تا به حال تجربه لاغری با ورزش را داشتید؟ اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید حتما با این حقیقت کاملا آشنا هستید که تنها راه لاغری، نقصان کالری است. به عبارتی باید بیش از کالری دریافتی‌مان، کالری بسوزانیم. مثلا می‌توانیم رژیم بگیریم و کالری کمتری دریافت کنیم؛ یا می‌توانیم ورزش کنیم و کالری بیشتری بسوزانیم.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
لاغری با ورزش و انجام تمرینات ورزشی برای کاهش وزن سریع و رسیدن به تناسب اندام، یک ایده بسیار عالی است. البته رژیم غذایی، هورمون‌ها و شرایط جسمی و محیطی نیز بی‌تأثیر نبوده و نقش جدی در سرعت کاهش وزن‌مان ایفا می‌کنند.
فواید ورزش کردن برای کاهش وزن
ورزش را فقط به چشم یک عاملِ کالری‌سوز نگاه نکنید. یکی از فواید مهم ورزش، کالری‌سوزی است، اما ورزش به صورت‌های مستقیم و غیرمستقیم روی سلامتی، کم کردن وزن و تناسب اندام موثر است. در این قسمت به برخی از مهم‌ترین مزایای ورزش ازجمله کاهش وزن با ورزش و عضله سازی با تمرینات ورزشی و توضیح سایر موارد می‌پردازیم:
-
تنظیم هورمون های بدن
به جز لاغری با ورزش فواید تمرینات ورزشی شامل تعادل هورمونی هم می‌شود. خیلی اوقات بهم ریختنِ نظم و تعادل هورمون‌های بدن، مثل انسولین و تیروئید، باعث اضافه وزن شما می‌شود و فقط با حل این مشکل، چاقی و اضافه وزنتان برطرف می‌شود.
عدم تعادل هورمون تیروئید و انسولین می‌تواند سوخت‌وساز بدن ما را آهسته کند و تناسب اندام را بهم بریزد. اگر چنین مشکلاتی دارید حتما در کنار درمان پزشکی ورزش کنید و تحرک داشته باشید. ورزش با تنظیم سطح هورمون‌های بدن، ما را از چاقی و دیگر خطرات سلامتی در امان نگه می‌دارد.
-
عضله‌سازی فرم دهی به بدن
در کنار لاغری با ورزش یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ورزش و تمرین، عضله‌سازی و زیباسازی بدن است. نقش عضلات در زیبایی اندام (و سلامتی) بسیار مهم است؛ اگر بدن را یک سرزمین درنظر بگیریم، عضلات مانند گنج‌های باارزش این سرزمین است و با ورزش می‌توانیم این گنج‌ها را بیشتر کنیم.
چرا اینقدر عضلات مهم هستند؟ بالا رفتن توده عضلانی بدن به معنای متابولیسم بالاتر و کاهش وزن بیشتر است. فردی که توده عضلانی بالاتری دارد در همه حال حتی درحال خواب و استراحت، کالری‌سوزی بالاتری دارد.
-
کاهش استرس و اضطراب
استرس یک مشکل آزاردهنده برای سلامت روان و البته تناسب اندام است. استرس و اضطراب اگر مزمن شود شما را چاق خواهد کرد! استرس با ترشح هورمون کورتیزول و اسید معده باعث پرخوری، گرسنگی کاذب و مداوم، ذخیره چربی در اطراف شکم پهلو، آهسته‌شدنِ متابولیسم بدن و حتی مقاومت به انسولین می‌شود.
خوشبختانه ورزش در هر نوعی به سلامت روان و کنترل اضطراب کمک می‌کند. فرقی نمی‌کند یوگا، دو، بدنسازی یا پیلاتس کار کنید، به هرحال ورزش با کنترل استرس و ترشح هورمون‌های شادی به‌طور غیرمستقیم به کم کردن وزن و کاهش وزن با ورزش کمک می‌کند.
-
خواب باکیفیت‌تر و بهتر
ورزش با بالا بردن کیفیت خواب، به طور غیرمستقیم روی کاهش وزن موثر است! خواب بی‌نظم به مرور، باعث عدم تعادل هورمون ملاتونین می‌شود و کم‌کم متابولیسم پایه را کُند می‌کند. از طرف دیگر خواب نامنظم فرد را در معرض اضطراب قرار می‌دهد که خود باعث چاقی و بیمار شدن می‌شود.
با وارد کردن ورزش به برنامه زندگی خیلی زود متوجه بهتر شدن نظم و کیفیت خواب خود می‌شوید. ساده‌ترین اثر ورزش این است که شما را خسته می‌کند و در پایان روز راحت‌تر به خواب می‌روید.
-
پیشگیری از عضله‌سوزی
اگر بخواهید لاغر شوید رژیم غذایی به تنهایی هم شما را لاغر می‌کند؛ اما فقط رژیم غذایی کافی نخواهد بود؛ زیرا محدود کردن مصرف کالری می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر فقط از رژیم غذایی پیروی کنید، این کار، ممکن است به عضله سوزی، و از آن بدتر به ذخیره چربی منجر شود.
عضلات برای شما بسیار باارزش هستند. بنابراین کاهش وزن به قیمت از دست دادن عضله یک اتفاق خیلی ناگوار و اشتباه است. هر مقداری که عضله بسوزانید، متابولیسم خود را هم نابود کرده‌اید، در نتیجه کاهش وزن دشوارتر می‌شود و البته یک لاغری نازیبا به همراه دارد.
اهمیت ورزش برای سلامتی
اگر شما برای لاغری با ورزش علاوه‌بر رعایت رژیم غذایی به‌طور منظم ورزش می‌کنید باید بگوییم که به خودتان سلامتی را هدیه می‌دهید. ورزش نه تنها به کاهش وزن بدن کمک می‌کند بلکه بر ترکیب بدن، سلامت متابولیک و تناسب اندام کلی شما نیز تأثیر می‌گذارد.
حتی اگر گاهی اوقات، ورزش کردن، عدد ترازو را کم نکند، به کاهش چربی بدن و عضله‌سازی کمک می‌کند. مهم‌تر از وزن و شاخص توده بدنی یا همان بی ام ای (BMI)، مقدار توده عضلانی و توده چربی بدن شماست؛ که سلامتی و زیبایی اندام‌تان را نشان می‌دهد.
ورزش با چه بیماری‌هایی می‌جنگد؟
به جز لاغری با ورزش انجام منظم انواع ورزشها می‌تواند از بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کند و یا در صورت ابتلا به درمان آن‌ها کمک کند. بیماری‌هایی مثل فشار خون، کلسترول بالای خون و چربی خون را کاهش می‌دهد و از حمله قلبی جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می‌دهید. همچنین ورزش با کمک به حس اعتماد به نفس و شادی افراد، میزان اضطراب و افسردگی را در آن‌ها کاهش می‌دهد.
برای لاغری با ورزش سراغ چه ورزش‌هایی برویم؟
به‌طور کلی، هرگونه فعالیت بدنی که می‌تواند موجب کالری‌سوزی شود، کاهش وزن را در پی خواهد داشت. اگر قصد شما صرفا کاهش وزن است ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به شما کمک می‌کند تا بهترین کاهش وزن را تجربه کنید.
حقیقت این است که مهم تر از «نوع ورزش» میزان «پایبندی» به آن است که موفقیت شما را تضمین می‌کند. به همین دلیل ورزش و تمرینی که به آن علاقه دارید را انتخاب کنید؛ چراکه در این‌صورت پایبندی شما به برنامه ورزشی بیشتر است. در ادامه، انواع ورزشها را برای تسریع در کاهش وزن با ورزش بررسی خواهیم کرد.
1. ورزش‌های هوازی
حتما نوعی تمرین هوازی را در برنامه خود داشته باشید. تمرینات هوازی از قلب شما محافظت می‌کنند و از بیماری‌های قلبی عروقی در امان می‌مانید. تمرین هوازی مثل شنا، دوچرخه سواری، دو، رقص و حتی پیاده‌روی است. شما می‌توانید حتی در منزل با ویدیوهای آموزشی ایروبیک کار کنید و از کاهش وزن با ورزش های هوازی بهره ببرید.
موقع انجام تمرین‌های هوازی، سیستم تنفسی، وظیفه تأمین اکسیژن بدن را برعهده دارد. در ۲۰ دقیقه اول شروع ورزش، بدن از کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (گلیکوژن) برای تأمین سوخت مورد نیاز خود استفاده می‌کند.
بعد از ۲۰ دقیقه، بدن از چربی ذخیره شده برای تأمین نیروی مورد نیاز عضلات و بدن استفاده می‌کند. تمرین‌های ایروبیک (هوازی) شامل حرکات آهنگینی می‌شود که طیف گسترده‌ای از عضلات را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه درگیر می‌کند.
2. تمرینات قدرتی
برخلاف ورزش‌های هوازی، ورزش‌های بی‌هوازی و قدرتی انرژی خودشان را از عضلات به‌دست می‌آورند. مزیت بزرگ ورزش قدرتی و تمرین با وزنه این است که علاوه‌بر چربی سوزی، عضله نیز می‌سازد.
همان‌طورکه گفتیم عضله به نوبه خود کالری می‌سوزاند. کارشناسان پزشکی ورزشی توصیه می‌کنند که هفته‌ای سه بار تمرین قدرتی داشته باشید که شامل همه گروه های عضلانی اصلی باشد، این عضلات شامل عضله های زیر است:
- عضلات شکم
- پشت
- عضلات بازویی و سرشانه
- ساق
- عضلات سینه‌ای
- چهارسر ران و همسترینگ
ورزش یوگا و پیلاتس
یوگا و پیلاتس به اندازه سایر ورزشها شدتی نیستند، اما می‌تواند به طرق دیگر به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که یوگا تمرین می‌کنند بیشتر مراقب رژیم غذایی‌شان هستند، بنابراین احتمال چاقی آن‌ها کمتر است.
از طرفی یوگا باعث آرامش ذهن افراد می‌شود و سبک زندگی سالم‌تری را به همراه می‌آورد. پیلاتس هم نوعی تمرین قدرتی با شدت کم است و با عضله‌سازی و آرامش بخشی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. پس می‌توان برای لاغری با ورزش به نوعی روی این ورزشها هم حساب کرد.
بهترین ورزش‌های کالری‌سوز دنیا
در ادامه برترین ورزشها و تمرینات را برای کاهش وزن سریع و کالری‌سوزی فوق‌العاده به شما معرفی می‌کنیم.
1. بدنسازی
بدنسازی یعنی تناسب اندام! شما در ورزش بدنسازی (با داشتنِ یک برنامه تمرینی اصولی) تمام عضلات خود را درگیر می‌کنید و ضمن تقویت آن‌ها به‌خوبی عضله‌سازی هم می‌کنید. فایده عضله‌سازی این است که متابولیسم کلی بدنتان را بالا میبرد و به شما کمک می‌کند تا بهتر از رژیم خود به کالری‌سوزی برسید.
اما عضله‌سازی و متابولیسم بدن تنها فواید این ورزش نیست. بلکه بدنسازی به خودی خود چربی‌ها را هدف قرار می‌دهد و آب می‌کند. چربی‌سوزی در بدنسازی با هوازی متفاوت است؛ اما به معنی کم‌بودنِ کالری‌سوزی بدنسازی نیست.
2. تمرینات هیت
تمرینات هیت در زمان کوتاه کالری‌سوزی شدیدی دارند و بسیار برای لاغری موثر هستند. با تمرینات هیت ظرفیت قلبی عروقی بدن شما تقویت شده و همچنین کالری‌سوزی بالایی را تجربه خواهید کرد.
این نوع ورزش را بیشتر از ۲ یا ۳ دقیقه نمی‌توانید ادامه دهید. این‌گونه تمرین‌ها شامل پرش ارتفاع، شیرجه و تمرین‌های تناوبی شدت بالا می‌شود.فایده اصلی تمرینات هیت یا همان اچ ای تی این است که تا ساعت‌های طولانی پس از پایان تمرین بازهم متابولیسم‌تان فعال و بالاست. چی از این بهتر؟!
3. دویدن
یکی دیگر از تمرینات هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدنِ سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد. این تمرین هم در نوع خود فوق‌العاده است.
علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی تا حد قابل توجه، متابولیسم بدنتان در طول روز را هم افزایش می‌دهد. اگر می‌خواهید همزمان علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه چربی‌سوزی با تمرینات هوازی را هم تجربه کنید، برای لاغری با ورزش دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شماست.
4. شنا
شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و می‌توان به‌عنوان یکی از بهترین موارد لاغری با ورزش روی آن حساب کرد. اگر آسیب دیده‌اید، وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد که دیگر نباید در انتخاب این تمرین کالری‌سوز شک کنید.
قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شناکردن می‌توانید کالری‌سوزی را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان کالری‌سوزی میانگین را گفته‌ایم.
5. پیاده‌روی
و آخرین راهکاری که برای لاغری با ورزش پیشنهاد می‌دهیم، پیاده‌روی است. پیاده‌روی همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌حل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود، ولی میزان کالری‌سوزیِ پیاده‌روی، نهایتاً در سطح متوسط قرار دارد.
در نتیجه نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به‌عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم. البته این میزان کالری‌سوزی دقیقاً به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود وبه چربی‌سوزیِ بیشتری هم خواهید داشت.
سخن پایانی
در این مطلب از فواید لاغری با ورزش برایتان گفتیم و انواع ورزش‌های چربی‌سوز را معرفی کردیم. پیشنهاد می‌کنیم کاهش وزن با ورزش را حتما شروع کنید. بهترین راه برای چربی‌سوزی و لاغری سالم و متناسب این است که طبق یک برنامه ورزشی اصولی و تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی تمرین کنید و از یک برنامه غذایی ورزشی مناسب پیروی کنید.
