استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آنها حرکت می‌کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این روند تا حدود 30 سالگی ادامه پیدا می‌کند.
در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، استخوان با سرعت بیشتری تجزیه می‌شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. بنابراین باید حواس‌مان همیشه به مصرف این ماده معدنی باشد. در این مطلب همه چیز را درباره کلسیم می‌گوییم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟
میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد می‌کند. (مصرف روزانه Calcium برای بزرگسالان به صورت حدودی است و می‌تواند کمی کمتر هم باشد.)
- نوجوانان : 1300 میلی گرم.
- بزرگسالان 19 تا 50 سال : 1000 میلی گرم.
- مردان بالغ 51 تا 70 سال : 1000 میلی گرم.
- زنان بالغ 51 تا 70 سال : 1200 میلی گرم.
- بزرگسالان 71 سال و بالاتر : 1200 میلی گرم.
- مادران باردار و شیرده: 1000 میلی گرم.
خواص کلسیم برای بدن
دریافت کلسیم کافی می‌تواند به طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به ویژه با حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. همان‌طور که گفتیم 99% کلسیم در بدن ما در استخوان ذخیره شده است. در این قسمت بارزترین مزایای این ماده را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب و دریافت کافی کلسیم بیشترین تاثیر را در سلامتی و استحکام استخوان‌های‌تان دارد.
1. کمک به استحکام و بازسازی استخوان
بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان، به کلسیم نیاز دارید. این ماده همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اندازه و استحکام استخوان را به حداکثر برساند که این فرایند به اوج توده استخوانی نیز معروف است.
اگرچه در درجه اول، ژن‌های شما، توده استخوانی‌تان را تعیین می‌کنند، کلسیم هم می‌تواند یک عامل تاثیرگذار باشد. اکثر افراد تا سن 25 تا 30 سالگی به اوج توده استخوانی نمی‌رسند. از 25 تا 50 سالگی، تراکم استخوان ثابت می‌ماند و معمولاً بعد از 50.5 سالگی فرایند تجزیه استخوانی شروع می‌شود.
یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به توده استخوانی شما کمک کند تا به بیشترین پتانسیل خود برسد، همچنین می‌تواند تجزیه شدن استخوان بر اثر افزایش سن را به تاخیر بیاندازد.
2. کمک به سایر فرایندهای شیمیایی بدن
این ماده معدنی نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن دارد. برای فرآیندهای شیمیایی که سلول‌ها برای انجام انواع اعمال در بدن از آنها استفاده می‌کنند، مانند آزاد کردن آنزیم‌های ضروری برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها از جمله عضله قلب برای انقباض لازم است.
عوارض و علایم کمبود کلسیم
عدم دریافت کافی این ماده مهم، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد و تاثیر بدی بر کیفیت زندگی شما بگذارد. عوارض کمبود آن شامل موارد زیر می‌شود.
پوکی استخوان
کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند. با گذشت زمان، دریافت ناکافی آن، می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی‌ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و غیره می‌شود.
پوکی استخوان همچنین می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌های تشکیل دهنده ستون فقرات (مهره‌ها) شود. این امر باعث ریزش ستون فقرات در این نواحی خواهد شد که درد، مشکل در حرکت و تغییر شکل تدریجی بدن را در پی دارد.
هیپوکلسمی
غیر از پوکی استخوان، از آنجایی که کلسیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مورد نیاز است، اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی خود آن را دریافت نکنید، بدن شما calcium را از استخوان‌ها می‌گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی، می‌تواند منجر به شرایطی به نام هیپوکلسمی شود و علایم زیر را به همراه داشته باشد:
سایر عوارض کمبود کلسیم
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این ماده مهم، ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد، از جمله:
- سنگ کلیه
- پره اکلامپسی
- فشار خون بالا
- سرطان پروستات
منابع غذایی حاوی کلسیم
بهترین راه برای دریافت Calcium ، دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل‌ها، جذب بدن می‌شوند. غذاهای غنی از این ماده، حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C. در جدول زیر، برخی از بهترین منابع غذایی آورده شده است.
| غذا | اندازه مصرف | مقدار کلسیم (میلی گرم) |
|---|---|---|
| اسفناج | نصف فنجان | 123 |
| ماست کم چرب | 220 گرم | 415 |
| آب پرتقال | یک فنجان | 349 |
| پنیر چدار | 45 گرم | 307 |
| شیر بدون چربی | یک فنجان | 299 |
| توفو غنی شده با کلسیم | نصف فنجان | 200 |
| ماهی سالمون | 90 گرم | 181 |
| سرییل یا غلات | یک فنجان | 150 |
| بادام | یک چهارم فنجان | 100 |
| کلم | یک فنجان | 95 |
| ماهی ساردین | دو ماهی | 92 |
| چیا سید | یک قاشق غذاخوری | 76 |
| لوبیا چیتی | یک و نیم فنجان | 54 |
| سیب با پوست | یک عدد متوسط | 10 |
| بروکلی | یک فتجان | 21 |
مکمل های حاوی کلسیم
بهترین راه برای جذب کلسیم، غذاهایی هستند که می خوریم و نوشیدنی‌هایی هستند که می‌نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.
کسانی هم که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، احتمالا مصرف مکمل آن برای‌شان ضروری است. افراد زیر ممکن است در دریافت Calcium کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند:
- افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند؛
- کسانی که به دلیل بیماری‌های گوارشی مشکل جذب دارند؛
- افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می‌کنند.
چه نوع مکمل کلسیمی مصرف کنم؟
مقدار کلسیمی که بدن از مکمل‌ها جذب می‌کند به شکل، میزان حل شدن و مقدار کلسیم مصرفی شما بستگی دارد. دو محصول متداول این ماده، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.
مکمل‌های Calcium Carbonate در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند. مکمل‌های Calcium Citrate را می‌توان در هر زمان مصرف کرد؛ زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، می‌توانند به جای کربنات از سیترات استفاده کنند.
بنابراین کسانی که داروهای کاهش اسید معده (مانند داروهای بدون نسخه و داروهای سوزش سر دل) را مصرف می‌کنند. همچنین، کسانی که جراحی بای‌پس روده انجام داده‌اند، یا شاید حتی افراد بالای 65 سال، بهتر است به جای Calcium Carbonate از Calcium Citrate استفاده کنند تا دچار هیچ عارضه‌ای نشوند.
هر چه دوز این ماده بیشتر باشد، کمتر جذب می‌شود. برای حداکثر جذب، نباید بیش از 500 میلی گرم در یک دوز مصرف شود. اگر به بیش از 500 میلی گرم به عنوان مکمل نیاز دارید، دوزها را با فاصله حداقل چهار ساعت مصرف کنید.
نقش ویتامین D در جذب کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم مهم است. با این حال، طبق گزارشات وزارت بهداشت ایران، آمار بسیار زیادی از بزرگسالان ایرانی کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D و مکمل‌های Calcium ممکن است به شما در دریافت کافی این مواد مغذی در صورت کمبود آنها کمک کنند.
آیا کلسیم می تواند برای ما مضر باشد؟
کلسیم در مقدار توصیه شده بی خطر است اما مصرف بیش از حد آن، به شکل مکمل ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد. مصرف بیش از حد این ماده معدنی، ممکن است که خطر سنگ کلیه، یبوست یا حتی تجمع آن در رگ‌های خونی شما را افزایش دهد، همچنین شاید اختلالی در جذب آهن و روی ایجاد کند. به طور کلی مقدار ایمن مصرف کلسیم به این صورت است:
- بزرگسالان 19 تا 50 ساله نباید بیش از 2500 میلی گرم در روز (شامل غذا و مکمل ها) دریافت کنند.
- بزرگسالان بالای 50 سال هم نباید در مجموع بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کنند.
نقش کلسیم در ورزش و بدنسازی
برخی از مطالعات هشدار می‌دهند که افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، باید مقادیر مناسب کلسیم – 1000 تا 1600 میلی‌گرم در روز – دریافت کنند تا مطمئن شوند که مشکلی برای تراکم استخوان‌های‌شان پیش نمی‌آید.
در طول تمرینات شدید، مقادیر زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود. بنابراین توصیه می‌کنیم که حواستان به موارد زیر باشد:
- به ازای هر ساعت ورزش، 200 میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید؛
- به ازای خوردن هر قوطی نوشیدنی کافئین‌دار مانند کوکاکولا رژیمی و یا هر فنجان قهوه ، 20 میلی گرم کلسیم بیشتری در روز مصرف کنید.
از سوی دیگر، انجام ورزش منظم که گروه‌های عضلانی مختلف را به کار می‌گیرد و شامل برخی تمرینات قدرتی می‌شود، به شما کمک خواهد کرد تا یک چارچوب محافظ در اطراف اسکلت خود بسازید. علاوه بر این، ورزش باعث می‌شود تا راحت‌تر حرکت کنید و ثبات و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین انجام ورزش و تمرینات منظم از خطر افتادن و شکستن استخوان‌های شما پیشگیری می‌کند و در نهایت مراقب استخوان‌ها و سلامتی شما است.
آیا قرص کلسیم چاق کننده است؟
مطالعات مختلفی درباره بررسی اثر مکمل کلسیم و چاقی یا لاغری انجام شده و با قطعیت می‌توان گفت که این ماده معدنی، تاثیری بر وزن و افزایش و کاهش آن ندارد. اگر لاغر یا چاق هستید و کمبود کلسیم دارید، (در صورت تجویز پزشک) حتما مکمل آن را بخورید و خود را از خطرات کمبود Calcium در امان نگه دارید.
مطالعات همچنین به ما نشان می‌دهد که دریافت مکمل کلسیم در افراد چاقی که دچار فقر آن هستند، منجر به کاهش وزن موفق‌تر و سریع‌تر آنها می‌شود؛ چراکه نیازهای بدنی‌شان تامین شده و بدن می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد.
پس می‌توان گفت مکمل Calcium لاغر کننده است؟ خیر. مصرف این مکمل تاثیری در لاغر کردن شما ندارد؛ بلکه زمانی در کاهش وزن اثرگذار است که شما دچار کمبود این ماده باشید و به خودی خود شما را لاغر نمی‌کند.
سخن پایانی
کلسیم، یک ماده معدنی است که استخوان و دندان شما را سخت و قوی می‌کند. همچنین کلسیم در فرآیندهای شیمایی دیگر بدن نیز نقش دارد. در این مطلب درباره این ماده معدنی حیاتی همه چیز را گفتیم و سعی کردیم به همه سوالات شما پاسخ دهیم. شما برای جذب کلسیم، از چه منابعی استفاده می‌کنید؟
