گودی بغل ران مربوط به فرم باسن هر فرد است. تمامی افراد گودی بغل ران را دارند، اما افرادی که اضافه وزن دارند یا عضلات باسنشان ضعیف است، گودی کنار رانشان بیشتر مشخص میشود.
شاید در زیبایی اندام خیلی این موضوع اهمیت نداشته باشد؛ اما بهرحال گودی بغل ران دغدغه افراد زیادی است و سعی در برطرف کردن آن دارند. در این مطلب از سبزینه راه مطالبی درباره گودی بغل ران و خوش فرمی پایینتنه به شما خواهیم گفت.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
دلایل گودی بغل ران
گودی بغل ران در قسمتی که باسن به ران میرسد ایجاد میشود و به شکل استخوانها و قرارگیری عضلات بستگی دارد. اگر فکر میکنید که گودی کنار ران به خاطر وجود چربیهای اضافهی باسن است، اشتباه فکر کردهاید. از دیگر دلایل گودی بغل ران میتوان به مواردی چون تغییر در ساختار سلولهای چربی، افزایش سن، هورمونها، ژنتیک و تغییرات شدید وزنی اشاره کرد.
روشهای زیادی برای رفع گودی کنار ران وجود دارد که شامل تزریق چربی، تزریق ژل، لیپوماتیک است. استفاده از روش ورزش و تمرینات بدنسازی فقط برای خوش فرم شدن پایینتنه به شما کمک میکند و تاثیری بر روی این گودی ندارد چون در این ناحیه عضلهای وجود ندارد.
نکته: انجام حرکات تمرینی در این مقاله برای خوش فرمیِ عضلات باسن مفید است، اما هیپ دیپ یا گودی بغل ران که به دلیل ساختار استخوانی و آناتومیکی هست، فقط با تزریق ژل و چربی پُر میشود.
بهترین حرکات برای خوش فرم شدن پایین تنه
بهتر است ابتدا قبل از شروع، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. همچنین پس از آن و بعد از اتمام این حرکات بدن تان را سرد کنید و به یکباره به حالت نشسته ثابت نمانید.
باید به قلب و عروقهای خونیتان اجازه دهید تا سطح فعالیت خود را بهطور آهسته کاهش دهند. نوشیدن آب را فراموش نکنید که یکی از فاکتورهای مهم در انجام تمرینات هوازی است. بعد از آن آماده تمرینات برنامه ورزشی شوید. در ماههای اول با 1 تا 2 ست، تمرین را شروع و بعد از مدتی برنامهتان را پیشرفتهتر کنید.
حداقل 20 دقیقه برای ورزشکردن وقت صرف کرده و 4 تا 6 بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش میدهیم، عضلات ران، شکم و باسنتان را درگیر خواهد کرد.
1. حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را و بهطورکلی عضلات همسترینگ را هدف قرار میدهد و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. این حرکت قدرتی و با وزن بدن است و از مبتدی تا حرفهای میتوانند از آن استفاده کنند. دقت کنید که دستهایتان را باید در مقابل بدن قرار دهید و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.
نکات انجام حرکت
- در حین انجام حرکات ستون فقرات شما نباید حرکت کند؛
- تمامی حرکات باید از مفصل ران شروع شود؛
- برای تأثیر بیشتر حرکت روی شکم با کشش مفصل ران نفس خود را بیرون دهید؛
- در تمامی مراحل انجام حرکت سر خود را پایین نگه دارید.
نحوه انجام حرکت
- چهاردستوپا روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید؛
- یعنی دقیقاً دستها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛
- نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
- دقت کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛
- بهآرامی پایتان را پایین ببرید؛
- قبل از اینکه زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛
- این حرکت را 15 بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.
2. حرکت لانگز کیک بک ایستاده
حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیلهی وزن بدن، برای افراد مبتدی تا حرفهای است که عضلات باسن (سرینی) را تحت تأثیر قرار میدهد. انجام این حرکت باعث افزایش تعادل میشود و با کشیدگی عضلات، باسن و رانتان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت پاهایتان را تا جاییکه میتوانید بالا بیاورید تا عضلات پاهایتان درگیر شود.
کیک بک در شکلهای مختلف انجام میشود: کیک بک باسن، کیک بک ران، کیک بک با دمبل، کیک بک با کِش و …
نحوه صحیح انجام حرکت
- برای شروع حرکت بایستید و دستهایتان را مقابل صورتتان بگیرید؛
- نفس عمیقی بکشید و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید؛
- پای راست خود را به سمت عقب ببرید و حرکت لانگز را انجام دهید؛
- 15 بار با پای راست خود این حرکت را انجام دهید و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. حرکت لیفت پا از پهلو
به جرأت میتوان گفت که هیچ حرکتی به اندازه لیفت پا از پهلو یا شکلهای دیگر این حرکت، تمامی عضلات را درگیر نمیکند. لیفت پا عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر میکند. در لیفت پا از پهلو هیچ وسیلهای برای انجام آن جز وزن بدن وجود ندارد. انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و رانها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک میکند.
به همین خاطر بهتر است که این حرکت را بهآرامی انجام دهید و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید.
نکته: در این حرکت لازم است که سینه را جلو دهید، شانهها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. این روند در تمامی انواع لیفتها چه با وسیله و چه بدون وسیله مشترک است.
نحوه صحیح انجام حرکت
- کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید؛
- برای اینکه تعادلتان برهم نخورد، دستها را در مقابل خود به هم بچسبانید و بهآرامی پای راست را از زمین بلند کرده و از پهلو بالا بیاورید؛
- نفس عمیقی کشیده و پا را بهآرامی پایین بیاورید؛
- این حرکت را 12 بار برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
4. حرکت اسکوات
راحتترین و محبوبترین حرکت از گذشته تاکنون برای فرمدهی باسن حرکت اسکوات است. از این حرکت برای عضلهسازی و فرم دادنِ باسن و رانها استفاده میشود. یکی از تأثیرات مهم آن نیز پرکردن تورفتگی و گودی بغل ران و باسن است.
فقط باید حواستان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض و یا از دمبل استفاده کنید.
این حرکت به دلیل عدم استفاده از پرش یا هر حرکت پیچیدهی دیگری و تأثیرگذاری مثبتش بسیار مورد توجه است. تقریبا میشود گفت که این حرکت همان بشین پاشوی دوران کودکیمان است.
اسکواتها در انواع مختلفی وجود دارند که شامل اسکوات از بغل، اسکوات چرخشی، اسکوات با دست کشیده بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات دو مرحلهای میشود.
نحوه صحیح انجام حرکت
- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
- بازدم داشته باشید (هوا را از ریهها بیرون دهید) و به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید؛
- حال دم داشته و دوباره صاف بایستید؛
- حرکت اسکوات را 12 بار تکرار کنید؛
- سعی کنید بعد از اینکه زانوها را خم کردید در همین حالت متوقف شوید.
5. حرکت اسکات پهلوبهپهلو ایستاده
این حرکت برای پرکردن گودی بغل ران، تقویت پاها و باسن مناسب است و به فرمگرفتن باسن کمک میکند. برای انجام این حرکت بعد از هر بار اسکوات به سمت راست یا چپ خم شوید و خودتان را بالا بکشید.
روشن است که در این حرکت باید وزن در سه نقطه توزیع شود: پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. پس باید به حالتی قرار بگیرید که وزنتان در این نقاط تقسیم شود.
نکات انجام حرکت
- قبل از انجام اسکوات بدن خود را گرم کنید؛
- حرکت را درست انجام دهید چرا که در غیر این صورت باعث آسیبدیدگی در قسمت کمر میشود؛
- برای اینکه احتمال آسیب به کمر را به حداقل برسانید، باسن را به عقب بکشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
- پای راست خود را از پای چپ فاصله دهید و همزمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید؛
- زانوهای خود را خم کنید و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالاتنهتان را پایین بیاورید؛
- دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید و بدنتان را بالا بیاورید؛
- برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
6. حرکت لانگز از پهلو
حرکت لانگز از پهلو یکی از فوقالعادهترین حرکات انجامشده روی باسن، ران و پایینتنه است. از این حرکت برای رفع گودی بغل ران استفاده میشود. حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همهفنحریف به حساب میآید که به یکباره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد.
شما میتوانید برای حرفهایتر کردنِ حرکت،آن را با دمبل انجام دهید. از دیگر مزایای این حرکت؛ افزایش انرژی، افزایش قدرت بدنی و بهبود دردهای زانو است.
نحوه صحیح انجام حرکت لانگز از پهلو
- پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل دستهایتان را در مقابل صورتتان نگه دارید؛
- پای راست خود را به عنوان تکیهگاه انتخاب کنید و به سمت راست خم شوید؛
- متوقف شوید؛
- به حالت اول برگردید و بایستید؛
- اینبار پای چپ خود را تکیهگاه کنید و وزن خود را روی این پا بیندازید؛
- این حرکت را 12 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
7. حرکت پل باسن
پل باسن یکی از حرکات معروف بین ورزشکاران برای خوشفرمکرن باسن است. این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد.
همین نکته باعث میشود تا همزمان با خوش فرم شدنِ باسنتان، استایلتان هم تغییر کند. یکی از نکات انجام حرکت این است که در هنگام انجام نباید فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنیم. بلکه از عضلات باسن و ران ها باید کمک بگیرید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید؛
- پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، بهآرامی نفس عمیق بکشید و باسنتان را از زمین بلند کنید؛
- حال بازدم انجام دهید و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید؛
- حداقل 15 بار این حرکت را تکرار کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- شما میتوانید پاهایتان را بههم بچسبانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
8. حرکت لانگز زانوزدن از پهلو
این حرکت عضلات رانها و کنارههای باسنتان را فرم خواهد داد و قسمتهای مختلفی مانند عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران را درگیر میکند.
در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نهتنها عضلات را درگیر میکند بلکه یک حرکت کالری سوز بسیار قوی به شمار میرود.
نکته: سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی که میتوانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.
نحوه صحیح انجام حرکت
برای انجام هفتمین حرکت برای پر کردن گودی بغل ران آمادهاید؟
- صاف بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
- پای راست خود را بلند کنید و پشت سر ببرید؛
- حالا زانو زده و بنشینید؛
- چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
- اینبار پای چپ خود را بلند کنید و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید؛
- در آخر این حرکت را 15 بار روی پای دیگر تمرین کنید.
سخن پایانی
گودی کنار ران بنا به دلایل مختلفی مانند افزایش سن، فعالیت هورمونها، ژنتیک و تغییرات شدید کم و زیاد میشود و صرفا به وسیله ورزش نمیتوان آن را از بین برد.
در این مطلب از سبزینه راه به موضوع پر کردن گودی بغل ران پرداختیم و حرکاتی برای خوش فرمی پایینتنه پیشنهاد دادیم. شما هم میتوانید با انجام مستمر این تمرینات به اندام و پایین تنهای متناسب برسید.
