تمرین با کتل بل برای کل بدن

دمبل و کتل بل دو نوع وسیله ورزشی است که در باشگاه‌های بدنسازی وجود دارد. البته شاید خیلی از افراد آشناییِ چندانی با کتل بل نداشته باشند. اما آن‌قدرها هم که به نظر می‌رسد پیچیده نیست. برای تمرین با این وسیله ورزشی، نیاز به زمان چندانی نخواهید داشت.

احتمالاً اولین تصویری که از نحوه تمرین با کتل بل می‌بینید، برایتان حیرت‌آور است. به این‌صورت که هم‌باشگاهی‌تان کتل بل‌ها را در دست گرفته و به بالا و پایین تاب می‌‌دهد، ولی مگر تاب‌دادنِ این وزنه‌ها چه خاصیتی دارد؟! کمی صبر کنید، در ادامه این مطلب سبزینه راه هر آنچه که باید در مورد این وزنه جالب بدانید را برایتان توضیح خواهیم داد.

کتل بل چیست؟

وزنه‌های کتل بل (Kettlebell) شبیه گلوله توپ طراحی‌شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزش‌های مختلفی استفاده می‌شود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست. تمرین با کتل بل شامل تمرینات قدرتی، انعطافی و هوازی است؛ البته ناگفته نماند که در ابتدا این وسیله در رشته ورزشی کتل بل لیفتینگ استفاده می‌شده و بعدها برای انجام تمرین وارد باشگاه‌ها شده است.

تاریخچه کتل بل

در قدیم این ابزار آهنی ابتدا کوبل (زنگوله گاو)، کَتل بل (زنگوله گله) و نهایت کِتل بل نامیده شد. جالب است بدانید که استفاده از اصطلاح کتل بل از کلیسا شروع شده است. در گذشته، زنگ‌های کلیسا از طریق طنابی که در پایین آن آویزان شده بود به صدا درمی‌آمد، اما گاهی اوقات زنگ‌های کلیسا به قدری بزرگ و غول‌پیکر بود که سه نفر باهم طناب را می‌کشیدند؛ بنابراین به صدا در آوردنِ چنین زنگ بزرگی نیاز به مردانی دارای قدرت بدنی بالا و با مهارت داشت.

به‌خاطر همین، این مردان از قرن‌ها پیش شروع به تمرین با زنگ‌های تو خالی کردند و داخل آن را با خاک یا شن پر می‌کردند (وزن آن قابل تنظیم بود) تا برای به صدا درآوردن ناقوسِ کلیسا آمادگیِ لازم را داشته باشند. امروزه کاربرد کتل بل دیگر محدود به کسانی‌که می‌خواهند زنگ کلیسا را به صدا در بیاورند نمی‌شود و برای اهداف گوناگونی در باشگاه‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تمرینات کتل بل برای کل بدن

وزنه‌های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش‌ازحد مردم به وزنه‌هایی با این فرم خاص، چالشی‌بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تمرین با کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و با تاب‌دادن، یک ضرب و بالای سر بردن، حرکات متنوعی را انجام دهید.

البته بعضی از حرکات، ترکیبی بوده و لازم است تا در هنگام تاب‌دادن دستتان، وزنه را از دستی به دست دیگر منتقل کرده و سعی کنید تعادلتان به‌هم نخورد؛ این حرکت برای درگیر کردن هسته بدن (شکم و کمر) فوق‌العاده است.

کتل بل دارای تمرینات مجزای دیگری نیز هست که پاها و لگن را برای جابه‌جا کردنِ وزنه درگیر می‌کند، اما به‌طور کلی یکی از محاسن استفاده از کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد.

تفاوت کتل بل و دمبل

به نظر شما دمبل و کتل بل باهم فرق دارند؟ از بعضی جوانب، تنها تفاوت این وسایل ورزشی از لحاظ ظاهری است. اما شاید باورتان نشود که همان فرم خاص و دسته یو شکل کتل بل باعث می‌شود تا اثر وزنه بر روی بدنتان نسبت به دمبل متفاوت باشد.

زمانی‌که دمبل در دست می‌گیرید، مرکز نیروی گرانش در دستان شما قرار می‌گیرد؛ دقیقا برعکس کتل بل، در نتیجه فشاری که به بدنتان وارد می‌شود هم متفاوت بوده و کاملاً بستگی به شیوه در دست گرفتن و تکان دادنِ آن خواهد داشت.

نیروی تکانه در حرکاتی که با کتل بل انجام می‌دهید، یک نیروی گریز از مرکز ایجاد می‌کند که باعث می‌شود عضلاتی که برای تعادل و کاهش سرعت استفاده می‌شود، بیش از دیگر عضلات درگیر شود. یکی از خوبی‌های تمرینات با کتل بل این است که شباهت بسیاری به نوع حرکات روزمره در زندگی دارد.

 تفاوت کلی: دمبل‌ها برای ساخت عضلات و افزایش قدرت با استفاده از حرکات کنترل شده و آرام فوق العاده است. از طرف دیگر کتل بل برای درگیر کردن عضلات کل بدن و تمرکز بر روی استقامت بدنی، قدرت و حرکات پویا بسیار مناسب است.

اگر تا حالا از کتل‌بل استفاده کرده باشید، حتماً با تاب‌دادنِ این وسیله خسته شده‌اید و انجام این حرکت برای‌تان تکراری شده است؛ پس بهتر است تمرینات جدید کتل‌بل را یاد بگیرید تا در باشگاه بتوانید به شکل بهتری از این وسیله سودمند استفاده کنید و از ورزش با آن لذت ببرید.

تمرین کردن با کتل‌بل به تقویت عضلات کمر، شانه، پاها و ران‌ها کمک خواهد کرد، اما اگر در حین تمرینات زمانی که کتل‌بل را در دستان خود گرفته‌اید، آن را وارونه کنید (برعکس بگیرید)، در این صورت تمرین با کتل‌بل هم قدرتی خواهد بود و هم تعادلی.

فواید تمرین با کتل بل

تقریباً هر ورزشکاری می‌تواند از فواید این سبک ورزشی بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشید. فواید تمرین با کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه‌ها) را در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از مزایای ورزش با کتل بل آگاه شوید:

• بهبود فرم بدنی
• کاهش کمر درد
• افزایش قدرتی بدنی
• ورزش آسان و کاربردی
• افزایش تراکم استخوان‌ها
• بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
• تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکاران

تمرینات چالشی کتل‌ بل

در ادامه تمرینات چالشی وارونه گرفتنِ کتل‌بل را به شما آموزش خواهیم داد تا علاوه بر کار کردن بر روی عضلات شانه، هم‌زمان تعادل‌تان را نیز افزایش دهید. انجام مجموع این حرکات، هم تمرینی کامل به شمار می‌رود و هم می‌تواند به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از وزنه‌زدن استفاده شود.

نحوه انجام تمرینات

هرکدام از این تمرینات را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یا اینکه یک‌بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. اگر در تمرین با کتل‌بل حرفه‌ای هستید، پیشنهاد ما ۱۵ بار تکرار است. همچنین در صورتی‌که انجام این حرکات برای‌ شما ساده بود، می‌توانید به جای یک دست، با هر دو دست تمرین کنید و هم‌زمان به تقویت هر دو دست خود بپردازید.

دقت کنید که این تمرین علاوه‌بر این‌که قدرتی است، مقاومت و تعادل‌ بدنی شما را نیز افزایش خواهد داد، بنابراین وزن کتل‌بلی که انتخاب می‌کنید قطعاً باید کمتر از میزانی باشد که توانایی تاب دادن آن را داشته‌اید؛ در غیر این‌صورت به مچ دست‌تان آسیب خواهید زد. بهتر است خانم‌ها با کتل‌بل ۶ کیلویی و آقایان با ۸ کیلویی تمرینات را شروع کنند و بعد از مدتی، وزن آن را بیشتر کنند.

۱. پرس شانه تک‌دست با کتل‌بل وارونه

نحوه انجام حرکت

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید؛
• آرنج دست چپ را به بدنتان بچسبانید و بازویتان را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید، این نقطه شروع حرکت است؛
• اکنون بازوی دست راستتان را برای حفظ تعادل، بالا نگه دارید و سعی کنید در حین انجام حرکت، عضلات شکمی‌تان را درگیر کنید؛
• بازوی چپتان را کاملاً باز کنید و کتل‌بل را بالای سر خود ببرید؛
• آرام آرام به حالت اولیه بازگشته و ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید؛
• سپس حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

۲. تاب‌دادن تک‌دست کتل‌بل

نحوه انجام حرکت

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ‌تان بگیرید؛
• بهتر است دست راست‌ خود را برای تعادل بیشتر، در کنار بدن نگه دارید؛
• به‌آرامی زانوهای خود را خم کنید و کتل‌بل را در بین پاهایتان تاب دهید؛
• کمی بدن را به جلو ببرید و سعی کنید کتل‌بل را بالای شانه بیاورید؛
• از نیروی تکانه برای بالا آوردنِ مشت تا شانه کمک بگیرید؛
• حال کتل‌ بل را وارونه کرده و تعادل شانه‌تان را حفظ کنید؛
• پس از یک‌بار تکرار این حرکت، برای دست دیگر همین تمرین را تکرار کنید.

۳. پرس شانه متناوب

نحوه انجام حرکت

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هرکدام از دست‌هایتان یک کتل‌بل را به‌صورت وارونه بلند کنید؛
• دست‌هایتان نیز باید در نزدیک بدنتان قرار گرفته باشد؛
• دست راست خود را موازی با ارتفاع شانه نگه داشته و دست چپ‌تان را باز کنید و کتل‌بل را به بالای سر ببرید؛
• هم‌زمان که به‌آرامی دست چپ‌تان را پایین می‌آورید، دست راست خود را باز کرده و کتل‌بل را بالای سر ببرید؛
• به انجام تناوبی این حرکت ادامه دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

۴. لانگز معکوس

نحوه انجام حرکت

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل ها را به‌صورت وارونه در دست بگیرید؛
• دقت داشته باشید که کتل‌بل‌ها در راستای شانه قرار بگیرند؛
• هر دو دست را در همین حالت نگه دارید؛
• سپس پای راست خود را به عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید؛
• حال روی زانوی پای راست خود بنشینید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید؛
• برای هر پا، یک‌بار این حرکت را تکرار کنید.

۵. پرس سینه دوبل

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید و با هر دو دست خود یک کتل‌بل را بلند کنید؛
• سپس به پشت دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید؛
• دست‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به‌صورت وارونه کتل‌بل‎‌ها را نگه دارید؛
• دست‌هایتان را در حالت کشیده، بالا ببرید؛
• بعد از اتمام حرکت، دست‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌تان را دوباره ۹۰ درجه خم کنید؛
• سپس به تکرار دوباره تمرین بپردازید؛
• برای چالشی‌تر کردن حرکت، می‌توانید هم‌زمان با بالا بردنِ کتل‌بل‌ها، بدنتان را به حالت پل در آورده و باسن‌تان را از زمین بلند کنید.

نکات مهم در انجام تمرینات کتل بل

درست است که این ابزار ورزشی فوق‌العاده است، اما مواردی وجود دارد که حتماً باید هنگام ورزش با این وسیله درنظر داشته باشید:

دشوار برای تازه‌کاران: اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید ورزش کنید، باید به شما بگوییم که تمرینات کتل بل انتخاب چندان مناسبی برای شروع تمریناتتان نیست.

نیازمند تمرین و آموزش: اگر به دنبال بهره‌مندی از فواید تمرین با کتل بل هستید، باید به سراغ وزنه‌های سنگین بروید که برایتان چالشی باشد و برای بلند کردنِ آن از قدرت لگن و پاهایتان نهایت استفاده را ببرید؛ بنابراین به‌راحتی ممکن است در حین انجام این حرکت، آسیب ببینید و دچار کمردرد شوید. درنتیجه شرط اول تمرین با کتل بل آموزش و نحوه صحیح انجام حرکت است تا به خودتان آسیبی نرسانید.

خطر آسیب‌دیدگی: معمولاً آسیب‌دیدگی‌هایی که در نتیجه استفاده از کتل بل به وجود می‌آید، ناشی از فرم غیرصحیح انجام حرکت است و با کمک مربی یا آگاهی از فرم صحیح آن احتمال آسیب‌دیدگیِ شما نیز به زیر یک درصد کاهش خواهد یافت.

سخن پایانی

اگر بعد از خواندن این مقاله به تمرین با کتل بل علاقه‌مند شده‌اید و قصد شروع تمرین با این وسیله ورزشی را دارید، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً تمامی موارد بالا از توضیح درباره کتل بل چیست تا پایان را کامل بخوانید. همچنین ابتدا از فرم صحیح انجام حرکات آگاهی کامل پیدا کنید تا مبادا به کمرتان آسیبی برسانید.