چگونه با خستگی ذهنی قرنطینه مقابله کنیم؟

در شرایطی که به دلیل شیوع ویروس کرونا یا همان کویید ۱۹، همه به نحوی در قرنطینه به سر می بریم یا حتی اگر به خاطر رفتن به محل کار مجبور به ترک خانه هستیم، باز هم تا حد امکان از سایرین فاصله می گیریم، با معضلی که کارشناسان از آن به عنوان “خستگی قرنطینه” یاد می کنند، مواجه هستیم و به لحاظ جسمی و روحی احساس خلأ می کنیم.

این احساس در برخی از افراد به قدری شدید است که با وجود توصیه مکرر کارشناسان به ماندن در خانه، از قرنطینه بیرون آمده و به زندگی به شیوه قبل از کرونا باز می گردند.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

اگر این تجربه را با یک ماراتن مقایسه کنیم، به راحتی می‌ توانید بگویید که به راستی بسیاری از ما “به دیوار برخورد کرده‌ایم”. برای کنار آمدن با این مشکل، برخی افراد با ترک منزل و دیدن عزیزان شان این خستگی را جبران می کنند و با گفتن این که هر دو خانواده به لحاظ آلوده شدن به ویروس ایمن هستیم، خیال شان را راحت می کنند، که این تفکر در بسیاری از موارد دردسر ساز می شود.

درست است که طبق چیزهایی که هر روزه در اخبار می بینیم، روز به روز به بازگشایی محافل عمومی بیشتر نزدیک می شویم، اما نباید این را تحت عنوان برطرف شدن خطر تلقی کنیم و مانند قبل به زندگی ادامه بدهیم. کارشناسان معاونت بهداشت هر روز تکرار می کنند که ما هنوز به مرحله مهار ویروس نرسیده ایم و باید همچون قبل در رعایت دستورالعمل ها جدی رفتار کنیم، از همین رو رعایت این مسائل توسط هر کدام از ما بسیار مهم و تاثیرگذارد خواهد بود.

با توجه به این موضوع، بسیاری از مردم در این فکر هستند که چگونه می ‌توانند همانند دو سه ماه گذشته در رعایت دستورالعمل های پیشگیرانه موثر عمل کرده و در کنار آن راه‌ های جدیدی برای مقابله با خستگی قرنطینه پیدا کنند.

اما قبل از اینکه راه ‌حل‌ های عملی برای رسیدگی به خستگی قرنطینه را کشف کنیم، باید بفهمیم که خستگی قرنطینه چیست و چرا این مساله ما را تحت ‌تاثیر قرار می‌ دهد.

چرا ما خستگی قرنطینه را تجربه می کنیم؟

زمانی که در ابتدا از خبر رسیدن کرونا به کشورمان مطلع شدیم، همه فکر و ذکرمان رعایت دستورالعمل ها و راهی برای جلوگیری از ابتلا به ویروس و در نهایت زنده ماندن مان بود. اما اکنون شرایطی است که طبق گفته کارشناسان هیچ زمانی برای پیش بینی مهار کامل کرونا مشخص نیست و ما باید به زندگی با رعایت دستورالعمل ها ادامه بدهیم؛ در این شرایط موضوعی که بخواهیم روی آن تمرکز کنیم نامشخص است و هر کدام از ما از این بی خبری و نامشخص بودن اوضاع کلافه و خسته شده ایم.

ترس ما رو به زوال است…

به گفته دکتر گیل سالتز، دانش یار روان پزشکی در دانشکده پزشکی بیمارستان پریشبریان نیویورک، به مدت چندین هفته، مردم هراسان و ترسیده بودند و با این فکر که زنده بمانند، تغییرات بسیار بزرگی در زندگی آنها ایجاد شد. به همان اندازه که برای خیلی ها وحشتناک است، این ها برنامه های عملی بودند که فرد می توانست با در نظرگرفتن هدف، شاهد تغییر واقعی باشد و احساس کند که کاری مفید انجام داده است.

اکنون که ما سبک زندگی خود را تنظیم کرده ایم و اقدامات محافظتی را اجرا کرده ایم، ترس ما از ابتلا رو به کاهش است. آمار و ارقام مبتلایان روزانه برایمان کم اهمیت تر نشده، اما همین که ترس ما کمتر شده باعث شده به لحاظ روانی کمتر از روزهای اول واکنش نشان بدهیم.

آنچه که اکنون با آن روبرو شده ایم، احساس کاهش رو به رشد بودن و عدم بهره وری، روزمرگی و تکرار، از بین رفتن هیجان و تازگی و … است.

ما ارتباط انسانی را از دست داده ایم

ذات انسان به گونه ای است که از ارتباط با سایرین لذت می برد و تمایل به برقراری ارتباط با دیگران دارد، اما شرایط حاکم بر این روزهای ما این گونه است که همین دلخوشی ساده یعنی نشستن کنار دوست مان و خوردن یک چای با هم و کمی درددل را از ما گرفته است. این خود یکی از  چیزهایی است که عامل خستگی محسوب می شود، چرا که هر لحظه هوس دیدن عزیزانمان را درون مان سرکوب می کنیم.

ماندن در بحران سخت است

ماندن در این حالت بحران که بسیاری از ما در آن قرار گرفته ایم، بسیار طاقت فرسا و دشوار است. با افزایش اطلاعات افراد در مورد ویروس، احساس بودن در شرایط بحرانی باعث هجوم احساسات منفی همچون احساس اضطراب و تصمیم گیری سریع به درون فرد می شود. با این حال، دکتر Dorfman معتقد است که این وضعیت فیزیولوژیکی پایدار نیست و سرانجام ذهن سازگار می شود و این احساسات منفی جایشان را به احساس “خستگی قرنطینه” می دهند.

همه ما خستگی قرنطینه را به نحوی متفاوت تجربه می کنیم، اما در این بین برداشتن گام های سالم برای مقابله با این شرایط و رسیدن به سلامتی جسمی و عاطفی بسیار مهم است.

در قسمت زیر چند راهکار مقابله با خستگی قرنطینه را مطرح کرده ایم، تا شاید بتوانیم کمی از بار این خستگی را از روی دوش تان برداریم:

تفاوت بین خواسته ها و نیازها را درک کنید

دکتر Daryl Appleton، می گوید: “اولین قدم برای رفتن به سمت مقابله با خستگی، درک و تأیید تفاوت بین خواسته ها و نیازها است.”

اپلتون می ‌گوید: ” ما باید مطمئن شویم که قبل از حرکت به آنچه که می‌ خواهیم انجام دهیم، نیازهای اولیه ما مانند غذا، آب، سرپناه، ورزش، ایمنی، و پشتیبانی، برآورده می ‌شوند. وی می افزاید: “داشتن پایه و اساس قوی ریشه در نیازها می تواند همه تفاوت بین خواسته و نیاز در راه مبارزه با خستگی قرنطینه باشد.”

خواسته هایتان را بررسی کنید

هنگامی که نیازهای بنیادی شما برآورده شد، به جستجوی خواسته های خود بپردازید.

اپلتون می گوید از خود بپرسید: ” اکنون دوست دارم چه کاری انجام بدهم یا به چه چیزی برسم؟”

پادکست یا کتاب هایی وجود دارد که می تواند در این زمینه راه گشا باشند و تا حدودی ذهن شما را آرام کنند. با این روش فضایی ایجاد می کنید که می توانید حتی در دوران قرنطینه و بحران نیز به پرورش خود کمک کنید. فقط به یاد داشته باشید، هیچ جدول زمانی یا رقابتی برای انجام این کار وجود ندارد.

یک روال را دنبال کنید

در حالی که ممکن است این یک راهکار واضح به نظر برسد، اما داشتن برنامه روتین منظم، هنگام عدم اطمینان از زندگی بسیار مهم است. دکتر الکسا میس، پزشک خانواده، توضیح می دهد خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین، خوردن غذاهای مغذی و فعالیت های بدنی همه راه هایی آسان و سالم برای مقابله با خستگی قرنطینه است.

می توانید حتی چندین دقیقه برای عوض شدن حالتان و دریافت ویتامین دی از نور خورشید با رعایت فاصله به بیرون از منزل و جایی خلوت بروید و کمی هوای تازه نفس بکشید. او همچنین تمرین روزانه ذهن آگاهی را با تمرکز بر حضور در لحظه توصیه می کند.

احساسات منفی را تصدیق و تأیید کنید

Dorfman می گوید: “ممکن است در تلاش های خود برای مقابله با خستگی قرنطینه احساسات منفی تان را نادیده گرفته و یا اینکه سعی در مخفی کردن آن ها به هر نحوی، داشته باشید. اما این راهکار درستی نیست. برای اینکه این احساسات را مهار کنیم و آنها را به روش های سازنده و سازگار هدایت کنیم، باید اول از همه آنها را به خودمان بشناسانیم.”

نه تنها این احساسات منفی می توانند تسکین یابند، بلکه باعث از قدرت تاثیرگذاری آن بر روی شما کاسته خواهد شد. هنگامی که این احساسات را تصدیق، تأیید کرده و آن را پذیرفتید، آن ها را با دوست یا شریک زندگی تان در میان بگذارید.

با تنظیم اهداف قابل مدیریت، برای خودتان پاداش های کوتاه مدت را در نظر بگیرید

هنگامی که اهداف کوچک و قابل کنترل را تعیین می کنید، می توانید از پاداش های کوتاه مدت، که ممکن است به شما در مقابله با بسیاری از ناشناخته ها کمک کند، بهره مند شوید.

دورفمن می گوید: “عدم اطمینان از وضعیت، باعث ایجاد اضطراب شده و ممکن است منجر به احساس عدم قدرت و عدم کنترل شود. او پیشنهاد می کند که چیزی درون کنترل خودتان را شناسایی کنید که یک حس سریع از موفقیت و هدف را فراهم می ‌کند. یک دستور العمل جدید را امتحان کنید، کمد خود را تمیز کنید یا کابینت ادویه جات را سازماندهی کنید، یک هدف قابل کنترل کوچک را انتخاب کنید که نتیجه ای سریع داشته باشد. این حس سریع دستیابی به موفقیت ممکن است چالش های بزرگتر را جبران کند.”

اشکال جدید مراقبت از خود را تمرین کنید

همه ما راه های مراقبت از خودمان را بلدیم. دسترسی به این راهکارهای مراقبتی آسان است و معمولاً منجر به احساس رضایت می شود. Dorfman معتقد است که ممکن است اکنون بهترین زمان برای آزمایش انواع راهکارهای مختلف مراقبت از خود باشد.

او می گوید: “سعی کنید مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا، یک دوش گرفتن کوتاه و چیزهایی از این قبیل را انجام دهید. فعالیت های زیادی هستند که در همیشه در مورد آن ها مطالعه کرده اید و دوست داشتید آن ها را امتحان کنید اما هیچوقت زمان آن را نداشته اید، اکنون بهترین زمان برای انجام این فعالیت ها است.”

برای درمان مشکلاتتان وقت بگذارید

با افزایش گرفتاری ها و بالا رفتن فشارهای زندگی، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت لازم برای درمان و رسیدگی به خودشان را ندارند. اما سالتز می گوید این روزها فرصت خوبی برای رسیدگی به مشکلات روحی خودمان است. بسیاری از درمان گران یک بستر آنلاین یا تلفنی ایجاد کرده اند که به بیماران اجازه می دهد از خانه های خود به خدمات دسترسی پیدا کنند.

او می گوید: “اکنون زمان بسیار خوبی برای درک مسائل حل نشده خود، درک و شناخت عمیق تر خود و رشد شخصی است.”

و اما سخن پایانی…

صبر، مراقبت، درک و پذیرش، کلیدهای مدیریت خستگی قرنطینه هستند. در حالی که ممکن است گاهی اوقات، احساس کنید از این قرنطینه خسته شده اید و دوست دارید آن را نادیده بگیرید، اما ماندن در این مسیر پیشگیرانه چیزی است که به همه ما در طی ماه‌ ها و سال‌ های آینده کمک خواهد کرد. سعی کنید به دنبال راه هایی برای ایجاد تنوع در برنامه های روزمره تان بگردید یا فرصت‌ هایی برای تجربه کردن هر احساس کوچک از موفقیت پیدا کنید.

اما از همه مهم ‌تر، مهربان باشید و بدانید که تنها نیستید. اگر احساس شکست می‌ کنید و یا نوسانات روحی شدید را تجربه می‌ کنید، به دنبال کمک حرفه ‌ای باشید و با یک روانشناس صحبت کنید.

در نهایت به این فکر کنید که این بحران خواهد گذشت و روزهایی را خواهیم دید که دیگر کرونا در بین ما نخواهد بود. به امید آن روز.