تغذیه سالم

کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات‌های ساده چه هستند؟!

Rate this post

در رژیم غذایی ما، انواع کربوهیدرات‌های وجود دارند. البته برخی از انواع رژیم‌های غذایی را می‌توان نام برد که به دلیل وجود بیماری ویا برای کمک به لاغری سریع، مصرف کربوهیدرات‌ها در آن‌ها محدود شده است؛ همچون رژیم کتوژنیک و رژیم فاقد گلوتن. در این مطلب از سبزینه راه می‌خواهیم با کربوهیدرات های پیچیده آشنا شویم و بگوییم به‌طور کلی کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند؟! پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده

کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند ؟

کربوهیدرات ها ماده مغذی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شوند و منبع اصلی تولید انرژی برای همه موجودات زنده هستند. کربوهیدرات ها از اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و به آن‌ها کربوهیدرات یا ساکاریدها می‌گویند. در پاسخ کربوهیدارت ها چه غذاهایی هستند؟! باید بگوییم در مواد غذایی کربوهیدرات ها شامل قند و نشاسته و فیبر هستند

کربوهیدرات های اضافه در بدن به‌صورت گلیکوژن در کبد و یا در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. باید توجه داشت که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط توسط خود ماهیچه‌ها و در موقع ورزش‌های شدید قابل استفاده است. در صورتی‌که گلیکوژن که به دلیل وجود قند اضافه در بدن، به کبد رفته و ذخیره شده باشد به صورت تری‌گلیسیرید یا به‌عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود. که در هنگام نیاز بدن می‌تواند در یک چرخه معکوس، چربی یا تری‌گلیسیرید را به گلوکز و انرژی تبدیل کند. اما همواره در نظر داشته باشید که مغز تنها عضوی است که حداقل یک سوم انرژی خود را باید از گلوکز به‌دست بیاورد و ذخیره چربی در این مواقع ناکارآمد است. اگر ذخایر گلیکوژن در کبد کم و یا به عللی قابل دسترس نباشد، بدن از ذخیره ماهیچه‌ها استفاده می‌کند که این باعث ضعف بدن می‌شود.

همچنین بخوانید:  خواص قارچ برای لاغری و سلامتی!

فیبرها که نوعی قند هستند در حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند؛ اما بدون تبدیل به گلوکز از بدن دفع می‌گردند. فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول هستند نوع محلول آن که در جو و حبوبات و بعضی سبزیجات موجود است، در بدن بصورت ژله‌ای در می‌آید و به مدفوع تبدیل شده که موجب نرم دفع شدن مدفوع می‌گردد و برای افراد که یبوست دارند، بسیار مفید است. فیبر نامحلول معمولا در غلات سبوس‌دار، پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات موجود است و می‌تواند بدن را در برابر بیماری‌های دستگاه گوارش محافظت کند. فیبرها از بهترین انواع کربوهیدرات ها هستند که برای سلامت بدن مفید هستند.

انواع کربوهیدرات ها

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها چند دسته هستند؛ کربوهیدرات های ساده یا مونوساکاریدها، کربوهیدرات های مرکب یا دی‌ساکاریدها و کربوهیدرات های زنجیره ای یا پلی‌ساکاریدها. کربوهیدرات های ساده یا مونوساکاریدها که  کوچکترین واحد قند هستند، در رژیم غذایی ما به طور معمول وجود دارند؛ مثل گلوکز و گالاکتوز و فروکتوز. گلوکز قندی است که در خون ما از تبدیل قندهای دیگر تولید می‌شود ویا به‌طور مستقیم وارد بدن می‌شود و منبع اصلی انرژی سلولی است. گالاکتوز یا لاکتوز قند محصولات لبنی است و فروکتوز قند موجود در سبزیجات و میوه‌جات است. قندهای ساده به سرعت در بدن جذب شده و قندخون را بالا می‌برند اما به همان سرعت هم هضم شده و باعث افت قند خون و ایجاد مجدد گرسنگی می‌شوند.

  کربوهیدرات های زنجیره‌ای اغلب به شکل ساختمانی در گیاهان وجود دارند. انواع کربوهیدرات های پیچیده نیز پس از مصرف غذا، در بدن برای جذب شدن توسط سلول‌ها، به کربوهیدرات‌های ساده تبدیل می‌شوند.

همچنین بخوانید:  تغذیه دوران بارداری و ممنوعات دوران بارداری که باید بدانید!

کربوهیدرات میوه ها

کربوهیدرات میوه ها

کربوهیدرات میوه ها به دو صورت فیبرها و فروکتوز موجود است که همان قند میوه است. فیبرها در هر دو صورت محلول و نامحلول، موجب ارتقای سلامتی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. مقدار کربوهیدرات در میوه‌های مختلف، متفاوت است؛ اما آنچه مسلم است، مصرف بیش از حد میوه و به‌خصوص میوه‌های شیرین، باعث تجمع قند در بدن و تبدیل آن به چربی و اضافه وزن می‌شود. بنابراین علی‌رغم آنکه در تمام رژیم‌های غذایی به مصرف میوه و سبزیجات اشاره می‌شود؛ باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را نگه داشت. چنانچه تحت رژیم لاغری باشید، مشاور تغذیه شما میزان میوه مصرفی مورد نیاز شما را با توجه به کالری دریافتی روزانه به شما می‌گوید.

کربوهیدرات های پیچیده

بهترین کربوهیدراتهای پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده همان قندهایی هستند که زنجیره‌ی طولانی‌تری دارند؛ بنابراین بدن برای مصرف و سوخت‌وساز آن‌ها به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد و همین امر باعث می‌شود که قند آن‌ها به صورت آهسته در بدن به گلوکز تبدیل شود و یا اصطلاحا به آرامی قند آن‌ها آزاد شده و افزایش قندخون را ایجاد کند.

با وجود آنکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات های پیچیده سبب چاقی شده و کربوهیدرات‌های ساده، این تاثیر را ندارند؛ باید بگوییم این تفکر غلط است. در حقیقت هر دو این مواد در بدن شکسته و سبب افزایش قند خون می‌شوند؛ با این وجود، کربوهیدرات های پیچیده ساختار پیچیده‌تری دارند و به همین دلیل نه‌تنها شکستن آن‌ها انرژی بیشتری صرف می‌کند، بلکه مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به‌طور کامل تجزیه شده و توسط سلول‌های مصرف شوند؛ در نتیجه دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم و جذب می‌شوند. این خاصیت در دیرتر هضم و جذب شدن کربوهیدرات های پیچیده، سبب می‌شود، فرد پس از مصرف آن‌ها دیرتر دچار افت قندخون شده و درنتیجه دیرتر احساس گرسنگی کند. درنتیجه میل کمتری به مصرف غذای بیشتر دارد. اما کربوهیدارت‌های ساده سریع جذب می‌شوند و فرد به‌سرعت احساس گرسنگی و نیاز به خوردن غذا می‌کند.

همچنین بخوانید:  رژیم گیاه خواری ، از فواید و مضرات گیاه خواری چه می‌دانید؟!

لیست کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات، سیب، کنگر فرنگی، مارچوبه، موز، حبوبات، کلم بروکلی، نان و برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و نان گندم سیاه، کلم، هویج، گل کلم، خیاز، ذرت، نخود، کرفس، زردآلو خشک، میوه‌ها، آجیل، بلغور جو دوسر و… هستند.

از بین کربوهیدرات‌های ساده که سبب چاقی می‌شوند، می‌توان به نوشابه، شیرینی، غلات صبحانه، کنسانتره آب میوه و کوکی‌های بسته‌بندی اشاره کرد.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی میشوند

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود ؟

همه انسان‌ها به‌صورت روزمره از انواع کربوهیدارت های پیچیده و ساده تغذیه می‌کنند و بدن به‌طور طبیعی بع این مواد نیاز دارد؛ با این وجود این سوال پیش می‌آید که آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود؟! در پاسخ به این سوال باید بگوییم، کربوهیدرات ها که همان انواع قندها یا ساکاریدهای موجود در مواد غذایی هستند؛ چنانچه به مقدار زیاد مصرف شوند، در بدن به صورت تری گلیسیرید درآمده و به‌صورت سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، تجمع این سلول‌های چربی موجب چاقی و اضافه وزن است. در حقیقت همچون هر ماده غذایی درصورتی که به میزان مورد نیاز مصرف شده و همچنین در بدن سوزانده شوند؛ سبب چاقی نمی‌شوند. با این وجود در بسیاری از غذاهای ما انواع کربوهیدرات های پیچیده و ساده غالب هستند و به دلیل عدم تحرک کافی در طول روز و مصرف بیش از حد این غذاها، بیشتر افراد در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا