هندبال روی هر دو طرف بدن به یک اندازه کار کرده، و فعالیت هوازی، قدرت عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری را با هم ترکیب می‌کند. ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، وزنه برداری و تمرینات کششی، یک پایه تناسب اندام برای مسابقات هندبال را فراهم می‌کنند.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
تمرین کردن برای دوی سرعت
پرتاب‌های پرشی یا ضربه‌ای در هندبال، نیازمند سرعت گرفتن ناگهانی و جهش‌های سریع می‌باشد. به گفته دکتر لن کراویتز، محقق ورزش در دانشگاه علوم ورزش نیومکزیکو، انجام دوهای سرعتی، قدرت عضلانی بوجود آورده و استقامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. اول، با حداکثر سرعت ممکن به یک سمت زمین بدوید، بایستید، برگردید و به سمت دیگر بدوید. این کار را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید. بمدت ۲ تا ۴ دقیقه یا تا هنگامیکه نفستان سر جایش برگردد، استراحت کرده و سپس دوی سرعت را تکرار کنید. ۳ بار و هر بار ۱۰ دقیقه تمرین دوی سرعت را انجام دهید.
یک روش دیگر دوی سرعت، استفاده کردن از تردمیل است. با حداکثر سرعتی که می‌توانید بمدت ۱۰ دقیقه آن را حفظ کنید، روی یک تردمیل بدوید. سپس بمدت ۲ تا ۴ دقیقه یا تا زمانیکه نفستان سرجایش برگردد، روی تردمیل راه بروید. ۳ بار، و هر بار ۱۰ دقیقه بدوید.
تمرینات عضلانی
هندبال مستلزم جهش کردن برای زدن توپ، قدرت بالا تنه برای قدرت دادن به توپ، و همچنین قدرت مرکز بدن است. حرکات لانژ با ایستادن در حالیکه بازوهایتان در دو طرف یا روی ران‌هایتان هستند، انجام می‌شود. پای چپتان را یک قدم جلوتر بگذارید و بدنتان را پایین بیاورید، و تا زمانیکه زانوی عقبتان تقریبا به زمین برخورد کند، از زانو و ران خم شوید. سپس به وضعیت شروع برگردید. همین حرکت را با پای راست تکرار کنید. ۳ ست شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
نشرجانب با دمبل، روی شانه‌ها، عضله‌ی ذوزنقه‌ای و حتی مچ دست‌های شما کار می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست، دمبل‌های سبکی نگه دارید، و تا زمانیکه آرنج‌هایتان تا ارتفاع شانه بالا بیایند، بازوهایتان را به طرفین بلند کنید. دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت پلانک، یک تقویت کننده مرکز بدن است که با دراز کشیدن روی شکمتان آغاز می‌شود. با حفظ تعادل روی ساعدها و انگشتان پایتان، بدنتان را بالا ببرید و آن را صاف نگه دارید. این وضعیت را بمدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. تمرین کنید تا بتوانید کم کم بمدت ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را ۵ بار با ۴۵ ثاینه استراحت در بین هر تمرین تکرار کنید.
هماهنگی با توپ
تمرین رها کردن توپ، روی سرعت دستها کار می‌کند، اما شما برای این تمرین، به یک یار تمرینی نیاز دارید. از یار تمرینی‌تان بخواهید که در هر دستش، یک توپ نگه دارد و مقابل او بایستید. از او بخواهید بدون آنکه به شما اطلاع دهد، یک توپ را رها کند. شما باید قبل از خوردن توپ به زمین، آن را بگیرید.
تمرین تغییر دست، روی سرعت و هماهنگی دست و چشم کار می‌کند. یک توپ را به دیوار بزنید و با برگشت توپ، دستها را عوض کنید. نزدیک دیوار بایستید. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید، تا زمانیکه بازوهایتان خسته شوند.
کشش و انعطاف پذیری
کشش در هر برنامه‌ی ورزشی مهم است. کشش همسترینگ برای پایین تنه مفید است، و با خم شدن از کمر و تلاش کردن برای لمس زمین با دست‌هایتان انجام می‌شود. این کشش را بمدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
کشش شانه که برای گرم کردن به کار می‌رود، با عبور دادن یک بازو بصورت افقی از روی قفسه سینه، خم کردن آن در آرنج و حرکت دادن ساعدتان به پشت گردن، انجام می‌شود. با دست دیگرتان، فشار سبکی وارد کرده و آرنج‌تان را فشار دهید. این وضعیت را بمدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.
