۱۰ میان وعده رژیمی و کم کالری برای عصرانه + طرز تهیه آسان
بسیاری از افرادی که تحت رژیم لاغری سریع هستند به دلیل اینکه هنوز اشتهای آنها کاهش پیدا نکرده، ممکن است در طول روز نیازمند مصرف میان وعده باشند. در برخی مواقع نیز افراد به دلیل کمبود وقت نمی‌توانند وعده غذای خود را کامل میل کنند و یا به دلیل قرارگیری در شرایطی، دچار ضعف می‌شوند و به همین دلیل نیازمند مصرف یک میان وعده رژیمی هستند. در این مطلب از سبزینه راه می‌خواهیم چند میان وعده خوشمزه که برای افرادی که در حال ورزش نیز هستند، مناسب است؛ به شما معرفی کنیم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
میان وعده رژیمی بدنسازی
برای افرادی که هم تحت رژیم لاغری و چربی سوزی هستند و هم به دلیل ورزش، نیازمند عضله سازی و جذب پروتئین هستند؛ میان وعده آنها نه‌تنها باید چربی کمی داشته باشد، بلکه باید از نظر پروتئین نیز غنی باشد. مثال‌های زیر تنها انواعی از میان وعده عصرانه رژیمی بدنسازی هستند که میتوانید در طی روز میل کنید.
انواع مغزهای موجود در آجیل نه تنها یک میان وعده خوشمزه هستند؛ بلکه به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می‌شوند. با مصرف مغزهای آجیل میتوانید انواع مواد مغذی را جذب نمایید؛ به‌خصوص بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف ۱۰ تا ۱۴ عدد بادام در روز میتوانید پروتئین کافی برای عضله سازی جذب نمایید.
- تخم مرغ آب‌پز
شما میتوانید در طی روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز میل کنید که یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب میشود. باوجود اینکه میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب‌پز در نظر برخی از افراد بالاست؛ اما از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن است. همچنین انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که میتوانید برای پروتئین سازی در بدن و جذب آنها توسط عضلات استفاده نمایید.
ماست میوه‌ای چنانچه پرچرب باشد، یک میان وعده رژیمی مقوی است؛ زیرا نه‌تنها پروتئین، بلکه فیبر و انواع ویتامین‌های موجود در میوه‌ها را به بدن شما می‌رساند. همچنین شما میتوانید به راحتی با دانستن طرز تهیه میان وعده رژیمی، یک ماست میوه خوشمزه به کمک ترکیب ماست چکیده و میوه‌هایی از خانواده بری تهیه نمایید و به مدت چند روز از آن استفاده کنید.
- ساقه کرفس همراه با پنیر خامه‌ای
پروتئین موجود در پنیر خامه‌ای برای مصرف یک میان وعده رژیمی بدنسازی کافی است. ساقه کرفس نه‌تنها فیبر کافی و خاصیت چربی سوزی دارد، بلکه داره آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئولین است که در کاهش التهاب، به‌خصوص پس از ورزش که فرد دچار بدن درد میشود، موثر است. همچنین میتوانید آن را به همراه هویج میل کنید و از ویتامین محلول در چربی موجود در هویج که پیش‌ساز ویتامین A است، استفاده نمایید.
این ترکیب می‌تواند یک میان وعده رژیمی سیر کننده باشد که به دلیل وجود پنیر در آن برای افرادی که ورزش می‌کنند، مناسب است و نه‌تنها کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تامین می‌کند؛ بلکه بسیار کم کالری بوده و میتوانید در صورت استفاده از پنیر کم چرب، تنها کمتر از ۱۰۰ کالری برای بدن داشته باشد و این یعنی کاملا رژیمی است.
عصرانه رژیمی
چنانچه تنها میخواهید بهترین میان وعده برای لاغری خوشمزه و رژیمی میل کنید و وجود داشتن پروتئین در آن برای شما ضرورتی ندارد؛ میتوانید از انواع میان وعده‌هایی که در ادامه گفته شده، استفاده کنید که شامل میوه و سبزیجات نیز هستند.
این عصرانه رژیمی به دلیل چربی کمی که در آن وجود دارد و همچنین خاصیتی که برای قلب دارد، یکی از بهترین پیشنهادها است. مصرف شکلات تلخ برای افرادی که خارج از منزل هستند و نمی‌توانند میان وعده تهیه کنند، راحت‌تر است.
مصرف میوه به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده و کم کالری محسوب میشود که در بیشتر رژیم‌های کاهش وزن اصولی به شما میزان میوه‌ای که در روز میتوانید مصرف کنید، گفته شده میشود تا نه‌تنها فیبر و ویتامین به بدن شما برسد، بلکه میزان مصرف کالری شما از حد مشخصی تجاوز نکند.
با استفاده از ۶ فنجان ذرت با مقدار کمی روغن و نمک میتوانید یک میان وعده رژیمی سیر کننده تهیه کنید که نه‌تنها فیبر بالایی دارد و می‌تواند حجم معده شما را پر کند، بلکه میزان کالری آن تنها در حدود ۱۰۰ کالری است.
برای مشاهده مراکز لاغری در تهران اگر در تهران زندگی میکنید به بهترین کلینیک لاغری در تهران مراجعه نمایید
این میان وعده نیز به کمک کلم پیچ تهیه میشود و طرز تهیه آن بسیار ساده است. در طرز تهیه میان وعده رژیمی چیپس کلم، یک فنجان برگ کلم پیچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف قاشق چایخوری نمک نیاز دارید. این مواد را در یک کاسه مخلوط نمایید، پس از آن که روغن زیتون و نمک به برگ کلم‌ها جذب شد، برگ‌های کلم را بر روی سینی فر چیده و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد در فر قرار دهید. عصرانه رژیمی شما آماده است، نوش جان!
- سیب پخته با دارچین
سیب فیبر و ویتامین‌های زیادی دارد که با پختن نیز از بین نمی‌رود. همچنین می‌تواند حجم معده شما را پر نماید و به‌عنوان یک میان وعده رژیمی سیر کننده استفاده شود. پس از پختن سیب میتوانید دارچین به آن اضافه کنید و یک عصرانه رژیمی خوشمزه میل نمایید.
- کره بادام زمینی و سیب
میتوانید سیب را به صورت تکه‌های نازک ببرید و سپس با کمی کره بادام زمینی که انواع ویتامین‌ها را دارد و کمی چربی سالم به بدن شما می‌رساند، میل نمایید.
اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.
میان وعده رژیمی برای سرکار
1. آجیل و خشکبار
آجیل و میوه های خشک یک میان وعده سالم و فاسد نشدنی را تشکیل می دهند.این ترکیب پرکننده دارای تعادل خوبی از هر سه درشت مغذی، با چربی‌های سالم و پروتئین از آجیل و کربوهیدرات‌های میوه‌های خشک است. علاوه بر این، هر دو غذا مملو از فیبر هستند که می تواند به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند.
2. فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکامول یک دیپ خوشمزه است که معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام عالی می شود.به علاوه، آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که نشان داده شده است از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت می‌کند.
3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده عالی و قابل نگهداری برای دفتر است. یک کیک برنج قهوه ای (19 گرم) 14 گرم کربوهیدرات و 4 درصد از ارزش روزانه DV فیبر را برای تنها 60 کالری فراهم می کند.آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند.حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند.
4. نخود تفت داده شده
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.1/2 فنجان (125 گرم) نخود دارای 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است. خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ورقه پخت با دمای 350 درجه سانتیگراد (180 درجه سانتیگراد) به مدت 40 دقیقه بپزید.
5. کیسه ماهی تن
کیسه های ماهی تن با خلاء، میان وعده های مناسبی هستند که نیازی به تخلیه ندارند و می توان آنها را در محل کار نگهداری و مصرف کرد.ماهی تن سرشار از پروتئین پرکننده و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای مبارزه با التهاب شناخته شده است و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.کیسه های ماهی تن به طور گسترده در فروشگاه ها و آنلاین موجود است. به دنبال انواعی باشید که حاوی ماهی تن سبک اسکیپ جک هستند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارند.
6. سیب و کره بادام زمینی
برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش را ایجاد می کند.کره بادام زمینی به پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، 1 سیب متوسط (182 گرم) بیش از 85 درصد آب دارد و بیش از 4 گرم فیبر دارد.
7. جرکی
Jerky یک میان وعده با پروتئین بالا و پایدار است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز کاری برطرف کند.یک اونس (28 گرم) گوشت گاو، 8 گرم پروتئین برای تنها 70 کالری دارد. علاوه بر این، غنی از آهن است، یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی.به دنبال جرکی باشید که درمان نشده، سدیم کمی دارد و از مواد کمی ساخته شده است. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی قزل آلا را نیز پیدا کنید.
8. گرانولای خانگی
گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع نگهداری می شود.از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، زغال اخته خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی یک ورقه پخت پهن کنید و حدود 40 دقیقه با حرارت کم بپزید.این ترکیب سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
9. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و شیرین نشده یک میان وعده کاری مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.یک ظرف 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، 17 گرم پروتئین دارد که تنها 140 کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است.برای اینکه این خوراکی خوشمزه تر و سیر کننده تر شود، میوه و آجیل سالم را اضافه کنید.
10. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده مغذی و رضایت بخش برای کارهایی است که سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (16 گرم) پاپ کورن با هوا 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم می کند.علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
11. پنیر و میوه
پنیر و میوه سرشار از پروتئین یک میان وعده سالم است که برای کار بسیار مناسب است. کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. 1/2 فنجان (113 گرم) پنیر خامه ای کم چرب دارای 12 گرم پروتئین و 10 درصد از DV کلسیم برای تنها 80 کالری است.میتوانید وعده‌های از پیش تقسیم‌شده پنیر را روی محل کار بیاورید و روی آن میوه‌ای مانند انواع توت‌های برش داده شده و یک منبع چربی سالم مانند دانه‌های کدو تنبل اضافه کنید.
12. چیپس سبزیجات پخته شده
چیپس سبزیجات پخته یا کم آب یک میان وعده سالم و پایدار است. با این حال، برخی از گونه های خریداری شده در فروشگاه با روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یا سویا ساخته می شوند و حاوی افزودنی های غیر ضروری هستند.ساختن چیپس سبزیجات به شما این امکان را می دهد که موادی را که استفاده می کنید کنترل کنید.سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا تربچه را نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. در یک ورقه پخت با دمای 225 درجه سانتیگراد (110 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 2 ساعت بپزید.
اگر درباره رژیم غارنشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم پالئو مراجعه نمایید.
میان وعده در رژیم کاهش وزن
با وجود اینکه در برخی از رژیم‌های کاهش وزن به افراد توصیه میشود از ریزه‌خواری پرهیز کنند؛ اما نمی‌توان ضرورت وجود یک میان وعده رژیمی و سالم را نادیده گرفت. به‌خصوص در افرادی که در ابتدای مسیر کاهش وزن هستند و حجم معده آنها هنوز کاهش پیدا نکرده است، میل نمودن میان وعده ویا عصرانه در کنترل قند خون به آنها کمک می‌کند. در یک رژیم لاغری اصولی، میان وعده باید تعیین شود تا افراد خودسرانه اقدام به مصرف مواد غذایی نکنند و رژیم آنها به هم نریزد. به همین دلیل است که رژیم‌های بهاره غفاری طرفداران بسیاری دارد، زیرا نه‌تنها نوع میان وعده در آنها مشخص شده است، بلکه تنوع آن نیز حفظ گردیده است.
این سه ماده غذایی فایده‌های فراوانی برای سلامتی دارند و ترکیب آنها یک میان وعده فوق‌العاده سالم و مقوی است. پنیر کلبه حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد که نوع چرب این پنیر دارای «لینولئیک اسید کونژوگه» است که منجر به کاهش چربی بدن میشود. همچنین تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است و می‌تواند جلوی احتمال ابتلا به سرطان پستان را بگیرد.
- این سه ماده اگر با هم ترکیب شوند یک عصرانه کم کالری را تشکیل می‌دهد و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است که دارای ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد و کالری آن هم کمتر از ۱۵۰ گرم است.
مواد لازم برای تهیه این میان وعده خوشمزه عبارتند از:
- 2/1 فنجان پنیر کلبه
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
- 2/1 قاشق غذاخوری دارچین
- در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
برای تهیه این میان وعده تنها باید کلیه مواد را باهم ترکیب کنید.
یک میان وعده سالم و رژیمی که برای سلامتی بسیار مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مثل «کامفرول» و «کوئرستین» در کنار منبع غنی از فیبر می‌باشد. همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش فشار خون میشود. همچنین به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است و یک فنجان کلم پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از RDI رابرای ویتأمین‌های آ، ث و کا در بدن تأمین می‌کند. چیپس کلم پیچ حدود ۱۵۰ کالری دارد و دستور تهیه آن در زیر آمده است.
مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:
- ۱ فنجان برگ کلم
- ۱قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه:
برای تهیه میان وعده سالم و مقوی باید همه مواد را با هم مخلوط کنیم. چای کلم را روی سینی فر بگذارید و برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۰۵ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) بگذارید تا آماده شود.
تخم شربتی به عنوان یک غذای رژیمی و بهترین میان وعده‌های رژیمی مورد استفاده قرار می‌گیرد که سرشار از فیبر است. علاوه بر این به دلیل برخورداری از آنتی اکسیدان منجر به بهبود سلامت کارکرد قلب و همچنین کاهش التهاب خواهد شد. درست است که تخم شربتی داره مزه خاصی نیست ولی زمانی که در آب خیس شود، شکل ژله مانند بامزه پیدا می‌کند و می‌تواند با سایر مواد ترکیب گردد. این میان وعده کم کالری کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و برای تهیه آن باید از مواد زیر استفاده کنید.
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی
- ۱/۳ فنجان آب
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
یک کاسه کوچک بردارید و تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و برای حداقل ۳۰ دقیقه داخل یخچال بگذاریم. کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیرین‌کننده را داخل مواد بریزید و با هم هم بزنید. سپس روی آن را تزیین کنید و نوش جان فرمایید.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که پروتئین وی منجر به آب شدن چربی‌ها و عضله‌سازی می‌کند و باعث خوش فرم شدن بدن می‌گردد و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است. در حال حاضر مکمل‌های پروتئین وی بسیار زیادی در بازار وجود دارد اما شما سعی کنید بدون شکر آن را تهیه کنید. در ادامه دستور تهیه شیک پروتئین وی را به شما خواهیم گفت خوب است بدانید که در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در شیک پروتئین وی وجود دارد. البته این می‌تواند بسته به نوع پودر پروتئینی که تهیه میکنید متفاوت باشد.
مواد لازم:
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌ی سالم دیگر
- ۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده
- ۱/۲ فنجان یخ خرد شده
- ۱ پیمانه پودر
طرز تهیه:
تنها باید مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا یکدست شده و بعد نوش جان کنید.
بوقلمون یک غذای مغذی، خوشمزه و حاوی پروتئین نیست که منجر به حس سیری در افراد میشود و به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید است. همچنین استفاده از گوشت بوقلمون در سبد غذایی باعث حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر میشود. درست کردن رولت کار خیلی ساده‌ای است و دارای حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ گرم کالری می‌باشد.
مواد لازم:
- ۴ برش سینه‌ی بوقلمون
- ۴ قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای
- ۴ برش نواری خیار یا خیارشور
طرز تهیه:
برش‌های بوقلمون را داخل یک بشقاب بزرگ بچینید. روی هر بشقاب یک قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای بمالید. با خیارشور و خیار رولت بوقلمون خود را تزیین کنید و سپس نوش جان فرمایید.
پنیر ریکوتا ماده سالمی است که میتوانید از آن در وعده‌های غذایی خود به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید و خوشمزه کم کالری استفاده کنید. میتوانید پنیر را با میوه‌ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید یا به همراه یک غذای گوشتی و حتی به همراه چیزکیک طبخ کنید. اگر هم دوست دارید یک میان وعده سریع داشته باشید میتوانید پنیر را به صورت تنها مصرف کنید و از عطر و طعم آن لذت ببره. ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری مجموعه ارزش غذایی پنیر ریکوتا می‌باشد و برای تهیه آن مراحل زیر را طی کنید.
مواد لازم:
- ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتای پرچرب
- ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائوی شیرین‌نشده
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر
طرز تهیه:
یک کاسه کوچک بردارید و پنیر را داخل آن بگذارید سپس با پودر کاکائو و استویا مخلوطش کنید. میان وعده شما آماده و میتوانید نوش جان کنید.
برای افرادی که وزن شان ۱۰۰ کیلو به بالا هست، میتوانند از رژیم لاغری 20 کیلویی استفاده کنند برای مطالعه بیشتر به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
