رضا معارف وندنوامبر 29, 2022آخرین به روز رسانی: نوامبر 29, 2022
خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد
Rate this post
حتما تا به حال تبلیغات زیادی دیدهاید که ادعا کردهاند بدون ورزش کردن میتوانند شما را به لاغری شکم و پهلو و تقویت میان تنه برسانند. خب بهتر است فراموششان کنید!
در دنیای خیال شاید لازم نباشد ورزش کنیم؛ شاید بدون ورزش بدنمان قوی باشد، شاید هم کمر دردی وجود نداشته باشد. ولی فقط در دنیای خیال اینطور است! دنیای واقعی شکل دیگری دارد.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
عضلات میان تنه شما یعنی عضلات مرکزی بدنتان یعنی شکم، پهلوها و پشت. این عضلات آنقدر مهم است که به آنها، عضلات هسته بدن هم میگویند! یعنی هسته بدن شما!
عضلات میان تنه شما از ستون فقراتتان محافظت میکند و ساختار کلی بدن شما را شکل میدهد.
آناتومی میان تنه
عضلات میان تنه از دو بخش اصلی تشکیل شدهاست:
عضلات سطحی : شامل عضلات راست شکمی، مایل داخلی، مایل خارجی و راست کنندههای کمر است.
عضلات عمقی : شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مالتی فیدوس، دیافراگم و کف لگنی است.
اگر از تقویت میان تنه خود باز بمانید در خطر آسیبدیدگی و گودی کمر هستید. ضعف عضلات میانتنه بدن میتواند شما را در معرض آسیبدیدگیهای مختلف کمر قرار دهد: اگر عضلات شکم یا پشتی شما ضعیف است یا کنترل کمی بر روی آنها دارید، در حین حرکات روزمره بیشتر در معرض خطر آسیبدیدگی است.
اما کمر درد و آسیب دیدگی تنها عوارض ضعف عضلات میانی بدن نیستند.
کسی که از ضعف عضله رنج میبرد به زودی در معرض موارد دیگری هم است:
فرم بدنی غلط
تعادل کمتر و ضعیف
ضعف در عملکرد ورزشی
ضعف در انجام کارهای روزمره زندگی
درد گردن
انعطاف پذیری کم
آمادگی جسمانی ضعیف
و در نهایت شکم بزرگ و اضافه وزن
آموزش تمرینات تقویت میان تنه در خانه
حالا که برای تقویت عضلات میان تنه خود قانع شدید برایتان خبر خوشحالکنندهای داریم! در ادامه با نظر مربیان سبزینه راه، یک سری تمرین آسان پیلاتس برای تقویت میان تنه قرار دادهایم که در روز 10 دقیقه هم وقتتان را نمیگیرد. در ادامه تمرینات ورزشی برای تقویت و فرمدهی به عضلات میان تنه را معرفی میکنیم.
تمرینهای عضلات مورب شکمی:
1. کرانچ پهلو خوابیده
کرانچ پهلو خوابیده
در حالیکه پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفتهاند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
سپس نفستان را داخل کشیده و بهآرامی به محل شروع بازگردید.
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دستها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
بهآرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
3. کرانچ قورباغه ای
کرانچ قورباغه ای
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین بخوابید؛
دستها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
پاهایتان را بهصورت خم به داخل شکم جمع کرده و بهطور همزمان با بلند کردنِ بالاتنه، دستهایتان را بین پاهایتان ببرید.
4. پلانک
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانهها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
سخن پایانی
در این مطلب سبزینه راه به توضیح درباره آناتومی میان تنه، ضرورت انجام تمرینات و حرکات ورزشی این عضلات و معرفی بهترین تمرینات برای تقویت میان تنه و عضلات آن پرداختیم.