تقویت عضلات شکم نه تنها تناسب اندام را بریتان به ارمغان می آورد، بلکه نقش مهمی در حفظ قدرت و ثبات کلی بدن دارد.بدون رفتن به باشگاه، عضلات شکم خود را تقویت کنید! کشف کنید که چگونه شکم قوی باعث افزایش قدرت و ثبات کلی بدن می شود. بیاموزید که چرا یک هسته مرکزی قوی در جسم ضروری است و عضلات کلیدی مانند عضله راست شکمی و عضلات مایل شکمی را هدف قرار می دهد.
تمرینات موثر در خانه مانند پلانک، کرانچ، کرانچ دوچرخه، و بارفیکس را انجام دهید. بعلاوه، روال خود را با کوهنوردان، بالا بردن پاها، حرکات Dead Bug با توپ پیلاتس، چرخش روسی و تمرینات پیشرفته چرخ شکم ارتقا دهید. برای بهترین نتیجه، تمرینات خود را با یک رژیم غذایی متعادل تکمیل کنید. با این تمرینات کاربر پسند و نکات تخصصی در مجله سلامتی سبزینه راه تقویت عضلات شکمی خود را رقم بزنید.
اهمیت تقویت عضلات شکمی
قبل از پرداختن به تمرینات برای تقویت عضلات شکم، بیایید ابتدا بفهمیم که چرا داشتن عضلات قوی شکم ضروری است. ماهیچه های شکمی، به ویژه عضلات راست شکمی، عضلات عرضی شکمی و عضلات مایل، حمایت و ثباتی را برای ستون فقرات، لگن و اندام های داخلی شما فراهم می کنند. یک هسته قوی همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
پلانک برای تقویت عضلات شکم
پلانک یکی از موثرترین و ساده ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است.
- برای اجرای پلانک، حالت فشار را در نظر بگیرید اما آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
- بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر کنید.
- با نگه داشتن این وضعیت به مدت 20 تا 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن مدت زمان را افزایش دهید.
کرانچ برای تقویت عضلات شکم و کمر
کرانچ یک تمرین کلاسیک شکم است که عضله راست شکمی را هدف قرار می دهد که معمولاً به عنوان ماهیچه های شش تکه شناخته می شود.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود بالا می آورید.
- بازدم کنید و در حالی که کمر را پایین می آورید، دم را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که گردن خود را شل نگه دارید و از کشیدن سر با دست خودداری کنید.
دوچرخه کرانچ؛ درگیر کردن عضلات مورب شکم
کرانچ دوچرخه یک راه عالی برای درگیر کردن عضلات راست شکم و عضلات مایل است.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، اما این بار تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.
- اکنون، به طور متناوب آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید در حالی که پای راست خود را صاف می کنید، سپس با یک حرکت دوچرخه سواری طرفین را عوض کنید.
تقویت عضلات شکم با بارفیکس
بارفیکس یک ورزش قدیمی و محبوب است که به طور موثر عضلات شکم و پهلو را هدف قرار داده و تقویت می کند. این یک قطعه ساده از تجهیزات ورزشی است که به راحتی می توان آن را در خانه نصب کرد و به تمرینات روزانه و مداوم برای افزایش آمادگی جسمانی کلی اجازه می دهد.
- برای انجام تمرین بارفیکس بارفیکس را با هر دو دست بگیرید، چه کف دست ها به سمت بیرون یا داخل باشد.
- در مرحله بعد، پاهای خود را صاف تا زاویه 90 درجه به سمت شکم خود بیاورید و سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- هنگامی که بدن را به سمت میله بالا می کشید، زانو های خود را از ناحیه کمر خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید. هنگام برگشت پاها را نیز پایین بیاورید.
-
در تمام طول حرکت، مطمئن شوید که میان تنه را درگیر کرده اید و بدن را ثابت نگه داشته اید.
در ابتدا، این حرکت ممکن است چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که تازه ورزش کرده اند یا برای مدت طولانی غیرفعال بوده اند. با این حال، با تمرین منظم، انجام تمرین بارفیکس 3 تا 4 بار در روز، قدرت و توانایی شما را برای اجرای آسان‌تر حرکات پا افزایش می‌دهد. با گذشت زمان، این روال نه تنها بر تقویت عضلات مایل شکم بلکه عضلات پهلو و بازو نیز تأثیر بسزایی خواهد داشت.
به یاد داشته باشید، مهم است که قبل از شروع هر رژیم ورزشی، سلامت جسمانی خود را در اولویت قرار دهید. برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید و قبل از شروع روتین بارفیکس، بدن خود را گرم و کشش دهید.
تقویت عضلات شکمی با کوهنوردی
کوهنوردی نه تنها تقویت عضلات شکم شما را به وجود می آورد، بلکه یک تمرین قلبی عروقی عالی نیز ارائه می دهند. حالت فشار را در نظر بگیرید و یکی یکی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، گویی در حال بالا رفتن از کوه هستید. هسته خود را سفت نگه دارید و برای افزایش ضربان قلب و درگیر شدن کل ناحیه شکم، سرعت خود را سریع نگه دارید.
بالا بردن ساق پا و تقویت عضلات شکم
بالا بردن ساق پا برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم بسیار عالی است.
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
- پاهای خود را به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید و بدون تماس با زمین آنها را پایین بیاورید.
- اگر این خیلی چالش برانگیز است، زانوهای خود را کمی خم کنید یا برای حمایت بیشتر، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
تقویت عضلات شکم با تمرین Dead bug
حرکت Dead Bug یک راه موثر برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به یک سیکس پک قوی است و می توانید با استفاده از توپ پزشکی آن را چالش برانگیزتر کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید.
- یک توپ طبی را بین پاها و دستان خود نگه دارید و مقاومت را برای تمرین شدیدتر افزایش دهید.
- با کج کردن لگن کمر خود را محکم به زمین فشار دهید.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
- در حالی که پشت خود را روی زمین نگه داشته اید و توپ طبی را بالای بدن خود نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف را تا حد امکان بدون دست زدن به آن به سمت زمین پایین بیاورید.
- در پایین ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید.
- عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض کنید تا بازو و ساق پا به حالت اولیه برگردند.
- همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- به تناوب بین دو طرف ادامه دهید و تمرین را به صورت کنترل شده ادامه دهید.
- با انجام تمرین Dead Bug، می توانید به طور موثر عضلات شکم خود را هدف قرار داده و تقویت کنید، و افزودن توپ طبی، هسته شما را بیشتر به چالش می کشد و باعث درگیری بیشتر عضلات می شود. به خاطر داشته باشید که فرم و کنترل مناسب را در طول تمرین برای نتایج مطلوب حفظ کنید.
چرخش روسی برای تقویت عضلات شکم
چرخش روسی برای درگیر کردن ماهیچه‌های مورب و بهبود انعطاف‌پذیری هسته موثر هستند.
- روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
- دستان خود را در کنار هم نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید و با دستان خود در هر طرف به زمین ضربه بزنید.
تمرینات شکم با توپ پیلاتس یا چرخ شکم
حرکت شکم یک تمرین پیشرفته تر است که به چرخ شکم یا توپ پایدار نیاز دارد. روی زمین زانو بزنید و چرخ ab در مقابل خود یا دستان خود را روی یک توپ پایدار قرار دهید. به آرامی چرخ را به سمت جلو بچرخانید، بدن خود را به حالت تخته بکشید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین تمام هسته شما را هدف قرار می دهد و نیاز به تثبیت قوی دارد.
اهمیت تغذیه مناسب
در حالی که ورزش برای تقویت عضلات شکم شما بسیار مهم است، تغذیه مناسب نیز نقش مهمی ایفا می کند. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را حفظ می کنید. هیدراته بمانید و از مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید، زیرا می توانند مانع پیشرفت شما شوند.
نتیجه
تقویت عضلات شکم در خانه قابل دستیابی و پاداش است. با ترکیب انواع تمرینات که گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهند، می‌توانید هسته‌ای قوی بسازید که سلامت و تناسب اندام کلی شما را افزایش می‌دهد. به یاد داشته باشید که به تدریج پیشرفت کنید، به بدن خود گوش دهید و با تمرینات خود سازگار باشید.
همچنین در صورت نیاز به برنامه های مدون و حرفه ای برای عضله سازی و تقویت عضلات شکم، می توانید به تیم حرفه ای دکتر کرمانی و برنامه رژیم لاغری آن ها متناسب با خواست و هدف خودتان اعتماد کنید.
سوالات متداول
- آیا می توانم شکم شش تکه ای را از این تمرینات به تنهایی بدست بیاورم؟
در حالی که این تمرینات به شما کمک می کند تا یک هسته قوی بسازید، دستیابی به شکم شش تکه قابل مشاهده نیز به کاهش چربی بدن از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش قلبی عروقی بستگی دارد. - هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟
سعی کنید این تمرینات را حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری در بین جلسات بدهید. - آیا این تمرینات برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اکثر این تمرینات دارای تغییراتی هستند که آنها را برای مبتدیان دوست دارند. با تغییرات ساده‌تر شروع کنید و به تدریج به موارد چالش‌برانگیزتر بروید. - آیا برای این تمرینات به تجهیزاتی نیاز دارم؟
بسیاری از این تمرین‌ها را می‌توان بدون تجهیزات انجام داد، اما برای گزینه‌های پیشرفته ممکن است به یک چرخ شکم یا توپ پایداری نیاز داشته باشید. - آیا در صورت داشتن مشکلات کمر می توانم این تمرینات را انجام دهم؟ اگر از قبل مشکلات کمری دارید، ضروری است قبل از انجام این تمرینات با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا از تشدید بیماری جلوگیری کنید.
