آیا می‌دانید مهمترین عامل موفقیت در ساخت سیکس پک و کات عضلات چیست؟ بسیاری از بدنسازان معتقدند که رعایت برنامه غذایی دوره کات، پررنگ‌ترین نقش را در رساندن شما به هدف‌تان ایفا می‌کند. رژیم کات دستورالعمل‌های خاص خود را دارد باید به میزان مشخصی کربوهیدرات و پروتئین و چربی دریافت کنید. در این مطلب قرار است مهمترین نکات و تمام رازهای برنامه غذایی دوره کات و چربی‌سوزی را با شما در میان بگذاریم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
برای کات عضلات چه بخوریم؟
واقعیت این است که اگر برنامه غذایی دوره کات در راستای آن نباشد، قطعا به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید. نظر بدنسازان بر این است که مصرف درشت مغذی‌ها همچون کربوهیدرات‌ها باید تعدیل شوند. دلیل آن این است که کربوهیدرات سوختی است که بدن آن را ترجیح می‌دهد. وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات در دسترس است؛ در واقع بدن‌تان به چربی نیاز پیدا نمی‌کند و چربی‌ها در بدن باقی می‌مانند. به طور کلی باید مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات شما کنترل شده و به اندازه باشد.
پر واضح است که رعایت رژیم به تنهایی شما را به مقصدتان نمی‌رساند و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب در این راه ضروری است. برای گرفتن یک برنامه تخصصی و متناسب با هدف‌تان، می‌توانید با مربیان سبزینه راه مشورت کنید.
چه غذاهایی برای کات عضلانی خوب است؟
چند نمونه از غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی‌های سالم هستند و برای برنامه غذایی دوره کات عضلانی مناسبند؛ عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت سفید: (مرغ، بوقلمون و…)
- آجیل‌ها: (گردو، بادام، فندق و…)
- دانه‌ها: (کدو تنبل، آفتابگردان و کینوا و…)
- پروتئین‌های گیاهی: (توفو، لوبیا، سویا و…)
- گوشت بدون چربی: ( گوشت گاو، بره و…)
- محصولات لبنی کم چرب: (شیر، پنیر، ماست و…)
- ماهی: به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
کربوهیدرات‌های مناسب برای رژیم کات
چند نمونه از کربوهیدرات‌هایی که سوخت رسانی بدن را برای ورزش تامین می‌کنند و بهتر است در برنامه غذایی دوره کات عضلات حضور داشته باشند، عبارتند از:
- میوه‌ها: (موز، سیب، پرتقال و…)
- غلات: (نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جودوسر و…)
- لوبیا و حبوبات: (عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود و…)
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: (کلم بروکلی، گل کلم و اسفناج و…)
- سبزیجات نشاسته‌ای: (سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود سبز و…)
نقش آب در برنامه غذایی دوره کات عضلانی
یک مطالعه قدیمی در سال 2014 نشان داد که نوشیدن آب می‌تواند {تا حدی} متابولیسم را تحریک کند و به بدن کمک کند تا کالری‌ها را راحت‌تر بسوزاند. همچنین به ایجاد احساس سیری شما کمک می‌کند. این موضوع به طور بالقوه ممکن است که پرخوری شما را کاهش دهد.
نوشیدن آب در برنامه غذایی کات و انجام ورزش بسیار مهم است. خوردن آب کافی، می‌تواند نفخ شکم را کاهش دهد و باعث دفع بیشتر مواد زائد از بدن شود. کم آبی بدن هم می‌تواند توانایی شما را در ورزش کم کند.
غذاهای ممنوعه در برنامه غذایی دوره کات
دریافت بیش از حد کالری، به ویژه از غذاهای شیرین یا چرب، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افرادی که به دنبال نمایان شدن عضلات خود هستند؛ لازم است که به رژیم خود پایبند باشند. مواردی که در زیر معرفی می‌کنیم، برخی از منابعی است که در برنامه غذایی دوره کات باید محدود یا حذف شوند:
- غذاهای حاوی قند مصنوعی: از جمله آب نبات، شکلات و کیک
- نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد: از جمله نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه و الکل
- غلات ساده: از جمله نان سفید، ماکارونی سفید و غلات شیرین
- غذاهای سرخ شده: از جمله برگر، سیب زمینی سرخ شده و فست فودها
- گوشت‌های فرآوری شده: مانند ژامبون، کالباس، پپرونی و هات داگ
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که رژیم غذایی کم سدیم می‌تواند نفخ معده و روده را کاهش دهد. برای کمک به کات عضلانی، ممکن است که فرد لازم باشد تا تعداد غذاهای شور را در رژیم غذایی خود کاهش دهد.
نکات طلایی در رژیم کات
برای اینکه هرچه سریع‌تر و بهتر در مسیر کات عضلات پیش بروید، باید حواس‌تان به چند نکته مهم و کلیدی باشد. نکات زیر در واقع رمزهای رسیدن به خواسته‌تان هستند. با دقت آنها را بخوانید و به کار ببندید.
1. زمان‌بندی صحیحی داشته باشید!
زمان‌بندی صحیح یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزی است. باید بدانید در چه زمانی، چه چیزی می‌خورید. دنبال کردن یک برنامه دقیق، تاثیر عمیقی بر روی سطح عملکرد و به طور کلی احساس شما خواهد داشت.
باید حداقل 5-6 وعده تغذیه در روز داشته باشید. به این ترتیب متابولیسم‌تان بالا می‌رود، کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید و بدن‌تان متوجه می‌شود که منبع ثابتی از غذا وجود دارد و نیازی نیست که در صورت کمبود، به ذخایر چربی متوسل شود.
3 تا 4 ساعت بین هر وعده فاصله دهید، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. برای مثال، چیدن وعده های غذایی در ساعت‌های 7، 10، 13، 16، 19 و 22 می تواند برنامه خوبی باشد.
2. هوشمندانه کربوهیدرات مصرف کنید!
ابتدا، باید مطمئن شوید منابع کربوهیدارتی که مصرف می‌کنید، کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. در این صورت منبع انرژی‌تان با سرعت آهسته تری آزاد می‌شود و همزمان شانس ذخیره چربی در بدن‌تان افزایش می‌یابد.
در برنامه غذایی دوره کات، میوه هم می‌تواند یکی از گزینه‌های شما برای جذب کربو باشد. اگر قرار است در برنامه‌تان، میوه داشته باشید؛ بهتر است که آن را نزدیک به زمان تمرین‌تان مصرف کنید، زیرا در این زمان، به منابع کربوهیدرات که سریع‌تر آزاد می‌شوند نیاز خواهید داشت و مشخصا در دوره کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات به دست آید.
3. دریافت کربوهیدرات‌تان را زمان‌بندی کنید!
زمان‌بندی دریافت کربوهیدرات برای موفقیت در برنامه غذایی دوره کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منابع اصلی سوخت هستند، زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید. (یعنی قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری است).
به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات حول و حوش تمرین، به‌خصوص، صبح‌ها بهتر است؛ چون وقتی صبح آن را مصرف می‌کنید، به احتمال بیشتری در طول روز آن را مصرف خواهید کرد. در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز کنید.
4. پروتئین بیشتری بخورید!
نکته دیگری که باید در برنامه غذایی دوره کات رعایت کنید، میزان پروتئین دریافتی‌تان است. در زمان کات کردن، مهم است که دریافت پروتئین‌تان را افزایش دهید. بدن برای تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می‌کند و منجر به کاهش بافت عضلات می‌شود.
سعی کنید در هر وعده، منبع خالص پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون‌تان متعادل شود و سیرتر بمانید. قبل از خواب می‌توانید از پروتئین کازئین مصرف کنید؛ چون دیرتر درخون آزاد می‌شود و به طور پیوسته منبع آمینو اسید را برای تغذیه در طول شب آماده می کند.
5. چربی را در رژیم غذایی بگنجانید!
آخرین درشت مغذی که باید در برنامه غذایی دوره کات، مصرف کنید، چربی است. شاید فکر کنید که عدم مصرف تمام چربی‌ها می‌تواند عالی باشد، چون به هر حال قصد دارید چربی بدن‌تان را کم کنید، اما این بهترین انتخاب نیست. بدن برای حفظ ایمنی، عملکرد صحیح ارگان‌های حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول و محافظت از پوست و مو به چربی‌های سالم نیازمند است؛ بنابراین گنجاندن این چربی‌ها در برنامه غذایی دوره کات شما ضروری است.
هم چنین این چربی‌ها سطح انسولین را کنترل می‌کند و احساس سیری پس از غذا را بیشتر خواهد کرد. از طرفی چون قصد دارید در طول روز کربوهیدرات را کاهش دهید، بهتر است که در بقیه طول روز بر روی مصرف پروتئین و چربی تمرکز کنید.
صبحانه بدنسازی کات
صبحانه یکی از سه وعده اصلی است و به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای به هیچ وجه نباید، آن را حذف کنید. اما در برنامه غذایی دوره کات به عنوان صبحانه چه چیزی بخوریم؟
یک صبحانه نامناسب پرکالری و چرب می‌تواند کل روز شما را تحت تاثیر قرار دهد و زحمات شما را از بین ببرد. از سوی دیگر، خوردن یک صبحانه بسیار کم کالری می‌تواند به نوعی دیگر اثر منفی بر بدن شما بگذارد، در این صورت ممکن است شما قبل از رسیدن زمانِ وعده بعدی، سراغ خوراکی های دیگر بروید؛ یا کیفیت جلسه ورزشی‌تان پایین بیاید. اکنون 14 صبحانه مناسب برای برنامه غذایی دوره کات معرفی می‌کنیم:
- اسموتی
- تخم مرغ
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- اوت میل یا جو دوسر
- میوه‌هایی مثل موز، گلابی، سیب
- لبنیات کم چرب مثل پنیر یا ماست کم چرب
- توت‌ها مثل توت فرنگی، توت خشک، بلوبری
میوه در دوران کات
آیا می‌توانم در دوره کات بدنسازی میوه بخورم؟
بله، شما در برنامه غذایی دوره کات خود، می‌توانید میوه بخورید و همچنان وزن کم کنید. اگرچه میوه حاوی کالری و قند است، اما تا زمانی که در وضعیت کالری نقصان باشید، مصرف میوه مجاز است. برای اینکه بدانید چه نوع و چه مقدار میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به اطلاعاتی در مورد محتوای تغذیه‌ای انواع میوه نیاز خواهید داشت.
کالری انواع میوه‌ها
کالری و محتوای کربوهیدرات موجود در هر میوه، به نوع میوه و شکل آن بستگی دارد. یعنی کالری و درشت مغذی موجود در میوه‌ها با توجه به اینکه تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک باشند، تغییر می‌کند.
توجه داشته باشید که میوه‌های تازه و یخ زده معمولاً ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. اما میوه‌های کنسرو شده، آب میوه، شربت رقیق یا غلیظ از میوه‌ها دارای ارزش غذایی کمتر و کالری بیشتری هستند. میوه‌های خشک دارای کالری بسیار زیادی هستند، به این معنی که بیشترین کالری را در هر گرم دارند؛ زیرا محتوای آب از طریق فرآیند خشک کردن، حذف شده است.
اهمیت خوردن میوه در دوره‌های مختلف بدنسازی از جمله کات
بسیاری از فرآیندهای بدن انسان برای عملکرد صحیح به آنزیم نیاز دارند. بدون آنزیم‌ها، برخی از فرآیندها به هیچ وجه نمی‌توانند انجام شوند. بعضی بیماری‌ها تنها به دلیل کمبود ویتامین و مواد معدنی رخ می‌دهند. بنابراین بسیار مهم است که در برنامه غذایی دوره کات، تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را دریافت کنید. این موضوع در هنگام کات اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا بدن شما با کمبود کالری مواجه خواهد شد و عدم دریافت ویتامین و مواد مغذی کافی می تواند به سلامتی شما آسیب بزند.
بسیاری از مردم از کربوهیدرات می‌ترسند؛ بنابراین مقدار میوه‌‌ی مصرفی‌شان را محدود می‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود که به نوبه خود بسیاری از عملکردهای بدن را مختل می‌کند یا منجر به مشکلات جدی‌تری می‌شود. خوردن روزانه میوه‌ها و سبزیجات بسیار مهم است. نکته مهم دیگر این است که سعی کنید بعد از تمرین‌تان، میوه بخورید.
رژیم کات شکم
همان‌طور که می‌دانید، هیچ رژیمی برای لاغری موضعی وجود ندارد و منظور از برنامه غذایی دوره کات، رژیمی است که به طور کلی چربی بدن را کم می‌کند. به این ترتیب چربی شکم هم از بین می‌رود. رژیم غذایی صحیح، نقش بسیار پررنگی در نمایان شدن سیکس پک و کات شدن عضلات شکم دارد.
برنامه غذایی دوره کات باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. برای مثال، بهتر است که سه تا چهار وعده اول شما بیشتر از منابع پروتئین و کربوهیدرات باشد و در دو سه وعده آخرتان، بر روی پروتئین و چربی تمرکز کنید.
به این ترتیب، بدن در طول روز و در طول شب چربی سوزی بهینه‌ای دارد و هورمون رشد را در سطح مناسبی آزاد می‌کند. هورمون رشد نخستین ماده‌ایست که حجم توده عضلانی خالص را حفظ می‌کند و شما را به هدف‌تان می‌رساند. (چون هورمون رشد اساسا شب‌ها آزاد می‌شود).
سخن پایانی
برنامه غذایی دوره کات به معنای حذف کربوهیدرات نیست. در رژیم کات باید به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافت کنید و نکاتی که در این مطلب گفتیم را به کار ببندید تا هر چه زودتر به نتیجه دلخواه‌تان برسید. در واقع بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ترکیب برنامه تمرینی تخصصی با یک رژیم مناسب و اصولی است.
