از تمرینات باسن و ورزش‌های زیاد نتیجه‌ای نگرفتید و بی‌انگیزه شدید؟ شاید شما هم مثل خیلی از افراد دیگر به‌صورت منظم حرکت لانگز و اسکوات انجام می‌دهید، اما هنوز هم باسنتان برجسته و خوش‌فرم نشده!
نگران نباشید، خیلی‌ها با این مشکل درگیر هستند. شاید به اشتباه تصور کنید که داشتن اندامی جذاب و باسن برجسته تخیلی است و یا کاملاً بستگی به ژنتیک فرد دارد. خواسته شما با تمرین روی عضلات، دست‌یافتنی است، فقط باید ببینید چه مشکلات و موانعی باعث شده تا به این خواسته نرسید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در ادامه این مطلب از سایت سبزینه راه به سراغ دو نفر از بهترین مربیان ورزشیِ بانوان می‌رویم تا مشکلات احتمالی در رابطه با اثربخش نبودنِ تمرینات باسن را به ما بگویند. در ادامه به بررسی همه موارد پیش رو، برای رسیدن به باسن خوش‌فرم و برجسته، خواهیم پرداخت.
۱. ارتباط ذهن و باسن!
شاید یکی از مشکلات این باشد که شما اطلاعات کافی و تخصصی در مورد ورزش ندارید و فقط بدون توجه به بحث تخصصیِ موضوع، تمرینات اسکوات و لانگز را بی‌حساب و کتاب انجام می‌دهید.
یکی از بحث‌هایی که برای تقویت عضلات باسن مطرح می‌شود، این است که شما کارکرد ذهنتان برای عضله‌سازی را به کلی فراموش کرده‌اید و این بزرگ‌ترین اشتباه است. اگر کارکرد ذهن مهم نبود، بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها جواب می‌داد و باعث می‌شد باسن شما خوش فرم شود و دیگر نیازی به هیچ تمرینی نداشته باشید، پس علت چیست؟
اجازه دهید با ذکر مثال، ارتباط ذهن و باسن را توضیح دهیم. سعی کنید با کمک گرفتن از ذهنتان، تا جایی که می‌توانید عضلات باسن را منقبض کنید. اگر می‌بینید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، پس بدون شک نیاز به تمرین بیشتری برای برقراری ارتباط بین باسن و ذهنتان دارید. سعی کنید این تمرین را در مواقع آزاد، مانند زمان ظرف‌شستن و غذا پختن تکرار کنید تا عضلات سرینی را با فکرتان منقبض و منبسط کنید.
نتیجه‌گیری نکته اول: یاد بگیرید که ورزش فقط انجام حرکات ورزشی نیست، بلکه باید دائماً ذهن و عضلاتتان را به صورت یکپارچه درگیر کنید.
۲. عضلات خود را خسته نمی‌کنید
این‌که بخواهید ۳۰ بار با یک وزنه نه‌چندان سنگین یک حرکت را تکرار کنید، از نظر علم ورزشی چندان کار هوشمندانه‌ای نخواهد بود. پس بهتر است وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید. ولی تکرارش را کمتر کنید. منظورمان از این‌که عضلات را خسته کنید این است که باید تمرین به قدری چالش‌برانگیز باشد که عضلاتتان خسته شوند و هر روز شاهد پیشرفت بیشتری باشید. انقدر تمرین را با وزنه سنگین ادامه دهید تا به اصطلاح، کم بیاورید و دیگر قادر به ادامه تمرین نباشید. بهتر است تعداد تکرارهای تمرین ۸ تا ۱۰ بار باشد و کم‌کم برای حفظ چالشی‌بودنِ تمرین، این تکرارها را زیاد کنید.
۳. از حرکت پل باسن با هالتر بی‌خبرید
یکی دیگر از موانع رسیدن شما به باسن دلخواهتان این است که همه برنامه تمرینی‌تان مربوط به دو حرکت یعنی لانگز و اسکوات می‌شود. این در حالی است که حرکات فوق‌العاده دیگری مانند پل باسن با هالتر برای فرم‌گیریِ باسن معجزه خواهد کرد.
یادتان باشد که حرکت اسکوات فقط قسمت پایینیِ عضلات سرینی را درگیر می‌کند و بسیاری از زنان از عضلات سرینی بالاییِ خود غافلند. پیشنهاد می‌کنیم که تمرین پل باسن هالتر اعجاب‌انگیز را در رأس همه تمرینات خود قرار دهید تا از نتایج به‌دست آمده شگفت‌زده شوید.
برای شروع، این تمرین را بدون وزنه انجام دهید و سپس وزنه را به تمرینات خود اضافه کنید. البته عملکرد ذهن و عضله باسن را در حین انجام تمرینات فراموش نکنید. اگر در حین انجام تمرین احساس ناراحتی کردید، به احتمال بسیار زیاد حرکت را به‌درستی انجام نمی‌دهید و فرم بدنتان برای انجام حرکت، صحیح نیست.
۴. از قدرت پاها غافلید
بسیاری از بانوان زمانی‌که به فکر خوش‌فرم کردنِ باسنشان می‌افتند، به کلی، از عضلات پاها غافل می‌شوند. باید برای عضلات چهار سر ران و همسترینگ نیز برنامه‌ریزی کنید تا نتیجه‌گیری‌تان بیش از پیش شود.
پیشنهاد کارشناسان سبزینه راه این است که به سراغ انجام حرکت اسکوات با وزنه بروید یا مثلاً انواع و اقسام ددلیفت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ نیز درگیر شود. تمرینات پلایومتریک هم در این موضوع حرفی برای گفتن دارد که می‌توانید این تمرینات را نیز امتحان کنید.
۵. رژیم غذایی یا صهیونیستی!
اگر همه ورزش‌های دنیا را باهم انجام دهید و تمام نکات بالا را هم رعایت کنید، ولی رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مثل این است که آب در هاون بکوبید و منتظر نتیجه گرفتن باشید. یادتان باشد که هر تغییری در اندامتان ابتدا از آشپزخانه شروع شده و به باشگاه و ورزش ختم می‌شود.
پیشنهاد می‌کنیم تا بعد از تمریناتتان حتماً پروتئین مصرف کنید. میزان پروتئین مصرفی هم باید مطابق با وزنتان باشد، به ازای هر کیلوگرم باید یک گرم پروتئین برای بعد از تمرینتان در نظر بگیرید.
به‌عنوان مثال اگر وزنتان ۶۰ کیلو است، خوردنِ ۶۰ گرم پروتئین بعد از تمرین، تغذیه فوق‌العاده‌ای خواهد بود. بهتر است به‌عنوان منبع تأمین پروتئین بدنتان نیز به سراغ تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا ماست یونانی بروید. حتی می‌توانید برای خودتان با مکمل BCAA شیک پروتئینی درست کنید تا به اصطلاح تمرینتان را به اوج برسانید.
