در میان ورزش‌هایی که هرروز به کلاس‌های باشگاه اضافه می‌شود، ورزش بادی پامپ به عنوان یک ورزشی که فقط تمرین با هالتر باشد واقعا خلاقانه و جالب است! مزایای بادی پامپ آنقدر زیاد و جذاب هست که شما را جذب این ورزش کند.
همان‌طور که گفتیم در این ورزش فقط با هالتر سروکار دارید. ورزش بادی پامپ با مربیان حرفه‌ای، موسیقی و هالتر و صفحه وزنه به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
ورزش بادی پامپ چیست؟
این ورزش یک تمرین حرفه‌ای و مبتنی بر هالتر است که به‌طور خاص برای لاغری، تناسب اندام و بالا بردنِ قدرت بدنی طراحی شده است. این برنامه از ترکیبی از موسیقی‌های انگیزشی و مهیج، مربیان خارق‌العاده و حرکاتی که اثبات علمی شده‌اند به شما در دستیابی سریع‌تر به اهدافتان بهره میبرد. مشکلی که بسیاری از افراد با ورزش دارند این است که گاهی اوقات می‌تواند تمرین یک‌نواخت و حوصله‌سربر می‌شود.
اما کلاس این ورزش گروهی است و برای رسیدن به بهترین نتیجه در زمان کم و به حداقل رساندن آسیب طراحی شده است. همچنین یک کلاس ۶۰ دقیقه‌ای تمرین با هالتر و صفحه وزنه است که از تمرینات سنتی محبوب مثل اسکات و پرس می کند تا هر عضله در بدن شما را درگیر کند. شما و دوستانتان در این کلاس با موسیقی و تشویق مربی پرانرژی خود از تمرین خود لذت می‌برید.
وسایل موردنیاز برای بادی پامپ
برای انجام تمرینات این ورزش از یک میله هالتر و صفحه وزنه و یک نیمکت (یا استپ) استفاده می‌شود. همچنین به شما پیشنهاد می‌کنیم زیرانداز تمرینی (مت)، لباس تمرینی راحت، کفش ورزشی، بطری آب و حوله عرق‌گیر داشته باشید.
تعداد جلسات بادی پامپ
تمرینات آن تمام گروه‌های اصلی عضلانی شما را به چالش می‌کشد، بنابراین توصیه می‌کنیم بیش از دو تا سه تمرین در هفته انجام ندهید و مطمئن شوید که استراحت کافی بین تمرینات خود دارید. دو یا سه جلسه تمرین هوازی را به روتین ورزشی خود اضافه کنید و بدن خود را در کمترین زمان شکل و فرم دهید.
تمرینات کلاس بادی پامپ
یک تمرین یک ساعته شامل ۱۰ تمرین مختلف است که هر یک بر روی یک گروه عضلانی متمرکز است. باید انتظار تمرینات پایه‌ای مثل اسکات، ددلیفت، لانگ، پرس سینه و پرس سرشانه، تمرینات پشت مثل زیربغل هالتر و تمرینات عضلات بازویی (مثل جلوبازو و پشت بازو هالتر) و حتی تمرینات شکم با هالتر را داشته باشید.
اندازه صفحه وزنه
در بادی پامپ فشار و اجباری برای سنگین‌زدن وجود ندارد. در حقیقت، کل تمرین حول تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک طراحی می‌شود و همین وزنه‌های سبک تغییرات بزرگ ایجاد می‌کنند. هرچند پس از مدتی که قوی شدید باید وزنه‌های خود را سنگین کنید (مطابق با توان خود) تا پیشرفت بیشتر و بیشتر را شاهد باشید.
اگر در طول تمرین حس می‌کنید وزنه خیلی سبک است و هیچ زحمتی ندارد پس باید وزنه را بیشتر کنید. تا جایی وزنه‌ها را اضافه کنید که می‌توانید تکنیک تمرین را صحیح اجرا کنید و خطر اشتباه انجام دادن برای شما ندارد. به‌خاطر داشته باشید تمرین باید چالشی و سخت و در عین حال در محدوده توان شما باشد.
بادی پامپ چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
تمرکز اصلی (Body Pump) تقویت قدرت و استقامت است که در هر جلسه تمرینی تقریباً ۶۰۰ کالری می‌سوزاند. شما پس از گرم کردن، با حرکات هالتر و صفحه وزنه‌های سبک شروع می‌کنید تا عضلات خود را برای حرکت آماده کنید. سپس مربی شما را برای حرکات و تمرینات اصلی راهنمایی می‌کند؛ تمریناتی که گروه‌های عضلانی شما را درگیر می‌کند مثل:
- پاها
- سینه
- شکم
- پشت
- سرشانه و بازو
هر جلسه تمرینی غیر از کالری‌سوزیِ بالا، عضلات شما را به‌خوبی تمرین می‌دهد، تمرینات گاهی آنقدر سخت است که توان بازگشت به خانه هم نخواهید داشت.
کاهش وزن با بادی پامپ
هیچ ورزشی نیست که به خودی خود لاغر کننده یا چاق کننده باشد، چراکه اثر ورزش روی وزن بدن به فاکتورهای دیگری مثل شدت تمرین، برنامه تغذیه و استراحت فرد بستگی دارد. تمرینات این ورزش، قدرتی و با کالری سوزی بالا است. این موضوع به این معناست که با رعایت نکاتی می‌تواند بسیار خوب برای کاهش وزن و تناسب اندام عمل کند.
بادی پامپ در شما عضله‌سازی می‌کند که یک فاکتور مهم برای بالا بردن متابولیسم بدن است. در همین حین خود جلسات تمرینی کالری سوزی بالایی دارد و از آنجا که شامل سیستم هیت هم است شما را از فواید هوازی (که برای کاهش وزن هم لازم است) بهره مند می سازد.
همچنین پس از مدتی پاینبدی به کلاس‌های بادی پامپ شما متوجه فرم گرفتن عضلات خود می‌شوید، حتی ممکن است وزن زیادی کم نکنید، اما بدن خوش فرم و ورزیده‌ای بسازید که بسیار زیبا و فیتنسی است.
اگر قصد کاهش وزن جدی دارید، باید در کنار انجام این ورزش از یک برنامه غذایی مختص خودتان که تعداد و نوع کالری‌های دریافتی را تنظیم می‌کند استفاده کنید. در این صورت موفقیت شما تضمینی است. شما می‌توانید از کارشناسان سبزینه راه برنامه غذایی مناسب که شامل درشت مغذی‌های کافی و کالری محدود شده باشد دریافت کنید.
بادی پامپ چه مزایایی دارد؟
1. افزایش توده عضلانی
عضله‌سازی ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و حرکت قدرتی است؛ به شرطی که این ترکیب را با نظم و مداومت انجام دهید. عضلات شما با تمرینات قدرتی تحت فشار قرار می‌گیرند و سپس با تغذیه مناسب و استراحت ریکاوری می‌شوند. اگر به تمرین خود پایبند باشید به‌زودی عضلات قوی تر و ورزیده‌تر خود را حس خواهید کرد.
لازمه تمرینات قدرتی هم وزنه است؛ در ورزش بادی پامپ شما وزنه‌های خود را طبق توان تنظیم می‌کنید تا فشار مناسب به عضلات وارد شود و گروه‌های عضلانی مختلفی هدف قرار گیرند.
2. چربی‌سوزی
تمرینات قدرتی کالری‌سوزی بالایی دارند. از آنجا که بادی پامپ یک ورزش قدرتی است، کمی بعد از شروع جلسه، بدن با سوزاندنِ چربی‌ها انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. این رشته ورزشی ضربان قلب شما را بالا میبرد و شما از ابتدا تا انتها از ورزش لذت ببرید.
3. فرم دهی بدن
کلاس‌های این ورزش بدن به‌طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات مهم بدن شما طراحی شده‌اند. این تمرینات هدفمند، اگر با تعداد تکرار مناسب و وزنه مناسب انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات و عضله‌سازی در نواحی مورد نظر شما کمک کند. یعنی در صورت دلخواه به عضلاتتان حجم دهید یا ندهید.
4. بهبود وضعیت ایستایی بدن
مهم است که در حین کار بدنتان چه وضعیتی دارد. آیا زیاد خم می شوید؟ آیا گردن و شانه‌های شما در وضعیت راحت است یا در پایان روز احساس گرفتگی و خستگی دارید؟ وضعیت بدنی نامناسب در دراز مدت به درد و معضلات جدی ختم می‌شود. اما نه‌تنها درد بلکه فرم کلی بدن شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد و ممکن است یک عارضه برای شما ماندگار شود. چاره چیست؟
چاره کار این است که عضلات میان‌تنه و پشتی خود را با ورزشی مثل بادی پامپ تقویت کنید. هرچقدر هم که سعی در درست نشستن داشته باشید تا از ضعف عضله رنج می‌برید نمی‌توانید به‌طور کامل صحیح بنشینید. بهره‌مندی از این ورزش برای تقویت عضلات پشتی، شانه، شکم و باسن ایده عالی است. با این تمرینات آن عضلات قدرتمندی خواهید داشت که می‌تواند بدن را به‌درستی پشتیبانی کند.
5. افزایش قدرت عضلانی
برای افزایش قدرت عضلانی مجبور نیستید وزنه و دستگاه‌های خیلی حرفه‌ای استفاده کنید یا حجم بالایی داشته باشید و این یکی از نکات مهم در مورد بادی پامپ است. این ورزش یک تمرین قدرتی جانانه است و اگر به طور منظم به تمرینات پایبند باشید خیلی زود متوجه می‌شوید چقدر عضلات شما قوی تر شده‌اند و نسبت به قبل عملکرد و توان بیشتری دارند. اما بالا بردن قدرت عضلانی چه فایده‌ای دارد؟
متابولیسم بدن شما بالاتر می‌رود (توده عضلانیِ بیشتر = متابولیسم بیشتر حتی در استراحت). خواب بهتر و تمرکز بیشتری دارید.
از سلامت کلی بهتری برخوردار می‌شوید. مطالعات اکنون نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی (مثل بادی پامپ) به جلوگیری از فشار خونِ بالا، دیابت، چربی خون و مشکلات هورمونی کمک می‌کند.
آسیب‌دیدگی کمتر؛ عضلات قوی‌تر به بدن کمک می‌کنند تا آسیب پذیری شما کاهش یابد و اتفاقاتی که ممکن است یک فرد غیر ورزشی را مصدوم کند را از سر بگذرانید. حتی اگر صدمه‌ای هم متحمل شوید شدت آسیب کمتر خواهد بود و بهبودی سریعتری خواهید داشت.
6. انعطاف‌پذیری بالاتر
طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، انعطاف پذیری عضلات یکی از جنبه‌های سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. عضلات انعطاف پذیر عضلاتی هستند که از طریق تمرینات مقاومتی تمرین داده شده‌اند و سفت و خشک نیستند. عضلات خشک و غیرمنعطف می‌توانند برای شما مشکلاتی ایجاد کنند:
عضلات سفت باعث کمر درد می‌شوند. به‌عنوان مثال وقتی همسترینگ شما انعطاف پذیری نداشته باشد باعث خمیدگی و افتادگی عضلات کف لگن می‌شود. این موضوع باعث ایجاد فشار زیاد در ستون فقرات و سایر قسمت‌های پشت شما و درد می‌شود.
همچنین با افزایش سن، دامنه حرکت و قدرت بدنی را از دست می‌دهیم. این موضوع کم کم باعث می‌شود تا فعالیت‌های ساده روزمره بسیار سخت شوند. ورزشی مثل بادی پامپ به ما کمک می‌کند انعطاف‌پذیری عضلات را بالا ببریم و از سفتی و خشکی بدن در امان باشیم. عضلات خشک و ضعیف باعث می شود کل بدن شما در فشار و اذیت باشد. این احساس خوبی نیست و تنش‌های عضلانی باعث درد گردن و شانه می‌شود.
7. قلب سالم و منظم
می‌دانیم که قلب عضله بزرگ و مهمی است و مانند هر عضله دیگری نیز باید تمرین داده شود. یک روش تمرین دادن به عضله قلب تمرینات هوازی است، ورزش‌هایی مثل ایروبیک یا دو برای سلامت و استقامت قلبی عروقی بسیار مفید است اما شاید ورزش هوازی برای همه در دسترس یا مناسب نباشد؛ پس چاره چیست؟
شما می‌توانید در این ورزش از سیستم تمرینی هیت یا تاباتا استفاده کنید و هم‌زمان عضلات و قلب خود را تمرین دهید. چنین تمریناتی قلب را به چالش می‌کشد و هم‌زمان برای عضلاتتان هم مفید است.
آشنایی با کلاس بادی پامپ
کلاس‌های آن معمولا ۵۵ تا ۶۰ دقیقه است. اگر تازه وارد کلاس هستید از صفحه وزنه سبک (به‌طور مثال ۲.۵ کیلویی) استفاده کنید، به مرور این وزنه‌ها را بالا می‌برید. هر سوالی داشتید حتما از مربی خود بپرسید چراکه در این ورزش تکنیک حرکات بسیار مهم‌تر از تعداد تکرارها و سنگینی وزنه‌هاست. برنامه زمانی کلاس شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی متفاوت است و شما طی یک جلسه تمرین عالی فول بادی را خواهید داشت:
برای شروع حدود ۵ دقیقه را به تمرینات هوازی ساده مثل (طناب زدن) اختصاص دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید، سپس کمی مفاصل را گرم می‌کنید و به سراغ گرم کردن تخصصی با میله هالتر (خالی از وزنه) می‌روید. تمریناتی که قرار است در این جلسه انجام شود را با میله هالتر انجام دهید تا عضلات مورد نظر به آمادگی برسند.
-
تمرین عضلات پا، سینه و پشت
در سه تمرین اول، تمرکز بر روی بزرگترین گروه های عضلانی با استفاده از سیستم تمرینی موردنظر مربی است. تمریناتی مثل اسکوات، لانگ، پرس سینه و ددلیفت از تمرینات بسیار موثری هستند که با راهنمایی مربی در وزنه‌های مناسب خودتان و تکرار مناسب انجام می‌شود.
-
تمرین عضلات سه سر بازویی، دو سر بازویی و شانه‌ها
بعد از گروه‌های عضلانی بزرگ، نوبت به گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مثل عضلات بازویی است. در این تمرینات از میله هالتر با وزنه‌های کمی سبک‌تر و وزن بدن استفاده می‌شود.
تمرینات بسیار مهم بعدی تمرین دادن به میان‌تنه و شکم است. شما می‌توانید با میله هالتر یا بدون آن، تمرین شکم بزنید. این کار باری تقویت عضلات هسته بدن انجام می‌شود، هرگز از این تمرینات چشم‌پوشی نکنید.
از آنجا که طی تمرین عضلات شما به‌سختی کار کرده‌اند و منقبض شده‌اند، باید با تمرینات سرد کردن بدن به حالت طبیعی و بازگردند. این کار نه‌تنها به بهبود انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند بلکه احتمال ابتلا به درد عضلانی پس از ورزش را نیز کم می‌کند.
ممنوعیت تمرین بادی پامپ
توان بدنی: از آنجا که تمرینات آن می‌تواند با توانایی هر فرد تنظیم و برنامه‌ریزی شود، برای همه افراد، چه تازه‌کار در ورزش چه حرفه‌ای مناسب است. فقط کافی است مربی را از سابقه تمرینی و قدرت بدنی خود باخبر کنید.
بارداری: افراد زیادی در دوران بارداری تمرینات بادی پامپ انجام می‌دهند. اگر باردار هستید و تمایل به انجام تمرینات این ورزش دارید، پیشنهاد می‌کنیم از پزشک یا ماما مشاوره بگیرید، چون آنها درک درستی از سابقه پزشکی شخصی شما دارند.
آسیب‌دیدگی: در صورتی که آسیب‌دیدگی و مصدومیتی دارید، باید تا بهبودی کامل صبر کنید و سپس تمرین را با شدت مناسب شروع کنید. بهتر است پیش از تمرین (هر ورزش دیگری) از پزشک خود اجازه بگیرید.
سخن پایانی
میانه شما با هالتر و صفحه وزنه چطور است؟ ورزش بادی پامپ با این دو وسیله ورزشی همراه با موسیقی، باعث لاغری و تناسب اندام می‌شود. برای این‌که با مزایای بادی پامپ و هرآنچه لازم است درباره این ورزش آشنا شوید، این مطلب را تا پایان بخوانید.
