ورزش در خانه انتخاب 87 درصد مردمی است که با وجود کرونا، بیشتر از قبل، به فکر سلامتی و تناسب اندامشان‌اند. اکثر آن‌ها سراغ ورزش در منزل برای لاغری و تناسب اندام می‌روند و با تمام مشغله‌هایشان باز هم چند ساعت در هفته را به ورزش در خانه اختصاص می‌دهند.
برای اینکه راه و روش این کار را با توجه به هدفتان یاد بگیرید، این مطلب را کامل دنبال کنید و با فواید، حرکات ورزشی و تمرینات فوق العاده آشنا شوید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
حرکات ورزشی در خانه بدون وسیله
تمرین با وسیله دوست دارید یا بدونِ وسیله؟ نگران نباشید هر دوی این انتخاب‌ها می‌تواند شما را به هدف دلخواهتان برساند. برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی بگیرید لازم است که حتما یک برنامه تمرینی کاملا شخصی متناسب با هدف و مدل بدنی خود همراه با یک رژيم غذایی ورزشی اصولی داشته باشید. تنها در این‌صورت رسیدن شما به هدف دلخواهتان تضمینی است.
در ادامه چند نمونه حرکت عالی ورزش در خانه بدون وسیله یا به اصطلاح همان بادی ویت را آموزش می‌دهیم. برای دیدن حرکات ورزشی و بدنسازی دیگر می‌توانید بانک حرکات بدنسازی ما را مشاهده کنید.
این نمونه تمرینات برای افرادی که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید، سراغ این تمرینات نروید. به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم که اصولی ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی برای خود تهیه کنید.
1. اسکوات و شکم مورب ایستاده
عضلات درگیر: باسن، چهارسر ران، مورب شکمی
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
2. راه رفتن روی دست‌ها و ایستادن
عضلات درگیر: شکم و فیله، سرشانه، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
3. کوهنوردی ضربدری
عضلات درگیر: شکم و فیله، سرشانه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
برنامه ورزش در خانه با وسیله
تمرین با وسیله را دوست دارید و می‌خواهید برنامه ورزشی اصولی و طبق هدف و شرایط بدنی‌تان را شروع کنید؟ می‌توانید از وسایل مختلف و حتی جایگزین آن‌ها در منزل استفاده کنید. در ادامه این وسایل را همراه با جایگزینشان معرفی می‌کنیم.
ورزش در خانه با کش
این نمونه تمرینات برای افرادی‌که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید این تمرینات را انجام ندهید.
1. اسکوات با کش
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 4*12)
2. جلوبازو نشسته با کش
عضلات درگیر: بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3*12)
3. چرخش تنه به بیرون با کش
عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 4*18)
ورزش در خانه با دمبل
در این قسمت تمریناتی را که می‌توانید با دمبل در منزل انجام دهید، به شما آموزش می‌دهیم. البته توجه داشته باشید که اگر دچار آسیب یا درد هستید این تمرینات را انجام ندهید.
1. لانگ به عقب دمبل
عضلات درگیر: چهارسر و باسن
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3*12)
2. اسکوات با دمبل
عضلات درگیر: چهارسر ران و باسن
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3*12)
3. زیربغل خم دمبل
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3*12)
4. کول دمبل
عضلات درگیر: کول
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3*12)
لوازم ورزش در منزل
دمبل: با توجه به قدرت بدنی و هدفتان، وزنه مناسب انتخاب کنید. می‌توانید به جای دمبل از قوطی کنسرو یا بطری آب استفاده کنید. برای سنگین‌ترشدنِ بطری، شن و ماسه داخل آن بریزید.
کش بدنسازی: این کش دارای دو دسته و یک بند برای نصب موقت به پشت در است. با این کش می‌توانید تمام حرکاتی که در باشگاه با دستگاه انجام می‌دهید را شبیه‌سازی کنید. مقاومت این کش‌ها در هر برندی به یک شکل مشخص می‌شود. با توجه به قدرت بدنی‌تان انتخاب کنید.
نیمکت: از نیمکت ساده یا شیب‌دار می‌توانید برای انجام بعضی حرکات ورزشی استفاده کنید. جایگزین این وسیله در خانه، تخت، پله، چند عدد پشتی یا بالشت، می‌تواند باشد.
در تمرینات با وسیله می‌توانید از بطری آب (داخل آن شن بریزید)، قوطی کنسرو (به جای دمبل)، هالتر و صفحه، کتل بل، دمبل، انواع کش و بندهای مختلف استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید انتخاب درستی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم حتما با مربی خود مشورت کنید.
نکاتی برای شروع ورزش در خانه
1. انتخاب بهترین زمان
ببینید مشغله‌های روزانه‌تان، به شما اجازه ورزش در چه زمانی از روز را می‌دهد؟ اگر هم مشغله خاصی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم زمان‌های مختلف را امتحان کنید.
ببینید بیشتر در چه ساعتی از روز احساس بهتری دارید. همان زمان را برای تمرین انتخاب کرده و دنبال کنید. زمان انجام تمرینات هم با توجه به نوع برنامه تمرینی، تعداد جلسات، و شرایط جسمی هر فرد متفاوت است.
اگر بخواهیم یک آمار کلی به شما بدهیم، باید بگوییم که تمرینات، سه روز در هفته، هر جلسه حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم زمان میبرد.
2. انتخاب بهترین فضای ورزش با موزیک
شما برای ورزش در خانه به فضای خاصی نیاز ندارید. فقط لازم است اطرافتان کمی خلوت باشد. مثلا وسایل اضافی را از اطرافتان بردارید؛ تا هنگام تمرین دست و پایتان به وسایل برخورد نکند. همچنین فضایی را برای تمرین انتخاب کنید که محل رفت‌وآمد نباشد.
برای اینکه به بهترین نتیجه برسید، لازم است تمام حواستان به حرکات و بدنتان باشد. اگر در فضای ساکت نمی‌توانید ورزش کنید یا نیاز به هیجان و انگیزه دارید. یک گلچین موزیک ورزشی انتخاب کنید تا موقع شروع برنامه ورزشی‌تان به کمک شما بیاید.
3. انجام تمرینات گرم کردن و سرد کدن بدن
یکی از ضروری‌ترین کارهایی که باید در لیست ورزش در خانه دقیقا مثل باشگاه قرار دهید، انجام تمرینات سرد کردن و گرم کردن است. فواید این تمرینات زیاد است، ما به چند مورد اشاره خواهیم کرد.
گرم کردن بدن (۵ تا ۱۰ دقیقه): افزایش جریان خون، اکسیژن و ضربان قلب، تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ‌سازیِ بدن، پیشگیری از آسیب.
سرد کردن بدن (۳ تا ۵ دقیقه): جلوگیری از تجمع خون، کاهش تدریجیِ ضربان قلب بعد از ورزش، دریافت میزان کافیِ خون و اکسیژن، کاهش میزان اسیدلاکتیک خون، کاهش درد عضلانی، ریکاوری و اکسیژن‌رسانی به بدن.
با انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن از مشکلات مفاصل و آسیب به بدنتان پیشگیری خواهید کرد.
4. انجام تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی
تمرینات قدرتی علاوه‌بر لاغری به افزایش قدرت بدنی هم کمک می‌کند. در کل تمرینات ضروری و مهمی برای بدن است. این تمرینات انواع مختلفی دارند مثل تمرین با وزن بدن (بادی ویت) یا تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، کش، دمبل، یا بندهای تی آر ایکس و تراباند.
برای افزایش قدرت عضلات لازم است که تا حد خستگیِ کامل تمرین کنید. البته برای رسیدن به هدف و عضلانی‌شدن باید رژيم غذایی ورزشی اصولی داشته باشید. وگرنه تمریناتتان به نتیجه لازم نخواهد رسید. در ادامه برترین پیشنهادها برای ورزش در خانه متناسب با هدف شما را معرفی خواهیم کرد.
5. مشخص کردن هدف و انگیزه ورزش
همیشه در هر موضوعی برای جلوگیری از بی‌انگیزگی بهتر است که هدف اول و آخرمان را مشخص کنیم.
برای ورزش هم لازم است که این کار را انجام دهیم. فرقی نمی‌کند دنبال کالری‌سوزی و کاهش وزن باشید، یا عضله‌سازی، تثبیت وزن و تناسب اندام، یا بخواهید ورزشتان را به‌صورت حرفه‌ای ادامه بدهید.
البته اگر از تأثیر فوق‌العاده ورزش در سلامتی و شادابی و نشاط هم بگذریم شما می‌توانید به‌راحتی در منزل، به اندام و هدف دلخواه خود برسید.
در ادامه به چند هدف مهم و پرطرفدار در بین افراد اشاره خواهیم کرد.
-
لاغری شکم یا سیکس پک را با ورزش در خانه شروع کنید
فقط چربی‌سوزی با انجام ورزش برای لاغری شکم هدفتان است یا می‌خواهید حتما سیکس پک هم بسازید؟
برای داشتنِ شکم شش تکه لازم است که درصد چربیِ بدنتان را پایین بیاورید. انجام ورزش در خانه برای افراد چاق می‌تواند شکم را لاغر و بعد هم شش‌تکه کند.
اما صرفا تمرین ورزشی کافی نیست. اینجا‌ست که نقش تغذیه مثل همیشه پررنگ‌تر می‌شود. همان‌طورکه می‌دانید تغذیه لازمه یک بدن لازم است که رژيم غذایی ورزشی را با تمرینات اختصاصی برای رسیدن به هدف دلخواهتان همراه کنید.
-
پایین‌تنه و باسن خوش‌فرم را با ورزش در خانه بسازید
خیلی از افراد فکر می‌کنند حرکات پایین تنه را فقط با دستگاه بدنسازی و تمرینات خاص در باشگاه می‌توانند انجام دهند. البته اگر از طرفداران استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل هستید می‌توانید با اپلیکیشن سبزینه راه در خانه ورزش کنید و استایل پایین تنه عالی بسازید. اگر هم ترجیح می‌دهید تمرینات ورزش در خانه را با وسیله یا حتی بدون وسیله انجام دهید؛ باید بگوییم که مطمئن باشید می‌توانید به این هدف جذاب، یعنی خوش‌فرم‌شدن، حجم گرفتن و برجسته‌شدنِ باسن و پاها برسید.
-
یک استایل عالی با سرشانه و بازوهای خوش‌فرم بسازید
انجام تمرینات بالاتنه با دمبل یک راه تضمینی برای داشتنِ بالاتنه و سرشانه و بازوی خوش‌فرم است. شما می‌توانید با انجام ورزش در خانه و فقط با یک جفت دمبل، بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات را تمرین کنید تا خیلی زود از دیدنِ اندام زیبا و ایده‌آل خود در آینه لذت ببرید. چند فایده این تمرین را در ادامه بخوانید.
- تنفس بهتر
- بالا کشیدن سینه‌ها
- سفت‌ترشدن سینه‌ها
- فرم بدنی متناسب و جذاب‌تر
- قوی‌ترشدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
-
بر اساس جنسیت خود در خانه ورزش کنید
اکثر آقایان تمایل به انجام تمرینات قدرتی و با وزن بدن در خانه دارند و علاقه کمتری به تمرینات هوازی نشان می‌دهند. برعکس تعداد زیادی از خانم‌ها، که بیشتر سراغ تمرینات هوازی می‌روند. پس ورزش در خانه برای بانوان با آقایان متفاوت است.
در صورتی‌که برای داشتنِ تناسب اندام و یک استایل ایده‌آل بهتر است که هر دو تمرینات را هم آقایان و هم خانم‌ها انجام دهند. در خانه هم می‌توان همان برنامه تمرینی باشگاه را به جای دستگاه، با کش، دمبل، صفحه وزنه، هالتر و یا بدون وسیله و با وزن بدن انجام داد.
ویدیوی ورزش در خانه
بدنسازی در خانه
پیشنهاد می‌کنیم بدنسازی در خانه را حتما شروع کنید و بدنتان را به چالش بکشید.
فواید بدنسازی آن‌قدر زیاد است که در این مطلب نمی‌گنجد. فقط این را بدانید که هر ورزشی نیاز به تمرینات بدنسازی دارد. اگر استایلی جذاب، خوش‌فرم و عضلانی می‌خواهید حتما سراغ بدنسازی بروید. با ورزش درخانه، تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن خود مشاهده خواهید کرد
برای انجام ورزش درخانه و رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، وسایل زیادی نیاز نیست. می‌توان ورزش در خانه را با کش و دمبل یا با وزن بدن انجام داد. تمام تمرینات باشگاهی، در منزل با کمک کش و دمبل قابل اجرا است.
ورزشکار مبتدی باشید یا پیشرفته، شک نداشته باشید که علاوه بر دمبل، کش بدنسازی هم تأثیر فوق‌العاده‌ای در بدنتان ایجاد می‌کند. پس به این وسیله ورزشی اعتماد کامل داشته باشید.
زومبا در خانه
شاید ویدیوهای زومبا را در اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگر دیده باشید. ورزشی هیجان‌انگیز و پرتحرکت که شامل تمرینات هوازی و رقص است.
از فوایدش می‌شود به افزایش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری، حس شادابی و نشاط بالا، اشاره کرد.
این ورزش در لیست رشته‌های ورزشی برخی باشگاه‌ها قرار دارد و بیشتر با نام ایروبیک پیشرفته معرفی می‌شود.
اگر دنبال یک ورزش پرشورو نشاط هستید، می‌توانید زومبا در منزل (بدونِ نیاز به وسیله) را با ویدیوهای آموزشی مختلف شروع کنید. یادتان باشد برای شروع هر ورزشی، اول درباره آن اطلاعات لازم را به‌دست بیاورید.
پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس روی ذهن و جسم تمرکز دارد. شما می‌توانید هم با ثبت نام در باشگاه، هم در منزل تمرینات این ورزش را انجام دهید.
پیلاتس هم مثل سایر ورزش‌ها فواید مخصوص به خودش از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات بدن، کمک به کاهش وزن، اصلاح فرم بدن، کاهش استرس را دارد.
برای انجام پیلاتس در خانه فقط به یک تشک نیاز دارید و تمرینات اصولی که انجامشان دهید. مگر اینکه بخواهید پیلاتس را با دستگاه یا توپ انجام دهید.
تمرین با استپ در خانه
اگر به تمرینات چربی‌سوز علاقه‌مندید، شاید از تمرین با استپ هم لذت ببرید. استپ یا پله وسیله ورزشی با جنس فوم یا پلاستیک است که با استفاده از آن تمرینات مختلف انجام می‌شود.
از فواید جذاب آن در کنار بهبود سلامتی و شادابی، می‌توان به به افزایش تحرک و کالری‌سوزی، انعطاف‌پذیریِ بیشتر، اصلاح فرم بدن، افزایش سوخت‌وساز بدن، هماهنگی بین عضلات و سیستم قلبی-عروقی اشاره کرد.
یوگا در خانه
یوگا زندگی‌ست. این نظر طرفداران ورزش ذهن و جسم یوگا است. اگر می‌خواهید ورزشی که انجام می‌دهید، علاوه‌بر جسمتان بر ذهن و روحتان هم تأثیر داشته باشد، حتما سراغ یوگا بروید.
این ورزش می‌تواند در افزایش قدرت و انعطاف بدن، تعادل، استقامت، بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، سلامت دستگاه گوارش، کمک به تنفس درست، افزایش سوخت‌وساز، بهبود خواب، رسیدن به وزن ایده‌آل، بهبود تمرکز، حافظه و کاهش استرس مؤثر است.
برای انجام تمرینات یوگا مثل هر ورزش در خانه ای به یک زیرانداز نیاز دارید. البته برای انجام بهتر تمرینات و کمک به انعطاف بدنتان می‌توانید از کش یا کمربند یوگا و آجر یوگا استفاده کنید.
تی آر ایکس در خانه
ورزش تی آر ایکس با وزن بدن انجام می‌شود و به استقامت، چربی‌سوزی، تعادل بدن و خوش‌فرم‌شدن و تناسب اندام کمک می‌کند.
تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات استقامتی و کششی است که با بند نایلونیِ تی آر ایکس انجام می‌شود. شما می‌توانید این بند یا کش، را می٬توانید از سقف یا میله بارفیکس آویزان کنید.
ایروبیک در خانه
ایروبیک یکی از انواع تمرینات هوازی است. ایروبیک را به این‌صورت توضیح می‌دهیم: یک ورزش هوازی با شور و نشاط بالا که چربی‌سوزی و بالارفتن سوخت‌وساز بدن، بهبود ضربان قلب، از فوایدش است.
برای رسیدن به نتیجه عالی در کنار تمرینات ایروبیک حتما از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ورزشی اصولی استفاده کنید.
می‌خواهید ایروبیک در خانه را شروع کنید؟ با سرچ در اینترنت از ویدیوهای مبتدی تا حرفه‌ای استفاده کنید. همچنین می‌توانید با تمرینات ایروبیک در خانه سبزینه راه پیش بروید.
شما می‌توانید این تمرینات را در منزل همراه با خانواده انجام دهید. اگر یک موزیک چاشنی کار کنید که عالی است و عملکردتان چند برابر خواهد شد.
بازهم یادآور می‌شویم که اگر می‌خواهید کاهش وزنِ متناسب و دائمی داشته باشید، لازم است ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی همراه با رژیم غذایی ورزشی اصولی انجام دهید. شما می‌توانید از تکنیک تمرینیِ هیت چربی‌سوز هم در تمریناتتان استفاده کنید و از نتایج فوق‌العاده‌اش شگفت‌زده شوید.
سخن پایانی
فارغ از تمام امکانات و محدودیت‌ها، فراهم کردن شرایط ورزش در خانه باعث می‌شود زیر بار بهانه‌ها نروید. اگر روزی به باشگاه دسترسی نداشتید یا زمان شما محدود بود، تمرین در منزل برای لاغری و تناسب اندام بهترین راهکار خواهد بود.
چگونه در خانه ورزش کنیم و لاغر شویم؟
هفته‌ای سه روز، با برنامه لاغری سبزینه راه، در خانه ورزش کنید تا به لاغری با ورزش در کمترین زمان برسید.
آیا می‌توان در خانه بدنسازی کرد؟
می‌توان بدنسازی در خانه را بدون وسیله یا با وسیله انجام داد.تمام حرکات باشگاهی در خانه با کمک دمبل و کش قابل اجرا است.
کدام ورزش‌ها را می‌توان در خانه انجام داد؟
انواع ورزش‌ها از جمله یوگا، پیلاتس، زومبا، ایروبیک، تی‌آرایکس و… را می‌توان در خانه انجام داد. نحوه انجام هریک را در این مطلب توضیح دادیم.
