۱۵ راهکار ساده برای پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر یا فراموشی مشکلی بسیار حاد و سخت است که می تواند زندگی فرد را به سمت نابودی سوق دهد. به همین علت عموماً توصیه می ‌شود تا از راهکار هایی برای پیشگیری از بروز آلزایمر در میانسالی و کهنسالی استفاده شود.

مهم ترین نکته درباره محافظت از مغزتان در مقابل بیماری فراموشی سالخوردگی این است که از همین امروز شروع کنید.

در این مقاله از مجله سبزینه راه، بهترین و موثرترین راهکارهای یشگیری از آلزایمر را ذکر خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

۱- مقابله با آلزایمر با تغییر در سبک زندگی

همانطور که می‌دانید ذهن و بدن انسان به هم مرتبط هستند و وضعیت هر کدام بر روی وضعیت آن یکی اثر می‌گذارد.

به همین خاطر است که احساسات و افکارمان می‌تواند بر روی مغز هم اثر بگذارد. انرژی که دست و پنجه نرم کردن با شرایط استرس زا یا احساسات خاص از ما می‌گیرد می تواند بر روی نحوه ذخیره شدن اطلاعات و زمانبندی آن تاثیر بگذارد.

اغلب این محرک‌های عاطفیِ از دست دادنِ حافظه با کمک گرفتن از سیستم حمایتی قوی، مشاوره و تغییر سبک زندگی برطرف می‌شوند. پس مراقب عواطف و محرک های احساسی زندگیتان باشید.

از استرس دوری کنید

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، میزان بالای استرس باعث افزایش ریسک ابتلا به آلزایمر و کاهش توانایی‌های شناختی می‌شود.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹ با ۴۱ شرکت کننده که مشکلات شناختی خفیف داشتند، نشان داد؛ آن‌ها که استرس بیشتری دارند، با سرعت بیشتری دچار زوال در توانایی‌های شناختی می‌شوند.

برای کاهش استرس راه‌های زیادی وجود دارد؛ مهم‌ترین آن اجتناب از قرار گیری در موقعیت‌های استرس آفرین، تمرینات تنفسی، دارو‌ها و ورزش‌هایی مثل یوگا است.

همچنین کاهش استرس همانند موارد قبلی نقش موثری در سلامت قلبی، کاهش فشار خون و مشکلات گوارشی دارد.

 

افسرده نباشید

افسردگی هم می‌تواند بر روی ذهن انسان اثر بگذارد و باعث از دست رفتن حافظه، تمرکز و از بین رفتن هوشیاری شود. ذهن و احساس شما ممکن است در این شرایط تحت تاثیر بیماری قرار گیرد و نتواند بر روی اتفاقاتی که در پیرامونش رخ می‌دهد تمرکز کند.

در نتیجه فراخوانی اطلاعات برای مغز دشوار خواهد بود. افسردگی حتی می‌تواند مشکلاتی را در خواب افراد ایجاد کند و همین امر به خاطرسپاری اطلاعات را دشوارتر می‌سازد.

زوال عقل کاذب واژه ای است که برای توصیف ترکیب از دست دادن حافظه و افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر فکر می کنید از زوال عقل کاذب رنج می‌برید می‌توانید از تست‌های شناختی برای اطمینان از این موضوع استفاده کنید.

این روزها با وجود پیشرفت‌های ایجاد شده در پزشکی و روانشناسی، افسردگی قابل درمان است. مشاوره درمانی و استفاده از دارو می تواند بسیار موثر باشد.

 

غم و اندوه را فراموش کنید

زمانی که در زندگی خود دچار غم و اندوه می‌شویم مقدار زیادی از انرژی عاطفی و فیزیکی مان تقلیل می‌رود.

همین امر باعث می‌شود توانایی مان برای تمرکز بر روی رویدادها و افرادی که در اطرافمان هستند کاهش پیدا کند. در نتیجه حافظه مان تحت تاثیر این شرایط قرار می‌گیرد.

غم و اندوه بسیار شبیه افسردگی است اما اغلب توسط موقعیت خاص یا از دست دادن فرد یا چیزی تحریک می شود. این در حالیست که افسردگی ممکن است بدون رویداد خاصی هم در افراد ایجاد شود.

بهبود غم و اندوه شدید به زمان نیاز دارد. شما در این شرایط، انرژی درونی و فیزیکی تان را از دست خواهید داد. پس به خودتان زمان بدهید. مشاوره فردی و گروه‌های حمایتی می‌توانند به شما کمک کنند بهتر با این شرایط کنار بیایید.

فعالیت های اجتماعی انجام دهید

به فعالیتهای اجتماعی آری بگویید. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که همراه با یک شبکه اجتماعی بزرگ هستند خطر آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

دکتر کنوپمن می‌گوید: چیزهای ارزشمندی در روابط اجتماعی وجود دارد. کسانی که بیشتر با دیگران ارتباط دارند به خصوص روابط اجتماعی، به طور مثبت فکر می‌کنند و چشم اندازی بهتری به زندگی دارند.

خوب بخوابید

تما شما هم مزایای خواب خوب شبانه را می دانید. این موضوع به کاهش وزن، افزایش انرژی و توانایی برای تفکر خلاقانه منجر می‌شود.

اگر خسته باشید و نتوانید شب خوب بخوابید به طور کوتاه مدت حافظه تان تحت تاثیر این موضوع قرار می‌گیرد و نمی‌توانید مسائل را به خوبی یاد بگیرید.

پس باید به دنبال روشی برای بهبود کیفیت خوابتان باشید.

 

۲- این نکات تغذیه ای را رعایت کنید

ماهی بخورید

یک بار در هفته ماهی بخورید. بیشتر هم شد، بهتر.

قزل آلا و سالمون گزینه های مناسبی برای دور زدن این بیماری هستند. از نظر محققان شما تنها تا چهاربار در هفته اجازه دارید گوشت قرمز میل کنید.

برای فرار از گوشت قرمز، به هیچ وجه سراغ سوسیس و کالباس و فراورده های گوشتی آماده نروید. نباید بیشتر از یکبار در هفته آنها را میل کنید.

 

عدم مصرف بیش از حد نمک

با مصرف بیش از اندازه نمک، اکسیژن مغز مصرف می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد.

یکی از عوامل ایجاد بیماری آلزایمر نیز کاهش جریان خون در مغز است؛ که استفاده از مواد غذایی شور باعث کاهش جریان خون در مغز می‌شود.

سبزیجات بخورید

بهترین کمک تغذیه ای که می تواند به مغزتان بکنید؛ خوردن سبزیجات غنی از فولات و در کل خانواده ویتامین های B است.

افزایش فولات در رژیم غذایی باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های آلزایمر و دمانس می شود. برای همین بهترین کار این است که سبزیجات، ماهی، قهوه و زردچوبه را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

آجیل بخورید

نه تنها به خاطر کنترل شدن اشتهایتان، بلکه برای سالم ماندن مغزتان، هر هفته پنج بار سراغ آجیل بروید و هر بار لااقل یک مشت از آن را میل کنید.

راه دیگر مصرفِ آجیل اضافه کردن آن به سالادتان است. از طرف دیگر، به جای مصرف شیرینی در میانه روز، می توانید سراغ آجیل بروید.

بررسی ها نشان می دهد کسانی که کمتر از پنج بار در هفته شیرینی جات میل می کنند، مغز سالم تری دارند.

از روغن زیتون کمک بگیرید

چربی های غیراشباع و حاوی امگا ۳ باید همیشه در غذاهای شما استفاده شوند. روغن زیتون یکی از محبوب ترین انواع این چربی هاست که نه تنها می توانید آن را به سالادتان اضافه کنید، بلکه انواع قابل طبخش را هم می توانید در پخت وپز به خدمت بگیرید.

یکی از بزرگ ترین اشتباهات شما هنگام پخت وپز که می تواند زمینه ساز ابتلا به آلزایمر هم شود، استفاده از چربی های اشباع شده مثل کره و مارگارین در طبخ غذاست.

نباید بیش از یک قاشق چایخوری در روز از این چربی ها استفاده کنید.

 

مصرف الکل یا مواد مخدر ممنوع

مصرف الکل یا مواد مخدر هم بر روی قدرت حافظه اثر دارد. این مواد می‌توانند به طور قابل توجهی بر روی حافظه تاثیر بگذارند و شرایط بدی را برای افراد ایجاد کنند.

مصرف مقادیر زیاد الکل حتی می تواند به سندرم ورنیکه–کورساکوف منجر شود که اگر به سرعت درمان گردد می تواند جلوی از دست رفتن زیاد حافظه را بگیرد.

مراقب کمبود ویتامین B12 باشید

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های مهم برای بدن است. در موارد شدید، کمبود این ویتامین باعث بروز نشانه هایی می گردد که با دمانس اشتباه گرفته می شود.

با دریافت ویتامین B12 کافی این نشانه ها بهبود می یابد و حتی مشکل حافظه در افراد بهتر می شود.

۳- قدرت ورزش را دست کم نگیرید

ورزش های عضلانی مغزی انجام دهید

برای مدت ۱۵ دقیقه با سرعت نسبتا بالا، یعنی سرعتی که در آن نتوان به راحتی صحبت کرد، پیاده روی کنید.

مطالعه ای که در ژاپن انجام گرفته نشان داده افرادی که هر روز پیاده روی می کنند یا می دوند کمتر احتمال دارد به آلزایمر مبتلا شوند.

در دقیقه پنجم دویدن از دوستانی که همراه تان هستند، بخواهید این کلمات را با صدای بلند برایتان بخوانند، بعد از آنکه پیاده روی کردید سعی کنید تمام لغاتی را که به شما گفته شده را به خاطر بسپارید.

 

فشارخونتان را پایین نگه دارید

تحقیقات نشان می‌دهد پایین آوردن فشارخون توسط ورزش و تغذیه سالم می‌تواند ریسک ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.

جالب است بدانید، اگر تلاش‌های شما از طریق ورزش و تغذیه رضایت‌بخش نباشد، هچمنان می‌توانید با مدیتیشن برای کاهش فشارخون، ریسک زوال عقل را کاهش دهید.

 

پیشگیری از آلزایمر، از سنین پایین

متخصصان معتقدند، اقدامات پیشگیرانه برای دوری از ابتلا به آلزایمر را همۀ افراد از سنین پایین و گذشته از دوران سالمندی باید آغاز کنند.

اصلاح شیوه زندگی شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، تقویت حافظه، یادگیری و شناخت، انجام فعالیت اجتماعی مورد علاقه و رضایت بخش و مراقبت از سلامت روانی و اجتماعی از ما در برابر آلزایمر به میزان بسیار موثری محافظت میکنند.