خط زیر شکم (V Cut) با تمرینات وی کات
حتما شما هم خط زیر شکم یا V کات بدنسازان و مدل‌ها را بارها در عکس‌های صفحه اینستاگرامشان دیده‌اید. تا به‌حال، برای ایجاد این خط جذاب تلاشی هم کردید؟
برای این‌که آرزویتان را ممکن کنید، این مطلب از سبزینه راه را بخوانید تا شما هم با تمرینات پرطرفدار وی کات آشنا شوید.
در ابتدا همه چیز را درباره وی کات گفتیم. بعد هم به دو بخش تمرینات اختصاصی V Cut و راهکارهای کاهش چربی برای نمایان‌شدنِ آن پرداختیم.
امروز در این مقاله از سبزینه راه نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
بعد از خواندنِ این مطلب هم می‌توانید سؤالات و تجربیاتتان را برای ما در بخش نظرات بنویسید.
خط زیر شکم (V Cut) چیست؟
خط دو طرف قسمت‌های پایینیِ شکم را با نام خط V Cut، خط کر می‌شناسند. این خط‌های دلربا با کاهش چربیِ بدن و کارکردن بر روی عضلات زیر شکمی و اطراف عضله راست شکمی ایجاد می‌شود.
اما یادتان باشد که برای ایجاد این خط باید چربیِ بدنتان را به ۱۰ تا ۱۲ درصد برسانید. شاید با خودتان فکر کنید که یک خط ساده، چرا باید تا این حد مورد توجه بدنسازان باشد؟
خط زیر شکم به‌قدری بین بدنسازان محبوب و دوست داشتنی است که از این خط با نام خط پول ساز هم یاد می‌کنند و همه بدنسازان بعد از دست یافتن به وی کات، سعی می‌کنند برای نشان دادن آن تا حد ممکن شلوارشان را پایین عضلات شکم نگه دارند!
چگونه خط زیر شکم یا وی کات را ایجاد کرد؟
برای این کار باید چربی بدنتان را تا حد زیادی کاهش دهید و از انجام حرکات شکمی با شدت بالا هراسی نداشته باشید. یادتان باشد که وی شکل شدنِ زیر شکم، برای همه یکسان نیست. بعضی از افراد به‌صورت ژنتیکی ممکن است سخت‌تر از دیگران به این خط دست یابند.
برای این‌که سریع‌تر به این هدف برسید، باید از حرکاتی که پاها به‌صورت تناوبی حرکت می‌کند، استفاده کنید. با این حرکات، بیشترین فشار به عضلات این قسمت وارد می‌شود. در ادامه مراحل رسیدن به V کات را به شما آموزش می‌دهیم تا هرچه زودتر به هدفتان برسید.
بهترین برنامه تمرینی و تغذیه برای نمایان‌کردن خط زیر شکم
برای این‌که خط‌های جذاب را ایجاد کنید، در اولین مرحله احتیاج به یک برنامه تمرینی بدنسازی دارید. با این کار فعالیت بدنتان را بالا می‌برید و از خودتان یک ورزشکار حرفه‌ای می‌سازید.
سپس برنامه تمرینی مخصوص عضلات زیر شکم و راست شکمی را شروع کنید تا این عضلات ورزیده و برجسته شوند. یادتان باشد که باید از یک برنامه غذایی کم‌چرب استفاده کنید تا بتوانید چربی‌هایی که روی عضلاتتان جمع شده را آب کنید و این خط زیر شکم محبوب را نمایان کنید!
بخش اول: تمرینات عضلات زیر شکمی با تمرینات قدر
عضلات زیر شکم را با حرکات اختصاصی هدف قرار دهید
عضلات راست شکمی (عضله سیکس پک) از زیر سینه و تا نزدیک لگن ادامه دارد. به همین خاطر بسیاری از بدنسازان قسمت‌های بالایی و پایینیِ این عضله را با درازنشست و کرانچ درگیر می‌کنند. در نتیجه هر حرکتی که عضلات زیر شکمی را درگیر کند، فوق‌العاده است. بیایید چند حرکت فوق‌العاده برای مشخص‌شدنِ خط زیر شکم یاد بگیریم.
1. حرکت بالا بردن پاها
این حرکت با درگیر کردنِ عضلات شکم، و با بالا بردنِ لگن و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز کشیده و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید؛
- پاهایتان را با درگیرکردنِ عضلات زیرشکم بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید؛
- ناحیه لگن را بالا برده و تمام تمرکزتان روی عضلات زیر شکمی باشد؛
- باید حرکت را به‌آرامی و به‌صورت کنترل شده انجام دهید؛
- این حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را احساس کنید؛
- تکرار و ست پیشنهادی سبزینه راه، ۴ ست با ۱۵ تکرار است؛
- برای چالشی‌ترکردنِ حرکت، دست‌هایتان را روی زمین قرار ندهید.
2. حرکت پاهای آویزان
برای انجام این حرکت قدرتمند، باید از یک میله آویزان شوید. حرکت پاهای آویزان علاوه‌بر این‌که عضلات زیر شکمی را درگیر می‌کند، قدرت دست‌هایتان را هم بیشتر خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- از یک میله یا بارفیکس آویزان شوید؛
- دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- سعی کنید پاهایتان را با خم‌کردنِ جزئیِ زانو بالا بیاورید؛
- چند ثانیه پاهایتان را در همین حالت نگه دارید؛
- به هیچ‌وجه پاهایتان را نچرخانید و تاب ندهید؛
- حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را حس کنید؛
- پیشنهاد سبزینه راه برای این تمرین،انجام ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار است.
3. حرکت کرانچ معکوس
این حرکت را حتماً در برنامه تمرینی‌تان قرار بدهید تا اثرات فوق‌العاده آن را بر خط زیر شکم ببینید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی زمین دراز کشیده و سپس دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
- پاهایتان را به سمت بالا آورده و سعی کنید زانوهایتان را به سمت صورت نزدیک کنید؛
- زانوها حداقل باید روی شانه‌هایتان قرار بگیرد؛
- چند ثانیه در همین حالت بمانید؛
- سپس ناحیه لگن و پاهایتان را پایین بیاورید؛
- تمرین را تا حدی انجام دهید که سوزش عضلات را حس کنید؛
- این حرکت را در هر چند ست که می‌توانید در ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
4. حرکت V برای شکم
برای انجام این حرکت نیاز به تعادل زیادی خواهید داشت. هرچقدر بیشتر در این حالت ثابت بمانید، سوزش بیشتری احساس خواهید کرد.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا به پشت دراز کشیده و هر دو دستتان را در کنار بدن قرار دهید؛
- به‌آرامی پاها و بالاتنه‌تان رابه سمت بالا بیاورید؛
- بدنتان در حین انجام حرکت باید کاملاً فرم V انگلیسی به خود بگیرد؛
- در حین انجام حرکت باید عضلات شکمتان را منقبض و درگیر کنید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه همین حالت را حفظ کنید، تا متوجه سوزش عضلاتتان بشوید؛
- اگر نیازی بود حرکت را دوباره تکرار کنید.
5. حرکات ترکیبی برای هسته بدن
اگرچه دستیابی به V کات تا حد زیادی مربوط به درصد چربیِ بدن، ژنتیک و تمرینات قدرتی است. اما به هیچ‌وجه نباید تأثیر تمرینات منظم برای هسته بدن را دست‌ِکم بگیرید. تمرین روی عضلات زیر شکمی به‌تنهایی می‌تواند منجربه کمردرد شود. در نتیجه بهتر است هم‌زمان روی عضلات هسته بدنتان کار کنید. برای قوی‌ترشدنِ هسته بدن می‌توانید حرکات ورزشی زیر را انجام دهید:
- پل
- لانگز
- کرانچ پهلو
- حرکات مختلف یوگا
یادتان باشد که راز رسیدن به بدن قدرتمند و متناسب، پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و انجام منظم آن است. شما می‌توانید از برنامه ورزشی سبزینه راه کمک بگیرید و تمرین اختصاصی خودتان را دریافت کنید.
بخش دوم: راهکارهای کاهش درصد چربی بدن
رژیم غذایی سالم و کم‌چربی انتخاب کنید
حتی اگر بهترین و تفکیک‌شده‌ترین عضلات شکم را هم داشته باشید، ولی دور شکمتان را چربی گرفته باشد، به هدفتان نخواهید رسید. در نتیجه باید رژیم کاهش وزن را در کنار برنامه ورزشی‌تان پیش ببرید.
شما می‌توانید برای کاهش درصد چربیِ بدنتان، از رژیم آنلاین سبزینه راه استفاده کنید. برای رسیدن به هدفتان این دو برنامه را هم‌زمان باهم پیش ببرید. در صورت تمایل می‌توانید همین حالا از مربیان سبزینه راه مشاوره بگیرید!
تمرینات هوازی انجام دهید
انجام تمرینات هوازی بهترین راه ممکن برای کالری‌سوزی است (البته باید همراه با برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب باشد). شاید فکر کنید تمرینات هوازی مثل دویدن و ایروبیک فقط ضربان قلب را بالا می‌برد. در صورتی‌که این تمرینات باعث افزایش سطح انرژی شده و حالتان را هم خوب می‌کند.
به اندازه کافی آب بنوشید
سال‌های سال است که دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند آب تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد و یکی از حیاتی‌ترین عناصر مورد نیاز بدن است. اگر می‌خواهید ورزش هوازی انجام دهید، حتماً باید حواستان باشد که با این سبک تمرینی، بدنتان آب بیشتری از دست می‌دهد. در نتیجه نیاز به دریافت آب بیشتری خواهید داشت.
تمرینات قدرتی انجام دهید
هرچند که تمرینات هوازی تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما نباید از تمرینات قدرتی هم غافل شوید. با ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی به‌صورت اصولی، می‌توانید چربی‌سوزی‌تان را دو برابر سرعت ببخشید.
اگر قصد دارید ورزش کنید و تازه‌کار هستید، بهتر است ابتدا برنامه ورزشی سبزینه راه را دریافت کنید. بعد از پیشرفت، به سراغ برنامه ورزشی پیشرفته و مصرف مکمل بروید تا در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.
فعالیت بیشتری داشته باشید
شما می‌توانید به جای استفاده از اتومبیل شخصی، تا محل کار پیاده‌روی کنید، بدوید یا حتی دوچرخه‌سواری کنید. اگر هم، کارتان پشت‌میزنشینی است، می‌توانید هر چند دقیقه از جایتان بلند شوید یا پشت میز به‌صورت ایستاده کارتان را ادامه دهید.
برنامه ورزشی‌تان را دنبال کرده و صبور باشید
یادتان باشد که داشتن اندامی متناسب و V کات کردن زیر شکم، در یک شب اتفاق نمی‌افتد. بلکه رسیدن به این هدف، نیازمند تلاش و پیگیری شخص شماست. پس برای رسیدن به هدفتان همیشه به برنامه ورزشی‌تان پایبند باشید.
