تا چه حد درباره حرکات پایه ورزشی مثل شنا سوئدی (push up) اطلاعات دارید؟ این حرکت ساده، اما موثر را می‌شناسید و با انواع شنا در بدنسازی و عضلات درگیر آن آشنا هستید؟
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
شنای سوئدی یا شنو در ورزش باستانی، یکی از حرکات ورزشی بسیار موثر است. اگر نمی‌دانید فواید و دلیل اهمیت شنا سوئدی چیست و چند مدل دارد و چطور باید این حرکت را انجام دهید، در این مطلب سبزینه راه شما را با این حرکت بسیار معروف و موثر آشنا خواهیم کرد.
شنا سوئدی چیست؟
شنا سوئدی یک ورزش با قدرت درگیری میان تنه و عضلات مرکزیِ بدن است. این عضلات در کنترل ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر نقش مؤثری دارد. این ورزش تقریبا با هیچ وسیله‌ای انجام نمی‌شود و وزن بدن، تعیین‌کننده شدت تمرین است.
اگر چه با وجود دستگاه‌های بدنسازی مختلف، دیگر کمتر کسی سراغ ورزش‌ها و حرکات تمرینی کلاسیک چون شنا سوئدی (پوش آپ) می‌رود. اما این حرکت ورزشی فارغ از قدمت و تاریخچه‌ای که دارد، هنوز طرفداران خاص خود را دارد که به‌خوبی از تأثیرات این تمرین آگاهند. یکی از دلایل توجه این افراد به این حرکت ورزشی، حرکت چند مفصلی و ترکیبی است که تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند و این می‌تواند نقطه عطفی برای شروع ورزش‌های چالشی باشد.
به یاد داشته باشید، سلامت بدن در گروی انجام ورزش‌های اصولی است. پس اگر خواهان بدنی سالم در کنار اندامی زیبا هستید، ورزش را به‌عنوان سبک زندگی خود انتخاب کنید.
عضلات درگیر در حرکت شنا
شنا سوئدی در صورتی که اصولی و صحیح انجام گیرد، تواناییِ درگیریِ عضلات مختلف را در انواع نقاط بدن دارد. اما چگونگی و حالت قرار گرفتن در این حرکت ورزشی نیز مهم است تا بتوان آن را به‌درستی اجرا کرد. وضعیت‌های مختلف قرارگیریِ بدن در حین شنا سوئدی به شکل زیر است:
- اگر دست‌ها روی سطح بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات زیر سینه درگیر می‌شوند؛
- اگر پاها روی سطحی بالاتر از زمین قرار گرفته باشند، عضلات بالای سینه درگیر می‌شوند؛
- اگر بدن به حالت قله قرار گرفته باشد، عضلات سر شانه به خوبی درگیر می‌شود.
با این مطلب از سبزینه راه همراه باشید تا نگاهی به برخی از فواید بی‌نظیر و غافلگیر کننده حرکت شنا سوئدی بیندازیم. سپس ببینیم که چطور باید این حرکت فوق‌العاده را انجام دهیم.
انواع شنا در بدنسازی
شنا سوئدی یک ورزش بسیار متنوع است که می‌توان آن را با ویژگی‌های هر فرد، تناسب داد. با توجه به گستردگی و تنوع این حرکت ورزشی، انواع آن به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:
- شنا با حالت دست باز: اگر دست باز باشد، عضلات سینه ای درگیر می‌شود؛
- شنا با حالت دست جمع: اگر دست جمع باشد، عضلات پشت بازو درگیر می‌شود.
نکات مهم
- حرکت شنا یک حرکت پایه است که تمام سطوح آمادگی جسمانی افراد را دربرمی گیرد؛
- عضلات مرکزی بدن در حالت شنا باید قوی باشد.
فواید شنا سوئدی
1. تقویت گروه‌های مختلف عضلانی
با پوش آپ، به‌طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به کار گرفته و تقویت می‌شوند. همچنین به‌صورت فرعی روی عضلات دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.
نکته: انجام این‌گونه تمرینات ترکیبی در افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار موثر است.
2. افزایش حجم عضلات
وقتی هدف ما افزایش حجم عضلات است چیزی که بیش از بلند کردنِ وزنه‌های سنگین اهمیت پیدا می‌کند، میزان فشاری است که روی عضلات شما اعمال می‌شود. به زبان ساده، وقتی عضلات ساخته می شوند که به واسطه تمرین ورزشی درگیر و خسته شوند. برای همین است که بعضی از سیستم‌های تمرینی مثل برنامه پر حجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) با وجود وزنه‌های سبکی که ورزشکاران می‌زنند، به خوبی نتیجه می‌دهد.
3. حرکت مقرون به صرفه
شنا سوئدی یک ورزش انعطاف پذیر در زمان و مکان مختلف است، چون برای انجام این حرکتِ چالشی نیاز به تجهیزات خاصی نیست. از طرفی این ورزش یک تمرین عالی برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی است، پس می توان این ورزش را در یک برنامه خانگی و بدون تجهیزات قرار داد.
4. افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام
یکی دیگر از مزیت های شنا سوئدی، تقویت عضلات بالاتنه است. عضلات بالاتنه شامل: عضلات سینه‌ای، دوسر بازویی، سه سر بازویی، عضلات شانه‌ها و قسمت فوقانیِ عضلات پشت است. پس اگر دنبال تقویت عضلات بالا تنه، خوش فرم شدن بالا تنه و افزایش اعتماد به نفس هستید، می توانید از این ورزش استفاده کنید.
شاید انجام این حرکت در روزهای اول سنگین باشد، اما می توان سلامتی و زیبایی را در طرف دیگر ترازو قرار داد و با این انگیزه به ورزش کردن ادامه داد.
5. مناسب برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی
شنا سوئدی برای همه افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مفید است. این ویژگی شاید شما را بیشتر برای انجام این ورزش ترغیب کند، چون تنوع این حرکت ورزشی بسیار زیاد است و افراد مبتدی و حرفه ای می‌توانند از آن بهره ببرند. بنابراین اگر شما مبتدی هستید در حدی که حتی یک شنا هم نمی توانید بزنید، بسیار خوب هیچ مشکلی نیست. شما می‌توانید شنا روی دیوار یا شنا با زانو روی زمین را امتحان کنید.
از طرفی اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای با سابقه هستید، باز هم شنا سوئدی برایتان سوپرایزی دارد. شنا سوئدی تک دست یا تک پا پیشنهادی جذاب برای حرفه‌ای‌ها است. شنا سوئدی هیندو، شنا دست زدنی و یا حتی پرشی هم گزینه‌های هیجان انگیز بعدی برایتان محسوب می‌شود. به یاد داشته باشید این تبصره ها در ورزش ارزشش را دارد که شما راهی را انتخاب کنید تا بتوانید بیشتر ورزش کنید و سالم بمانید چون فرصت سلامتی در زندگی بسیار کوتاه است.
6. شنا سوئدی و تمرینات قلبی ـ عروقی
انجام حرکت شنا سوئدی با سلامت قلبی ـ عروقی ارتباط مستقیم دارد. به این‌صورت که هرچه این حرکت بیشتر انجام شود، سلامت قلبی ـ عروقی نیز افزایش می‌یابد. به منظور تبدیل شنا سوئدی به یک تمرین قلبی ـ عروقی می‌توان آن را به تمرین کاردیو تغییر داد. همچنین در صورتی که این ورزش با برنامه اینتروال تنظیم شود، خاصیت هوازی نیز پیدا می‌کند در کاهش وزن نیز مؤثر است.
نمونه برنامه پیشنهادی شنا سوئدی به همراه تمرینات کاردیو
- در ۳۰ ثانیه اول، شنا سوئدی را روی زانو انجام دهید؛
- سپس در حالی که پاها روی نیمکت باشد، ۲۰ ثانیه شنا سوئدی بزنید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه شنا سوئدی را روی زانو تکرار کنید.
نکته: با تغییر سبک تمرین، سرعت، شدت و نوع تمرینات شنا سوئدی می‌توان این حرکت ورزشی را چالشی تر انجام داد.
7. بهبود فرم بدن
یکی دیگر از مزیت‌های حرکت شنا سوئدی تغییر و اصلاح فرم و وضعیت ایستایی بدن است. البته این موضوع زمانی صدق می کند که حرکت به‌طور صحیح انجام گیرد. پس اصلاح وضعیت ایستایی بدن با اصلاح فرم بدن مرتبط است. بنابراین شنا سوئدی با تقویت سرشانه‌ها، عضلات پشت و سینه‌ای در اصلاح ناهنجاری هایی مثل قوز ِ پشت و شانه‌های ضعیف نقش بسزایی دارد.
8. تقویت عضلات شکم و میان تنه
شنا سوئدی علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه برای شکم و میان تنه به‌طور شگفت‌انگیزی مفید است. همچنین این تمرین (به خصوص در فرم‌های پیشرفته و سخت‌تر) به‌طور غیرمستقیم عضلات کمر، شکم و لگن را نیز تقویت می کند.
9. خاصیت فانکشنالی
تمرینات فانکشنال از سال‌ها قبل وجود داشته اما اخیرا بسیار محبوبیت پیدا کرده است. این نوع تمرینات تمامی ابعاد ورزشی (استقامت، قدرتی و…) را در برگرفته و یک تمرین فوق‌العاده برای افراد مختلف محسوب می‌شود. با این حساب پوش آپ یک تمرین فانکشنال خوب است؛ چرا که در زندگی روزمره کارهایی را انجام می‌دهیم که به نیرو و عملکرد مشابه نیاز است، مثل هُل دادنِ کالسکه بچه و هُل دادن در برای باز شدن.
10. تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان
انجام تمرینات وزن بدن مثل شنا سوئدی با تحریک ترشح هورمون تستوسترون و افزایش تراکم استخوان، شما را از پوکی استخوان در امان نگه می‌دارد. پس کمی به خودتان سختی بدهید و با انجام این حرکات ورزشی از این بیماری پیشگیری کنید.
نکته: این حرکت برای خانم‌ها توصیه می‌شود، چون ممکن است کمتر به سمت تمرینات با وزنه بروند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها بیشتر است. در ادامه برای این‌که بتوانید این حرکت را اصولی و تمام و کمال انجام دهید، بهتر است درباره نکات و ترفندهای این حرکت اطلاعاتی کسب کنید.
نحوه انجام حرکت شنا
برای انجام حرکت شنا سوئدی باید از وزن بدن نهایت استفاده را ببرید. این حرکت ساده و بدون ابزار که در منزل هم می‌توانید انجام دهید را به بهترین شکل تمرین کنید.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی
- روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
- با استفاده از بازوها بدن خود را بلند کنید؛
- کمر باید مثل یک تخته صاف باشد؛
- نباید عضله اصلی باسن شما خیلی بالا یا پایین باشد؛
- یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد؛
- دست‌ها باید به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها و موازی با بدن قرار گیرد؛
- پاها هم باید به هم نزدیک باشد و یا بیشتر از عرض شانه‌ها باز نشود؛
- وقتی به سمت زمین نزدیک می‌شوید، تنها آرنج‌ها را خم کنید؛
- وقتی آرنج‌ها بالاتر از سطح شانه قرار گرفت، می‌توانید دوباره حرکت شنای بعدی را انجام دهید.
زاویه انجام حرکت شنای سوئدی
پاسخ مربیان غیرحرفه‌ای به این سؤال، به‌خاطر دانش پایین و نگرانی‌های غیرضروری، این است که تا ۹۰ درجه کافی است. در حالی‌که نه، کافی نیست. در حقیقت این‌که چقدر پایین بروید، بستگی به شما و سلامتیِ شانه‌ها دارد. سلامتی شانه‌ها نیز به آناتومی بدن، سبک زندگی و آسیب‌ها در افراد بستگی دارد. پس باتوجه به آنچه گفته شد، می‌توان شنا سوئدی کامل را تا جایی‌که ایجاد درد نکند، انجام داد. بنابراین اگر آسیب‌دیدگیِ شانه ندارید و این حرکت برایتان بدون درد است، هیچ دلیلی وجود ندارد که پوش آپ را با دامنه حرکتی کامل نزنید.
نکته: باید بینی را به زمین نزدیک کنید، مگر این که درد به شما اجازه ندهد این کار را ادامه دهید.
تعداد حرکات شنا سوئدی در تمرین
تعداد تکرارهای پوش آپ مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. به طور مثال ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل در تأثیر حرکات ورزشی است. پس اگر می‌خواهید حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت بازو را افزایش دهید:
- تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید؛
- زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.
برنامه‌ریزی برای حرکت شنا سوئدی
حرکت شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد، اما اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف برنامه‌ریزی شود، برای حجم سینه و بازو انفجاری عمل خواهد کرد. یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.
البته ما توصیه نمی‌کنیم با وجود بیماری یا فشار شدید این حرکت را انجام دهید، بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌ها را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن وجود دارد که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت مثل پوش آپ آماده می‌کند.
تبصره های حرکت شنا سوئدی
معمولا به افرادیکه نمی‌توانند به‌طور صحیح پوش آپ بروند، توصیه می‌شود که زانوی خود را خم کنند که البته ما توصیه نمی‌کنیم. چون موقعیت تقلب و فرار از فشار ایجاد می‌کند، اما انجام آن با زانوی خم برای تازه‌کارها که ضعف عضله دارند، می‌تواند شروع خوبی باشد، به شرط آن‌که زیر زانو نرم باشد.
همچنین می‌توانید به جای خم‌کردنِ زانو، زیر دستان یک استپ بگذارید تا از فشار و سختیِ حرکت کم کنید. برای این‌که آمادگیِ لازم را پیدا کنید، اول شنا سوئدی را روی دیوار تمرین کنید. به این‌صورت که روبه‌روی دیوار با دو قدم فاصله بایستید، بعد دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شنا بزنید.
دیگر نکات مهم درباره شنا سوئدی
- شانه‌های خود را قفل نکنید؛
- موقع بالا آمدن، کتف‌ها را باز کنید؛
- سر را پایین نندازید؛
- بدن در یک راستا قرار داشته باشد؛
- باسن را به سمت پایین یا بالا نیاورید؛
- کمر به هیچ‌وجه نباید گود بیفتد یا بالا برود.
حال که با حرکت شنا سوئدی بیشتر آشنا شده اید، می‌توانید تمرینات شنا سوئدی را در منزل، باشگاه یا هر مکان دیگر انجام دهید. بدین منظور در ادامه انواع شنا در بدنسازی آموزش می‌دهیم.
آموزش انواع شنا قدرتی
حرکت شنا یا پوش آپ یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی است، اما به مرور زمان خسته‌کننده می‌شود. بالا می‌روید، پایین می‌آیید و دوباره این سناریو تکرار می‌شود. با این‌که این حرکت نتیجه‌بخش است، اما تنوع لازمه‌ی ورزش است. به جای این‌که قربانیِ یک‌نواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
نکته: قبل از این‌که به سراغ انواع متوسط، حرفه‌ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی‌نقص انجام می‌دهید.
۱. شنا ارتشی
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.
۲. شنا پرشی
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد.
۳. شنا تک دست
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- هر بار یک دست روی ساعد باشد.
۴. شنا جمع شیب مثبت
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه ها باشند؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.
۵. شنا روی پنجه
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
- برای اجرا، پنجه‌های دست روی زمین باشند.
۶. شنا زانو خم زیر بدن
نکات انجام تمرین
- کمر و گردن در یک راستا ثابت باشند؛
- میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد؛
- هنگام اجرا، زانوها به زمین برخورد نکنند.
۷. شنا زانو زمین
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
- زانوها روی زمین باشند؛
- کمر و گردن در یک راستا ثابت بمانند؛
- میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.
۸. شنا سرشانه
نکات انجام تمرین
- بدن به حالت قله قرار گرفته باشد؛
- پاشنه‌های پا کمی از زمین فاصله داشته باشند؛
- سر وگردن در راستای ستون فقرات ثابت باشند.
۹. شنا سوئدی
نکات انجام تمرین
- فاصله دست‌ها اندازه عرض شانه باشند؛
- بدن در یک قرار بگیرد؛
- سر و گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- میزان پایین آمدن در حد توان شما باشد.
۱۰. شنا دست جمع
نکات انجام تمرین
- بدن در یک راستا قرار گیرد؛
- گردن در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
- میزان پایین امدن در حد توان شما باشد؛
- فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه‌ها باشد.
سخن پایانی
شنا سوئدی یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردنِ عضلات مختلف در بدن است. انواع شنا در بدنسازی بسیار زیاد است و هر فردی با هر سطح از آمادگی جسمانی می‌تواند از این حرکت در مدل‌های مختلف انواع حرکت شنا مثل انواع شنا قدرتی ، شنا روی دست ، انواع شنا روی زمین استفاده کند. بنابراین اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نیاز است تا از این حرکت در برنامه ورزشی استفاده کنید.
