تمرینات اینتروال چیست و چطور بر چربی سوزی تاثیر می گذارند؟

اگر به دنبال کارآمدترین راه برای کاهش وزن، بهبود سطح تناسب اندام و سوزاندن چربی هستید، قطعا باید تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اما اگر می خواهید بدانید که چگونه تمرینات اینتروال می تواند به چربی سوزی در حین و بعد از تمرین کمک کند، تا پایان این مقاله با مجله سبزینه راه  بهمراه باشید.

 

تمرین اینتروال یا تمرین با شدت بالا چیست؟

 

تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT تمرینی است که در آن فرد یک فعالیت سریع و انفجاری را با حداکثر قدرت انجام می دهد. به طور معمول، این تمرینات برای مدت کوتاهی با دوره های استراحت فعال انجام می شود. به عنوان مثال، ۱ دقیقه با سرعت کامل بدوید و سپس ۲ دقیقه دوید. یا مثال دیگری از تمرینات اینتروال دویدن از پله ها با سرعت کامل و سپس پایین آمدن آهسته است.

 

چگونه تمرینات اینتروال کالری بیشتری می سوزاند؟

 

بسیاری از افراد با هدف کاهش وزن و چربی سوزی به باشگاه می روند. اما در بیشتر موارد آنطور که باید نتایج ورزشی نمی گیرند. همین موضوع باعث دلسردی آنها می شود و از ورزش کنار می روند. تمرین اینتروال می تواند یک روش تمرینی عالی برای رسیدن به هدف شما باشد. اما چگونه؟

تمرینات HIIT متابولیسم بدن را افزایش می دهد و آن را تا 24 ساعت پس از ورزش در سطح بالا نگه می دارد، حساسیت به انسولین را در عضلات افزایش می دهد، سطح هورمون های رشد و کاتکول آمین ها (عوامل اصلی چربی سوزی) را افزایش می دهد و اشتها را پس از ورزش کاهش می دهد که منجر به کاهش وزن. و بدن چربی می سوزاند.

 

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) قلب را وادار می کند تا با تغییرات سرعت و شدت تمرین سازگار شود. با توجه به شدت ورزش و نیاز بدن به خون، قلب عمل پمپاژ خود را تغییر می دهد. تغییرات مکرر در سرعت، شدت و شیب دویدن، متابولیسم شما را ساعت‌ها بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد.

در مطالعه‌ای که در دانشگاه ولز انجام شد، نشان داده شد که زنانی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند، 3 برابر بیشتر از گروهی که تمرینات هوازی با سرعت ثابت انجام می‌دهند، چربی می‌سوزانند و وزن کم می‌کنند. در حالی که گروهی که تمرینات تناوبی انجام دادند، مدت زمان جلسه تمرینی آنها نصف گروهی بود که تمرینات هوازی یکنواخت انجام دادند.

در مطالعه دیگری، گروهی متشکل از 10 مرد و زن، تمرینات تناوبی شدید را 3 بار در هفته انجام دادند. در مقابل، گروه دیگر 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دادند. در نهایت مشخص شد که گروه تمرین تناوبی شدید نسبت به گروه کاردیو چربی بیشتری از دست دادند. تمامی این مطالعات تاثیر مثبت تمرینات تناوبی بر چربی سوزی را تایید می کنند.

 

مزایای تمرین اینتروال چیست؟

 

افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از ورزش که باعث سوزاندن کالری و چربی بعد از ورزش می شود.
تمرینات HIIT به زمان کمتری نیاز دارند و به راحتی قابل اجرا هستند. این بدان معناست که اگر زمان کافی برای تمرین ندارید، این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا زمان کمتری نیاز دارید و در هر جایی قابل اجرا هستند.
تمرینات HIIT به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. اگر نمی توانید به باشگاه بروید یا دمبل و سایر وسایل ورزشی ندارید، می توانید این تمرینات را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.

ضعف تمرینات اینتروال یا HIIT چیست؟

نقطه ضعف تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT این است که بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری در این تمرینات بیشتر طول می کشد. شما نمی توانید این تمرینات را برای مدت طولانی ادامه دهید. اما بعد از 20-30 دقیقه خسته می شوید و باید تمرین را متوقف کنید یا از شدت تمرین بکاهید. بنابراین یکی دیگر از نقاط ضعف این روش تمرینی خستگی است.

 

آیا آموزش HIIT برای همه مناسب است؟

 

از آنجایی که این تمرینات می تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن را بهبود بخشد، در نتیجه این روش ورزش می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. اما این بدان معنا نیست که تمرینات HIIT می تواند برای همه مناسب باشد.

 

افراد دارای اضافه وزن

 

اگر به شدت اضافه وزن دارید و حتی در راه رفتن و بالا رفتن از پله احساس تنگی نفس می کنید، تمرین اینتروال شدید برای شما مناسب نیست. علاوه بر این به دلیل وزن زیاد، فشار زیادی به مفاصل اندام تحتانی وارد می شود که می تواند منجر به آسیب های طولانی مدت شود. پس اگر وزن زیادی دارید یا به تازگی تمرین دو نفره را شروع کرده اید، بهتر است از تمرینات قلبی یکنواخت استفاده کنید و پس از مدتی به تدریج تمرینات اینتروال شدید را در برنامه خود قرار دهید.

 

افراد مبتلا به بیماری قلبی

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردم، تمرینات اینتروال شدید باعث می شود که ضربان قلب شما در قسمت شدید تمرین افزایش زیادی پیدا کند. این ممکن است باعث شود این تمرینات برای افراد مبتلا به بیماری قلبی گزینه مناسبی نباشد. زیرا در اکثر افراد مبتلا به بیماری قلبی، توصیه ورزش این است که ضربان قلب بیش از حد افزایش نیابد. بنابراین اگر بیماری قلبی دارید، تمرینات HIIT را بدون مشورت با پزشک خود انجام ندهید.

 

افراد مبتلا به آرتروز

 

اگر به بیماری مفصلی مانند آرتریت مبتلا هستید، این روش ورزشی به دلیل فشار زیاد روی مفاصل برای شما مناسب نیست.

 

زنان باردار و تمرینات اینتروال

 

اگر باردار هستید و همیشه قبل از بارداری تمرینات اینتروال انجام داده اید و در حال حاضر هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید، می توانید تمرینات اینتروال را در سه ماهه اول بارداری انجام دهید. اما در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، تمرینات HIIT برای شما مناسب نیست و به طور کلی به شما توصیه نمی شود.

 

چه چیز دیگری باید در مورد تمرینات اینتروال بدانید؟

آیا این تمرینات برای مبتدیان مناسب است؟

بله، اما نه به اندازه یک حرفه ای. پیاده روی اینتروال می تواند برای یک مبتدی به همان اندازه سخت باشد که دویدن اینتروال برای یک حرفه ای. بنابراین افراد مبتدی می توانند تمرین خود را با زمان کمتر و سرعت کمتر شروع کنند و به تدریج سرعت دویدن خود را افزایش دهند.

 

آیا این تمرینات در خارج از خانه انجام می شود؟

 

بله، تمرینات HIIT را می توان در هر جایی خارج از خانه انجام داد. حتی می توانید با این روش تمرین دوچرخه سواری کنید و یک جلسه تمرین عالی داشته باشید.

 

آیا این تمرینات در خانه هم قابل اجرا هستند؟

 

بله، اگر تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه دارید، می توانید یک جلسه تمرین اینتروال عالی در خانه داشته باشید.

با این حال اگر احساس می کنید که برای گرفتن برنامه کاهش وزن و ورزش برای سلامتی و اینتروال نیاز به برنامه تخصصی دارید، حتما به سایت فیتامین بروید و از متخصصین این حوزه برنامه متناسب با شرایط فیزیکی خود  را دریافت کنید.

اگر نظر یا سوال دیگری در مورد تمرین اینتروال شدید دارید، در قسمت نظرات با سبزینه راه در میان بگذارید.