چقدر درباره ورزش سالمندان می‌دانید؟ شاید برخی از افراد تصور کنند که ورزش مختص سنین پایین و جوانی است؛ ولی این یک باور اشتباه است. همه افراد در هر سنی می‌توانند ورزش کنند و از فواید و مزایای آن بهره‌مند شوند. افراد مسن با انجام ورزش و داشتن تحرک کافی، قطعا زندگی سالم‌تر و باکیفیت‌تری خواهند داشت. هر سوالی درباره ورزش سالمندان دارید را در این مطلب پاسخ داده‌ایم و ورزش‌های مناسب افراد مسن را نیز معرفی کرده‌ایم.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
آیا ورزش برای سالمندان مناسب است؟
بله. در هر سنی که هستید، می‌توانید از ورزش و مزایای بی‌شمار آن لذت ببرید. دلایل زیادی برای فعال ماندن و ورزش کردن وجود دارد و ربطی به سن و سال شما ندارد. ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر مفید بودن، می‌تواند سرگرم کننده هم باشد، به خصوص اگر بتوانید همزمان با افراد دیگر معاشرت کنید.
ورزش همچنین به فعال نگه داشتن ذهن و بهبود کیفیت زندگی شما کمک خواهد کرد. ورزش سالمندان به طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش دهد:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- کلسترول بالا
- فشار خون بالا
- برخی از انواع سرطان
- مشکلات استخوانی، از جمله پوکی استخوان
ورزش سالمندان چه تاثیری در بهبود زندگی دارد؟
داشتن فعالیت بدنی و تحرک کافی می‌تواند از طریق روش‌های زیر مستقیما بر سطح زندگی شما تاثیر بگذارد و حالِ کلی شما را بهتر کند.
- افزایش انرژی
- بهبود خلق و خوی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش سطح استرس و اضطراب
- کاهش درد ناشی از عارضه‌هایی مانند آرتریت
از طرفی، گذراندن زمان زیادی در حالت نشسته (بی تحرک) ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. بنابراین از انجام ورزش سالمندان و فعالیت بدنی کافی غافل نشوید. حتی چند دقیقه پیاده روی یا انجام حرکات کششی هم می‌تواند بسیار مفید باشد.
آیا فعالیت بدنی می تواند روند پیری را “آهسته” کند؟
انجام برخی از انواع فعالیت‌های بدنی، مانند تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری، می‌توانند تغییرات بدنی ناشی از افزایش سن را به تعویق بیندازند.
اکثر افراد با افزایش سن مقداری توده عضلانی، تراکم استخوان و انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند. مشکلات مزمن سلامتی نیز می‌تواند به ضعف و تحلیل رفتن سلامتی و تراکم استخوان دامن بزند.
یادتان باشد که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامت کلی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کاهش ضعف شما می‌شود. این به این معنی است که فعال ماندن به شما کمک می‌کند طولانی‌تر و با کیفیت زندگی بهتر، زندگی کنید.
فواید ورزش برای سالمندان و افراد مسن
همان‌طور که گفتیم همیشه ورزش برای همه سنین می‌تواند سودمند باشد. ورزش سالمندان هم فواید زیادی دارد، از جمله:
- قدرت شما را بهبود می‌بخشد؛ این امر به شما کمک می‌کند تا همواره مستقل بمانید و نیازی به کمک دیگران در انجام کارهای‌تان نداشته باشید؛
- از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت یا پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛
- ممکن است عملکرد شناختی (نحوه عملکرد مغز شما) را بهبود بخشد؛
- می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با افسردگی مبارزه کند؛
- تعادل شما را بالا میبرد و از سقوط و افتادن جلوگیری می‌کند؛
- به شما انرژی بیشتری می‌دهد.
مناسب‌ترین ورزش برای سالمندان
ورزش سالمندان شامل تمرینات سبک‌تری می‌شود که کوچک‌ترین آسیبی به همراه نداشته باشد. چهار نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد که برای افراد در هر سنی مهم است.
1. ورزش‌های هوازی سبک
فعالیت‌های تناسب اندام قلبی عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند. این ورزش‌ها شامل موارد زیر می‌شود و بهتر است در انجام آنها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید.
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- رقصیدن
- ایروبیک
- تنیس
- شنا
کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز می‌تواند یک تمرین هوازی عالی باشد. فعالیت‌هایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضه‌هایی مثل آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.
2. ورزش‌های قدرتی و مقاومتی
فعالیت‌های قدرتی به عضلات و استخوان‌های شما کمک می کند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و ورزش‌های تحمل وزن به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر می‌شود:
- تمرین با وزنه
- تمرین مقاومتی با وزن بدن
- بلند کردن و حمل کردن (به عنوان مثال، مواد غذایی یا کودکان کوچک)
سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. پیشنهاد می‌کنم یک برنامه ورزشی اختصاصی بگیرید و با آن ورزش کنید. سبزینه راه مطابق با شرایط بدنی و هدف شما، برای‌تان یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی طراحی می‌کند.
3. حرکات کششی و نرمشی
فعالیت‌های انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر حرکت کنید. چنین ورزشهایی شامل موارد زیر است:
سعی کنید هر روز چند تمرین کششی انجام دهید. حتی می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر به جوش آمدن کتری بدن خود را کشش دهید.
4. حرکات تعادلی
ورزش سالمندان می‌تواند شامل فعالیت‌هایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود، به این هدف که از سقوط و افتادن پیشگیری کنید. تمرینات زیر شما را به این هدف نزدیک می‌کند:
به یاد داشته باشید، می‌توانید خارج از باشگاه یا کلاس ورزش کنید. همچنین ابزارها و برنامه‌های تناسب اندام آنلاینی وجود دارد که می‌توانید در خانه از آنها استفاده کنید.
حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند هم می‌توانند راه‌هایی برای فعال ماندن پیدا کنند. فقط کافیست یک برنامه تخصصی داشته باشید تا محدودیت‌های شما در آن لحاظ شده باشد.
بهترین زمان برای ورزش سالمندان | چقدر ورزش برای افراد مسن لازم است؟
ورزش سالمندان باید هر روز حدود 30 دقیقه با شدت متوسط باشد. ورزش با شدت متوسط کمی احساس به نفس نفس افتادن را در شما ایجاد می‌کند، اما همچنان باید بتوانید راحت صحبت کنید.
انواع مختلف فعالیت بدنی (قدرتی-هوازی-کششی) را در برنامه روزانه خود بگنجانید؛ زیرا داشتن تنوع باعث می‌شود که به مرور زمان راحت‌تر به آن پایبند باشید.
تمرینات خطرناک برای سالمندان
درست است که تمام مراکز بهداشتی و سلامتی مدام همه مردم را به ورزش تشویق می‌کنند، اما ورزشهایی هم وجود دارد که باید با احتیاط به سالمندان توصیه شود یا حتی برایشان ممنوع شود. یوگا و تمرینات پیلاتس سبک، از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به افراد مسن کمک کنند تا عضلات و استخوان‌های خود را قوی نگه دارند.
با این حال، آگاهی از تمریناتی که عموماً برای افراد مسن خطرناک تلقی می‌شوند، بسیار مهم است. در اینجا شش مورد از ورزش‌های نامناسب برای سالمندان را نام می‌بریم.
1. دویدن در مسافت‌های طولانی
ظرفیت هوازی بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. اما دویدن در مسافت طولانی معمولاً به افراد مسن، به‌ویژه کسانی که سابقه بیماری‌های تنفسی دارند، توصیه نمی‌شود. این نوع ورزش حتی می‌تواند خطرآفرین باشد. جایگزین‌های ایمن برای چنین ورزشی عبارتند از:
- دویدن متوسط در فواصل کوتاه‌تر
- پیاده روی سریع
- دویدن سبک
- شنا
برخی از افراد مسن، ممکن است که برای ایمن بودن حین ورزش به کمک نیاز داشته باشند. اگر عزیزان سالخورده شما برای مدیریت کارهای روزمره‌شان یا انجام ورزش به کمک نیاز دارد، حتما به آنها کمک کنید و اجازه ندهید این موضوع، جلوی ورزش سالمندان را بگیرد.
2. دویدن | بالا رفتن از پله
تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین احتمال زمین خوردن وجود دارد و این خطر حین ورزشهایی که نیاز به تعادل دارند بیشتر می‌شود. بنابراین سالمند شما نیازی نیست و اصولا نباید مشغول ورزشهایی شود که ممکن است سقوط کند. به طور مثال پله نوردی، صخره نوردی، دویدن، بالا رفتن مکرر از پله‌ها و درکل انجام چنین ورزشهایی می‌تواند برای لگن، زانو و مچ پای شما سخت باشد. همان گروه های عضلانی را می‌توان با ورزش‌های زیر و به صورت ایمن هدف قرار داد:
- پیاده روی تند
- پیلاتس سبک
- تمرین با دوچرخه ثابت
3. هوازی شدت بالا مثل هیت
پیاده‌روی، ایروبیک در آب، پیلاتس و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از فعالیت‌های ایمن هوازی کم‌تأثیر برای سالمندان هستند. چیزی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند، تمرینات کاردیو شدت بالا یا تمرینات هوازی طاقت فرسا و شدید است. چنین ورزشی علاوه بر فشار بیش از حد بر قلب و ریه‌ها، خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین هوازی شدت بالا نباید شامل ورزش سالمندان شود و سالمندان باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا اجتناب کنند.
4. اسکات با وزنه
زدنِ اسکات می‌تواند برای افراد مسنی که آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات یا مفاصل ندارند، بسیار مفید باشد. با این حال، اضافه کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی را بر ساختارهای مختلف پایین تنه، از جمله باسن، بالای ران و زانو ایجاد کند. در عوض، افراد مسن، بهتر است که وزنه‌ها را رها و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. اگر می‌خواهید از اسکات بیشترین بهره را ببرید، یک راه مطمئن این است که تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و با دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین کار نکنید.
5. پرس پا و کرانچ
این دو تمرین باشگاهی به طور بالقوه برای سالمندان خطرناک هستند، زیرا ستون فقرات تحتانی را برای مدت طولانی در وضعیتی غیرطبیعی قرار می‌دهند. این حالت، خطر ابتلا به مشکلات طولانی مدت با آسیب دیسک‌های ستون فقرات یا تحریک عصب سیاتیک را افزایش می‌دهد. گزینه‌های امن‌تر برای سالمندان عبارتند از:
- تمرینات پایین تنه با باند مقاومتی
- تمرینات پلانک در راندهای کوتاه
- تمرینات سبک و ساده پیلاتس
نمونه برنامه ورزشی برای سالمندان در خانه
اکنون یک نمونه برنامه ورزش سالمندان در خانه را می‌آوریم.
- شنبه: تمرین قدرتی
- یکشنبه: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- دوشنبه: سی دقیقه هوازی سبک، مثل دوچرخه ثابت، شنا یا ایروبیک کم شدت
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین قدرتی
- پنجشنبه: سی دقیقه هوازی سبک، مثل دوچرخه ثابت، شنا یا ایروبیک کم شدت
- جمعه: استراحت
نکته: برای انجام ورزش قدرتی حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید و در صورت امکان از او برنامه بگیرید.
چند افسانه در مورد فعالیت بدنی و ورزش افراد مسن
وقتی صحبت از ورزش سالمندان می‌شود، متوجه می‌شویم که در این خصوص چندین تفکر نادرست وجود دارد. تفکراتی که متاسفانه جلوی ورزش سالمندان و سلامتی آنها را می‌گیرد. این تفکرات که افسانه‌ای بیش نیستند را معرفی خواهیم کرد.
افسانه اول: افراد مسن نمی‌توانند به باشگاه بروند!
واقعیت: باشگاه‌ها فقط برای افراد جوان نیستند. بسیاری از افراد مسن از ورزش کردن در باشگاه‌ها یا شرکت در کلاس‌های ورزشی لذت می‌برند. شما به عنوان یک سالمند عزیز، فقط کافی است کلاس مناسب سطح خود و یک مربی کارشناس پیدا کنید تا به بهترین شکل ورزش کنید.
افسانه دوم: افراد ضعیف نمی‌توانند ورزش کنند!
واقعیت: اکثر مردم می‌توانند راه‌های لذت بخش و ایمنی برای ورزش پیدا کنند، حتی اگر مشکلات و محدودیت‌های جسمانی داشته باشند یا ضعیف باشند. فعالیت بدنی در واقع می‌تواند به شما کمک کند تا قوی‌تر شوید.
اگر به دنبال فعالیتی مناسب به عنوان ورزش سالمندان هستید، از پزشک، فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که پیشنهادش را در این زمینه به شما ارائه دهد. با مربیان سبزینه راه هم می توانید مشورت کنید.
افسانه سوم: من برای شروع ورزش خیلی پیر هستم!
واقعیت: برای فعال‌تر بودن و لذت بردن از مزایای ورزش، هیچ‌وقت دیر نیست. ورزش سالمندان باعث تناسب اندام بیشتر شما می‌شود و سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی‌تان را افزایش خواهد داد.
سخن پایانی
انجام ورزش در همه سنین مفید و مناسب است و باعث سلامتی جسمی و روانی بیشتر شما خواهد شد. در این مطلب سعی کردیم به همه سوالات شما درباره ورزش سالمندان پاسخ دهیم و نکات مهم آن را بگوییم. به افسانه‌ها و تفکرات اشتباه گوش ندهید و زودتر ورزش مناسب خود را شروع کنید تا کیفیت زندگی‌تان را بالاتر ببرید.
