تمرین سینه یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی است. استفاده از یک برنامه تمرینی سینه حرفه‌ای و فوق‌العاده برای تفکیک و رشد سینه‌ها یکی از خواسته‌های بدنسازانِ حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای است.
اگر برنامه تمرینی سینه را به‌درستی انتخاب کرده و اتنجام دهید، گویی به میان‌بری دست یافته‌اید که مسیر رسیدن به هدفتان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برایتان کوتاه می‌کند.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در این مطلب ۴ برنامه تمرینی سینه حرفه‌ای، مختص اهداف مختلف را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا با توجه به هدفتان برنامه مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
نمونه برنامه تمرینی سینه
برنامه تمرینی سینه شماره 1: تمرین سینه حجیم‌کننده
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه را با حرکات چندمفصلی شروع کنید؛
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید؛
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
اولین تمرین سینه‌ای که به شما آموزش خواهیم داد براساس برنامه هرمیِ معکوس نوشته شده که به شما اجازه می‌دهد تا با ست‌های بیشتر به حد ناتوانی عضلات برسید. تمرین با پرس سینه با هالتر شروع می‌شود، زیرا کنترل دمبل نسبت به هالتر سخت‌تر بوده و محدوده حرکتی بیشتری را در اختیارتان قرار می‌دهد. همین تکنیک ساده رشد بیشتری را برای عضلاتتان به همراه خواهد داشت.
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
تمرین سینه حجیم‌کننده
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ۴ ست | ۸-۶، ۸-۶، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پرس سینه شیب‌دار با هالتر دست‌جمع | ۳ ست | ۸-۶، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| سینه پارویی کاهشی | ۳ ست | ۱۰-۸، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فلای با دمبل شیب‌دار | ۳ ست | ۱۰، ۱۰، ۱۲ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پروانه | ۳ ست | ۱۲ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
نکته : در تمرین پروانه بعد از رسیدن به خستگی در آخرین ست حرکت را تا چند تکرار دیگر ادامه دهید.
برنامه تمرینی سینه شماره 2: تفکیک عضلات سینه
در این سبک تمرینی از تکنیک‌های قدیمی وزنه سبک با تکرار بالا استفاده نشده و قصد داریم کالری‌سوزی و میزان اکسیژنِ مصرفی بعد از تمرین (EPOC) شما را افزایش دهیم که این به معنی چربی‌سوزی فوق‌العاده بعد از تمرینتان خواهد بود. این تمرین ترکیب حرکات چند مفصلی، سوپرست، کاهش استراحت بین حرکات بوده و شما را یک قدم به نمایان‌کردنِ عضلاتتان نزدیک خواهد کرد.
نکات مهم برای تفکیک عضلات سینه
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که با توجه به تکرارهای داخل برنامه‌تان بتوانید تا حد ناتوانی پیش بروید.
- اولین حرکت را با وزنه‌های سنگین‌تر شروع کنید، این کلیدی‌ترین نکته برای حفظ بافت عضلانی و افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی است.
- زمان استراحت و وقفه بین ست‌هایتان را کم در نظر بگیرید تا به نفس‌نفس بیفتید و از فواید ورزش هوازی هم بهره‌مند شوید.
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سوپرست اول | |||
| پرس سینه با هالتر دست جمع | 3 ست | ۸ تکرار | بدونِ استراحت |
| فلای با دمبل | 3 ست | 10 تا 12 تکرار | فقط در صورت نیاز استراحت کنید. |
| سوپرست دوم | |||
| پرس سینه شیب دار با دستگاه اسمیت | 3 ست | 10 تکرار | بدونِ استراحت |
| فلای با دمبل شیب دار | 3 ست | 10 تا 12 تکرار | فقط در صورت نیاز استراحت کنید. |
| سوپرست سوم | |||
| پرس سینه پارویی کاهشی | 3 ست | 10 تکرار | بدونِ استراحت |
| شنا | 3 ست | تا حد ناتوانی | فقط در صورت نیاز استراحت کنید. |
برنامه تمرینی سینه شماره 3: شروع تمرین سینه
بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نکات مهم برای شروع تمرین سینه
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی با آن به تمرینتان ادامه دهید.
- دقت کنید که دو حرکت ابتدایی تمرینتان به شیوه هرمی نوشته شده باشد. بعد از ست ابتدایی سنگینی وزنه را افزایش داده و از تکرارها کم کنید.
تمرین مبتدی عضلات سینه
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه | ۳ ست | ۱۰، ۱۲، ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پرس سینه پارویی کاهشی | ۳ ست | ۱۰، ۱۲، ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پروانه | ۳ ست | ۱۰ ،۱۲، ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| شنا | ۲ ست | تا حد خستگی و ناتوانی | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
برنامه تمرینی سینه شماره 4: درگیر کردن عضلات بالا سینه‌ای
این حرکت فقط یک‌بار حرکت پرس سینه شیب‌دار نداشته و دو بار آن را تجربه خواهید کرد. البته زاویه درگیریِ عضلات در هر دو حرکت یکسان نبوده و عملکرد هالتر و دمبل در این حرکت متفاوت است. همچنین شدت و تکرارها در هر زاویه وجه تمایز این دو حرکت یکسان خواهد بود.
نکات مهم برای درگیرکردن عضلات بالا سینه‌ای
- وزنه سبک‌تری بردارید که بتوانید تا حد خستگی به تکرارهایتان ادامه دهید.
- این برنامه بدنسازی سینه براساس هرم معکوس طراحی شده و طبق آن در هر ست بعد از ۱ یا ۲ ست ابتدایی بهتر است وزنه را سبک‌تر انتخاب کنید.
- شما می‌توانید برای تمریناتتان شیب حرکت را تغییر دهید، ولی دقت کنید که شیب بیش‌ازحد نیمکت را توصیه نمی‌کنیم.
- اگر مربی یا همراه تمرینی دارید، در سنگین‌ترین ست تمرینی‌تان (ست اول یا دوم) چند تکرار تحمیلی انجام دهید. اگر کسی مراقب تمرینات شما نیست، تا یک قدمی رسیدن به خستگی عضلانی تمرین کرده و سپس به سراغ ست بعدی بروید.
تمرین عضلات بالا سینه‌ای
| تمرین | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه شیب‌دار با هالتر | ۴ ست | ۸-۶، ۸-۶، ۸-۱۰، ۸-۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت |
| پرس سینه شیب‌دار با دستگاه اسمیت | ۳ ست | ۱۰-۸ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت |
| پرس سینه شیب‌دار (زاویه کم) | ۴ ست | ۱۰-۸، ۱۰-۸، ۱۲-۱۰، ۱۲-۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت |
| فلای با سیمکش شیب‌دار | ۳ ست | ۱۲-۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت |
| شنا شیب‌دار | ۳ ست | تا حد خستگی و ناتوانی | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت |
سخن پایانی
بسیاری از بدنسازان روزانه چند ساعت را صرف تمرین سینه می‌کنند، اما تعداد کمی از آن‌ها به نتیجه‌ای که می‌خواهند می‌رسند. برای رسیدن به نتایج دلخواه، لازم است که از یک برنامه بدنسازی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید.
در این مطلب نیز چند برنامه شامل تمرین سینه با اهداف مختلف ارائه شد تا بتوانید با توجه به هدف خود برنامه مورد نظر را انجام دهید.
