تغذیه سالم

رژیم غذایی بارداری؛ تغذیه مناسب دوران بارداری

Rate this post

اگر در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری برای حفظ سلامت خود و کودکتان نگران هستید، کاملا طبیعی است. نگران نباشید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدانید کدام غذاها را باید در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید.

تغذیه مناسب در دوران بارداری می تواند بارداری لذت بخشی را هم برای مادر و هم برای جنین به همراه داشته باشد.

 

با خواندن این مطب در مجله زیبایی و پزشکی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.

یک برنامه غذایی سالم یک برنامه متعادل است که موارد زیر را ارائه می دهد:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات های پیچیده
  • چربی های سالم
  • ویتامین ها و مواد معدنی
  • فیبر و مایعات

 

یک الگوی تغذیه سالم در دوران بارداری تقریباً دارای همان انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است که یک رژیم غذایی سالم برای هر فردی وجود دارد.

اما تفاوت در میزان این ویتامین ها و مواد مغذی است که به دلیل نیاز کودک به آنها به طور طبیعی افزایش می یابد.

اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی سالم دارید، نیازی به ایجاد تغییرات زیادی در آن ندارید، اما اگر به تازگی تصمیم به تغذیه سالم دارید، نگران نباشید، گزینه های سالم و جذاب زیادی در راه شما وجود دارد، یعنی گزینه های سبز. روش های موجود در این مقاله من به طور کامل به آنها تسلیم خواهم شد.

 

تعادل و تنوع

 

اگر باردار هستید، تنها 300 کالری به کالری دریافتی روزانه شما اضافه می شود.

گفته‌های قدیمی که می‌گویند خانم‌های باردار باید تا دو عدد بخورند، به این معنا نیست که باید میزان غذای خود را دو برابر کنید. نکته اصلی این است که کالری دریافتی مورد نیاز خود و کودکتان را از طریق غذاهای سالم و مغذی متعادل کنید.

 

کربوهیدرات های پیچیده

 

در صورت امکان، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که عبارتند از:

 

کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر هستند و نسبت به کربوهیدرات های ساده مغذی تر هستند. بنابراین بهتر است در این مدت مصرف کربوهیدرات های ساده با ارزش غذایی پایین را تا حد امکان کاهش دهید.

 

کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

  • نان سفید، برنج و پاستا
  • کلوچه، کیک و آب نبات
  • انواع چیپس و پفک
  • شکر و شکر فرآوری شده

 

پروتئین

 

نیاز بدن شما به پروتئین در دوران بارداری افزایش می یابد و در سه ماهه سوم به اوج خود می رسد.

همچنین بخوانید:  خواص انجیر ، از خواص انجیر تازه تا خواص برگ انجیر!

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، حتما یک منبع غذایی غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده بگنجانید.

 

نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین:

یک تخم مرغ

آجیل و کره

انواع بذر

ماهی

مرغ و بوقلمون

لوبیا

ماست یونانی و پنیر دلمه

سویا

گوشت

 

سبزیجات و میوه ها

 

سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که برای شما و کودک در حال رشد شما ضروری است.

 

این مواد مغذی عبارتند از:

 

  • ویتامین های A و C
  • بتاکاروتن
  • فیبر
  • ویتامین E
  • ریبوفلاوین (ویتامین B1)
  • اسید فولیک
  • ویتامین های گروه B

 

کلسیم و مواد معدنی

 

اگر خوردن سبزیجات برایتان سخت است، بهتر است آنها را به شکل اسموتی، سوپ، لازانیا یا سس سبزیجات مصرف کنید.

 

غلات و حبوبات

 

غلات کامل، حبوبات مانند نخود و لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته ای باید به طور مرتب در بشقاب شما باشند.

غلات و حبوبات ویتامین های گروه B (ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B9 و نیاسین) و مواد معدنی مانند سلنیوم، روی، منیزیم و آهن را تامین می کنند.

این گروه از غذاها برای رشد کودک ضروری است و انرژی آن را تامین می کند که جفت و سایر بافت های بدن نوزاد را می سازد.

 

فیبر

 

از فیبر به عنوان یک درمان برای یبوست و هموروئید استفاده کنید. سعی کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها دریافت کنید.

 

گزینه های غذایی با فیبر بالا:

جو دو سر

آجیل

دانههای چیا

انواع توت ها

 

چربی

 

در رژیم های غذایی قدیم، خوردن چربی ها به شدت ممنوع بود، اما اکنون محققان به این نتیجه رسیده اند که چربی ها برای بدن انسان ضروری هستند و کاهش شدید آنها برای بدن خطرناک است.

رعایت تعادل در مصرف چربی توصیه می شود.

غذاهای پرچرب که باید از آنها اجتناب کنید شامل غذاهای سرخ شده و محصولات بسته بندی شده حاوی چربی ترانس است. غذاهای چرب باعث افزایش حالت تهوع در دوران بارداری می شود.

اسیدهای چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی زنان باردار بسیار مهم هستند.

 

منابع چربی های سالم عبارتند از:

گردو

آووکادو

تخمه کدو و تخمه آفتابگردان

دانه لینوم

دانههای چیا

ماهی های چرب مانند سالمون

روغن زیتون و روغن کنجد

 

این غذاها منابع خوبی از چربی هستند که برای رشد مغز کودک شما ضروری هستند.

 

نمک

 

مصرف نمک در دوران بارداری بسیار مهم است و نیازی به محدودیت در این دوران نیست، مهم است که از شر غذاهای فرآوری شده شور و شور مانند فست فود و سوسیس و کالباس خلاص شوید.

 

مایعات

 

مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. شما باید حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. زنان باردار برای جلوگیری از کم خونی و تولید مایع آمنیوتیک (کیسه آبکی که جنین در آن قرار دارد) به مایعات اضافی نیاز دارند.

اگر به چای و قهوه علاقه زیادی دارید، متاسفانه باید مصرف آنها را محدود کنید. مصرف روزانه کافئین یک زن باردار نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد.

همچنین نوشیدن آب از یبوست و بواسیر جلوگیری می کند و با افزایش جریان ادرار از خطر عفونت ادراری جلوگیری می کند.

همچنین بخوانید:  تغذیه دوران بارداری و ممنوعات دوران بارداری که باید بدانید!

 

در دوران بارداری به چه ویتامین هایی نیاز دارید؟

 

اگر تصمیم به مصرف مکمل در دوران بارداری دارید، حتماً برچسب روی بسته مکمل را بخوانید و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

 

کولین

 

کولین و ترکیبات مشتق آن در بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی نقش دارند.

کولین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است و نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد. این ماده مغذی از ناهنجاری های مغز و ستون فقرات جلوگیری می کند.

مصرف روزانه کولین در یک فرد متوسط ​​حدود 430 میلی گرم است و در زنان باردار به 930 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

به یاد داشته باشید که همه ویتامین ها حاوی کولین نیستند، بنابراین باید به طور جداگانه به دنبال مکمل کولین باشید.

برای تایید دوز مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

 

منابع غذایی حاوی کولین عبارتند از:

جگر گاو

زرده تخم مرغ (دو زرده تخم مرغ حدود 300 میلی گرم کولین فراهم می کند)

قارچ

سویا

لوبیاهای قرمز

 

اسید فولیک (ویتامین B9)

 

اسید فولیک که معمولا به نام اسید فولیک و ویتامین B9 شناخته می شود، در بیشتر مکمل های غذایی یافت می شود. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون، ساخت DNA و تولید سیگنال های شیمیایی در سیستم عصبی دارد.

مقدار مورد نیاز ویتامین B9 در زنان باردار حدود 600 میلی گرم در روز است.

 

منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از:

سبزیجات پخته شده

جگر گوشت گاو یا بره پخته شده

لوبیا

غلات غنی شده

آووکادو

مرکبات و آب میوه ها

زردچوبه

 

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5).

 

ویتامین B5 در بسیاری از فعالیت های متابولیک و سنتز هورمون های بدن نقش دارد. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین B5 حدود 4 تا 7 میلی گرم است.

 

منابع غذایی ویتامین B5:

مرغ و گوشت گاو

سیب زمینی

همه غلات

کلم بروکلی

زرده

 

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

 

ریبوفلاوین برای رشد و نمو جنین ضروری است. نیاز روزانه زنان باردار 1.4 تا 1.6 میلی گرم است.

ویتامین B2 را می توان در لبنیات و به مقدار کمتر در سویا، غلات و گوشت قرمز یافت.

 

تیامین (ویتامین B1)

 

تیامین برای متابولیسم و ​​رشد مغز، سیستم عصبی و قلب بسیار مهم است. هنگامی که باردار هستید، به مقادیر زیادی ویتامین B از جمله ویتامین B1 نیاز دارید.

نیاز روزانه زنان باردار به این ویتامین حدود 1.4 میلی گرم است.

 

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

 

ویتامین B6 برای متابولیسم بدن و همچنین برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین بسیار مهم است. نیاز روزانه خانم باردار به این ویتامین 9/1 میلی گرم است.

 

ویتامین B12

 

ویتامین B12 عمدتا در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین مصرف آن برای گیاهخواران باید از طریق منابع دیگری مانند مکمل های ویتامین B12 تامین شود.

 

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

 

بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین برای تامین نیاز روزانه خود باید به طور مرتب ویتامین C مصرف کنید. نیاز روزانه زنان باردار به ویتامین C حدود 85 میلی گرم است.

 

با خوردن روزانه این مواد غذایی می توانید به هدف خود برسید:

 

مرکبات (آب لیموی تازه یا لیمو ترش را به آب اضافه کنید!)

انواع توت ها

فلفل قرمز

کلم بروکلی

بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر

 

ویتامین D

 

بدن انسان در پاسخ به نور خورشید ویتامین D تولید می کند. ویتامین D به طور طبیعی فقط در برخی از روغن های کبد ماهی کاد یافت می شود.

همچنین بخوانید:  گوشت قرمز چه تاثیری روی سلامتی دارد؟!

 

از آنجایی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید متغیر است و این ویتامین برای زنان باردار و رشد بسیار مهم است، مصرف مکمل ویتامین D اهمیت ویژه ای دارد. برای دوز مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

 

ویتامین A

 

ویتامین A برای رشد و تکامل سلولی مناسب چشم، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت در برابر عفونت بسیار مهم است.

 

در دوران بارداری به چه مواد معدنی نیاز دارید؟

 

کلسیم

 

کلسیم شریک ویتامین D است و برای استخوان های سالم و دندان های قوی بسیار مهم است. اما علاوه بر استخوان ها برای رشد و عملکرد صحیح قلب و سایر ماهیچه ها و همچنین سیستم انعقاد خون نیز بسیار مهم هستند.

کودک شما در حین رشد به کلسیم زیادی نیاز دارد. یک زن باردار به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد، ترجیحاً در دو دوز 500 میلی گرم.

 

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

شیر و لبنیات

آب پرتقال

کنسرو ماهی با استخوان

توفو

لوبیای پخته

سبزیجات با برگ تیره پخته شده

 

ید

 

ید برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم متابولیسم بدن بسیار مهم است. نیاز روزانه زنان باردار به ید 220 میکروگرم در روز است.

 

شما می توانید ید را از طریق:

آب فلوراید بنوشید

نمک ید

یک تخم مرغ

شیر نر

 

آهن

 

روزانه از غذاهای غنی از آهن استفاده کنید. از آنجایی که بسیاری از افراد، به ویژه زنان، آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، آهن بخش مهمی از مکمل های قبل از تولد است.

 

آهن اغلب کمتر از غذاهای گیاهی جذب می شود، به همین دلیل است که رسیدن به مقدار مورد نیاز بسیار دشوار است. اگر مستعد کم خونی یا کمبود آهن هستید با پزشک خود مشورت کنید.

 

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

اسفناج

عدس

غلات غنی شده

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره

 

برای بهبود جذب آهن گیاهی (یا آهن غیر هِم)، غذاهای غنی از آهن با منبع غنی ویتامین C مصرف کنید. به عنوان مثال، فلفل یا توت فرنگی تازه را به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. ویتامین C یکی از موثرترین راه ها برای کمک به جذب آهن در بدن است.

 

منیزیم

 

منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان ها، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین ها در بدن است. همچنین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است و ممکن است در کاهش زایمان زودرس نقش داشته باشد.

مقدار توصیه شده منیزیم برای زنان باردار حدود 300 میلی گرم است. یک رژیم غذایی مناسب معمولاً منیزیم کافی برای بدن شما فراهم می کند.

 

بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

 

دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل

جوانه گندم

توفو

بادام ها

ماست

 

کروم

 

برای رشد کودک مهم است. زنان باردار باید حدود 30 میکروگرم کروم در روز مصرف کنند.

 

غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کروم هستند عبارتند از:

 

  • نان قهوه ای
  • کره بادام زمینی
  • زردچوبه
  • اسفناج
  • جوانه گندم

 

مس

 

مس باعث تحریک رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو و متابولیسم عمومی می شود. مس مورد نیاز روزانه یک زن باردار حدود یک میلی گرم است.

 

روی

 

توصیه می شود که زنان باردار روزانه حدود 11 میلی گرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده به بیش از 12 میلی گرم در روز نیاز دارند.

منابع روی عبارتند از:

 

گوشت قرمز

حبوبات

آجیل

لوبیا

 

پتاسیم

 

پتاسیم یک ماده معدنی است که بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه ها تأثیر می گذارد.

میزان دریافت پتاسیم برای زنان باردار حدود 4000 میلی گرم در روز است.

 

پتاسیم در غذاهایی مانند:

موز

آووکادو

طالبی

نارنجی

هندوانه

سبزیجات با برگ تیره

گوشت

شیر نر

حبوبات

لوبیا

کدو تنبل پیدا شده است.

 

فسفر

 

فسفر بخش مهمی از رشد سیستم عضلانی، گردش خون و اسکلتی است. نیاز روزانه به فسفر برای زنان باردار و شیرده حدود 700 میلی گرم است.

 

منابع غذایی فسفر عبارتند از:

شیر نر

ماست

لوبیا

غذای دریایی

آجیل

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا