تغذیه ورزشی: هر چیزی که باید درباره تغذیه قبل از ورزش بدانید

ورزشکارها و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روش‌های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف‌شان هستند. تغذیه‌ی خوب می‌تواند کمک کند تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌تر بازیابی بشود.

با خواندن این مطب در مجله تغذیه و سلامتی سبزینه راه نگرش تان به آموزه هایتان در این حوزه عمیق تر خواهد شد.

مصرف بهینه‌ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارایی‌تان را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهدداشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه برای قبل از ورزش و همینطور بعد از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی موثر باشد. گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. همچنین نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد.

آیا ورزش با معده خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟

ورزش با معده خالی چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا شناخته می شود. این تئوری این است که بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده‌اید، از چربی و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده برای انرژی تغذیه می‌کند، که منجر به کاهش بیشتر چربی می‌شود.ورزش کردن با معده خالی همچنین می تواند بدن شما را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد. این باعث می شود بدن شما پروتئین کمتری داشته باشد که برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش لازم است. به علاوه، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوماً به این معنا نیست که درصد چربی بدن خود را کاهش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای  تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همچنین مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به :

• رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی
• افزایش کارایی عضلات

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است

زمان بندی وعده قبل از ورزش

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین یک قانون کلی است. اگر می‌خواهید با وعده‌ی پیش از تمرین‌تان چربی هم بخورید، پس این وعده‌ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزش باشد.

• اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود این مواد غذایی را بخورید:

• نان
• ساندویچ با نان گندم
• ساندویچ با نان گندم  (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم  با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
• پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

• اگر تمرین‌تان طی ۲ ساعت آینده شروع می‌شود

• اسموتی پروتئین برای قبل از ورزش
• اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
• غلات صبحانه و شیر
• یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
• ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان
• اگر تمرین‌تان طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می‌شود:
• نوتریشن بار برای قبل از ورزش
• نوتریشن بار (تنقلات مغذی)
• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
• یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های پیش از تمرین متعددی بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.

مکمل های مفید قبل از باشگاه

همانطور ک میدانید روش‌های لاغری زیادی وجود دارد اما استفاده از مکمل‌ها در ورزش بسیار رایج است. چرا که این محصولات کارایی بدن را بهبود بخشیده و قدرت را افزایش می دهد  و توده‌ی بدون چربی بدن را زیاد و خستگی را کاهش می‌دهند. برخی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین عبارتند از:

احتمالا کراتین رایج‌ترین مکمل ورزشی است. این مکمل توده‌ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌بخشد، قدرت را افزایش می‌دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.کافئین را می‌توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد، اما در مکمل‌ها و قرص‌های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌شود. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود هم باز موثر است.

• آمینواسید شاخه‌دار

 مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد. بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌دهد. دوز توصیه‌شده‌ی بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود، چیزی که اهمیت دارد تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین است. کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند توانایی بدن‌تان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌رسانی به تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر برسانید، چربی هم کمک می‌کند تا بدن‌تان را برای جلسات تمرینی طولانی‌تری آماده نگه دارید.همچنین خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌کند. هیدراتاسیون خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌های پیش از تمرین بهتر است ۲-۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما باید غذاهایی را انتخاب کرد که هضم‌شان آسان است، به‌ویژه اگر تمرین‌تان طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. چون به ما کمک می‌کند تا از هر ناراحتی معده‌ای جلوگیری کنیم.