چربی سوزی در بدنسازی ؛ برنامه بدنسازی چربی سوزی
بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی سازی شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدنتان بهتر شود. در این مطلب از سبزینه راه همه چیز را درباره چربی سوزی با بدنسازی به شما خواهیم گفت.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بدنسازی چربی سوزی
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.
اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و سلامتی روح و روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟
چربی سوزی در بدنسازی
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار است. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
- عناصر مغذی درشت (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند. مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
- پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
- چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
- کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
- برای چربیسوزی حداقل 12 تا 16 هفته زمان لازم است.
- تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
- تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
- استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
- میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
- پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای چربی سوزی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.
شاه کلید چربی سوزی – پروتئین
همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی موفقی را تجربه خواهید کرد. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.
توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین برسد. برای اطلاع از مقدار پروتئین دریافتی شخصی‌سازی شده با کارشناسان سبزینه راه مشورت کنید.
نکته: مصرف پروتئین در چربیسوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.
از چربی‌ها نترسید
چربی‌ها یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربیسوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.
چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربیسوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود 20- 30 درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.
دائم سراغ کربوهیدرات‌ها نروید
کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربیسوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست. مقاله کرب سایکلنیگ سبزینه راه را در این مورد بخوانید.
عوامل مؤثر چربی سوزی در بدنسازی
اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربیسوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربیسوزی ادامه مطلب را بخوانید.
1. حداقل 12 الی 16 هفته
بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربیسوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدفتان در چربیسوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد. صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.
2. وعده‌های تقلب هوشمندانه
وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربیسوزی قرار دهند.
به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.
3. انجام تمرینات هوازی
تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربیسوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.
اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان سبزینه راه مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربیسوزی استفاده کنید.
تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص
پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربیسوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات خود نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.
4. اهمیت خواب استرس و عادت‌های روزمره
در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربیسوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربیسوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.
شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که چربیسوزی را با اختلال مواجه می‌کند.
کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربیسوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.
نکته: اگر عادت‌هایی مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی – سطح پیشرفته
برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه چربیسوزی با بدنسازی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان سبزینه راه بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش برویدت تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی با بدنسازی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
روز یک: پاها
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات هالتر از پشت | 4 ست 15 تایی |
| لانگ به جلو دمبل | 3 ست 20 تایی برای هر پا |
| خارج ران | 2 ست 20 تایی |
| پرس پا | 2 ست 20 تایی |
| لانگ به عقب دمبل | 2 ست 20 تایی برای هر پا |
| تمرینات کاردیو شدت متوسط | 30 دقیقه |
روز دوم: پشت و جلو بازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| زیر بغل سیمکش دست باز جلو | 5 ست 8 تایی |
| زیربغل دمبل خم | 4 ست 10 تایی |
| جلوبازو لاری | 4 ست 12 تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | 5 ست 8 تایی |
| قایقی | 3 ست 10 تایی |
| جلوبازو چکشی | 3 ست 15 تایی |
| تمرینات کاردیو پرفشار | 30 دقیقه |
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پا
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| ددلیفت | 4 ست 15 تایی |
| اسکات اسمیت | 4 ست 12 تایی |
| هیپ تراست هالتر | 4 ست 12 تایی |
| پشت پا خوابیده | 4 ست 12 تایی |
| ساق نشسته | 3 ست 10 تایی |
| ساق ایستاده | 3 ست 20 تایی |
| تمرینات کاردیو پرفشار | 30 دقیقه |
روز پنجم: سینه سرشانه و پشت بازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | 4 ست 10 تایی |
| پرس بالاسینه هالتر | 4 ست 10 تایی |
| فلای سیم کش | 4 ست 10 تایی |
| دیپ نیمکت پا خم | 3 ست 20 تایی |
| نشر از جانب دمبل | 3 ست 12 تایی |
| پشت بازو خوابیده هالتر | 2 ست 10 تایی |
| سیم کش چکشی پشت بازو | 2 ست 10 تایی |
| شنا سوئدی | 2 ست تا ناتوانی |
| تمرین کاردیو پرفشار | 15 الی 20 دقیقه |
روز ششم: استراحت
روز هفتم: شکم و کاردیو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک | 3 ست 45 ثانیه ای |
| پلانک پهلو | 3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف |
| کرانچ | 3 ست 12 تایی |
| زیرشکم پا جمع | 3 ست 10 تایی |
| تمرین کاردیو پرفشار | 20 دقیقه |
برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی – سطح مبتدی
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| زیر بغل دمبل خم تک | 5 ست (10-15-20-25-35) |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 ست (10-20-30) |
| کول با دمبل تک دست | 3 ست (10-20-30) |
| جلوبازو نشسته دمبل | 3 ست (20-20-20) |
| جلوبازو چکشی | 3 ست (20-20-20) |
| شراگ دمبل تک دست ایستاده | 3 ست (20-20-20) |
روز دوم: استراحت
روز سوم: پایین تنه و میان تنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سومو اسکات | 3 ست (30-20-10) |
| لیفت پشت پا دمبل تک | 3 ست (30-20-10) |
| ساق نشسته | 3 ست (30-20-10) |
| کرانچ با دمبل | 3 ست (20-20-20) |
| حرکت سوپرمن | 3 ست 30 ثانیه |
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: بالاتنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه جفت روی زمین | 5 ست (10-15-20-25-30) |
| قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین | 3 ست (10-20-30) |
| نشر از جانب | 3 ست (10-20-30) |
| پشت بازو دمبل ایستاده تک | 3 ست (20-20-20) |
| پشت بازو کیک بک | 3 ست (20-20-20) |
| شنا سوئدی | 3 ست (20-20-20) |
روز ششم: فول بادی
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| ساق ایستاده دمبل | 1 ست 1 دقیقه ای |
| لیفت پشت پا دمبل تک | 1 ست 30 ثانیه ای |
| پرش از روی زانو و اسکات | 1 ست 1 دقیقه ای |
| زیر شکم پا صاف | 1 ست 30 ثانیه ای |
| پلانک | 1 ست 1 دقیقه ای |
| پلاور دمبل | 1 ست 30 ثانیه ای |
| شنا سوئدی | 1 ست 1 دقیقه ای |
| سرشانه هالتر نشسته | 1 ست 30 ثانیه ای |
| جلوبازو نشسته دمبل | 1 ست 1 دقیقه ای |
سخن پایانی
بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشتید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.
