امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان زمانی نیست که روزه هستید! چراکه این کار می‌تواند منجر به عضله بیش‌ازاندازه شود و هورمون کاتابولیک کورتیزول را به میزان قابل توجهی بالا ببرد. ورزش در وضعیت کم‌آبی، قدرت بدن را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده که تنها کمبود ۳ درصد آب در عضله‌ها باعث کاهش ۱۲ درصدی قدرت بدن می‌شود. ورزش کردن در ساعات روزه‌داری بیشتر برای بدنتان ضرر دارد تا منفعت. پس بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از افطار است. بعد از افطار کمی استراحت کرده و بعد از آن ورزش را شروع کنید. در این زمان مطمئناً شما به میزان کافی آب و غذاخورده‌اید و انرژی کافی دارید. همچنین می‌توانید تمام مواد خوراکی ضروری قبل از ورزش را بخورید؛ اما اگر فکر می‌کنید بعد از افطار دیر است؛ بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان یک ساعت مانده به افطار است. در این زمان می‌توانید به مدت کوتاه، اما با شدت بالا ورزش کنید. مثلاً سه دقیقه تمرینات شدید داشته باشید. البته باید گفت بهترین زمان برای انجام ورزش‌های هوازی نیز برای سوزاندن چربی‌ها قبل از سحر است. اگر می‌توانید زودتر از سحر از خواب بیدار شوید، بهتر است این روش را امتحان کنید. یک ساعت و نیم مانده به وعده سحری از خواب بیدار شوید و آب و چای سبز خورده، حدود نیم ساعت صبر کنید. سپس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید. مثلاً می‌توانید پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید؛ اما اگر بیدار شدن قبل از وعده‌ی سحر سخت است ولی مصمم به انجام ورزش‌های هوازی هستید، بهتر است یک افطار سبک بخورید و بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی سبک انجام دهید. مثلاً دو سرعتی یکی از ورزش‌های هوازی عالی برای ماه رمضان است. در دو سرعتی کمتر از ده دقیقه زمان برای گرم کردن و آماده شدن نیاز دارد اما به میزان قابل‌توجهی چربی می‌سوزاند و عضله سازی می‌کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت خود بدوید و بعد برای یک دقیقه راه بروید. این چرخه را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
فواید ورزش در رمضان
بسیاری از محققان تائید کرده‌اند که هیچ شواهدی نشان نداده که روزه‌داری به بدن ضرری می‌رساند. به‌شرط آنکه از زمان افطار تا سحر به‌اندازه کافی آب بنوشید. همچنین روزه‌داری باعث ابتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر خواهد شد، اما این حرف اصلاً درست نیست. اگر در زمان افطار پرخوری نکنید و غذاهای کمتری بخورید، دچار هیچ‌گونه مشکل نمی‌شوید. هدف اصلی شما در ماه رمضان بالا بردن متابولیسم بدن است. برای انجام این کار باید تا جایی که می‌توانید عضله سازی کنید. هرچه بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر می‌رود و باعث می‌شود حتی در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. پس می‌توانیم بگوییم ورزش کردن نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، سبب عضله سازی، کالری سوزی و لاغری می‌شود. از دیگر فواید ورزش در ماه رمضان می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- استقامت فکری و صبر افراد را تقویت می‌کند
- از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند
- عمل سوخت‌وساز را تسهیل می‌نماید؛ یعنی ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و دیابت می‌شوند.
ورزش مناسب ماه رمضان
برای یک ورزش مناسب باید سه جنبه مختلف را در نظر بگیریم: جنبه قدرتی، انعطاف و هوازی. علت اینکه ورزش‌های قدرتی اولویت دارد، جلوگیری از کاهش توده عضلانی است. ورزش‌های هوازی نیز می‌تواند با شدت ملایم انجام گردد و استقامت را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید
ارتباط ورزش و سلامت مغز
البته به یاد داشته باشید که زیاده‌روی کردن در ورزش‌های هوازی، آن‌هم قبل از افطار می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و استفاده از ذخایر چربی در بدن گردد زیرا در این ساعات، فشارخون شما افت می‌کند. از طرفی باید کاملاً به روتین گرم کردن و سرد کردن عمل کنید. برای تمرین‌های مقاومتی باید تمریناتی را انتخاب کنید که بالاتنه را هدف می‌گیرند. بهتر است از انجام تمرینات پایین‌تنه صرف‌نظر کنید زیرا باعث افت فشارخون می‌گردند.
بایدها و نبایدهای ورزش در رمضان
ورزش کردن، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تأمین نماید. البته باید این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شمارا با مشکل مواجه سازد.
برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه‌دار در ماه رمضان، به‌صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می‌شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود. با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و درعین‌حال انرژی خود را از دست ندهید. به‌عنوان‌مثال اگر همیشه می‌دویدید، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.
- تداوم در فعالیت‌های بدنی حائز اهمیت است.
نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب‌اندام است که نباید فراموش شود. با اینکه شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این‌گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.
- انتخاب زمان مناسب برای ورزش
به‌جای اینکه هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی رادارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند. مثلاً شاید راحت‌تر باشید اگر در هنگام سحر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید، گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند بعد از وعده افطار ورزش کنند؛ اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید. هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان بهترین زمان برای شما خواهد بود.
- انتخاب ورزش مناسب
بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چراکه از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. ورزش‌های تفریحی، ملایم و بانشاط (به‌ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و درنتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق‌تر می‌کند. این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگ‌سالان نیز صادق است.
به انواع ورزش‌هایی که به‌طور مستمر و طولانی‌مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود. پیاده‌روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه‌سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش‌های هوازی هستند.
- مصرف کربوهیدرات در وعده سحری
مصرف کربوهیدرات در وعده سحری مانع از مواجهه با کمبود کربوهیدرات در طول روز می‌شود.
در نظر داشته باشید که برای جلوگیری از افت بدنی‌تان بایستی در وعده سحری و افطاری پروتئین کافی مصرف کنید.
حالا که می‌دانید ورزش در ماه رمضان برای لاغری ضرری ندارد بهتر است برنامه ورزشی منظمی داشته باشید تا در این ماه دچار اضافه‌وزن نشوید. ورزش در ماه رمضان را جدی بگیرید و آن را با برنامه غذایی سالمی که توسط متخصص تغذیه توصیه‌شده همراه کنید تا ماه رمضان را نیز بدون نگرانی پشت سر بگذارید.
