شما هم موقع انجام تمرینات قدرتی و هوازی، در انتخاب دمبل مناسب تردید دارید؟ نمی‌دانید که دقیقاً وزنه چند کیلویی باید بلند کنید تا بدن‌تان به چالش کشیده شود؟
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
باید دقت داشته باشید که اگر وزنه سبکی انتخاب کنید، فرم بدنی‌تان تغییر نخواهد کرد. اگر هم بخواهید سراغ وزنه‌های خیلی سنگین بروید، احتمال دارد به خودتان آسیب بزنید. بنابراین انتخاب دمبل بسیار مهم است و باعث می‌شود تا بهترین نتیجه را از تمرینتان بگیرید. پیشنهاد می‌کنم در این مقاله با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره دمبل مناسب با شما درمیان بگذاریم.
انتخاب دمبل مناسب
برای آشنایی بیشتر با دمبل مناسب ابتدا انواع دمبل‌ها را معرفی می‌کنیم. دمبل‌ها به دو گونه‌ی دمبل ثابت و دمبل متغیر تقسیم می‌شوند:
دمبل ثابت
این نوع دمبل‌ها را معمولا بیشتر می‌بینیم. آن‌ها راحت‌تر و اغلب از جنس چدن هستند. برخی از دمبل‌های ثابت که به دمبل ایروبیک معروف‌اند، یک روکش پلاستیکی رنگی هم دارد. همچنین انواعی از دمبل ثابت شش ضلعی فلزی هم وجود دارند که سنگین‌تر از دمبل ایروبیک هستند.
ممکن است دمبل‌های فلزیِ بدون روکش، پوست دست شما را اذیت کند و دمبل مناسب از نظر شما نباشد، اما خیلی زود به آن عادت خواهید کرد.
یک نوع دیگر، دمبل‌هایی از جنس سیمانی‌اند که با یک لایه پلاستیک پوشیده شده و البته ارزان قیمت و کم دوام هستند.
مزیت دمبل ثابت این است که تمرین با آن ساده است و حجم زیادی در منزل اشغال نمی‌کند، اما نکته منفی این دمبل‌ها این است که تمام وزنهای موردنیاز شما را پوشش نمی‌دهد و پس از مدتی برایتان سبک خواهد شد.
دمبل متغیر
در ادامه انواع دمبل مناسب به توضیح دمبل‌های قابل تنظیم یا متغیر شامل یک دسته فلزی و چندین وزنه متفاوت می‌رسیم. وزنه‌های مختلف را با توجه به تمرینتان، در دو انتهای دسته قرار می‌دهید و گیره را به انتهای آن می‌زنید که وزنه‌ها خارج نشوند. معمولا دسته فلزی وسطی، دارای عاج و برجستگی است که حمل آن را آسان‌تر می‌کند.
مزیت استفاده از دمبل متغیر این است که می‌توانید وزنه را با توجه به نیازتان، تنظیم کنید. نکته منفی این دمبل‌ها، قیمت بالای‌شان است. از طرفی شاید عوض کردن وزنه‌ها و باز و بسته کردنِ گیره نگهدارنده وقت شما را بگیرد و شما را حین تمرین سرد کند.
نکات مهم در تمرین با دمبل
کار کردن با دمبل چندان هم کار ساده‌ای نیست. برای انتخاب دمبل مناسب و کسب نتیجه بهتر، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
هدف‌تان از تمرین را مشخص کنید
آیا قصد حجم‌گیری عضلانی دارید و به دنبال به‌دست آوردن استقامت عضلانی هستید؟ یا ورزشکار حرفه‌ای در رشته دیگری هستید؟ پاسخ به این سوالات در انتخاب دمبل مناسب شما موثر است. تعیین هدف، نوع و وزن دمبل شما را تعیین می‌کند.
دمبل‌های سنگین‌تر برای عضله‌سازی مفید هستند؛ در حالی‌که وزنه‌های سبک‌تر برای تقویت عضلات و حمایت از تاندون‌ها و مفاصل موثر است. به طور کلی، هرچه گروه عضلانی شما بزرگتر باشد، وزنه سنگین‌تری می‌توانید بزنید.
از دمبل‌های سبک تا متوسط برای عضلات دوسر بازویی، سه سر بازویی، و دلتوئیدی استفاده کنید و برای کار بر روی عضلات سینه‌ای، پشت و پایین تنه، وزنه‌های متوسط تا سنگین را بزنید.
بعد از انتخاب دمبل مناسب اهداف خود را قبل و در حین تمرین با دمبل بنویسید. به این ترتیب شما می‌توانید تمرکز خود را حفظ کرده و در صورت رسیدن به یک هدف، هدف بعدی‌تان را مشخص کنید؛ به‌عنوان مثال ممکن است بنویسید: “من می‌خواهم به قدری قوی باشم که تا دو ماه آینده بتوانم بدون زحمت یک جفت وزنه 10 کیلویی بلند کنم”.
اگر هدف‌تان به سه بخش افزایش قدرت عضلانی، حجم عضلانی و استقامت عضلانی تقسیم شده است، راهنمای زیر حتما به کارتان می‌آید:
- برای افزایش قدرت، وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد حدود 1-6 تکرار را (به‌صورت صحیح) انجام دهید.
- برای حجم گرفتن، وزنه‌هایی بزنید که به شما اجازه انجام حدود 8 تا 12 تکرار صحیح را می‌دهد.
- برای افزایش استقامت عضلانی، باید وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد حداقل 15 تکرار را بزنید.
با مربی مشورت کنید
پیش از اینکه مربی شما برنامه‌تان را تحویل دهد با او به‌طور کامل صحبت کنید. مربی شما باید از توان فعلی شما مطلع شود و با آگاهی از اهداف شما برنامه جدیدی برایتان تنظیم کند. مربیان و کارشناسان بسیاری در سالن‌های ورزشی یا به‌صورت آنلاین وجود دارند که به خوبی شما را در این مورد راهنمایی می‌کنند.
آن‌ها نحوه انجام صحیح تمرینات همراه با وزنه و دمبل مناسب را به شما آموزش خواهند داد. خجالتی نباشید! فقط به مربی اطلاع دهید که شما به‌تازگی وارد دنیای دمبل و وزنه‌ها شده‌اید و نظرشان را می‌خواهید.
فقط با خودتان رقابت کنید
نکته خیلی مهم این است که دمبل مناسب و وزنه باید دقیقا متناسب با شخص شما باشد. به بدن خود گوش دهید؛ تا تصمیم بگیرد که چه چیزی برای شما مناسب است.
وزنهای را براساس آنچه دیگران از سن یا جنسیت شما توقع دارند، انتخاب نکنید؛ به‌طور مثال اگر آقا هستید مجبور نیستید که حتما از وزنه سنگین شروع کنید و یا اگر خانم هستید، محکوم به ورزش با وزنه سبک نیستید! تنها فردی که باید سعی کنید در مسابقه بلند کردن دمبل او را شکست دهید، خودتان هستید.
پیشنهاد می‌کنیم در دفترچه تمرینی خود تمام این وزنه‌ها را یادداشت کنید، باعث می‌شود هرگز یادتان نرود زمانی برای بلند کردن چه وزنه‌هایی چالش داشتید و پس از مدتی این موضوع به شما احساس پیروزی می‌دهد! اینکه می‌دانید وزنه‌های فعلیِ شما زمانی یک آرزو بوده و چقدر قوی‌تر شده‌اید!
تدریجی تمرین کنید
وزنه را بر اساس سطح قدرت فعلی خود انتخاب کنید. اگر هرگز ورزش نکرده‌اید یک وزنه سبک، مانند دمبل 2 کیلویی در دست بگیرید و چند تمرین ساده بزنید.
اگر این وزنه برایتان خیلی سبک بود، وزنه را کمی سنگین‌تر کنید؛ به‌طور مثال اگر حس می‌کنید یک جفت دمبل 5 کیلویی برایتان سنگین، و در عین حال 3 کیلویی سبک است، پس باید دمبل‌های 4 کیلویی بردارید! به عبارت دیگر وزنه مناسب، سنگین‌ترین وزنهای است که می‌توانید تمرین را در فرم و شکل صحیح اجرا کنید.
دمبل را به موقع سنگین‌تر کنید
همان‌قدر که وزنه‌زدن سنیگن‌تر از توان، اشتباه است، خیلی سبک‌زدن هم غلط است. باید بدانید چه زمانی لازم است که وزنه، سنگین شود. باید به مرور، وزنه‌ها را سنگین کنید. درباره این موضوع می‌توانید با مربی خود مشورت کنید.
وزن دمبل برای افراد مبتدی
در همین ابتدای کار یک پاسخ کوتاه و کلی می‌دهیم: صحیح زدن را فدای سنگین زدن، نکنید. این اشتباه، نه‌تنها باعث آسیب‌دیدگی و مصدومیت می‌شود؛ بلکه به‌کلی اثر تمرین را از بین میبرد.
ابتدا ممکن است در اشتباه‌زدن وزنه‌ها، خطر بسیار کمی وجود داشته باشد، اما با تکرار و سنگین‌تر کردن وزنه‌ها (که به احتمال زیاد سنگین و سنگین‌ترشان خواهید کرد) اجرای اشتباه تمرین، بسیار خطرناک خواهد شد. اکنون به عوارض اشتباه‌زدنِ چندین نمونه تمرین اشاره می‌کنیم:
سنگین‌زدن ددلیفت به‌جای صحیح زدن
اجرای صحیح تمرین و بلند کردن وزنه در حد توان، برای همه تمرین‌ها مهم است، اما برای این تمرین به خصوص، مهم‌تر است. اشتباه‌زدن ددلیفت یا فراتر از توان زدن، یک اشتباه مرگبار است! درصورت تکرار اجرای غلط ددلیفت و بیش از حد فشار آوردن، پارگیِ دیسک‌های ستون فقرات بسیار محتمل است.
چند کیلو اسکات بزنیم؟
غلط‌زدن حرکت اسکوات هم می‌تواند برای کمرتان کاملا آسیب‌زا باشد. نه‌تنها آسیب به کمر، بلکه آسیب‌دیدگی زانو هم امکان دارد. وقتی با وزنه فراتر از توان‌تان، اسکات بزنید به احتمال زیاد، مجبور به گرد کردنِ پشت خود هستید و هنگام بلند شدن زانوها تحت فشار هستند. در این صورت، ورم زانو و فتق دیسک ستون مهره‌ها احتمال دارد.
سنگین‌زدن پرس سینه به‌جای صحیح زدن
پرس سینه را هم نباید سنگین‌تر از توان بزنیم؟ بله درست است؛ حتی تمریناتی مانند پرس سینه اگر بدون فرم درست انجام شود، می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند.
بدنسازان روی نیمکت دراز می‌کشند و وزنه‌های سنگینی را بلند می‌کنند. با دقت در فرم آن‌ها متوجه می‌شوید که آرنج‌ها همیشه به داخل جمع شده‌اند و میله هالتر برای محافظت از شانه تا روی جناغ پایین می‌آید و کتف عقب کشیده می‌شود.
ممکن است متوجه نشوید، اما رعایت تمام این نکات مهارت زیادی را می‌طلبد که برای محافظت از مفصل شانه در برابر آسیب‌های خطرناک طراحی شده اند.
اما اگر این تمرین را با وزنه فراتر از توان بزنید، احتمال آسیب‌دیدگیِ دائمی مفصل آرنج و سرشانه و حتی پارگی عضلات سینه وجود دارد؛ از آن بدتر ممکن است نتوانید کنترل کنید و میله هالتر با صفحه وزنه‌های سنگین روی شما سقوط کند که بدترین اتفاق ممکن است.
سنگین‌زدن پرس سرشانه به‌جای صحیح زدن
دستگاه پرس سرشانه نیز جزء اصلی برنامه‌های همه بدنسازان است و شکل صحیح آن اغلب نادیده گرفته می‌شود. این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شانه است، اما شکل بد آن می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری برای مفصل شانه داشته باشد؛ به‌طور مثال تمرین پرس سرشانه نظامی از پشت سر، که اغلب به‌عنوان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه معرفی می‌شود.
در صورت فرم غلط، می‌تواند مفصل شانه را در چنان وضعیت چرخشی شدیدی قرار دهد که به روتاتور کاف فشار وارد کرده و باعث پارگی دردناک عضله کاف شود و البته بسیاری آسیب دیگر. راه‌حل این آسیب‌دیدگی جراحی و توان‌بخشی طولانی مدت است.
پرس پا هم تمرین دیگری است که متاسفانه می‌تواند در صورت غلط اجرا شدن، کمر و زانوی شما را نابود کند. حتی اگر در حین اجرای غلط هیچ درد هشداردهنده‌ای احساس نکنید، اما بازهم فرم غلط و بیش‌ازحد سنگین‌زدن این تمرین، کار دست‌تان می‌دهد.
این‌ها فقط چند نمونه است که با شما درمیان گذاشتیم؛ اما شما موضوع اصلی را متوجه شدید که چقدر انتخاب وزنه مناسب مهم است.
دمبل چند کیلویی بزنیم؟
قبل از اینکه اصلاً بخواهید سراغ وزنه بروید، پیشنهاد می‌کنیم که فرم صحیح حرکت را کاملاً یاد بگیرید و سپس وزنه و دمبل مناسب در دست بگیرید؛ بنابراین اگر اسکوات با هالتر می‌خواهید انجام دهید، قبل از اینکه یک وزنه ۷۰ کیلویی بردارید، بدون شک باید شکل صحیح حرکت را بیاموزید. سپس بعد از اینکه حرکت را یاد گرفتید، آرام آرام وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
یکی از نشانه‌های اینکه وزنه سنگینی را انتخاب کرده‌اید، این است که نتوانید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید؛ به‌عنوان مثال برای انجام صحیح حرکت اسکوات، باید وزن بدن‌تان حتماً روی پاشنه پا بیفتد؛ کمرتان در حین بلند کردن وزنه صاف باشد؛ و ران‌های‌تان موازی با زمین قرار بگیرد.
یکی دیگر از نشانه‌های بلند کردنِ وزنه سنگین، فشار است. حتماً افرادی را دیده‌اید که در باشگاه برای بلند کردن وزنه، قرمز می‌شوند و دیگر نفس‌شان بالا نمی‌آید، این یکی دیگر از نشانه‌های بلند کردنِ وزنه سنگین است، همچنین در هنگام بلند کردنِ وزنه نباید احساس کشش شدید در ماهیچه‌ها داشته باشید.
بهترین وزن دمبل برای شروع
ماهیت تمرین بدنسازی این است که عضلات را به چالش بکشد. قرار نیست وزنه و دمبلی را دست بگیرید که برای شما مثل پَر کاه است. اگر وزنه برایتان خیلی سبُک است و دمبل مناسب نیست، تاثیری روی رشد عضلات و افزایش قدرت نخواهد داشت.
اشکال سبک‌زدن چیست؟ اشکال سبک‌زدن وزنه این است که شما تقریبا وقت خود را تلف می‌کنید و هیچ بهره‌ای از بدنسازی نمی‌برید. این‌کار به مرور شما را از نظر ذهنی خسته و آشفته می‌کند که یک آفت بزرگ در ورزش است.
دمبل‌های سبک همیشه این خبر خوب را دارند: شما قوی‌تر شده‌اید! پس وقتی دمبل و وزنه برایتان سبک شده خوشحال باشید چراکه نشانه پیشرفت است.
برای تمرینات پایداری و استقامت عضلانی چه وزنهای بلند کنیم؟
اگر به‌تازگی سراغ وزنه‌برداری رفته‌اید، باید در فاز ثبات و استقامت، تمرینات‌تان را شروع کنید. تمرکز این فاز تمرینی بر روی افزایش ثبات، استقامت عضلانی و افزایش هماهنگی عضلانی است.
نمونه تمرین
حرکت را با دمبل مناسب در یک تا سه ست ۱۲ تا ۲۰ تایی و با ۵۰ تا ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام دهید.
تکرار بیشینه: تکرار بیشینه برابر با سنگین‌ترین وزنهای است که می‌توانید با حفظ فرم صحیح حرکت بلند کنید. مثلاً اگر تکرار بیشینه‌تان برای اسکوات با دمبل ۳۴ کیلو است، باید وزنهای بین ۱۶ تا ۱۷ کیلو بلند کنید. در حین تمرین در فاز استقامتی باید بین هر ست ۱۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید و سپس سراغ ست بعدی بروید.
برای تمرینات هایپرتروفی چه وزنهای بلند کنیم؟
اگر به دنبال چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان هستید، از فاز تمرینی زیر استفاده کنید. در این فاز تمرینی باید علاوه‌بر انتخاب دمبل مناسب از وزنه سنگین استفاده کنید و استراحت کوتاهی در بین ست‌ها داشته باشید. در این صورت، تغییرات سلولی و تغییر سایز عضلات اتفاق میفتد.
نمونه تمرین
حرکت را در ۳ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه انجام دهید. دقت داشته باشید که در این فاز، استراحت بین ست‌ها باید بین ۰ تا ۶۰ ثانیه در نظر گرفته شود.
وزنه مناسب برای عضله سازی
هدف از انجام این تمرین، افزایش قدرت بدنی و قوی‌تر شدن است. در این فاز تمرینی تمرکز بر روی افزایش وزنی است که به بدن وارد می‌شود تا نهایت نیروی شما را به کار گیرید.
نمونه تمرین
در این نمونه تمرین ۴ تا ۶ ست، ۱ تا ۵ تکرار با ۸۵ تا ۱۰۰ تکرار بیشینه انجام دهید. استراحت بین تمرینتان را نیز باید بین ۳ تا ۵ دقیقه در نظر بگیرید تا به هدف مورد نظرتان دست یابید. فراموش نکنید که وزنهای که در این فاز تمرینی می‌زنید، باید دمبل مناسب با شما و سنگینی‌اش بین ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از نیروی شما باشد.
دمبل مناسب برای بدنسازی
شما به عنوان یک ورزشکار باهوش از پایین‌ترین وزنه‌ها (برای توان خودتان) شروع کرده‌اید. کم کم پیشرفت کرده‌اید و هرگز صحیح زدن را فدای سنگین زدن نکرده‌اید. اما اگر دمبل‌های فعلی برایتان ساده شده‌اند و دمبل جدیدی در دسترس نیست چه باید کرد؟
متاسفانه دمبل و وزنه، گران است. از طرفی به دلیل شرایط همه‌گیری ویروس کرونا بهره‌مندی از تجهیزات سالن ورزشی امکان ندارد؛ پس چکار باید کرد؟
خوشبختانه حتی با دمبل‌های سبک و آسان هم می‌توان تمرین را چالشی و پیشرفته کرد. از مربی خود بخواهید برنامه تمرینی متنوع و جدیدی به شما بدهد و عضلات را به نحو دیگری غافلگیر کند؛ به‌طور مثال می‌توان تمرین را تغییر داد، یا تعداد تکرار و ست را بیشتر کرد. همچنین از تمرینات چند مفصلی با مکث بیشتر بهره برد.
سخن پایانی
انتخاب دمبل مناسب و کار با وزنه برای عضلات بدن حکم نجات‌دهنده را دارد و باعث عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌شود. یکی از تکنیک‌های مهم برای شروع، انتخاب مناسب‌ترین وزنه با توجه به توان و ویژگی‌های شما است؛ چون اگر دمبل مناسب نباشد و وزنه بیش‌ازحد برایتان سبک باشد، انگار ورزش نکرده‌اید؛ اگر وزنه بیش‌ازحد سنگین باشد هم احتمال دارد به خودتان آسیب بزنید.
بنابراین با استفاده از نکاتی که در بالا گفته شد می‌توانید بهترین دمبل و فاز تمرینی‌تان را انتخاب کنید و از همین فردا تمرینتان را با سبزینه راه را شروع کنید.
