع تصمیم‌گیری نیست، اما من فکر می‌کنم می‌توانیم با خیال راحت از مطالعات گذشته و آخرین مطالعه نتیجه بگیریم که داده‌ها نشان می‌دهند هرچه توده‌ی عضلانی بیشتری را به کار بگیریم و حجم تمرینی که انجام می‌دهیم بیشتر باشد، می‌توانیم پروتئین بیشتری را با موفقیت برای رشد عضله‌ی جدید مورد استفاده قرار دهیم. مثل این شکل به آن فکر کنید.

این شکل یک نقطه‌ی شروع دشوار است اما ما باید فهم خود را کمی سامان‌دهی کنیم. به‌عنوان‌مثال، بر اساس جدیدترین پژوهش می‌دانیم که انتهای بالایی، تقریباً یک انتهای باز است، اما به نظر می‌رسد رابطه‌ای بین اینکه چقدر عضله می‌بینید و در حین تمرین خود چقدر حجم اضافه می‌کنید، وجود دارد.

به‌علاوه، وقتی به داده‌های واقعی نگاه می‌کنیم به نظر می‌رسد در منحنی کاهش شیب را مشاهده می‌کنیم، که در آن پروتئین بیشتر منجر به سنتز بسیار بیشتر پروتئین عضله نمی‌شود. پس باید درک خود از آن را درست کنیم. وقتی‌که ما شروع به افزایش مصرف پروتئین می‌کنیم، رابطه‌ی خطی شروع به صاف شدن می‌کند. قانون بازده نزولی در اینجا صادق است.

حال در مورد انتهای پایین‌تر چطور؟ تقریباً تمام پژوهش‌ها نشان می‌دهند که انتهای پایین‌تر طیف، توسط مقدار آمینواسیدهای ضروری موجود در پروتئین تعیین می‌شود و اینکه حدود 5 گرم آمینواسیدهای ضروری، حداقل مقداری است که باید برای اینکه واقعاً یک سیگنال قوی سنتز پروتئین عضله را تحریک کنید، دریافت نمایید.

همان‌گونه که بیشتر پودرهای پروتئین وی تقریباً 5 تا 7 گرم آمینواسید ضروری به ازای 15 گرم پروتئین کل دارند، باید بگویم که تقریباً 15 گرم پروتئین وی باکیفیت برای اطمینان از اینکه آمینواسیدهای کافی جهت افزایش سنتز پروتئین عضله را دریافت می‌کنید، کافی است.

بسیار خب، پس اکنون هم ماجرا را می‌دانید و هم داده‌هایی که نیاز دارید تا تصمیم بگیرید پروتئین مطلوب شما چیست. بیایید تصمیم بگیریم مصرف شخصی شما باید چقدر باشد و از شکل زیر به‌عنوان راهنما استفاده نمایید.

پرسش‌هایی که باید از خودتان بپرسید!

1. هدف شما چیست: اگر هدف شما حجیم شدن تا حد امکان و به حداکثر رساندن رشد عضله‌تان است، شما فوراً در دام “کمی بیشتر” می‌افتید.
2. چقدر توده‌ی بدنی بدون چربی دارید: هرچه توده ی عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، به پروتئین بیشتری برای به حداکثر رساندن رشد عضله نیاز خواهید داشت.
3. چه نوع تمرینی انجام دادید: یک تمرین برای تمام بدن، نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به یک تمرین بخش به بخش دارد.
4. امروز چقدر پروتئین مصرف کرده‌اید: اگر ساعت 4 بعدازظهر است و هیچ‌چیز به‌ جز Poptart یا یکی از آن بسته‌های اسنک بامزه‌ی کوچک 100 کالری نخورده‌اید، پس به خوردن غذا نیاز پیدا می‌کنید و ممکن است از مصرف بیشتر از حداکثر “مقدار سنتز پروتئین عضله” بهره ببرید.

زمان آن رسیده که به اصل قضیه بپردازیم و کمک کنیم تا به پاسخ نهایی برسید. ما یک جدول درست می‌کنیم که به شما ایده‌ای می‌دهد تا بدانید چه چیزی باید مصرف کنید. اگر پاسخ دادید، “من می‌خواهم تا حد امکان حجم بگیرم”، احتمالاً بهترین کار، کمی مصرف بیشتر است.

ما تلاش کرده ایم یک جدول فوری آماده کنیم که این امکان را فراهم می‌کند تا تصمیم بگیرید کجا باید به دنبال مصرف بهینه‌ی پروتئین باشید. آیا این جدول بی‌نقص است؟ خیر، اما 95 درصد مسیر بهینه‌سازی مصرف پروتئین بعد از تمرین شما را فراهم خواهد کرد.