۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی
تحقیقات نشان می‌دهد که بی خوابی و بدخوابی می تواند شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود.
در این مقاله از مجله سبزینه راه، برای کمک به کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، بهترین شیوه‌های خواب خوب را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی
۱- سر وقت به اتاق خواب بروید.
هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.
۲- اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره‌وری از خواب آماده کنید.
شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.
۳- از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید.
بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول میکنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.
اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده میکنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.
۴- تمرین تنفس عمیق داشته باشید.
کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در “دم “، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر میکند و تمام سلول‌ها را پاکسازی میکند و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.
تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین میکند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد.
این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.
تا وقتی که احساس میکنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید. بی خوابی
۵- مصرف برخی نوشیدنی‌ها و غذا‌ها در شب را کاهش دهید یا حذف کنید
گاهی دستشویی رفتن مکرر برای اجابت مزاج موجب اخلال در خواب می‌شود.
به طور کلی از مصرف مایعات، محصولات کافئین دار، غذا‌های سنگین، چرب و شیرین در وعده شام بپرهیزید.
در صورت لزوم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی به شما بدهد.
۶- عضلات انگشت پای خود را شل کنید.
برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید. بی خوابی
این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.
۷- فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.
سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.
ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد. بی خوابی
۸- از تخت خواب خارج شوید
بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید.
بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.
۹- نگرانی را از سر خود دور کنید.
اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.
سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.
۱۰- ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنید
یکی از بدترین قسمت‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد. برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.
۱۱- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
ممکن است با چرت زدن در طول روز احساس خوبی پیدا کنید و شما را سرحال کند، اما این کار ریتم شبانه روزی شما را تغییر می‌دهد.
شما باید زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. پس چرت زدن را کنار بگذارید.
۱۲- سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید
اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.
فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه درگیر کنید.
۱۳- به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید
اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.
۱۴- بالش بهتری انتخاب کنید
پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا میکند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.
همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.
در زیر برخی از افکار خودآیند رایج افرادی که مشکل بی.خوابی دارند به همراه پاسخ منطقی به هر کدام از آن‌ها ارائه شده است:
فکر منفی: اگر الان خوابم نبرد، به هیچ کاری فردا نمی‌رسم.
پاسخ منطقی: در واقع هیچ اجباری نیست قبلا هم بدون خواب کافی از پس کارهای روزانه تان برآمده اید. کمی احساس خستگی خواهید کرد که باعث ناراحتی و آزار شما می‌شود، اما دنیا که به آخر نمی‌رسد.
فکر منفی: این نوع بی.خوابی طبیعی نیست، معنایش این است که من مشکلی دارم.
پاسخ منطقی: متـاسفانه بی.خوابی یک مشکل خیلی شایع است، تقریبا همه انسان‌ها گاهی ان را تجربه می‌کنند و همه مانند شما این اتفاق را فاجعه بار نمی‌پندارند.
***یک راهبرد جایگزین محدودیت خواب
علاوه بر توصیه‌های مطرح شده در بالا، نوعی درمان برای بی.خوابی وجود دارد که گاهی اوقات موثر است.
روان شناسان به آن درمان محدودیت خواب می‌گویند. این درمان بر این اصل استوار است که برای غلبه بر مشکلات خواب باید مغز شما دوباره خود را با ریتم شبانه روزی انطباق دهد. بدخوابی
اگرچه این درمان نسبت به توصیه‌های مطرح شده بالا، چالش برانگیز‌تر است، اما گاهی اوقات اثربخشی خوبی دارد.
برای این کار ممکن است از یک روشنایی درخشان برای تنظیم الگوی منظم روشنایی و تاریکی استفاده شود. این روشنایی را می‌توان از طریق نور آفتاب یا لامپ‌های مخصوصی که برای این کار طراحی شده، تأمین کرد. بدخوابی
مراحل درمان محدودیت خواب به شرح زیر است:
۱- به مدت ۲۴ ساعت نخوابید
این مرحله اولین گام درمان محدودیت خواب بوده که طاقت فرسا و برای برخی عذاب آور است، ولی ممکن است برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما مفید واقع شود اگر شما نتوانید این مرحله را انجام دهید، پس با گام دوم آغاز کنید.
۲-با خواب اندک شروع کنید
با توجه به اطلاعات اولیه خودتان درباره خواب، فکر میکنید حداقل خوابی که در طول هفته گذشته داشتید چقدر بود؟ اگر ۴ ساعت بود طوری برنامه ریزی کنید که فقط ۴ ساعت بخوابید. برای مثال اگر قصد دارید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید، طوری برنامه ریزی کنید که ساعت ۳ شب بخوابید.
۳-به تدریج مدت زمان خواب خود را افزایش دهید
هر شب مدت ۱۵ دقیقه به مدت زمان خواب خود اضافه کنید. بدخوابی
۴-بیشتر از ۸ ساعت نیاز به خواب ندارید
اکثر افراد واقعا به هشت ساعت خوابیدن نیاز ندارند.
اگر می خواهید در طول روز احساس خستگی کمتری کنید و از سطح هوشیاری خوبی برخوردار باشید، طوری برنامه ریزی کنید که کمتر از هشت ساعت بخوابید. بدخوابی
اگرچه درمان محدودیت خواب برای اکثر افراد رنج آور و طاقت فرسا است، ولی برای برخی افراد از اثربخشی خوبی برخوردار است. بدخوابی
بعد از اینکه شما موفق به اجرای این درمان شدید، می‌توانید با به کارگیری توصیه‌های بالا، آرامش را دوباره به خواب شما بر می گردانند.
به خاطر داشته باشید که بهبود مشکلات خواب، تاثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب و افسردگی شما دارد. بدخوابی
اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.
