با توجه به یک بررسی جدید در مجله پزشکی ورزشی، اگر حداکثر رشد عضلانی را می خواهید، باید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. دانشمندان، ۱۰ مطالعه قبلی که رشد عضلانی را در افرادی که هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته در طول چند ماه تمرین داده بودند بررسی کردند. آنها دریافتند هنگامی که شما دو بار در هفته روی یک عضله کار می کنید، آن عضله بیشتر از زمانی که هفته ای یک بار آن را تمرین می دهید رشد می کند.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
شاید با خودتان فکر کنید که عجب نابغه ای است! خب مجموع ست ها و تکرارهایی که شما هر هفته همان را تکرار می کنید، اهمیت خواهد داشت. در حالی که اینطور نیست. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست دیگر در پنج شنبه، در مقایسه با انجام شش ست جلو بازو تنها در یک روز، بازوهای بزرگتری را برایتان خواهد ساخت.
برد اسکونفلد، نویسنده این مطالعه و استادیار علوم ورزشی در کالج لیمن می گوید دانشمندان مطمئن نیستند که چرا اینگونه است. اما تئوری آنها از این قرار است: بلند کردن وزنه باعث تحریک رشد عضله برای یک بازه زمانی حدودا ۴۸ ساعته می شود. هنگامی که آن بازه زمانی به اتمام برسد، شما دیگر عضله نمی سازید مگر آنکه دوباره عضله را تمرین دهید که باعث تحریک رشد برای ۴۸ ساعت دیگر خواهد شد.
آن رشد به مرور زمان روی هم انباشته خواهد شد، بنابراین هر چه شما به تعداد دفعات بیشتری بدنتان را در وضعیت عضله سازی قرار دهید، عضلاتتان بزرگتر خواهند شد. البته این مساله، تا حدودی درست است. در مطالعاتی که افراد، ست هایشان را بین سه روز در هفته پخش کردند، رشد عضلانی شان مشابه افرادی بود که دو بار در هفته تمرین کرده بودند. دانشمندان مطمئن نیستند که دلیل آن چیست.
توصیه اسکونفلد:
اگر شما تمرین تان را به روزهای تمرین بالاتنه و پایین تنه تقسیم می کنید، در هفته، دو روز را به تمرین بالاتنه و دو روز را به تمرین پایین تنه اختصاص دهید. اما اگر تمرین کل بدن را دوست دارید و می خواهید رشد عضلانی تان را به حداکثر برسانید، او توصیه می کند سه بار در هفته وزنه بزنید. دلیلش این است که جای دادن تمرین مورد نیاز برای ساخت عضله، فقط در دو جلسه تمرین کل بدن در هر هفته، واقعا دشوار است.
