ورزش با دوچرخه ثابت هم لذت فراوانی دارد، و هم برای شروع ورزش یا انجام تمرینات هوازی چربی‌سوز، بی‌نهایت مؤثر است. افراد زیادی این روزها دنبال مؤثرترین برنامه ورزشی چربی‌سوز با دوچرخه ثابت می‌گردند.
با خواندن این مطب در مجله سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.
در کنار چربی‌سوزی فوق‌العاده، یکی دیگر از مزایای ورزش با دوچرخه ثابت این است که در خانه و حتی سفر (هتل و محل اقامت) هم می‌توانید با این وسیله تمرین کنید. نظرتان چیست که به‌صورت اصولی و حرفه‌ای تمرین با دوچرخه ثابت را یاد بگیرید؟
ما سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ دوچرخه ثابت رفتیم و در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرین با دوچرخه ثابت در منزل، پرسش‌هایی را مطرح کردیم. تا پایان این مطلب با سبزینه راه همراه ما باشید؛ چون می‌خواهیم چهار برنامه تمرینی فوق‌العاده برای تمرین با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت
سه حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می‌کنند، به ترتیب زیر است. هر کدام از فرم‌ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه ثابت قرار گرفتید بهترین عملکرد را داشته باشید.
حالت اول
نکات تمرینی
- برای اولین تمرین از ورزش با دوچرخه ثابت ابتدا با دست‌هایتان قسمتی را بگیرید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند؛
- می‌توانید دست‌ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید؛
- روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان‌تنه از ران‌ها به‌صورت طبیعی به جلو خم شود؛
- گردن و شانه‌ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالاتنه را به حداقل برسانید؛
- هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
حالت دوم
نکات تمرینی
- طبق فرم اول ورزش با دوچرخه ثابت در حالی‌که دست‌ها روی فرمان‌های جانبی است از روی زین بلند شوید؛
- زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید؛
- باید با رکاب زدن، نزدیک‌شدنِ باسن به زین را حس کنید؛
- عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید.
حالت سوم
نکات تمرینی
- دست‌هایتان را از حالت دوم جلوتر بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید؛
- کمرتان را صاف نگه دارید؛
- در حالی‌که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند؛
- خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست‌ها را به‌صورت طبیعی خم کنید؛
- باسن‌تان هم عقب و بالای زین قرار بگیرد؛
- باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همگی در حال کار کردن هستند؛
- نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه‌ها داشته باشید.
اشتباهات رایج ورزش با دوچرخه ثابت
تا این‌جای مطلب استفاده صحیح از دوچرخه را یاد گرفتید. حالا اگر متوجه شدید هرکدام از اشتباهات پایین را مرتکب می‌شوید به حالت اول که در بالا آموزش داده شد مراجعه کنید. فراموش نکنید که در طول کار با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید.
وقتی خسته می‌شوید انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردنِ کمر و یا تغییر حالت‌هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. وقتی شک دارید که آیا استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را رعایت کردید و فرم‌تان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کرده و سرعت‌تان را پایین بیاورید.
فرم اول
همان‌طور که مشخص است، آرنج‌های‌تان خارج است. کمرتان صاف نیست. طوری به دوچرخه آویزان شده‌اید که انگار جانتان به آن وصل است. وقتی از نفس می‌افتید و خسته می‌شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می‌شوید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم اول
آیا در حالی‌که کمرتان کاملا قوز کرده راه می‌روید؟ مشخص است که نه. پس این کار را موقع وزش با دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب‌زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره خود را تنظیم کنید.
فرم دوم
اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم‌شدن می‌کنید. این یعنی روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیرضروری وارد می‌کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می‌کنند.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم دوم
عضلات باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.
فرم سوم
بله می‌دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع‌تر تمرین دوچرخه ثابت‌تان تمام شود، اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی‌تواند هیچ کمکی به سریع‌تر انجام شدن تمرین شما بکند. این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می‌آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید ممکن است زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم سوم
در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران‌ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ‌گاه زانوها از قسمت پدال‌ها جلوتر نمی‌رود.
فرم چهارم
هشدار کمر درد! اگر دچار قوز کمر هستید یا کلا کمرتان را خم می‌کنید ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می‌دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می‌روند. تا جایی که می‌توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. می‌توانید در کنار این تمرینات به فکر درمان قوز کمر خود هم باشید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم چهارم
سرتان را بالا بیاورید، به صورتی‌که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.
فرم پنجم
شاید دوست داشته باشید بدنتان را کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام ورزش با دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالاتنه را بیش‌ازحد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد شوید یا حتی بدتر از آن، کمرتان آسیب جدی ببیند.
اگر حرکت طبیعی بدن را ادامه بدهید، همه چیز درست پیش می‌رود، اما اگر در حرکات مبالغه کنید، ممکن است کنترل‌تان را از دست بدهید و همین باعث شود که بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم پنجم
هسته بدن را درگیر کنید تا وزن‌تان را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.
چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرین با دوچرخه ثابت در منزل
اکنون وقت آن رسیده که برای نمونه، چندین برنامه عالی برای تمرین با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم. البته همان‌طور که می‌دانید برای انجام این تمرینات، لازم است که با مربی یا کارشناس ورزشی‌تان مشورت کنید.
1. تمرین اینتروال ۲۰ دقیقه‌ای
اولین پیشنهاد مربی برای ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است. او می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید.
یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر می‌کند. در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و تمامیِ این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.
ورزش با دوچرخه ثابت از سطح آسان تا غول آخر
- سطح آسان: این ابتدای راه یا همان گرم کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت در کمترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرین‌تان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.
- سطح متوسط: در این مرحله، تازه احساس می‌کنید که تمرینات ورزشی‌تان شروع شده. اما، هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. در این مرحله ورزش با دوچرخه ثابت باید شدت پا زدن و مقاومت درحدی باشد که کمی نفس‌تان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید.
- سطح دشوار: خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌های‌تان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شده باشد.
- سطح غول: در این مرحله از باید با تمام توان، پدال بزنید و از تمام نیروی‌تان استفاده کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهای‌تان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرین‌تان تمام شود!
2. تمرین براساس ضربان قلب
امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربیان، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، فقط برای چربی‌سوزی نیست.
شما می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است حداقل هفته‌ای سه بار، برای رسیدن به هدف‌تان این تمرین را انجام دهید.
نکات انجام تمرین
برای این تمرین باید حواس‌تان به شدت ضربان قلب‌تان باشد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدن خود را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰٪ نهایت ضربان قلب‌تان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.
سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب
سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب
نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.
در پایان ورزش با دوچرخه ثابت نیز سرد کردن بدن را فراموش نکنید. با انجام حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلب‌تان (MHR) دست بیابید.
3. تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت
به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود!
این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.
مثلاً: وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرین‌تان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت که در ادامه آورده شده، استفاده کنید.
نکات انجام تمرین
در این جدول ۲۰ ثانیه از ورزش با دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید.
4. تمرین هوازی + انفجاری
این سبک تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت.
نکات انجام تمرین
بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.
مربی پیشنهاد می‌کند در حین انجام این تمرین مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین، سرعت‌تان را کم و زیاد کنید.
سخن پایانی
ورزش با دوچرخه ثابت یک راه بی‌دردسر برای کالری‌سوزی اس. با این دستگاه به‌راحتی در خانه می‌توانید ورزش کنید و لذت ببرید. در این مقاله نحوه استفاده درست و اصولی از دوچرخه ثابت را همراه با تصویر توضیح داده‌ایم و همچنین چندین برنامه مناسب برای ورزش با این دستگاه را معرفی کردیم.
